Fullbody ABA
- Iniciador del tema Kal
- Start date
Isra77
Centrandome en el gim
Que tal veis esta para volumen y ganar masa para ectomorfo? (Es la mia actual)
A
Sentadilla 4*6
Curl femoral 3*10-8
Press banca 3*10-8
Remo 3*10-8
Elevaciones laterales con mancuernas 3*10-8
Curl Biceps concentrado 3*10-8
B
Peso Muerto 4*6
Press Banca Inclinado con mancuernas 3*10-8
Prensa 3*10-8
Press militar de pie 3*10-8
Dominadas 2*10 + Jalones al pecho 1*10
Press Frances 3*10-8
A
Sentadilla 4*6
Curl femoral 3*10-8
Press banca 3*10-8
Remo 3*10-8
Elevaciones laterales con mancuernas 3*10-8
Curl Biceps concentrado 3*10-8
B
Peso Muerto 4*6
Press Banca Inclinado con mancuernas 3*10-8
Prensa 3*10-8
Press militar de pie 3*10-8
Dominadas 2*10 + Jalones al pecho 1*10
Press Frances 3*10-8
Kal
Well-known member
hola¡ la rutina puede funcionar pero si yo fuese tu seguiria un orden mas logico en la seleccion de los ejercicios:
-pierna (sentadillas o PM)
-espalda (remos o dominadas)
-pecho (press)
-hombro (press o elevaciones)
-biceps o triceps
el femoral de querer entrenarlo lo meteria antes del hombro,las series y reps 3-4 series de 6-10 reps en funcion del ejercicio y listo.
saludos
hola en una fullbody no incluiria ejercicios especificos de antebrazo pero por poder se puede,te aconsejo el curl martillo a 8 reps con buen peso y buena tecnica,ya veras como te crecen los antebrazos.
saludos
-Musculmen-
New member
Kal, voy a entrenar en casa, me podrías decir ejercicios que sustituyan al Curl femoral (aparte del peso muerto), a la prensa (aparte de sentadillas frontales, y basicas) y extensión de cuádriceps?
Kal
Well-known member
hola¡ me lo pones dificil amigo jeje para femoral temenos pesos muertos rumanos y sus variantes (con barra,mancuernas a 1 pierna...) con eso puedes hacerte unas rutinas muy cañeras de femoral,otro muy bueno es este: This URL has been removed! pero ojito que es mas duro de lo que parece.
para la prensa y extension,las zancadas ,subidas a banco a 1 pierna y incluso fuera de la musculacion algun tipo de multisaltos pueden dar un final "divertido" a una sesion de piernas.
saludos¡
hola KAL te leeo desde que me registre y bueno me gustan tus rutinas y voy hacer una tuya, te explico tengo 19 años mido 1,82 peso 80 kilos y bueno no tengo mucha grassa estava apuntando en un gym pero me borre y me comprado un banco de pesas con sus barras pesas y una barra de dominadas, he mirado esta rutina tuyas i desde mi ignorancia ya que no entiendo mucho que tal la vez practivo futbol 3 veces por semana, y otra cosa ahi alguna pagina o algo que ponga la foto del ejercicio i nombre ya que de la rutina que voy hacer la mayoria de ejercicios por su nombre solo no se cuales son dicho esto espero que me puedas audar te adjunto la rutina tuyo que quiero hacer i me comentas si es la adequada o no un saludo.
Entreno A
-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12
Entreno B
-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12
Entreno A
-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12
Entreno B
-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas/ tirón polea 4x8-6
-elevaciones laterales ss elevaciones posteriores 3x12
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12
Hola otra vex KAL mirando por internet he encontrado todos los ejercicios per tengo un par de dudas, remo es remo com barra larga para trabajar espalda no?, press militar para trabajar hombro con que lo hago con barra o mancuerna?, extensiones de triceps con barra larga tumbado?, PM no se que es si me lo puedes explicar, y luego pones dominadas/polea esque puede elegir el que mas me convenga igual que en elevaviones laterales para trabajar hombro?, i fondos tampoco se lo que es dicho esto espero que me puedas ayudar i espero que no te moleste preguntando esto un saludo gracias de antemanos KAL.
