Diario de TDF

TDF1

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Bueno; hace casi un año -enero-, que entré a trabajar y esto me ha impedido practicar el gym como estaba costumbrado a hacerlo y he sentido las consecuencias de ello; aunque no he dejado de ir... pero estoy decidido a retomar nivel y sobretodo a lograr algunos objetivos que tengo definidos paso a paso:
a- Aumentar la masa corporal en el tren inferior.
b- Desarrollar el abdomen.
c- Ganar disciplina -recuperarla-.

Voy a iniciar con un programa a cuatro días, en donde trabajo dos días tren superior dos días tren inferior.

Lunes:
a-P Banca 3X12-10-8
a-Polea Delante 3X12

b- Inclinado 3X12-10-8
b- Remo MC 3X12

c- P Militar 3X12-10-8

d- Curl Barra 3X12
d- Francés 3X12

Martes:
Sentadillas 3X12
Muerto Rumano 3X12
Prensa 3X12
Flex Pierna 3X12
Gemelos Pie 3X12
Laterales 3X12



Jueves:
a- Polea adelante 3X12-10-8
a- P Banca 3X12

b- Remo sentado 3X12-10-8
b- Declinado 3X12

c- P Arnold 3X12

d- Extensión Brazo 3X12
d- Concentrado 3X12

Viernes:
Prensa 3X12
Muerto 3X12
Estocadas 3X12
Flex Pierna 3X12
Soleus 3X12
Laterales 3X12


Pienso relizarlo empezando mañana y hasta el tres de diciembre.
Semana uno: 3X
Semana dos: 4x
Semana tres: 3X, sube peso
Semana cuatro: 4x

Les cuento que pienso correr los miercoles y los fines de semana, y que estoy en búsqueda de un plan de abdomen -oigo sugerencias- para hacerlo los miercoles y sábados, además de hacer tres eries entre ejercicios los días que voy a pesas.

Luego pienso escribir más -dieta, suplementación, etc-

Cualquier sugerencia, recomendación, corrección, etc. es bien recibida.
 
Última edición:
podrias darnos mas datos? peso, altura, dieta...
bienvenido a diarios
 
Hola TDF _lengua_
Yo tambien he empezado una semana con una rutina torso-pierna parecida a la tuya.la puedes leer aquí si te apetece:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/mi-rutina-torso-pierna-98712.html
ojo, y tiene la aprovación de seba _oveja_
Lo que podrias hacer es variar algun dia y meter el declinado tambien en pectotal pero la verdad es que la rutina me gusta.Yo hago el bicep-tricep el dia de pierna por recomendación de seba ya que le quiero dar prioridad a los brazos y además hago 2 ejercicios en superserie de cada uno.pero eso ya va a gustos

un saludo amigo
 
joé, si el declinado ya lo tienes el Jueves...eso me passa por ir mirando el Barça y el foro a la vez ..perdon _enfadao_
 
Aporto algunos datos más:
Medidas a hoy:
Peso: 74kg
Altura: 175cm
Pecho -circunferencia a la altura del pecho- 106cm
Espalda -de hombro a hombro- 62cm
Bicep: 37cm
Pierna alta: 48cm
Pantorrilla: 35cm
Circunferencia a la altura del abdomen: 92cm
Cadera -circunf- 90cm

Edad: veinticuatro años.

Suplementación: Wey protein antes del entreno, aminoacidos universal con la media mañana cm a las nueve dos cap, creatina universal en ayunas al despertar.

No tengo dieta, pero trato de consumir de todo un poco . proteina, carbohidrato, vitaminas- etc, como cuatro veces al día, no hago dieta xq no soy muy disciplinado y me desespero cuando no como cuando quiera, trataré de mejorar este aspecto también.
 
Buenos días, después de algún tiempo de inactividad he decidido retomar el entrenamiento, hace exactamente un mes y medio volví al gimnasio, y estuve trabajando un fullbody, me siento un poco mejor en cuestión de condición física, y he pensado en volver por acá a comentarles mis planes con la finalidad de recibir consejos, motivación y hacer amigos:

Mis objetivos esta vez serán lograr un % de grasa corporal con el que pueda marcar mi abd, y mantener masa muscular con la finalidad de empezar a subirla poco a poco, en este momento estoy pesando 78k aprox y me gustaría llegar a unos 85 limpios.

