Fullbody ABA

erickchamp dijo:
Ok entiendo. ahora leyendo en el foro encontre esto:

El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga.

Puedes explicarme como realizo estas semanas de descarga??
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el stress del SNC viene sobre todo por usar grandes cargas ,cosa que suele ocurrir con los programas fullboby ya que al ser ejercicios basicos en su mayoria la carga es importante,por tanto a las 6 semanas de rutina (aproximadamente pueden ser 4 ó 8 ) se aconseja la descarga se puede hacer de dos maneras:

-reduciendo el volumen de entreno o la intesidad (por ejemplo ene sta rutina hacer 2x15 en todos los ejercicios con cargas livianas)

-descanso total.

cualuqiera de las dos opciones es buena.
 
Kal dijo:
el stress del SNC viene sobre todo por usar grandes cargas ,cosa que suele ocurrir con los programas fullboby ya que al ser ejercicios basicos en su mayoria la carga es importante,por tanto a las 6 semanas de rutina (aproximadamente pueden ser 4 ó 8 ) se aconseja la descarga se puede hacer de dos maneras:

-reduciendo el volumen de entreno o la intesidad (por ejemplo ene sta rutina hacer 2x15 en todos los ejercicios con cargas livianas)

-descanso total.

cualuqiera de las dos opciones es buena.
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esta bien al 50% del peso total??
 
esta semana comenze con esta rutina, estoy haciendo 4x10 en los ejercicios menos para biceps y triceps que hago 3x10, mi objetivo es volumen, ya comentare que tal me fue ;)
 
¡Hola Kal! Genial aporte. Me gusta mucho esta rutina, de hecho es prácticamente idéntica a la que estoy haciendo yo ahora pero con ligeros matices: para triceps hago press francés, en lugar de press inclinado lo hago declinado y para biceps los 3 días hago curl con barra. Trabajo con 3 series a 10 repeticiones, aunque vista tu rutina empezaré a hacer 4 series para los grupos grandes. Me asaltan un par de dudas...
Yo trabajo los abdominales al finalizar la rutina. Hago un ejercicio por sesión, 3 series de 15 repeticiones muy lentas: o elevaciones de pelvis con cargas en las piernas o elevaciones de tronco con peso. ¿Recomiendas entrenarlos así, o mejor como has comentado, 3 ejercicios los días de descanso? No sé muy bien como integrar los abdominales en la full body la verdad...
Desde tu experiencia personal, ¿qué tal van las full body para definir?

Excelente aporte, y ya de paso Feliz Navidad, y año nuevo y demás :)
 
Muy buenas. Yo estuve 2 meses con esta rutina y pude mantener bastante musculo a base de esta rutina y una alta ingesta de proteinas ;)
 
Buena rutina, muy básica!

Las sentadillas se refieren a peso libre con barra y frontales verdad? (odio no poder hacer las sentadillas por un problema de tobillo y solo las puedo hacer en la maquina)

Saludos
 
tonyponfe dijo:
¡Hola Kal! Genial aporte. Me gusta mucho esta rutina, de hecho es prácticamente idéntica a la que estoy haciendo yo ahora pero con ligeros matices: para triceps hago press francés, en lugar de press inclinado lo hago declinado y para biceps los 3 días hago curl con barra. Trabajo con 3 series a 10 repeticiones, aunque vista tu rutina empezaré a hacer 4 series para los grupos grandes. Me asaltan un par de dudas...
Yo trabajo los abdominales al finalizar la rutina. Hago un ejercicio por sesión, 3 series de 15 repeticiones muy lentas: o elevaciones de pelvis con cargas en las piernas o elevaciones de tronco con peso. ¿Recomiendas entrenarlos así, o mejor como has comentado, 3 ejercicios los días de descanso? No sé muy bien como integrar los abdominales en la full body la verdad...
Desde tu experiencia personal, ¿qué tal van las full body para definir?

Excelente aporte, y ya de paso Feliz Navidad, y año nuevo y demás :)
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muchas gracias amigo¡

-los cambios que comentas los veo bien siempre hay que acomodar las rutinas a las preferencias personales.

-los abs yo lo entrenaria los dias de descanso con 3 ejercicios,por ejemplo encogimientos , elevaciones de pierna y algo para los oblicuos ,con eso tienen de sobra ya.

-yo use fullbody para definir en una ocasion y me fue muy bien , reduje el % graso mucho manteniendo la fuerza,son rutinas que funcionan muy bien con pocas calorias en el cuerpo

muchas gracias e igualmente¡

negro_v dijo:
Muy buenas. Yo estuve 2 meses con esta rutina y pude mantener bastante musculo a base de esta rutina y una alta ingesta de proteinas ;)
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me alegro que te funcionase amigo¡ un saludo¡¡

heaiaxi dijo:
Buena rutina, muy básica!

