Rutina de Lunes a Jueves

[visensio]

Buenas compañeros,

recientemente me he presentado en el hilo de presentaciones exponiendo cual es el motivo por el que quiero ir a gimnasio, pero os lo voy a resumir para darlos mas información y así me podáis ayudar.

Tengo 32 años, mido 1,86 y ahora peso 86kg siendo ectoformo. Hasta hace una semana nunca había ido a un gimnasio porque mi deporte por excelencia es el cilcismo, sea montaña o carretera. El tema es que tengo 2 niñas pequeñas y no puedo dedicar la cantidad de horas que hacia sobre la bici, ni la mitad o la cuarta parte...

Para poder hacer algo de deporte y no empezar a engordar más, estoy aprovechando las 2 horas que tengo para comer en el trabajo y así ir a uno que queda a 10 minutos andando del trabajo. Los primeros días me dejé aconsejar por un profesional trainer (como se llaman ahora) pero me parece excesiva y no tengo tan clara la rutina.

He de decir que cuando tenia todo el tiempo para ir en bici entrenada como dios manda. Tengo muchos libros de entrenamiento, nutrición adaptada al ciclismoe incluso los últimos años me llevaba el entrenamiento un gran compañero de sufrimiento. Con esto quiero decir que soy muy friki de hacer las cosas bien y con cabeza, por lo que ahora mismo voy mas perdido por no saber por donde empezar.

Basicamente tengo un problema, solo puedo ir al gimnasio de Lunes a Jueves, ya que viernes solo trabajo media mañana y por las tardes tengo otras obligaciones, al igual que los fines de semana que son integramente para mi familia, como mucho, escaparme un par de horas a las 6 de la mañana con la bici...

Con 4 días seguidos puedo hacer algo en condiciones? Mis objetivos no es ponerme "enorme" ni levantar 200 kilos, es basicamente tener un bonito cuerpo con el que estar comodo, creo que le llamais definición, no?
He estado leyendo desde ayer varios foros sobre como hacer una rutina, tipo de ejercicios y demas pero no veo luz con mi limitación de días.

Creeis que haciendo la siguiente rutina seria viable?
Lunes: torso
Martes: pierna
miercoles: descanso o spinning aerobico
Jueves: fullbody


Muchas gracias por leer el ladrillo!!!

Un saludo

 

[agomez]

Mi objetivo no es aprender música ni solfeo ni vocalización, mi objetivo es cantar la Donna e móbile y que me salga igualito a Pavarotti.

No sueñes.

Si no da para ser ciclista, tampoco da para tener el aspecto que tiene un culturista en una presentación (que es un aspecto totalmente temporario y que ni siquiera ellos lo sustentan)


Un entrenamiento racional de gimnasio de unas 3 -4 horas por semana, más una alimentación adecuada, te permite tener un físico mejor que el que tienes ahora, con más masa magra y posiblemente menos grasa (esto segun la que tengas ahora, si eres hiper magro, no vas a continuar disminuyendo) y te garantiza también buena salud y condición física.

Si no te gusta un entrenamiento racional, entonces pues irracional (cardio maquinas y mancuernas) también es buena salud, pero la figura no la vas a mejorar en nada. Así son las cosas. La opción es tuya.
El esquema mínimo genérico.

 

[visensio]

Muchas gracias de nuevo Agomez,

le echaré un vistazo al enlace que me has puesto.

Gracias!

 

[agomez]

No quiere decir que no puedas mejorar. Sólo tener cuidado con no ponerse padrones demasiado altos, y saber que cuanto más se quieran modificaciones reales, más pesado de peso en la barra debe ser el entrenamiento.

 

[Alvarus]

Hombre, claro que podes mejorar bastante, y de hecho eso de Torso, Pierna, descanso Fullbody esta bien.

Si nunca entrenaste con pesas en tu vida, pues vas a tener mejor cuerpo que nunca una vez que toques pesas.. capaz no seas lazar angelov pero va ser una mejor version de ti sin duda.

