Fullbody ABA

[Kal]

Estas rutinas son perfectas para activar la hipertrofia sarcomerica y son realmente duras si se hacen como dios manda (especialmente me ha gustado la ultioma opcion de Kal) aunque las ganacias pueden ser espectaculares pero hay que cuidar muchisimo la dieta con estas rutinas y descansar mucho y bien

Yo hago de estas rutinas de normal y lo mejor es alternarlas con weiders a altas repes, asi activamos la hipertrofia sarcomerica/fuerza por un lado y la hipertrofia sacrolplasmatica luego. Si se hace 6 semanas full-body+1semana de descarga+ 6 semanas de hipertrofia sacrolplasmatica con una buena dieta, un plan de suplementos solidos y descanso el crecimiento esta asegurado.

Yo desde el 1 de agosto es mi plan, ciclos de 13 semanas de volumen asique ya os contaré

me parce un plan acertado ,animo y comentanos que resultados vas obteniendo.
un saludo¡

Muy buena rutina, aunque yo quizás haría el press militar antes del de banca el primer día. Los hombros y tríceps irán más frescos donde más se necesitan.

hola makoto,muchas gracias y desde luego se puede modificar como indicas el militar antes que la banca aunque a mi me resulta mejor al reves jeje como siempre cada uno es un mundo.
un saludo¡

Entreno A

-sentadilla 3x8
-press banca 3x8
-remo 3x8
-press militar 3x8

-curl barra 2x12
-pres frances 2x12

Entreno B

-PM 3x8
-press inclinado 3x8
-dominadas 3x8
-remo erguido /pres trasnuca 3x8

-curl martilllo 2x12
-fondos/pres cerrado 2x12

yo la haria asi, de hecho en breves la empezare ,puede que añada un ejercicio de pierna el dia de epso muerto ya que se toca poco la pierna..

espero que te resulte bien la rutina molina yo el inclinado no lo incluiria en este tipo de rutinas pero si a ti te va bien me parece correcto.
suerte con la rutina ,un saludo¡

 

[pedro sanchez navarro]

una cosa kal tu cuantas series de calentamiento sueles hacer por ejecicio?
yo en fullbody suelo meter en todos bascios 2 o 3 series de calentamiento y en acesorios 1 o 2 ya que si no hago ninguna de calentamiento muevo incluso menos peso nose el calentamiento me activa bastante ,,
tu como lo haces?

 

[pedro sanchez navarro]

yo esto suelo hacer pres banca:
1 serie calentamiento 5 o 6 repes con 60 kilos
2 serie de calentamiento 2 o 3 repes con 80 kilos
3 serie de calentamiento 1 repes con 95 kilos

3x8 con 90 kilos

asi caliento en todos basicos..

 

[Kal]

una cosa kal tu cuantas series de calentamiento sueles hacer por ejecicio?
yo en fullbody suelo meter en todos bascios 2 o 3 series de calentamiento y en acesorios 1 o 2 ya que si no hago ninguna de calentamiento muevo incluso menos peso nose el calentamiento me activa bastante ,,
tu como lo haces?

yo esto suelo hacer pres banca:
1 serie calentamiento 5 o 6 repes con 60 kilos
2 serie de calentamiento 2 o 3 repes con 80 kilos
3 serie de calentamiento 1 repes con 95 kilos

3x8 con 90 kilos

asi caliento en todos basicos..

hola¡ perdón por la tardanza en contestar:

yo el calentamiento lo hago asi:

ejemplo press banca

-calentamiento general :movilidad articular con prioridad en hombros y codos (o caderas,rodillas y tobillos si fuese tren inferior).

-1 serie con la barra sola
-1x20 60 kgs
-1x6 80kgs
-1x3 90kgs
-1x1 100kgs

-empiezo a entrenar: 3x6-8 105 kgs

mas o menos asi.

un saludo¡

 

[leider]

La he probado hoy y es dura de cojones. Tengo la espalda molida hasta el punto de dolerme a la altura del homopláto

Ya os diré si progreso mas rápido que con la weider que llevaba usando 4 meses
[lunes pecho biceps
martes pierna
miercoles descanso
jueves espalda triceps
viernes] hombro

 

[Kal]

buenas actualizo ya que ahora en vacaciones volvere a usar este esquema (despues de weider es mi segundo amor) ,con el tiempo he aprendido a hacerlo mas sencillo y mas divertido y creo que funciona mejor,os comento lo que hare.

entrenamientos por semana de 2 a 4 (cuatro hay que estar acostumbrado mejor 3 )

-sentadillas/PM
-press banca/militar
-remo/dominadas

esos los imprescindibles,si se quiere el entreno se deja asi ,los trabajamos a rangos bajos o buscando alguna progresion,a bote pronto:

1º el calsico 5x5 buscando incrementar pesos.

2º el ya clasico tambien 5/3/1 que da sensaciones brutales,yo este para avanzados lo veo perfecto.

3º pesado-liviano-medio,jugando con rangos de reps (hay una rutina del forero hierro1,que sigue este esquema)

una vez elegida la progresion ,ya queda lista la rutina,pero podemos incluir aislamiento para completarla,si buscamos trabajar especificamente alguna zona o simplemente algo mas de hipertrofia.