Oskrito01
New member
que gran post,yo precisamente acabo de empezar la Rutina de Kal con algun ligero cambio,y como yo la quiero para hipertrofia(masa muscular) le he aumentado el numero de reps,asi quedo,diganme que podria cambiar
Rutina ABA
Entreno A
-Sentadilla 4x8-12
-Press Banco plano 4x8-12
-Remo con Barra 4x8-12
-Press militar 4x8-12
-Curl de biceps con barra 3x8-12
-Press cerrado para triceps 3x8-12
Entreno B
-Peso muerto 4x8-12
-Press inclinado 4x8-12
-Polea al pecho con agarre ancho 4x8-12 (todavia no puedo hacer nisiquiera 1 sola dominada)
-Press frontal para hombros 4x10-12
-Curl predicador o Curl martillo 3x10-12 (cambiando cada semana)
-Extensiones de triceps en polea o copa a dos manos 3x10-12
con esta rutina entrenaria 3 veces por semana (lunes,Miercoles,Viernes) siguiendo el orden ABA la 1ra semana y la 2da BAB y asi sucesivamente.
se me olvido decir que soy principiante,tambien quisiera saber que seria lo mejor,la primera semana hacer todas las series de 12,la 2da de 10 y la tercera de 8 aumentando los pesos? o que me recomiendan ustedes,recuerden que la quiero para ganar masa muscular
Rutina ABA
Entreno A
-Sentadilla 4x8-12
-Press Banco plano 4x8-12
-Remo con Barra 4x8-12
-Press militar 4x8-12
-Curl de biceps con barra 3x8-12
-Press cerrado para triceps 3x8-12
Entreno B
-Peso muerto 4x8-12
-Press inclinado 4x8-12
-Polea al pecho con agarre ancho 4x8-12 (todavia no puedo hacer nisiquiera 1 sola dominada)
-Press frontal para hombros 4x10-12
-Curl predicador o Curl martillo 3x10-12 (cambiando cada semana)
-Extensiones de triceps en polea o copa a dos manos 3x10-12
con esta rutina entrenaria 3 veces por semana (lunes,Miercoles,Viernes) siguiendo el orden ABA la 1ra semana y la 2da BAB y asi sucesivamente.
se me olvido decir que soy principiante,tambien quisiera saber que seria lo mejor,la primera semana hacer todas las series de 12,la 2da de 10 y la tercera de 8 aumentando los pesos? o que me recomiendan ustedes,recuerden que la quiero para ganar masa muscular
Última edición:
Kal
Well-known member
hola¡ por lo que veo es una de las primeras rutinas que vas a realizar de forma digamos "continuada" teniendo en cuenta esto yo la modificaria ligeramente para tus necesidades.
-sentadillas 3x12-15
-press banca 3x12-15
-remo con barra 3x12-15
-press militar hombro 2x12-15
-curl barra biceps 2x12-15 (opcional)
-fondos entre bancos 2x12-15 (opcional)
yo eliminaria el trabajo de brazos,durante las 4 semanas que debes seguir esta rutina ,despues puedes pasar a la original de este post.
importante para eliminar esa grasa que te sobra que empieces a cuidar la alimentacion,el cardio si juegas al futbol 3 veces por semana es suficiente.
sobre los ejercicios ,si el remo con barra es para espalda,el press militar con barra y de pie mejor y los fondos los de la rutina original son fondos en paralelas (dips en ingles) y los que te pongo en esta rutina son fondos entre bancos,busca por ese nombre en google y listo.
saludos y animo¡
hola ,siendo como eres principiante te recomiendo algo similar al caso de arriba,si vas a un gym haz lo siguiente:
-sentadillas 3x12-15
-jalones polea 3x12-15
-press banca 3x12-15
-press militar 2x12-15
-curl barra 2x12-15
-extensiones polea 2x12-15
cuidado con la tecnica de los ejercicios,sigue este plan durante 4 semanas y empieza a cuidar la dieta 5 comidas pequeñas al dia,alimentos sanos....
