rutinas weider

[danisanblas]

hola
los pesos los vario en función de las reps prescritas lógicamente:

-en el 4x6 la primera semana empiezo con un peso con el que seguro haga 6 reps sin fallar y lo voy subiendo cada semana.

-en el 4x8-10 un peso que nos permita hacer esas reps,no 11 si no como mucho 10 y también intento aumentarlo progresivamente.

saludos¡

kal buenas !! me e pasado por tu post y e visto esto que as puesto de 4x6 y 4x8-10 y me a servido para preguntarte una duda que tngo,, yo stoi en una rutina de fuerza y me quedan 3 semans para empezar una de volumen,, entonces es cuando empiece la d evolumen en la primera semana hago 4x6 y luego ya las demas 4x8-10 ¿? para no cambiar de repees tan burscamente yno perder la fuerza sabes como t digo¿?

 

[[Agustin]]

Voy a probar tu rutina aver que onda . Puedo agregarle Dominadas agarre martillo 1xfallo todos los dias? Es que me encanta ese ejercicio

 

[Kal]

Hola que tal! Llevo ya un tiempo en el gimnasio y me noto algo estancado, por eso estoy buscando alguna rutina que me permita avanzar. Yo me noto que no tengo mucha fuerza, aunque algo de volumen si que tengo (por desgracia en los brazos no, que son finos ) Qué sería mejor, empezar con rutina de fuerza para luego hacer rutina de volumen, o directamente hacer una rutina de volumen ganando también algo de fuerza ?
Mirando por el foro, veo que tus rutinas son elogiadas y esta rutina me parece bien, aunque yo cambiaría el miercoles y pondría la pierna, y jueves hombro. Así estaría bien ?

---- Por cierto, qué tal te va con esta rutina ? Ganaste fuerza y/o volumen ?

Hola
una rutina como la de este post esta pensada únicamente para hipertrofia,la fuerza es posible que aumente ,de hecho seria deseable,pero no es el objetivo principal.
en tu caso depende que tipo de rutina vengas haciendo,si es similar a esta una de fuerza podría ser buena idea ,para darle un cambio de estimulo al cuerpo y despues ya pasarte a una como esta otra vez.
un saludo¡

kal buenas !! me e pasado por tu post y e visto esto que as puesto de 4x6 y 4x8-10 y me a servido para preguntarte una duda que tngo,, yo stoi en una rutina de fuerza y me quedan 3 semans para empezar una de volumen,, entonces es cuando empiece la d evolumen en la primera semana hago 4x6 y luego ya las demas 4x8-10 ¿? para no cambiar de repees tan burscamente yno perder la fuerza sabes como t digo¿?

buenas
yo mantendria un ejercicio (el primero) a rangos bajos 4x6 y los demas a 4x8-10, te ayudara a mantener la fuerza.

saludos¡

Voy a probar tu rutina aver que onda . Puedo agregarle Dominadas agarre martillo 1xfallo todos los dias? Es que me encanta ese ejercicio

hola
como poder puedes ,pero no le veo ningún sentido.
un saludo¡

 

[heaiaxi]

LUNES
(pierna-hombro) REPETICIONES
A. sentadilla 4x6
B. prensa 4x10-12
C. Peso Muerto Rumano 4x10-12
D. curl femoral 4x10-12
A. press militar 4x6
B. elevaciones laterales 3x8-10
C1. elevaciones frotales +
C2.elevaciones posteriores 3x10

MIERCOLES (espalda-triceps)
REPETICIONES
A. Peso Muerto 4x6
B. dominadas 4x8-10
C. remo 4x8-10
D. pullover en polea 4x20
A. curl barra 3x6
B. curl inclinado con mancuerna 3x8-10
C. curl martillo 3x10-12

VIERNES
(pecho-biceps) REPETICIONES
A. press banca 4x6
B. press inclinado 4x8-10
C1. fondos +
C2.aberturas 4x10
A. press cerrado 3x6
B. fondos 3x8-10
C. extensiones en polea 3x10-12

Aquí dejo la reducción a tres dias, por si quieres añadirla a tu post de inicio. En triceps cambiaria press cerrado por frances con barra o mancuerna, y en hombros reduciria elevaciones laterales y frontales en un ejercicio (superserie o biserie no se como era) y haría antes que esos las elevaciones posteriores.