Para seguir creciendo y seguir mejorando tu aspecto necesariamente vas a tener que subir pesos a la barra, no se si 200 pero si bastante, no es que agarras 5kg cada lado y te pones la espalda con forma de V

Lo que Gomez quiere decir y dicho de una manera un poco mas amable es que no podes hacer las cosas a medias y tener resultados buenos, y que no podes verte como fulano de tal si ese fulano es elite en algo, a menos que sea maratonista y te puedas desnutrir hasta verte como tal.

Arma tu rutina en base al enlace que paso Gomez y posteala aca y la cincelamos

 

[Alvarus]

Y con "bastante" me refiero por lo menos a cientocincuentear el Peso Muerto

 

[Matarazzofan]

La gente suele ir de 3 a 5 dias al gimnasio una hora.

4 días está bastante bien, y se puede hacer mucho, otra cosa es que estes dispuesto (no me malinterpretes ahora)

Yo haría Torso pierna Torso pierna lo mas adecuado es un dia de descanso entremedias pero yo lo he estado haciendo como te pongo y se puede sin problema. de lo contrario sería un dia de los 4 perdido.

La primera cosa que está mal pensada es que por ir al gimnasio no vas a engordar mas y a definir mas, en el gimnasio no es como en la bici, no se queman 1500kcal el dia de entrenamiento, es esfuerzo anaerobico corto e intenso, asique la definición tiene que venir de cambiar la comida.

Y lo de que estes dispuesto, es que si vas a "hacer algo" pues es una cosa, vas haces lo que te parece y no te cansas mucho y a casa, con esto cambiaras un poco 2-3 meses y ya. O si te lo quieres tomar en serio y esforzarte, cumplir con las progresiones.... eso ya es mas castigo para el cuerpo y al final no es solo el ir al gimnasio es que despues ir a currar y cumplir con tus obligaciones por la tarde tambien estaras mas cansado, yo he hecho eso, y por eso digo el estar dispuesto.

La rutina yo intentaría algo así:

Torso:

Press Banca Plano 4 series progresion*
Dominadas/Remo 4 series
Press militar mancuernas 4 series
Y despues pues complementario de los anteriores y brazos al gusto

Pierna

Sentadilla progresion*
Peso muerto progresion*
Abdominales y complementarios de estos

los * indican los ejercicios prioritarios, donde se debe ir mejorando si o si.

Si los pesos son muy muy bajos, yo haría fulbody a F4 esos días (pero esto es lo que yo haría), tu planteamiento tambien seria valido, aunque yo intentaría y creo que sería viable el F4 con la fullbody. Una vez conseguido un minimo de fuerza pasaria a la torso pierna de 4 dias.

 

[visensio]

La gente suele ir de 3 a 5 dias al gimnasio una hora.

4 días está bastante bien, y se puede hacer mucho, otra cosa es que estes dispuesto (no me malinterpretes ahora)

Yo haría Torso pierna Torso pierna lo mas adecuado es un dia de descanso entremedias pero yo lo he estado haciendo como te pongo y se puede sin problema. de lo contrario sería un dia de los 4 perdido.

La primera cosa que está mal pensada es que por ir al gimnasio no vas a engordar mas y a definir mas, en el gimnasio no es como en la bici, no se queman 1500kcal el dia de entrenamiento, es esfuerzo anaerobico corto e intenso, asique la definición tiene que venir de cambiar la comida.

Y lo de que estes dispuesto, es que si vas a "hacer algo" pues es una cosa, vas haces lo que te parece y no te cansas mucho y a casa, con esto cambiaras un poco 2-3 meses y ya. O si te lo quieres tomar en serio y esforzarte, cumplir con las progresiones.... eso ya es mas castigo para el cuerpo y al final no es solo el ir al gimnasio es que despues ir a currar y cumplir con tus obligaciones por la tarde tambien estaras mas cansado, yo he hecho eso, y por eso digo el estar dispuesto.

