El esquema mínimo genérico.

[agomez]

Abro este debate porque noto que hay muchisima consulta de gente que no cumple un básico mínimo comun para todo el mundo, independientemente de los objetivos que tenga.

Salvo casos muy especializados, o gente que directamente quiera hacer cualquier cosa porque no tenga objetivos que tengan a ver con fuerza o desarrollo físico, voy a pasar un esquema que vale ir por encima, pero no por debajo. Si vamos a ir por debajo de esto, entonces asumiremos que no estamos interesados en desarrollo físico.


Para quién vale este sistema como tal:


- aquel que busca salud y mejorar desarrollo y fuerza no necesariamente para competir en nada. Ejemplo: todos aquellos que "no quieren ser Mr. Olympia"

- atletas iniciantes o en períodos fuera de cronograma de cualquier disciplina en que valga la fuerza: levantamiento, strongman, crossfit, culturismo, atletismo, combate


El programa es muy simple:

2 - 3 veces a la semana cada básico. Más los no básicos que se entiendan necesarios por compensación y equilibrio, o que la persona quiera porque sí, teniendo en este último caso, en cuenta los recursos que estos gustos pueden costar.


Los básicos en régimen de series de 5 - 10. Un régimen no especializado, que promueve el desarrollo muscular, la condición muscular, la condición cardiorrespiratoria, y la eficiencia específica levantando peso.


Los no básicos en series de 8 o más.

Algunas particularidades:

Evidentemente, el plano puede dividirse (si uno tiene las pesas en casa y tiempo disponible) en cuantas sesiones se desee, pero lo común es ir 2 - 3 x semana al gimnasio.
Los fisiculturistas dirían que esto es "full body" pero en realidad no lo es: es musculación que se puede organizar como se quiera, aunque la clasificación vale en el sentido que es verdad que la en general el plano organizado en 2 - 3 sesiones semanales va a estimular el cuerpo todo en cada sesión.

Está bien hacer 3 sesiones de cada básico por semana y también está bien hacer 2. No existe una norma universal, para algunos estará mejor 2 y para otros 3. A mí me llama la atención que haya gente que se horrorice con 3 entrenamientos de peso muerto o de sentadilla semanales. Todo bien si fuese con 300 k, pero a veces es con 50 k. No joder.

 

[agomez]

Evidentemente, se es posible, para aquellos que tengan alguna disciplina como objetivo, el sistema mínimo es compatible con el aprendizaje de esa disciplina. Pero este último no deberia obstruir al primero.

"Fisiculturismo" debe entenderse en el parágrafo anterior como "una disciplina"

 

[Seba]

si como idea general está bien, ahora bien cualquiera que lea estas directrices si se arma una rutina por su cuenta y nunca hizo una la tendría que postear en el foro porque con estas directrices puede haber errores en el orden de los ejercicios y puede haber insuficiencias si se saltea algún ejercicio. Pero como directriz general para un principiante está bien.

Pd: PM como consejo no más de 2 veces por semana el resto 2 o 3. Nunca he visto rutina seria hecha por un entrenador profesional donde peso muerto vaya 3 veces por semana.

 

[agomez]

De acuerdo, pero no sé si un entrenador profesional haría una rutina para alguien que le dice que levanta con 40 k. Ahí es algo que uno le podría decir incluso que haga todos los días hasta que esté poniendo al menos 90 k. De todas maneras sería una excepción y no la norma.


Y también algo que creo que causa un poco de confusión con el peso muerto. Tirar aquel peso muerto de verdad que si uno no la descansa en el piso la siguiente no la saca es algo que te deja bien liquidado y que muchas veces una frecuencia alta debe ser contraproducente. Pero un peso muerto que es más fluido, o que no llega a tocar el piso como el rumano, o variantes de velocidad como los que se hacen en halterofilia, son mucho menos desgastantes.

 

[baskis17]

hola, este tema me interesa pues voy a iniciar el lunes una rutina, decir que soy principiante y me registré ayer. Me surge alguna duda....esta rutina de basicos 2-3 veces a la semana vale para principiantes ????. Y ademas, como sabemos que ejercicios podemos introducir de no basicos para no pasarnos ni quedarnos cortos ????.
Hacer los ejercicios no es muy complejo ya que hay un sin fin de videos en internet y los principiantes podemos ver como se hacen y al principio con poco peso para ir cogiendo tecnica....pero lo mas dificil es completar una rutina semanal de 2-3 veces basicos x semana y saber que no basicos agregar.

