Mi tabla a rajatabla

Mi Tabla a RajaTabla

Hilos importante pa yoli:
Ciclar entrenos
Ciclar entrenos 2
Hipertrofia
Overraching loading y deloading
Guía de series y repeticiones
03/06/06
Lunes

Sentadilla: 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
A1: Dominadas: 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
A2: Press militar: 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Serie compuesta: 3x10-12+10-12
- Remo al cuello agarre medio-ancho
- Press mancuernas
Gemelo de pie: 2x15

* Variar los agarres en las dominadas.

Miércoles

Peso muerto: 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A1: Press de banca: 1x6, 1x3, 5x5
A2: Remo Gironda o barra T con apoyo: 1x6, 1x3, 5x5
Sentadilla (con 20% menos peso): 1x6, 1x3, 5x5

Viernes

Sentadilla: 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
A1: Dominadas: 1x6, 1x3, 5x5
A2: Press militar: 1x6, 1x3, 5x5
Serie compuesta: 3x10-12+10-12
- ”Pullover” en polea alta
- Remo Gironda o remo en barra T o remo inclinado (agarre invertido medio).
Gemelo sentado: 2x15

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
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Duda existencial: Siguiente rutina?

WATERBURY "ANTI-BODYBUILDING HYPERTROFY I"​

22/05/06

Ciclos de 4 días:

Día 1 (10x3), Día 9 (10x4), Día 17 (10x5) Siempre al 80% de 1RM
Día 29 (60%1RM), Día 37 (65%), día 45 (70%) Siempre 5x10
Press inclinado (debería ser plano)
Remo inclinado
Elevaciones laterales: 2*10

Día 3 (60%1RM), Día 11 (65%), Día 19 (70%) Siempre 5x10
Día 31 (10x3 1RM), Día 39 (10x4), día 47 (10x5) Siempre al 80%
Prensa (en vez de sentadillas)
Elevación de piernas colgado
Gemelo de pie
Triceps: 2*10

Día 5 (60%1RM), Día 13 (65%), Día 21 (70%) Siempre 5x10
Día 25 (10x3 1RM), Día 33 (10x4), Día 41 (10x5) Siempre al 80%
Press militar (en vez de fondos)
Dominadas agarre cerrado supino
Curl femoral: 2*10

Día 7 (10x3), Día 15 (10x4), Día 23 (10x5) Siempre al 80% de 1RM
Día 27 (60%1RM), Día 35 (65%), día 43 (70%) Siempre 5x10
Peso muerto
Gemelo sentado
Elevaciones de torso en banco declinado

Descansos de 60 seg, alternando ejercicios.
Pesos 1RM
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Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Elevaciones laterales 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Curl femoral: 3x12
(debería haber sentadillas)

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15

Martes y jueves: cardio y abdominales.

* Lo subrayado son las series efectivas.
* No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

• Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
• Semana 2: al 90%
• Semana 3 Semana 3 bis: al 100%
• Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
• Semana 5 (me la como): 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
• Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
• Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
• Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5x5 RM

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Entrenamiento Densidad Elevada EDT​

PROXIMAMENTE...

Pierna/Torso Pierna/Torso

Lunes:
- Sentadilla: 20 minutos con 10-12 RM
- PMPR (peso muerto piernas rigidas) o curl femoral: 5-10 minutos con 10-12 RM
- Gemelo de pie: 5 minutos con 10-12 RM

Martes:
- Press militar y Dominadas en 20 minutos con 10-12 RM en ambas
- Bíceps alternado con uno de tríceps en 10 minutos

Jueves:
- Peso Muerto 20´
- Abdomionales (10 minutos)
- Gemelo sentada (5 minutos)

Viernes:
- Press inclinado y un remo alternados en 20 minutos
- Elevaciones laterales: 5 minutos

Pon los pesos...

Es CASI IGUAL a mi entrenamiento (yo tambien hago 5x5), aunque los ejercicios me los he montado yo. Cambia Peso Muerto por sentadilla, dominadas lastradas por remo barra, y en vez de press inclinado plano, y es mi rutina jeje. Ve contando por aquí como te va e? Venga, suerte este entrenamiento es para campeones chica!!. Bye.

H.Simpson dijo:

Pon los pesos...

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Un poquito de paciencia, me estoy acoplando _cintura_

Faiton dijo:

Quien te ha hecho la rutina?

