¿Que os parece esta rutina?¿Cambiaríais algo?

[BlackMagic25]

Hola, hace tiempo cree esta rutina y me fue bastante útil, mejore en fuerza de los básicos y en volumen, ahora revisando el entreno no se si me acaba de convencer, el entreno inicial es este (aunque los pesos son algo antiguos);

http://i65.tinypic.com/2dudqb5.jpg

Pero pensando me parece que le falta algo de volumen para el torso, de manera que quiero dejarlo asi:

http://i66.tinypic.com/15qrurn.jpg

¿Que os parece? ¿Cambiarias algo?

 

[agomez]

El esquema mínimo genérico.

 

[Seba]

mucho lío, no digo que la rutina esté mal pero pensar en porcentajes es para rutina de fuerza no para hipertrofia.

 

[BlackMagic25]

mucho lío, no digo que la rutina esté mal pero pensar en porcentajes es para rutina de fuerza no para hipertrofia.

Si los pesos los pongo un poco por orientacion. Tu pondrias el dia extra para darle un poco mas de volumen al torso?

 

[Seba]

Si los pesos los pongo un poco por orientacion. Tu pondrias el dia extra para darle un poco mas de volumen al torso?

habría que ver en que nivel estás para ver eso. No está mal hacerlo pero bueno con probar no se pierde nada.

 

[BlackMagic25]

habría que ver en que nivel estás para ver eso. No está mal hacerlo pero bueno con probar no se pierde nada.

Llevo unos 5 años en el gimnasio

 

[agomez]

Nivel no se mide por años sino por rendimientos.

Esto no es como las escuelas de aprobación automática.

 

[jose117s]

eso es cierto, hay personas que llevan 10 años en el gym y parece que no han entrado nunca

 

[BlackMagic25]

Nivel no se mide por años sino por rendimientos.

Esto no es como las escuelas de aprobación automática.

Mis pesos son (a 5 repeticiones todos)
Peso muerto: 137kg
Banca: 78kg
Dominada lastrada: 30kg
Sentadilla 110 a 6 repeticiones

Mi peso corporal son 63kg y mi altura 1,68 10% grasa

 

[Alvarus]

¿cuales son tus objetivos?

Fuerza o hipertrofia, o un cruce..

 

[agomez]

Mis pesos son (a 5 repeticiones todos)
Peso muerto: 137kg
Banca: 78kg
Dominada lastrada: 30kg
Sentadilla 110 a 6 repeticiones

Mi peso corporal son 63kg y mi altura 1,68 10% grasa

Entonces es sobre el mínimo genérico que te puse arriba, ver qué accesorios son necesarios según los puntos débiles, y yo diría también casi seguramente reforzar la alimentación. A veces el querer mantener un 10% de grasa no te deja progresar. A unos los deja, a otros no, eso va con la complexión de cada uno.

Si estás pasando hambre o haciendo ejercicio extra para mantener %BF bajo, entonces ni que le prendas una vela a San Dow. Con tu altura, se puede pesar perfectamente 80 k o más sin ser gordo (dependiendo de la estructura)

 

[BlackMagic25]

Entonces es sobre el mínimo genérico que te puse arriba, ver qué accesorios son necesarios según los puntos débiles, y yo diría también casi seguramente reforzar la alimentación. A veces el querer mantener un 10% de grasa no te deja progresar. A unos los deja, a otros no, eso va con la complexión de cada uno.

Si estás pasando hambre o haciendo ejercicio extra para mantener %BF bajo, entonces ni que le prendas una vela a San Dow. Con tu altura, se puede pesar perfectamente 80 k o más sin ser gordo (dependiendo de la estructura)

Comer como, bastante, pero mi cuerpo no quiere superar la barrera de los 64, y eso con suplementacion y ganas de vomitar alguna vez despues de comer de no poder mas

 

[agomez]

Espera un poco, cuenta como es un entrenamiento tuyo de sentadillas.

Si sales resoplando de la serie, si sales cansado, si sales con las rodillas podridas de dolor

 

[BlackMagic25]

Espera un poco, cuenta como es un entrenamiento tuyo de sentadillas.