-pecho/dorsal/hombro/cuadricep 3x10-12
-biceps/triceps/femoral 3x10-12

estos que sean faciles y sin ir al fallo,no es que el desgaste de fallar sea alto esque un triceps con muchas agujetas nos puede frenar en banca y miliar ,asi que que salgan facil.

os dejo el ejemplo ya montado

A

-sentadillas 3x5
-press banca 3x5
-remo 3x5

-press hombro mancu+elv laterales 3x10-12
-curl barra+exten polea 3x10-12

B

-PM 3x5
-press militar 3x5
-dominadas lastradas 3x5

-press mancuernas pecho 3x10-12
-curl mancuerna+fondos 3x10-12


y metido los auxiliares a mi gusto ,cada uno que escoja los que necesite o le gusten.

que puedo esperar de esta rutina,pues:

1 mejora en fuerza
2 aumento de hipertrofia si se parte de un nivel de intermedio o principiante,avanzado lo tendria dificil para hipertrofia no seria su metodo,si la dieta compaña,claro
3 puede ser una gran arma para perder grasa si se combina con cardio y dieta hipocalorica.


un saludo y si alguien se anima que nos cuente.

 

[Kal]

Espero que no os moleste voy a reflotar el tema ,aprovechando que este año tengo objetivos diferentes estoy montando rutinas defirentes y os dejo una fuel bastante dura ,no es aba si no de tres dias.

Día 1
-PM 5x5
-Press inclinado 4x8-10
-sentadilla frontal 4x8-10
-Press mancuerna hombro 3x10-12
-fondos paralelas 3x10-12
-curl mancuerna 3x10-12

Día 2
-Press banca 5x5
-remo barra 4x6-8
-prensa pierna 4x6-8
-Press militar 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-Press francés 3x8-10

Día 3

-sentadillas 5x5
-Press mancuernas 4x6-8
-dominadas 4x6-8
-Press arnold 3x8-10
-Press cerrado 3x8-10
-curl martillo 3x8-10

Básicos pesados frecuencia 1 y el resto a hipertrofia ,la usaría con el objetivo de mejorar marcas sin perder hipertrofia,para alguien novato o intermedio con buena dieta gana masa muscular de paso garantizado .

Saludos y si queréis iré subiendo mas.

 

[UchijaSaske]

Espero que no os moleste voy a reflotar el tema ,aprovechando que este año tengo objetivos diferentes estoy montando rutinas defirentes y os dejo una fuel bastante dura ,no es aba si no de tres dias.

Día 1
-PM 5x5
-Press inclinado 4x8-10
-sentadilla frontal 4x8-10
-Press mancuerna hombro 3x10-12
-fondos paralelas 3x10-12
-curl mancuerna 3x10-12

Día 2
-Press banca 5x5
-remo barra 4x6-8
-prensa pierna 4x6-8
-Press militar 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-Press francés 3x8-10

Día 3

-sentadillas 5x5
-Press mancuernas 4x6-8
-dominadas 4x6-8
-Press arnold 3x8-10
-Press cerrado 3x8-10
-curl martillo 3x8-10

Básicos pesados frecuencia 1 y el resto a hipertrofia ,la usaría con el objetivo de mejorar marcas sin perder hipertrofia,para alguien novato o intermedio con buena dieta gana masa muscular de paso garantizado .

Saludos y si queréis iré subiendo mas.

Bienvenido al lado oscuro jaja.

 

[Bruce2]

Kal posteando una fullbody , ya puedo morir tranquilo

 

[Kal]

Bienvenido al lado oscuro jaja.

Kal posteando una fullbody , ya puedo morir tranquilo

Jajaja no hombre yo sabéis que soy pro weider ,pero para ciertos objetivos las full me parecen muy buena opción y a mucha gente le va de PM ,otra cosa es que para fines "culturistas" maximizar la hipertrofia no las vea como la mejor opción,pero para muchos usuarios son una opción muy válida.
Saludos

 

[Kal]

Buenas aprovecho que estaba hablando con un compañero de una modificacion de stroglifts para postear alguna rutina de mi invencion por si a alguien le gusta/sirve motiva

A
-sentadillas 5x5
-press banca 5x5
-remo barra 4x12,10,8,6
-elvaciones laterales 4x8-10
-curl barra Z 3x8-10
-elv talones 3x12-15

B
-press militar 5x5
-PM 5x5,3,1,3,5
-prensa 4x20,15,12,10
-fondos lastrados 3x8-10
-encogimientos 3x8-10
-elv piernas colgado 3xmax

otra con esquema AB version T/P

A
-press banca 5x5
-remo barra 5x6-8
-press militar 3x5
-dominadas 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-press frances 3x8-10

B
-sentadillas 5x5
-Pm 3x5
-prensa 4x20,15,12,10
-zancadas 3x10-12
-curl femoral 3x10-12
-Elv talones 3x12-15


y ultima dividiendo patrones en tiron/empuje

A
-press banca 5x5
-sentadillas 5x5
-press militar 3x5
-prensa 4x20,15,12,10
-laterales 3x10-12
-triceps 3x10-12

B
-PM 5x5
-remo barra 4x12,10,8,6
-dominadas/jalones 4x10-8
-curl femoral 3x12-10
-curl biceps 3x10-12

saludos

 

[sorsorsor]

Muy chulas bro. Para alguien que busca fuerza parecen muy interesantes, ya que se mete progresion en los básicos y hay mucho margen de mejora, para 1 año mínimo

 

[Kal]

Muy chulas bro. Para alguien que busca fuerza parecen muy interesantes, ya que se mete progresion en los básicos y hay mucho margen de mejora, para 1 año mínimo

Gracias tio,si a alguien le pueden servir encantado.
Con el volumen y accesorios que tienen pueden funcionar para hipertrofia sin mayor problema.