Les cuento que tengo la idea de esta dieta:
5:30 am Copos de avena y huevos tibios
8:30 am Galleta de avena y Té verde
10:30 am Maní, fruta, pastilla de aminoácidos
11:30 am --- Lipo 6 black ---
12:30 md Almuerzo (Arroz, frijoles, porción de carne y ensalada)
3:30 pm Pre-entreno (dos bananos enteros y pastilla de aminoácidos)
ENTRENAMIENTO
5:30 pm Post- entreno (Batido de proteína)
8 pm Cena (Torta de huevos con espinaca y yogurt)

Es la primera vez que planeo una dieta, la verdad no tengo idea si está bien o mal, y no sé mis medidas exactas en este momento, planeo asistir a consulta nutricional esta semana, pero igual habrá que trabajar sobre ella pues no he encontrado una nutricionista que tenga un enfoque deportivo o de mentalidad abierta la mayoría tienden a desaconsejarte suplementación en especial el quemador y la verdad me ha estado dando buenos resultados, no pretendo dejarlo hasta el final del tarro
 
Como ya les mencioné antes dentro del asunto de la dieta estoy consumiendo tres suplementos:
1. Whey protein 100% protein full
2. Aminoácidos de hígado de res marca UNIVERSAL
3. Quemador: Lipo 6 black ultra
 
En cuanto a entrenamiento estuve haciendo un fullbody y hace una semana he empezado a trabajar en dos días: un día pierna, y el otro torso, hombro y brazo, pero la verdad me siento un poco descontento, me pasaré por la zona de programas y veré si encuentro uno que me guste para modificarlo y compartir de este lado esperando recomendaciones
 
Revisando por ahí me he encontrado este plan de entrenamiento de un usuario llamado Huyzz, y me ha gustado, que les parece para mis objetivos?

DÍA 1: Fullbody

A. Peso Muerto/Rack Pulls: 1 x 1-6 (+ 2/3 series de aproximación)

B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas (cualquier agarre): 3 x 6-8

D. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 8-12

F. Elevaciones laterales en polea: 1 x 10-12 + 2-3 dropsets



DÍA 2: Torso:

A. Press plano c/b: 3 x 4-6
B. Remo c/b: 3 x 4-6

C. Press inclinado (cualquier variante): 3 x 8-10
D. Jalones en polea pronos: 3 x 8-10

E1. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-12
E2. Facepulls: 2-3 x 10-12

F. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)
G. Curl de bíceps en polea baja con cuerda: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)



DÍA 3: Pierna

A. Sentadilla (cualquier variante): 3 x 4-6
B. Curl Femoral (cualquier variante) o PMPR: 3 x 6-8

C. Prensa (Cualquier variante): 2 x 10-12
D. Curl Femoral (cualquier variante): 2 x 10-12

E1. Gemelos sentado: 3 x 15-30
E2. Gemelos de pie: 3 x 10-12

F. Zancadas c/m: 1 x 8-15
G. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)



DÍA 4: Fullbody

A. Press Vertical (cualquier variante): 3 x 6-8
B. Remo (en máquina, en polea, con barra...): 3 x 10-12

C. Extensiones de cuádriceps: 2 x 20-30 (Isodinámicas 1-2")
D. Curl Femoral tumbado: 2 x 15-20 (Isodinámicas 1-2")
E. Aislamiento de pecho (press en máquina, aperturas, cruces en polea...): 3 x 10-12
F. Curl c/b (Olímpica, EZ, W...): 3 x 8-12

G. Encogimientos (con barra, en polea, con mancuernas...): 1-3 x 6-8 (Opcional)
 
TDF dijo:
Revisando por ahí me he encontrado este plan de entrenamiento de un usuario llamado Huyzz, y me ha gustado, que les parece para mis objetivos?