 

[metopa]

hola, este tema me interesa pues voy a iniciar el lunes una rutina, decir que soy principiante y me registré ayer. Me surge alguna duda....esta rutina de basicos 2-3 veces a la semana vale para principiantes ????. Y ademas, como sabemos que ejercicios podemos introducir de no basicos para no pasarnos ni quedarnos cortos ????.
Hacer los ejercicios no es muy complejo ya que hay un sin fin de videos en internet y los principiantes podemos ver como se hacen y al principio con poco peso para ir cogiendo tecnica....pero lo mas dificil es completar una rutina semanal de 2-3 veces basicos x semana y saber que no basicos agregar.

YO empiezo el gym despues de 2 años sin hacer nada y voy a hacer caso a Agomez...PM-SENTADILLA-PRESS BANCA y algun analitico como biceps-triceps,alternare makinas y peso libre ya que mis articulaciones se tienen que volver a acostumbrar al peso libre,cojones y para alante.

 

[metopa]

Me surge alguna duda....esta rutina de basicos 2-3 veces a la semana vale para principiantes ????.

Si,vale para principiantes.

 

[baskis17]

ok, gracias metopa....seria egoista por mi parte pero porque no armais una rutina de 5 dias de gym basada en basicos y los accesorios necesarios para los que empezamos en esto...Parece que asi tendriamos mas confianza al emoezar aunque luego cada uno la puliera segun sus propias sensaciones.

 

[metopa]

ok, gracias metopa....seria egoista por mi parte pero porque no armais una rutina de 5 dias de gym basada en basicos y los accesorios necesarios para los que empezamos en esto...Parece que asi tendriamos mas confianza al emoezar aunque luego cada uno la puliera segun sus propias sensaciones.

yo es que soy de weider,aqui tienes para aburrir....rutinas weider

 

[Seba]

De acuerdo, pero no sé si un entrenador profesional haría una rutina para alguien que le dice que levanta con 40 k. Ahí es algo que uno le podría decir incluso que haga todos los días hasta que esté poniendo al menos 90 k. De todas maneras sería una excepción y no la norma.


Y también algo que creo que causa un poco de confusión con el peso muerto. Tirar aquel peso muerto de verdad que si uno no la descansa en el piso la siguiente no la saca es algo que te deja bien liquidado y que muchas veces una frecuencia alta debe ser contraproducente. Pero un peso muerto que es más fluido, o que no llega a tocar el piso como el rumano, o variantes de velocidad como los que se hacen en halterofilia, son mucho menos desgastantes.

Si podrìa ser, suponiendo que arranque con 40 kg que es el mìnimo, agregando 5 kg cada vez que entrena estarìa en 40 kg por mes haciendo 2 veces por semana, si hace 3 veces por semana estara 60 kg al mes, despuès del primer mes estarìa en 100 kg en peso muerto, porque la mayorìa de las veces los discos en los gimnasios para barras olimpicas son de 2.50 kg los màs chicos. 100 kg en un mes puede ser mucho o poco dependiendo del fìsico, si pesas 90 kg no es nada ahora si arranca con 60 puede ser mucho.

 

[agomez]

De acuerdo, según caso particular.

 

[baskis17]

Si tenemos frecuencia 3 en sentadlas y press banca y frecuencia 2 en peso muerto como se distribuirían en una rutina de 5 días ???
Gracias metopa por el enlace de las weider... me gusta la primera de cinco días pero voy a ver si de aquí al lunes que empiezo puedo hacerme de una rutina con énfasis en los básicos.

 

[agomez]

En 5 días

1 - sentadilas press banca
2 - peso muerto
3 - press banca sentadillas
4 - peso muerto
5 - press banca sentadillas

En general este tipo de rutina minimalista trabaja con pesos en que no es necesario separar los básicos, aunque lógicamente si uno tiene la infraestructura posible para dividir las sesiones vale.

