Fullbody ABA

Kal

Kal

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Rutina ABA


Entreno A

-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12


-es un programa de cuerpo completo con el que se entrenaria 3 dias por semana (lunes ,miercoles y viernes),siguiendo el siguiente orden,ABA la semana uno,BAB la semana 2 y asi sucesivamente,importante respetar los dias de descanso entre sesiones

-las series y reps son un ejemplo sencillo sin progresiones de ningun tipo,si enfocamos a reps mas bajas (4x6 o 5x5) la rutina se enfoca mas a fuerza.

otra opción:

A

-sentadillas 3x6-8
-remo barra 3x6-8
-press plano 3x6-8
-remo al menton agarre ancho 3x8-10
-press cerrado 2x10-12
-curl barra 2x10-12

B

-PM 3x6-8
-dominadas lastradas 3x6-8
-press militar 3x6-8
-fondos lastrados 3x8-10
-curl martillo 3x8-10


fullbody con rangos de fuerza

-sentadillas 5x5
-remo barra 3x6-8
-press inclinado barra 3x6-8
-press militar mancuernas 3x8-10
-curl barra 3x10-12


-press banca 5x5
-dominadas lastradas supinas 3x6-8
-sentadillas frontales/prensa 3x6-8
-press frances 3x10-12
-face-pull 3x10-12

-PM5x5
-remo mancuerna 3x6-8
-press militar 3x6-8
-fondos lastrados 3x10-12
-curl martillo 3x10-12



saludos¡
 
Última edición:
Es una rutina fullbody normal; la vas a usar para algo en concreto (hipertrofia, fuerza, etc) o es como descarga de alguna otra rutina??
Normalmente no se ponen elevaciones posteriores ya que esa parte se supone entrenada con los remos al igual que el trapecio con el peso muerto. Optaría mejor por dominadas que por polea (es mejor ejercicio).
Adicionalmente a lo que tienes planteado ahí, no crees que irían bien 2 ejercicios más, un curl femoral el día A y unas zancadas o prensa el B luego del PM??

Saludos y que te vaya bien con la rutina
 
raskolnikov dijo:
Es una rutina fullbody normal; la vas a usar para algo en concreto (hipertrofia, fuerza, etc) o es como descarga de alguna otra rutina??
Normalmente no se ponen elevaciones posteriores ya que esa parte se supone entrenada con los remos al igual que el trapecio con el peso muerto. Optaría mejor por dominadas que por polea (es mejor ejercicio).
Adicionalmente a lo que tienes planteado ahí, no crees que irían bien 2 ejercicios más, un curl femoral el día A y unas zancadas o prensa el B luego del PM??

Saludos y que te vaya bien con la rutina
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la use durante un tiempo y me vino bien para ganacias de fuerza,aunque yo hacia siempre la opcion mas baja de reps (6 en este caso).

-sobre lo que planteas me parece correcto,yo creo que el trabajo del deltoide posterior puede sobrar pero por gusto personal yo lo usaba,ademas de ser un gurpo que me cuesta desarrollar .

-sobre zancadas y curl femoral muy cierto tambien y me parece una buena idea,aunque yo con ese trabajo de piernas tenia suficiente.

gracias por las puntualizaciones¡ saludos¡
 
Una preguntilla KAL, ¿verias bien esa rutina para entrenar 4 dias / semana o seria demasiada castaña para el cuerpo?

Salu2.
 
toni_reloaded dijo:
Una preguntilla KAL, ¿verias bien esa rutina para entrenar 4 dias / semana o seria demasiada castaña para el cuerpo?

Salu2.
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hola amigo¡
yo para 4 dias optaria por una torso/pierna,esta tiene un volumen bajo pero aun asi,tocar el mismo musculo dos dias seguidos no me parece buena idea.

saludos¡
 
y q os parece esta opcion?

lunes: aerobico
martes: pierna,espalda,biceps
miercoles:pecho,hombros,triceps
jueves:descanso
viernes:pierna,espalda,biceps
sabado:pecho,hombros,triceps
domingo:descanso

gracias
 
hummel dijo:
y q os parece esta opcion?

lunes: aerobico
martes: pierna,espalda,biceps
miercoles:pecho,hombros,triceps
jueves:descanso
viernes:pierna,espalda,biceps
sabado:pecho,hombros,triceps
domingo:descanso

gracias
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una distribucion bastante mala la verdad hay muchas mas ,para 4 dias repitiendo musculo torso/pierna.
 