La rutina yo intentaría algo así:

Torso:

Press Banca Plano 4 series progresion*
Dominadas/Remo 4 series
Press militar mancuernas 4 series
Y despues pues complementario de los anteriores y brazos al gusto

Pierna

Sentadilla progresion*
Peso muerto progresion*
Abdominales y complementarios de estos

los * indican los ejercicios prioritarios, donde se debe ir mejorando si o si.

Si los pesos son muy muy bajos, yo haría fulbody a F4 esos días (pero esto es lo que yo haría), tu planteamiento tambien seria valido, aunque yo intentaría y creo que sería viable el F4 con la fullbody. Una vez conseguido un minimo de fuerza pasaria a la torso pierna de 4 dias.

Antes de todo, agradeceros la ayuda que me estáis dando.

Pido disculpas de nuevo por pecar de novato e intentar ponerme a la altura de gente que se dedica practicamente a la competición como en la elite. De verdad, no suelo ser así...


Quiero ir al gimnasio a hacer las cosas bien, a esforzarme para ver mis progresos, con lo que quiero progresar haciendolo todo lo bien que pueda y esté dentro de mis posibilidades. Se que esto me va a llevar mucho desgaste y para el dia a dia de un padre puede que me pase factura pero hay que probarlo, ¿no? jejeje

Os dejo una rutina que me ha gustado mucho, de hecho, es la que quiero hacer pero no se como distribuirla
ya que al ser novato no me quiero pasar desde la primera semana.


Lunes:

A. Press de banca: 3x5-7
B. Remo con barra: 3x5-7
C. Variante de press militar (con barra, con mancuernas, trasnuca...): 3x10-12
D. Variante de jalón vertical (al pecho, trasnuca, dorsal Platón...): 3x10-12
E. Variante aberturas, cruce poleas: 2-3x12-15
F. Facepull + elevaciones laterales: 2-3x12-15 x cada ejercicio
G1. Extensión de tríceps o similar: 2-3x10-12
G2. Variante de curl: 2-3x10-12

Martes:

A. Sentadilla: 3x3-5
B. Peso muerto: 1x3-5
C. Prensa: 2x10-12
D. Femoral (Peso muerto rumano o piernas rígidas, curl femoral...): 2x10-12
E. Gemelo sentado: 3x10-15

Miercoles:

Bicicleta aerobica
ABS


Jueves:

A. Press militar: 3x5-7
B. Dominadas: 3x5-7
C. Variante de press banca (plano, inclinado, con mancuernas, declinado...): 3x10-12
D. Variante de remo (hay para elegir...): 3x10-12
E. Variante aberturas, cruce poleas: 2-3x12-15
F. Facepull + elevaciones laterales: 2-3x12-15 x cada ejercicio
G1. Variante de curl: 2-3x10-12
G2. Extensión de tríceps o similar: 2-3x10-12


Todavía no sé si el Jueves meter pierna tambien quitando un par de ejercicios de torso y asi hacerlo fullbody, o bien, hacer de lunes a jueves ABAB.


La rutina que he puesto esta sacada de un foro donde un usuario llamado wolverine colgo una rutina torso/pierna para novatos y otro usuario (pekerman) la retoco para meter mas volumen.


Muchas gracias de nuevo!

 

[agomez]

Muchas gracias de nuevo Agomez,

le echaré un vistazo al enlace que me has puesto.

Gracias!

No lo has mirado o te lo has pasado por el forro de las bolas.

Cuesta tanto?