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Mi ética profesional no me permite revelar mis fuentes... __cafe__

wenass yoli,cuanto tiempo llevas entrenando? simple curiosidad..x cierto,un consejo: podrias hacer mas repes para piernas porque este grupo muscular responde muy bien a un elevado numero de repeticiones(sobretodo el gemelo que es un musculo muy pequeño)animo y a seguir entrenando fuerte,ciao.

Yo opino igual con el tema de piernas, conviene trabajarlas con altas repes

Tu sigue el método tal cual te han explicado. 5 series efectivas son muchas para meter altas repes. Eso si, técnica perfecta en sentadilla y peso muerto, e? Aunque con la experiencia que tienes supongo que no tendrás problemas.

Tus fuentes teóricamente están ya a salvo. Bye.

Yo opino igual con el tema de piernas, conviene trabajarlas con altas repes

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Por cierto, mi comentario no quiere decir que no esté de acuerdo, a mi tambien me crecieron mucho a altas repes, solo que este es un entrenamiento con unas directrices determinadas, y debe seguirlo tal cual, en mi opinión. Es como decir "voy a hacer Heavy Duty, pero entrenando dos dias si dos dias no..", vale, pues no estás haciendo heavy duty...

Thor dijo:

Yo opino igual con el tema de piernas, conviene trabajarlas con altas repes

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Por qué? Yo siempre las he trabajado con 10 o 12 repes y fuera

Si la de la foto eres tu y no tu prima..... Para que te voy a dar
consejos,si igual sabes mas que yo.

Claro... yo ya vi mas de una foto tuya y estas de la ostia tia!!! haces muy bien tus entrenos

leehaney dijo:

Por qué? Yo siempre las he trabajado con 10 o 12 repes y fuera

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Que tu siempre lo hayas hecho asi quiere decir que es lo mejor? prueba unos meses de una manera y prueba despues de la otra manera y fijate que te resulta mejor para volumen... ademas ponerle pocas repes a piernas arriesgas mucho las rodillas __cafe__

las reps estan bien...

si se dan cuenta 1 sentadilla de 20 reps tiene (sorpresa adivinaron) 20 reps y 5x5 son 25 reps

no cambies el programa como te lo dieron asi esta bn mas adelante modificaras cosas peor no hasta q se acabe tu programa

ruben garcia molinero dijo:

wenass yoli,cuanto tiempo llevas entrenando? simple curiosidad..x cierto,un consejo: podrias hacer mas repes para piernas porque este grupo muscular responde muy bien a un elevado numero de repeticiones(sobretodo el gemelo que es un musculo muy pequeño)animo y a seguir entrenando fuerte,ciao.

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Llevo 6 años de preplayera _paraguas_ . Nunca me lo he tomado en serio, no hago dietas ni tomo suplementos.
Siempre he "seguido" la misma estructura con 8 repeticiones:
- 2 días pecho-hombros-triceps
- 2 días espalda-biceps
- 1 día piernas
Pero en realidad me he saltado y cambiado ejercicios según el pie con el que me levantaba, llegaba al fallo cuando cambiaba el viento y cosas así, vamos! un desastre.
De ahí el nombre del hilo "mi tabla a rajatabla" , porque será la primera vez que la haga como dios manda.

En cuanto a las piernas, no es problema, es mi punto fuerte y tengo mucha facilidad para desarrollar.
Confío en mis fuentes... así que seguiré con la tabla así como está

Thor dijo:

Claro... yo ya vi mas de una foto tuya y estas de la ostia tia!!! haces muy bien tus entrenos

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Pues vaya imaginación... _ehhh!_ , has visto 2, por una ventanita de 3x3 cm _mmmmmm_: .

Ya hablaremos... _contrato_

Pues mira que lo mismo te copio la rutina cuando vea que la que llevo actualmente me caduca.

Muy buena rutina te has hecho Yoli no veo q falte de nada

No sientes cansancio el dia miercoles al hacer press militar, ya que hiciste press inclinado y elev laterales el lunes?

cargardu dijo:

No sientes cansancio el dia miercoles al hacer press militar, ya que hiciste press inclinado y elev laterales el lunes?

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Que si siento cansancio? vamos, me pesan hasta los guantes.

Estoy empezando esta semana un poco por encima y todavía no controlo los pesos, el martes prometo empezar poniendo los primeros. Voy a empezar suave-suave. Todavía no te puedo decir que es lo más duro porque estoy con poquito peso.

Joer con el 5... si lo sé.. me quedo con el 8... pero está guay, no he empezado todavía en serio y ya tengo agujetas.

Un saludo a mi monitor particular _iloveu_ _beso_