DÍA 1: Fullbody

A. Peso Muerto/Rack Pulls: 1 x 1-6 (+ 2/3 series de aproximación)

B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas (cualquier agarre): 3 x 6-8

D. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 8-12

F. Elevaciones laterales en polea: 1 x 10-12 + 2-3 dropsets



DÍA 2: Torso:

A. Press plano c/b: 3 x 4-6
B. Remo c/b: 3 x 4-6

C. Press inclinado (cualquier variante): 3 x 8-10
D. Jalones en polea pronos: 3 x 8-10

E1. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-12
E2. Facepulls: 2-3 x 10-12

F. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)
G. Curl de bíceps en polea baja con cuerda: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)



DÍA 3: Pierna

A. Sentadilla (cualquier variante): 3 x 4-6
B. Curl Femoral (cualquier variante) o PMPR: 3 x 6-8

C. Prensa (Cualquier variante): 2 x 10-12
D. Curl Femoral (cualquier variante): 2 x 10-12

E1. Gemelos sentado: 3 x 15-30
E2. Gemelos de pie: 3 x 10-12

F. Zancadas c/m: 1 x 8-15
G. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)



DÍA 4: Fullbody

A. Press Vertical (cualquier variante): 3 x 6-8
B. Remo (en máquina, en polea, con barra...): 3 x 10-12

C. Extensiones de cuádriceps: 2 x 20-30 (Isodinámicas 1-2")
D. Curl Femoral tumbado: 2 x 15-20 (Isodinámicas 1-2")
E. Aislamiento de pecho (press en máquina, aperturas, cruces en polea...): 3 x 10-12
F. Curl c/b (Olímpica, EZ, W...): 3 x 8-12

G. Encogimientos (con barra, en polea, con mancuernas...): 1-3 x 6-8 (Opcional)
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Esta bastante bien tio, yo quizas le agregaria una sentadilla a alguno de los 2 dias de fullbody pero por lo demas guay, ya nos contaras como te va tio
 
Antier me tocó día de pierna y fué una reventada, ayer me sentía muy cansado, pero igual asistí a hacer el full body, y la verdad la pasé bien de hecho al salir del gym me sentia mucho mejor. Hoy toca descanso :) Saludos
 
Tercera Vuelta

Hoy empiezo la tercer vuelta al programa de pesas, y la verdad no he sentido mucho cambio, sien embargo he bajado bastante de peso, situación achacable más que todo a la dieta que he seguido, que a pesar de no ser del todo estricta, solo la he roto un par de veces en este mes.
Pienso darle solo cinco vueltas a esa rutina y cambiar por algo que tenga más bombeo, ayer hice dieta cetogénica, no metí casi ningún carbo, estoy enfocado primero en lo que es marcar el abd, al parecer va a estar más rudo de lo que pensé, estoy deseando tomarme medidas para empezar a llevar los avances en papel de momento solo lo que he podido mirar; y lo que muchos conocidos me han dicho, al parecer si que se ha notado la bajada de peso.
 
Estuve tratando de subir unas fotos de mi avance por acá y no lo he logrado de ninguna manera!! Alguien sabe como hacerlo de manera correcta?
 
CAMBIO DE DIETA/SUPLEMENTACIÓN
He cambiado un poco la dieta, la que me propongo para este mes es la siguiente:
6:00 am DESAYUNO Vaso Whysquero de copos de avena - 3 huevos - Multivitamínico
8:30 am APERITIVO Fruta - Puñado de maní
10:30 am MEDIA MAÑANA Batido de Proteína - Galleta de Avena
12:30 md ALMUERZO Ensalada verde - Pieza de pollo o ternera
02:30 pm QUEMADOR
03:30 pm ENTRENO
05:30 pm POST ENTRENO -Batido de Proteína
07:30 -- 9 pm CENA Atún - Tomate

Ojalá alguno me dé recomendaciones u observaciones para esta dieta; he cambiado un poco la suplementación, la detallaré ahora:

Multivitamínico
Proteína de Whey Gold Standart ON
Quemador LIPO 6 BLACK
 
Bueno decir que hace días no me pasaba por acá, pero he seguido adelante con los entrenamientos y que tengo cinco meses de estar trabajando duro; he agregado a la suplementación el C4 y la verdad me ha dado excelentes resultados, sin embargo ya he tenido que aumentar la dosis y cada vez observo que los efectos son menores y que los efectos en el estómago son mayores, sin embargo lo terminaré de usar por septiembre, y en octubre meteré un booster de testo (muy posiblemente el animal stack);

Por ahora decir que había estado entrenando un weider de cinco días con dos días de pierna, ahora empezaré a entrenar seis días, lo intentaré al menos un mes, ya que no hay manera de que machaque suficiente la pierna y necesito emparejarla, así que entrenaré pierna tres veces por semana y ya veremos

L. pecho y espalda
k: pierna
M. hombro y brazo
J: Pierna (maquinas hipertrofia)
V: pecho y espalda
S: pierna
D: descanso
 
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