Sentadilla banca y peso muerto 2 x semana cada uno
los otros ejercicios de pesas más o menos como los pones

NADA DE CARDIO

 

[agomez]

Se que esto me va a llevar mucho desgaste y para el dia a dia de un padre puede que me pase factura

No nedcesitas hacer tanto drama y tanta cosa. Simplemente agarrar una barra y hacer los básicos en forma fluido y pronto. Ni nosotros somos gente que nos reventamos entrenando, simplemente cuidamos el cuerpo de forma racional

 

[Señor huesos]

Qué tal Visensio

Con dos nenes chicos se resienten todas las facetas de la vida, eso es así, pero si quieres hacer deporte puedes perfectamente

Yo tengo una de cuatro y otro de dos y oye, las cosas son como son, no tengo ni la energía ni el tiempo que cuando estaba soltero...por eso opino que es mejor que te hagas una rutina minimalista full body, porque según mi opinión, si dejas de ir algunos días al gim, al menos un par de entrenos de cuerpo entero es factible sacar a lo largo de la semana. Con eso y algo más que hagas te da para estar medio en forma y no oxidado hasta que lleguen mejores tiempos.

Y por otro lado, si lo que te gusta es la bici, dale a la bici, no tiene mucha vuelta de hoja la cosa, podrías compaginar, ya que tus objetivos no parecen ser muy ambiciosos, ¿no?

Yo saco tiempo por las mañanas tempranito, a las 6- 7. Los días que se duerme en casa, claro, cuando no se duerme hay que replantearse las actividades del día XD. Y cuando puedo me dedico a mi actividad deportiva preferida, que es el surf, algún bañito mañanero de 8 a 9, cuando amanece y cuadra el trabajo, el sueño y la marea, que es complicado

Ánimo que de todo se sale XD

 

[agomez]

Justamente, si los objetivos no son ambiciosos y quiere "darle a la bice" entonces no tiene sentido que sofistique la rutina de pesas porque no va a tener resultados en ese sentido.

Va, hace 20 minutos de bici, y después juega un poquito una serie en cada máquina para mover los músculos y ya está.

O se olvida de la bici y entrena como se debe.

 

[Señor huesos]

Que maniqueo eres Arturo, dicho con respeto

Entre que haga lo que le parezca y organizarse la rutina con sentido hay un abismo.

Yo creo que en su caso cualquier rutina full body le puede venir muy bien, sin ir más lejos, un par de días peso muerto, sentadillas, banca, un remo y un press de hombro y a juir. Que el segundo día repita o meta variantes de los anteriores. Y el tercero y cuarto que haga si puede la actividad secundaria. Que intercale ambas actividades o primero una y luego otra. Si su objetivo es verse bien y ya está le sobra con eso

Pero si su anhelo secreto es ponerse como una mula pero no lo quiere reconocer, pues entonces ese no es el camino, en ese caso que te pregunté cuál es el camino xdd

Saludos

 

[agomez]

Viste la rutina? Probaste hacer algo similar alguna vez? series de 3 en sentadilla. series de 5 en peso muerto. Y bici. No jodas No es serio.

Voy a hacer bici? Hago un esquema de pesas mucho más moderado. Voy a hacer un esquema de pesas tirando series de 5 de peso muerto y de sentadillas al mango? entonces no hago más nada porque si además de eso trabajo como un perro acabo con un surmenage y lesionado.

A veces hay que haber vivido un poco para tener alguna referencia.

 

[Señor huesos]

Ese lenguaje Arturo, no estamos en una taberna...

Pues claro que puede hacer algo de ciclismo si quiere, y si no quiere también. Todo es cuestión de prioridades y de organizarse y de descansar y de comer.

Dice que quiere entrenar de lunes a jueves, y el fin de semana puede sacar un par de horas para la bici de vez en cuando, si no he entendido mal. Mal está si por hacer algo de ciclismo va a sacar un síndrome de fatiga crónica, como insinúas, eso es una falacia de falso dilema como un castillo. Dejando un día de descanso por medio puede hacer lo que le pida el cuerpo, no es tanto el drama. Hay evidencia de sobra, vía estudios publicados en Pubmed, en el último hilo- flame de cardio, de que se puede combinar entrenamiento de carga y resistencia sin que implosione el organismo.