t pongo por ejemplo el entrenamiento de ayer q me toco:

pecho,hombros,triceps

press plano 5 series 8reps
press inclinado mancuerna 4 series 8reps
flexiones 3 series 10reps
aperturas 3series 8reps
press militar: 4series 8 reps
elevaciones laterales 3 series 10reps
una de trapecio con barra 3 series 5 reps
gemelos sentado
gemelos de pie
triceps en polea alta 3 series 8reps
press frances 3 series 8reps

como ves el entreno q meto el dia de pecho,hombros,triceps? sigo la proxima semana asi o q deberia cambiar?

gracias
 
este en concreto no me parece mal entrenamiento vendria a ser push-pull el problema es meter las piernas con el dia espalda a poco que hagas se combierte en demasiado,por tanto te propongo dos opciones:

-parecido a lo que haces ahora

-pecho/hombro/triceps
-pierna
-espalda/biceps

entonces entrenas tres o cuatro dias por semana.

-lo que yo te recomiendo entrenar torso/pierna con lo cual entrenaras los musculos dos veces por semana.
 
Kal dijo:
este en concreto no me parece mal entrenamiento vendria a ser push-pull el problema es meter las piernas con el dia espalda a poco que hagas se combierte en demasiado,por tanto te propongo dos opciones:

-parecido a lo que haces ahora

-pecho/hombro/triceps
-pierna
-espalda/biceps

entonces entrenas tres o cuatro dias por semana.

-lo que yo te recomiendo entrenar torso/pierna con lo cual entrenaras los musculos dos veces por semana.
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si pero si hago esa dstribucion ya no entrenare 2 veces a la semana el musculo.

mira yo t pongo el entrno q hago el martes para asi tu ver los dos dias y y me dices definitivamente si no esta bien o si das el visto bueno.

Martes: pierna, espalda biceps abs
sentadilla 4X8 reps
dominadas 5X al fallo(4-3reps)
curl femoral acostado 4X8reps
remo con barra 4X8reps
press 4X8reps
lumbares 3X 8 reps
curl mancuerna 3X8reps
curl concentrado 3X 8reps
abs inferiores con peso 4 series 8reps
oblics 4series 6reps
abs con peso 3series 8reps

gracias Kal
 
no te pasas con el volumen lo cual esta bien ,pero a mi sinceramente no me gusta,ojo no digo que no pueda funcionar solamente a mi no me gusta ademas me parece un poco excasa de piernas.

te sigo aconsejando alguna de las dos que te puse antes decantandome por la torso/pierna ,para trabajar los musculos dos veces a la semana es la mejor opcion.
 
Kal dijo:
no te pasas con el volumen lo cual esta bien ,pero a mi sinceramente no me gusta,ojo no digo que no pueda funcionar solamente a mi no me gusta ademas me parece un poco excasa de piernas.

te sigo aconsejando alguna de las dos que te puse antes decantandome por la torso/pierna ,para trabajar los musculos dos veces a la semana es la mejor opcion.
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pero Kal una cosa q debia decir es q no es q busque mucha masa en las piernas. las quiero tener mas bien definidas (bueno algo de masa creo q no estaria mal ppero no quiero mucha. por eso no se si es bueno la torso piernas ya q se entrena un dia piernas . otro prooblema como ves es q los lunes no puedo entrenar con pesas por falta de tiempo y suelo hacr aerobico y empiezo el martes con pierna con esa rutina q t he puesto.

entoncs lo q queria saber es si seguir con esa rutina estas 5 semnas con reps 6-8? y tmb sigo metiendo el lunes el aerobico o deberia empezar con pesas. gracias
 
Como quieres entender que tienes una mala distribución, cargada de ejercicios básicos en un mismo día. Te lo ha explicado y te han dado opciones pero si quieres seguir haciendo lo que quieres hazlo pero no pretendas que te digan que es buena rutina. Si tienes problemas para entrenar varios días pruebate la fullbody.
 