Si sales resoplando de la serie, si sales cansado, si sales con las rodillas podridas de dolor

Entreno pierna 2 dias a la semana, centrando el entreno en sentadilla mas pesada (8/10/10/12/5) mas deadlift rumano a 3x10 repts y el segundo dia a peso muerto pesado+sentadillas a 4x10/10/8/6
El primer dia hago prensa, extensiones de isquiotivial y gemelo sentado y el segundo dia hago gluteo, lumbares en maquina y soleo de pie en multipower muy pesado.
Suelo salir con las piernas reventadas y los lumbares cargados, pero sin ningun dolor y bastante satisfecho.
Mis descansos en sentadilla y peso muerto rondan los 3/5 mins
Subo repts y bajo luego porque me funciona muy bien hacer un 5 reps cuando estoy cansado, he mejorado bastante bien asi, me pongo cintas en las rodillas por lesiones antiguas en otros deportes como boxeo o thay

 

[agomez]

Pero cuando sales de la serie de sentadillas, qué es lo que sientes más fuertemente?

1) los músculos de las piernas al límite
2) agitación cardiorrespiratoria
3) agotamiento orgánico

Porque en buena parte de eso depende lo que haya que modificar.

Cuando se está en un nivel muy bajo, hacer más o menos bien un mínimo da para subir como burbuja, sin mirar demasiado lo particular. Pero cuando ya uno comenzó a avanzar sobre ese mínimo el avance va a depender de cuáles sean los puntos limitantes en cada caso. Así, a veces es conveniente modificar el plano de levantamientos, otras trabajar localmente puntos débiles, o puede ser también reforzar la nutrición.

 

[BlackMagic25]

Pero cuando sales de la serie de sentadillas, qué es lo que sientes más fuertemente?

1) los músculos de las piernas al límite
2) agitación cardiorrespiratoria
3) agotamiento orgánico

Porque en buena parte de eso depende lo que haya que modificar.

Cuando se está en un nivel muy bajo, hacer más o menos bien un mínimo da para subir como burbuja, sin mirar demasiado lo particular. Pero cuando ya uno comenzó a avanzar sobre ese mínimo el avance va a depender de cuáles sean los puntos limitantes en cada caso. Así, a veces es conveniente modificar el plano de levantamientos, otras trabajar localmente puntos débiles, o puede ser también reforzar la nutrición.

Sobre todo las piernas al limite, como que ya no dan mas de si, como cuando haces series a 12 o mas repts.
Y luego tmbien agotacion cardiorespiratoria, como que me demanda mucho oxigeno, y por ejemplo en la ultima rep muchas veces tengo que descansar con la barra en la espalda 5/10 seg arriba, coger dos bocanadas fuertes y hacer la repeticion

 

[agomez]

Por lo que veo en el entrenamiento las primeras series son a más de 8 repeticiones, y la última a 5. Eso hace que el cansancio te juegue mucho en el entrenamiento.
Una buena solución sería hacer lo contrario: 3- 5 series de 5 repeticiones, lo que te va a permitir avanzar bastante en peso sin sentirte tan agotado, y después de esas series le sacas peso y haces una o dos series de 10 o más con lo que aseguras también mantener una buena condición cardiorrespiratoria.

 

[BlackMagic25]

Por lo que veo en el entrenamiento las primeras series son a más de 8 repeticiones, y la última a 5. Eso hace que el cansancio te juegue mucho en el entrenamiento.
Una buena solución sería hacer lo contrario: 3- 5 series de 5 repeticiones, lo que te va a permitir avanzar bastante en peso sin sentirte tan agotado, y después de esas series le sacas peso y haces una o dos series de 10 o más con lo que aseguras también mantener una buena condición cardiorrespiratoria.

Gracias agomez, la razon primcipal para hacerlo de mas a menos es porque asi llego a la ultima bastante cansado y hago fuerza en el punto de mas cansancio, asegurandome asi de que cuando recupere el peso descansado sera mucho mas alto.
De todas formas provare lo que dices, que recomiendas, una progresion de peso como en el 5x5 macdown o todas con el mismo peso como enla rutina clasica??

 

[agomez]

Fijate que esa estrategia que haces es buena cuando no quieres progresar peso y sí maximizar el entrenamiento con el menor peso posible por ejemplo los culturistas de alto nivel lo hacen de esa forma y tiene sentido. Pesan 140 k y no están buscando crecer ni fortalecerse.

Tu caso por lo que pones es lo contrario.