despues de 4 semanas puedes pasar a la rutina de este post.
saludos¡
Hola kal merci por todo pero una cosa llevo desde enero lleyendo al gym lo que me borre i por eso lo hago en casa la rutina que mas puesto para empezar mas dicho porque soy principiante pero llevo 10 meses llendo entonces hago la original tuya mejor, porque la que mas puesto ahora porque es gracias kal por todo, ah pres militar con barra de pie es este: This URL has been removed!
gracias otra vez i perdona por ser tan chapa un saludo
gracias otra vez i perdona por ser tan chapa un saludo
Kal
Well-known member
despues de 6 semanas con este tipo de rutina yo elegiria una con 4 dias de entreno semanales trabajando 2 grupos musculares por sesion con mas numero de series.
los descansos completos,es decir el tiempo suficiente para estar recuperado de cara a la proxima serie.
Isra77
Centrandome en el gim
Kal una pregunta tio, yo estoy haciendo esta rutina ABA:
A
Sentadilla 4*
Remo 3*10-8
Press banca 3*10-8
Curl femoral 3*10-8
Elevaciones laterales con mancuernas 3*10-8
Curl Biceps concentrado 3*10-8
B
Peso Muerto 4*6
Prensa 3*10-8
Dominadas 2*10 + Jalones al pecho 1*10
Press Banca Inclinado con mancuernas 3*10-8
Press militar de pie 3*10-8
Press Francés 3*10-8
Llevo con esta rutina 4 semanas (hoy termino la 4 semana) y he leido por ahí que hay que cambiar de 4 a 6 semanas la rutina, el problema es que yo solo estoy apuntado 3 días a la semana al gimnasio, no puedo apuntarme más (por falta de dinero) y ya he visto que a un usuario le acabas de decir que cambie a una de 4 días...
Yo quiero saber si tengo que seguir con la FB o cambiar a una weider o que hacer.. siento la ignorancia pero quiero hacer las cosas bien.
Un saludo tio y gracias.
A
Sentadilla 4*
Remo 3*10-8
Press banca 3*10-8
Curl femoral 3*10-8
Elevaciones laterales con mancuernas 3*10-8
Curl Biceps concentrado 3*10-8
B
Peso Muerto 4*6
Prensa 3*10-8
Dominadas 2*10 + Jalones al pecho 1*10
Press Banca Inclinado con mancuernas 3*10-8
Press militar de pie 3*10-8
Press Francés 3*10-8
Llevo con esta rutina 4 semanas (hoy termino la 4 semana) y he leido por ahí que hay que cambiar de 4 a 6 semanas la rutina, el problema es que yo solo estoy apuntado 3 días a la semana al gimnasio, no puedo apuntarme más (por falta de dinero) y ya he visto que a un usuario le acabas de decir que cambie a una de 4 días...
Yo quiero saber si tengo que seguir con la FB o cambiar a una weider o que hacer.. siento la ignorancia pero quiero hacer las cosas bien.
Un saludo tio y gracias.
Kal
Well-known member
hola
antes de nada como te ha ido con la rutina? peso ganado o perdido (segun tu objetivo claro)? progresion en marcas? una vez contestes a eso podemos tener mas datos para aconsejar,en general recomiendo cambiar de rutina cada x tiempo para evitar el estancamiento,este tipo de rutinas tan basicas son geniales para principiantes/intermedios y gente que busque ganar o perder mucho peso,para el usuario medio de gimnasio una vez asentada la base de fuerza y ganado unos cuantos kgs yo recomendaria una rutina dividida ya sea de 3,4 ó 5 dias,siempre suponiendo que se busque ganar hipertrofia,si el objetivo es otro evidentemente los medios a usar seran diferentes.
contestame a las preguntas e indicame tambien edad,peso y altura (inicial y actual) y seguimos.
saludos¡