 

[amador11]

En 5 días

1 - sentadilas press banca
2 - peso muerto
3 - press banca sentadillas
4 - peso muerto
5 - press banca sentadillas

En general este tipo de rutina minimalista trabaja con pesos en que no es necesario separar los básicos, aunque lógicamente si uno tiene la infraestructura posible para dividir las sesiones vale.

Me gusta la distribución, ahora la pregunta es: a que rango de series y repeticiones y cuántos kilos se suben por entrenamiento? Y que accesorios hacer para no terminar quemado?

 

[baskis17]

Gracias amador1 por hacer esa pregunta ����

 

[agomez]

En la idea de ese tipo de esquema, habría que ver en dónde encaja la persona.

Suponiendo que es alguien que comienza a entrenar con peso , aparte de fortalecer y desarrollar va a ir aprendiendo a dominar los movimientos. Entonces empieza el primer día con un peso que le resulta fácil, vamos a suponer que hace digamos sentadillas con 50 k series de 8, ahí sube lineal, a la sesión siguiente hace con un poco más y así. Claro que esto varía también con la facilidad o no que la persona hace.
Los accesorios no deberían ser desgastantes, y si no hay alguna debilidad específica, uno pondría

-2 de espalda
-1 de lumbar
-1 de abdominal
-3 de hombro

No necesariamente todo en la misma sesión, no necesariamente todo 2 - 3 veces por semana.

Esto admite todavía que, si existe algún objetivo deportivo, sea de levantamiento, strongman, culturismo u otra disciplina, se pueda agregar algo específico. Nosotros agregábamos aprendizaje de levantamiento, pero por ejemplo un culturista puede agregar más localizados, tipo bíceps tríceps, más máquinas. Alguien de atletismo también consigue compatibilizar con su esquema propio.

Claro que la exigencia que va a tener un levantador en progresión de básicos va a ser diferente de la de un atleta de salto, por ejemplo.

 

[baskis17]

Los básicos entonces a 3x8 con el mismo peso y subiendo peso en cada sesión. Los no básicos en rango de 3x12. Los no básicos no se como distribuirlos pero lo pongo fácil. Voy dejar huecos y se rellenan por vosotros que sabéis de esto.
Lunes
Sentadilla 3x8
Press banca 3x8

Martes
Peso muerto 3x8

Miércoles
Press banca 3x8
Sentadilla 3x8

Jueves
Peso muerto 3x8

Viernes
Press banca 3x8
Sentadilla 3x8

Podéis agregar lo no básico en los diferentes días. Gracias

 

[baskis17]

Nadie se anima en ir completando días ( emoticón de cara triste ).

 

[battousai1200]

Los básicos entonces a 3x8 con el mismo peso y subiendo peso en cada sesión. Los no básicos en rango de 3x12. Los no básicos no se como distribuirlos pero lo pongo fácil. Voy dejar huecos y se rellenan por vosotros que sabéis de esto.
Lunes
Sentadilla 3x8
Press banca 3x8

Martes
Peso muerto 3x8

Miércoles
Press banca 3x8
Sentadilla 3x8

Jueves
Peso muerto 3x8

Viernes
Press banca 3x8
Sentadilla 3x8

Podéis agregar lo no básico en los diferentes días. Gracias

Acabarás reventado. A no ser que hablemos de pesos mínimos.

Yo suelo hacer dos días.
A- Sentadilla y press.
B- Peso muerto y press.

Y haces ésto 2 veces por semana.

Para no andar repitiendo presses, un día hago banca y otro militar.

Y en los dos días puedes rellenar accesorios a gusto. Yo metería ejercicios básicos de musculación como fondos y dominadas.

 

[Kal]

Buenas
A mí el propuesto por agomez me parece un buen esquema sencillo para principiantes para posteriormente ir especializándose,como comenta seba yo sí que especificaría los auxiliares concretos para que no se cometan errores.

La versión de 5 días aún con pesos de risa me parece matadora para el lumbar además yo coincido el PM siempre me ha fjvionado mejor a frecuencia baja mientras que banca y sentadillas y va muy bien a f más altas pero imagino que como todo depende de la persona.

Un saludo