Las sentadillas se refieren a peso libre con barra y frontales verdad? (odio no poder hacer las sentadillas por un problema de tobillo y solo las puedo hacer en la maquina)

Saludos
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gracias amigo¡ las sentadillas me refiero a las tradicionales ,las traseras,las frontales sirven también por supuesto pero la carga que se puede mover es menor amen de ser mas complicada de hacer.

si tienes algún problema no te compliques hazlas donde no te sean molestas,lo principal es evitar lesiones .

un saludo¡
 
Hola, buenas. Estaba buscando una fullbody aba y me ha gustado mucho la tuya. Pero la he personalizado un poquito a ver que te parece:


Entreno A

-press banca 4x6
-remo polea baja 4x6
-sentadilla 4x8
-press militar 3x8
-curl barra 3x10
-extensiones de tríceps 3x10
-Encogimientos abdominales 3x12

Entreno B

-press inclinado 4x6
-dominadas 4x6
-Prensa
-Hiperextensiones
-curl femoral
-elevaciones laterales 3x10
-curl mancuerna 3x10
-¿fondos o press francés? 3x10
-Encogimientos abdominales 3x12

No me atrevo todavia con el peso muerto asi que lo he intentado sustituir por esos ejercicios

Saludos!!
 
Timuex dijo:
Hola, buenas. Estaba buscando una fullbody aba y me ha gustado mucho la tuya. Pero la he personalizado un poquito a ver que te parece:


Entreno A

-press banca 4x6
-remo polea baja 4x6
-sentadilla 4x8
-press militar 3x8
-curl barra 3x10
-extensiones de tríceps 3x10
-Encogimientos abdominales 3x12

Entreno B

-press inclinado 4x6
-dominadas 4x6
-Prensa
-Hiperextensiones
-curl femoral
-elevaciones laterales 3x10
-curl mancuerna 3x10
-¿fondos o press francés? 3x10
-Encogimientos abdominales 3x12

No me atrevo todavia con el peso muerto asi que lo he intentado sustituir por esos ejercicios

Saludos!!
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hola amigo,

-me parece que están bien los cambios que has hecho ,hombre el PM es un básico entre básicos si es por falta de técnica todo es cogerle el punto ,pero si no lo quieres hacer o da malas sensaciones así como has puesto lo veo bien.

-las hiperextensiones las metería al final de la sesión y el día en el que no haces femoral para no alargar tanto la rutina

-el dia B meteria fondos .

saludos¡
 
Gracias por contestar. Entonces la rutina la dejaria asi

Entreno A

-press banca 4x6
-remo polea baja 4x6
-sentadilla 4x8
-press militar 3x8
-curl barra 3x10
-extensiones de tríceps 3x10
-Hiperextensiones
-Encogimientos abdominales 3x12

Entreno B

-press inclinado 4x6
-dominadas 4x6
-Prensa
-curl femoral
-elevaciones laterales 3x10
-curl mancuerna 3x10
-Fondos 3x10
-Encogimientos abdominales 3x12

El peso muerto ya se que quizas sea el ejercicio mas importante, pero no se, le tengo bastante "respeto" jeje, llevo muy poco tiempo en el Gym y prefiero meterle un poco mas adelante cuado tenga mas fuerza. Todavia me da algo de verguenza cuando hago las sentadillas que no pongo nada de peso y tiemblo cual pajarillo xDD
ah y ¿porque prefieres fondos antes que el press francés? había leido que el press frances era el mejor. ¿y en los fondos no se trabaja un poco de pectoral tambien?

Saludos!!
 
Timuex dijo:
El peso muerto ya se que quizas sea el ejercicio mas importante, pero no se, le tengo bastante "respeto" jeje, llevo muy poco tiempo en el Gym y prefiero meterle un poco mas adelante cuado tenga mas fuerza. Todavia me da algo de verguenza cuando hago las sentadillas que no pongo nada de peso y tiemblo cual pajarillo xDD
ah y ¿porque prefieres fondos antes que el press francés? había leido que el press frances era el mejor. ¿y en los fondos no se trabaja un poco de pectoral tambien?

Saludos!!
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tu mete el peso con el que trabajes bien y estes comodo no te preocupes por si mucho o poco con el tiempo moveras mas,el caso es hacer las cosas bien.

fondos son un ejercicio compuesto en el que mueves un peso mucho mayor que en el press frances,ademas de ser menos lesivo,es un ejercicio muy superior al menos para mi.
 
Kal dijo:
tu mete el peso con el que trabajes bien y estes comodo no te preocupes por si mucho o poco con el tiempo moveras mas,el caso es hacer las cosas bien.

fondos son un ejercicio compuesto en el que mueves un peso mucho mayor que en el press frances,ademas de ser menos lesivo,es un ejercicio muy superior al menos para mi.
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Lo probare a ver que tal me va con él. Lo decia porque creo que en los fondos ademas del triceps tambien trabajaria los pectorales y no se si sera bueno volver a machacarlos despues de hacer el press inclinado. Lo hare en esa maquina que te ayuda a hacer las dominadas y los fondos porque no creo que pueda con mi peso todavia xD

saludos!!
 
molinaaa dijo:
na cosa lineales significa que se hacen todas las series con el mismo numero de repes y mismo peso ¿no?
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efectivamente,yo lo que hago es hacer 2/3 series de calentamiento a bajas reps en la que voy subiendo peso,luego meto ya el indicado para las 6-8 reps y con el trabajo,si veo que puedo meter algún kg mas lo meto sin dudarlo jeje

saludos¡
 
ejemplo:sentadilla 4x6-8 todas con el mismo peso
serie 1- 6 repes 20 kilos
serie 2 -6 repes 20 kilos
serie 3 -6repes 20kilos
serie 4 -6 repes 20 kilos
esto seria lineal no?y¿cuanto descanso entre series?
 
solo llegas al fallo en la ultima no?
 
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