¿Te parece bien este cambio? Aquí queda así, pero voy a empezar esta rutina y lo cambio en la mia jeje

Otra duda es si hacer la superserie de fondos y aperturas para pecho, ya que ese dia se mete tambien biceps.

1Saludo!

 

[Kal]

LUNES
(pierna-hombro) REPETICIONES

A. sentadilla 4x6
B. prensa 4x8-10
C.extensiones 4x10-12
D1. Peso Muerto Rumano 4x10-12
D2. curl femoral 4x10-12

A. press militar 4x6
B1. elevaciones laterales 3x8-10
B2.elevaciones posteriores 3x10

MIERCOLES (espalda-biceps)
REPETICIONES
A. Peso Muerto 4x6
B. dominadas 4x8-10
C. remo 4x8-10
D. pullover en polea 4x20

A. curl barra 3x6
B. curl inclinado con mancuerna 3x8-10
C. curl martillo 3x10-12

VIERNES
(pecho-triceps) REPETICIONES
A. press banca 4x6
B. press inclinado 4x8-10
C1. fondos +
C2.aberturas 4x10

A. press cerrado 3x6
B. press frances 3x8-10
C. extensiones en polea 3x10-12

hola,yo cambiaria lo que te he puesto arriba:

-solo 3 ejercicios para hombro

-si juntamos pecho/triceps hay dos opciones o metemos press declinado en vez de fondos y después fondos para triceps ó metemos fondos con pecho y en triceps el frances como tu dices

-igual se queda escaso el trabajo de pierna,el problema es que al meter hombro poca mas pierna se puede hacer y que resulte realizable el día,tal vez si se quiere dar mas cera a las piernas ,deba usarse otra división,como puede ser:

-pecho/brazo
-pierna
-espalda/hombro

-pecho/espalda
-pierna
-hombro/brazo

saludos¡

 

[Kal]

ya que estamos os dejo lo que estoy haciendo ahora mismo,para 4 días:

L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio

Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12

*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.

espero os guste

saludos¡

 

[heaiaxi]

Yo me ordenado así la rutina debido que al entrenar futbol con 1 dia de piernas me es suficiente, por eso las meto el lunes, sino las meteria el miercoles, para dejar mas descanso en el torso.

Porque motivo cambiar espalda-triceps y pecho-biceps a la inversa? No creo que se trabajen bien los brazos despues de haberlos trabajado en espalda y pecho. ¿Tan mal ves mi opcion?

Aunque probablemente si saco tiempo haré esto:

Lunes: Pierna-abdominales
Martes: Pecho-biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda-abdominales
Viernes: Hombro-triceps

Y cuando acabe los estudios y me dedique a fondo al futbol, haré esta rutina enfocada a descansar para los fines de semana jugar el partido:

Lunes: Pierna
Martes: Pecho-abdominales
Miercoles: Espalda
Jueves: Hombro-abdominales
Viernes: Biceps-triceps


Saludos!

 

[[Agustin]]

Porque lo dices? por la cantidad de series/reps? o porque no sirve el ejercicio?

 

[Kal]

Yo me ordenado así la rutina debido que al entrenar futbol con 1 dia de piernas me es suficiente, por eso las meto el lunes, sino las meteria el miercoles, para dejar mas descanso en el torso.

Porque motivo cambiar espalda-triceps y pecho-biceps a la inversa? No creo que se trabajen bien los brazos despues de haberlos trabajado en espalda y pecho. ¿Tan mal ves mi opcion?

Aunque probablemente si saco tiempo haré esto:

Lunes: Pierna-abdominales
Martes: Pecho-biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda-abdominales
Viernes: Hombro-triceps

Y cuando acabe los estudios y me dedique a fondo al futbol, haré esta rutina enfocada a descansar para los fines de semana jugar el partido:

Lunes: Pierna
Martes: Pecho-abdominales
Miercoles: Espalda
Jueves: Hombro-abdominales
Viernes: Biceps-triceps


Saludos!

-no no la veia mal¡ pense que habia sido confusion y querias juntar los sinergistas,fallo mio,la division:

pierna/hombro
pecho/biceps
espalda/triceps

es perfectamente valida,sea el orden de los días como sea.

la que pongo como alternativas es para dar mas énfasis a la pierna ,pero vamos que la tuya es perfectamente valida,lo único hazme caso y limita los movimientos de hombro a 3 es mas que de sobra.