mira como tengo entendido a Kal no lo parece mal la rutina del todo y por eso le he puesto el entreno de martes y miercoles para tenerla completa y q diga defenitivo si puedo seguir esta semana con esa rutina o si debo cambiarla. ademas yo no veo mucha diferencia a la de torso piernas (meto mas o mnos la misma cantidad y mismo ejercicios) solo q junto pierna con espalda y no entreno un dia solo pierna
 
hummel dijo:
mira como tengo entendido a Kal no lo parece mal la rutina del todo y por eso le he puesto el entreno de martes y miercoles para tenerla completa y q diga defenitivo si puedo seguir esta semana con esa rutina o si debo cambiarla. ademas yo no veo mucha diferencia a la de torso piernas (meto mas o mnos la misma cantidad y mismo ejercicios) solo q junto pierna con espalda y no entreno un dia solo pierna
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Te informo en una torso pierna no se trabaja espalda y pierna juntos; el trabajo que deberás hacer ese día será AGOTADOR y DEVASTADOR a menos que lo hagas a un 50% o menos. No me imagino hacer todos estos ejercicios juntos: peso muerto, dominadas, sentadillas, zancadas, prensa, remo 90º, peso muerto rumano, curl femoral y luego si quieres algún adicional para brazo (creo que lo metias perdoname si me confundo).
Además en una torso pierna se trabaja pierna 2 días frente a 2 días de torso con un esquema liviano pesado para así no acabar muerto.
 
hummel dijo:
mira como tengo entendido a Kal no lo parece mal la rutina del todo y por eso le he puesto el entreno de martes y miercoles para tenerla completa y q diga defenitivo si puedo seguir esta semana con esa rutina o si debo cambiarla. ademas yo no veo mucha diferencia a la de torso piernas (meto mas o mnos la misma cantidad y mismo ejercicios) solo q junto pierna con espalda y no entreno un dia solo pierna
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yo me referia a que no te pasas de volumen aun asi yo optaria por otro esquema,si no te interesa darle demasiada prioridad a la pierna (cosa que no aconsejo ya que no suelen crecer rapido si no todo lo contrario y son el gurpo muscular mas grande del cuerpo) una fullbody de 3 dias como la de este post.

la tuya te repito no digo que no pueda funcionar pero la veo un poco extraña yo me iria a algo mas convencional.

un saludo¡
 
raskolnikov dijo:
Te informo en una torso pierna no se trabaja espalda y pierna juntos; el trabajo que deberás hacer ese día será AGOTADOR y DEVASTADOR a menos que lo hagas a un 50% o menos. No me imagino hacer todos estos ejercicios juntos: peso muerto, dominadas, sentadillas, zancadas, prensa, remo 90º, peso muerto rumano, curl femoral y luego si quieres algún adicional para brazo (creo que lo metias perdoname si me confundo).
Además en una torso pierna se trabaja pierna 2 días frente a 2 días de torso con un esquema liviano pesado para así no acabar muerto.
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claro efectivamente se da descnaso al torso y a las piernas suficiente como para aguantar la frecuencia 2,ademas lo que comentas de PM mas setadillas mala convinacion y ya no hablamos de si tiramos "a lo weider" y juntamos espalda,pierna y biceps se nos van 2 horas por lo menos .
 
raskolnikov dijo:
Te informo en una torso pierna no se trabaja espalda y pierna juntos; el trabajo que deberás hacer ese día será AGOTADOR y DEVASTADOR a menos que lo hagas a un 50% o menos. No me imagino hacer todos estos ejercicios juntos: peso muerto, dominadas, sentadillas, zancadas, prensa, remo 90º, peso muerto rumano, curl femoral y luego si quieres algún adicional para brazo (creo que lo metias perdoname si me confundo).
Además en una torso pierna se trabaja pierna 2 días frente a 2 días de torso con un esquema liviano pesado para así no acabar muerto.
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q yo sepa en torso pierna tmbien se puede metr 6semanas reps de 6-8 en todos los entrenos y despues de cambia 6 semanas a 5reps en todos los entrenos. pero en el torso piernas tmb se entrena dos grupos grandes(pecho,espalda) en un dia. como veis no estoi metiendo muchos ejercicios en un grupo muscular maximo 4. Pues no se con vuestras respuestas si seguir esta semana sin problema o si defenitivamente debo cambiar

gracias
 
Kal creo que te has pasado con el trabajo de brazos y luego cambiaria las elevaciones laterales por un ejercicio mas basico, ya sea remo al cuello o remo vertical.

Es mi opinion Alvaro, un abrazo.
 
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