A lo mejor no es lo óptimo, pero es que a veces lo óptimo no es necesario en la vida.

Pero bueno, el autor dirá

Un saludo a todos

 

[agomez]

Hiciste alguna vez una rutina como la que pone?
Es un esquema especializado en fuerza. En alguien que no tiene tiempo ni buena recuperación es de locos combinarlo con más ejercicio.

Si no puede divorciarse de la bicicleta tiene que hacer un esquema de pesas más moderado y con menos pretensiones. Tipo como dije haciendo una serie en cada estación o haciendo los básicos pero en un régimen más leve.

 

[Señor huesos]

Ay Arturo, si al final va a resultar que casi estamos de acuerdo, lo que te pasa es que lees bicicleta y pierdes la cabeza

Me auto cito:

Qué tal Visensio

Con dos nenes chicos se resienten todas las facetas de la vida, eso es así, pero si quieres hacer deporte puedes perfectamente

Yo tengo una de cuatro y otro de dos y oye, las cosas son como son, no tengo ni la energía ni el tiempo que cuando estaba soltero...por eso opino que es mejor que te hagas una rutina minimalista full body, porque según mi opinión, si dejas de ir algunos días al gim, al menos un par de entrenos de cuerpo entero es factible sacar a lo largo de la semana. Con eso y algo más que hagas te da para estar medio en forma y no oxidado hasta que lleguen mejores tiempos.

...

Ánimo que de todo se sale XD

Yo creo que está claro que va implícito el que no puede entrenar a cara perro la fuerza, no te parece?

Saludos cordiales

 

[agomez]

Clarísimo. En principio, esa rutina de fuerza que pone aunque no haga más nada no es necesaria, es mejor para el caso de él algo más moderado. Pero si cisma en hacerla, entonces no puede agregar más deporte extra.

 

[visensio]

La que he liado solo por pedir consejo, a ver aclaro cosas...

Como bien digo en el principio del foro, antes cuando podía le daba muchisimo a la bicicleta, de hecho competía en fondo (carretera), pero no como para ganarme la vida, más que nada motivación. En el ciclo que más horas le metía me salian más de 16 semanales pero con niños y trabajo nuevo todo eso se acabo y la bici está más colgada que otra cosa.
Mis objetivos con la bici son nulos y cuando digo nulo es nulo. Ni series, si anaerobico ni nada. Para ir decente en bicicleta no es solo subirse y dar pedales, es mas complejo que eso por ello soy realista y conociendo bien este deporte no me queda otra que dejarlo.
Que un sabado puedo hacer una hora con la MTB yendo tranquilito, de paseo vamos, puede causarme un destrozo si me planteo la rutina como me han aconsejado? pues oye, tendría que aguantarme.

Desde fuera sé que parezco un hipócrita diciendo cosas del entrenamiento en el gim pues es que no lo controlo como lo hacia con la bici y por ello me estoy metiendo una tunda de horas leyendo que a veces no me quedan claras las cosas y todo por hacerlo bien.

Lo de trabajar 2 veces por semana X ejercicos/grupos lo sé, y 3 también por lo que me dicen pero esta rutina que he puesto me la han aconsejado en varios sitios más y solo he venido aquí a pedir consejo a ver que parece.

Por otra parte, entiendo que Agomez pueda estar molesto conmigo, pero no por ello creo que debería hablar así y más a una persona que solo esta aquí para aprender. Si molesta que pueda exponer mis dudas, cometer errores y otras cosas, solo lo teneis que decir y no lo volveré hacer..

Todo esto sin acritud.

Un saludo

 

[agomez]

Yo no me refiero a "un paseo el sábado" sino a

Miercoles:

Bicicleta aerobica

Miércoles no es sábado y bicicleta aeróbica no es paseo.