-sobre el eterno debate pecho/triceps; espalda/biceps o a la inversa,a mi me resulta igual hacerlo de una forma u otra pero cada uno que lo monte como mas le guste segun como responda su cuerpo.

un saludo¡

Porque lo dices? por la cantidad de series/reps? o porque no sirve el ejercicio?

porque se hace largo,servir claro que sirve pero es durillo.

 

[heaiaxi]

-no no la veia mal¡ pense que habia sido confusion y querias juntar los sinergistas,fallo mio,la division:

pierna/hombro
pecho/biceps
espalda/triceps

es perfectamente valida,sea el orden de los días como sea.

la que pongo como alternativas es para dar mas énfasis a la pierna ,pero vamos que la tuya es perfectamente valida,lo único hazme caso y limita los movimientos de hombro a 3 es mas que de sobra.

-sobre el eterno debate pecho/triceps; espalda/biceps o a la inversa,a mi me resulta igual hacerlo de una forma u otra pero cada uno que lo monte como mas le guste segun como responda su cuerpo.

un saludo¡



porque se hace largo,servir claro que sirve pero es durillo.

De acuerdo, ya me quedo mas tranquilo jeje, me habia dado que pensar. Pues nada pra delante mañana comienzo. Probaré a hacer 3 ejercicios de hombros, el press militar a 3x6 y luego hare frontales con laterales como sifuera una serie (si veo que no me va bien lo cambio) y finalmente 3x8-10 de posteriores.

-saludos

 

[ungrillao]

Hola, mañana empezaré tu rutina a ver que tal me va, cambiando la pierna para el miércoles y el hombro para el jueves. Te dejo aquí unas cositas que no entiendo a ver si me ayudas ok ?

HOMBRO

C1.elevaciones frontales 3x10 --> a 2 manos o a una intercambiando?
C2 elevaciones posteriores --> esto es pájaros verdad ? Cuantas series y repeticiones, igual que el frontal ?

PIERNA

D.PMR 4x10-12 -->No se que es el PMR ... No son pocos ejercicios de pierna ? Yo hacía aparte de sentadilla y prensa, extensión y sentadilla sissy a parte de gemelo

BRAZO

F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12[/B]

F1 y F2 lo pones como superserie, pero F1 es para biceps y F2 para triceps ... ahí te confundiste?
Respecto a brazos: cómo lo haces ? O sea, realizas las series del primer ejercicio de biceps y luego empiezas con triceps ? O haces una serie de biceps y sin descansar haces una serie de triceps ?

Y otra cosa, tengo los brazos algo finos y quería hacerlos más grandes, que tal sería que metiera triceps el lunes junto a pecho y biceps el martes junto a espalda ? (Obviamente, luego haría biceps-triceps el viernes)
Gracias.

 

[Kal]

ungrillao

1º pregunta: a dos manos o de una en una da igual,posteriores son pajaros y si las mismas series.

2º si te parecen pocos de pierna haz lo que tu veas.

3º en ese caso es una superserie biceps/triceps,si no se indica que sea una superserie hago las 3 series de un ejercicio y paso al siguiente.

4º lo de los brazos no me parece buena idea,pero si quieres probar prueba.

un saludo

 

[ungrillao]

ungrillao

1º pregunta: a dos manos o de una en una da igual,posteriores son pajaros y si las mismas series.

2º si te parecen pocos de pierna haz lo que tu veas.

3º en ese caso es una superserie biceps/triceps,si no se indica que sea una superserie hago las 3 series de un ejercicio y paso al siguiente.

4º lo de los brazos no me parece buena idea,pero si quieres probar prueba.

un saludo

Gracias por contestar, lo de la pierna era una opinión personal jeje, no te molestes Por cierto, no me contestaste a lo de:

PIERNA
D.PMR 4x10-12

Qué es el PMR? Peso muerto rumano? Yo pensé que éste ejercicio era para espalda ... o hay que hacerlo de forma especifica para que sea para pierna ? (igual que el pullover, que puede ser para espalda o para pecho)
Lo de los brazos, mejor lo dejaré solo para el viernes
Ah y hoy empecé esta rutina y el pecho no estuvo mal ... a ver mañana que tal me levanto

 

[masterclas]

Voy a empezar por la de 5dias, pero para hacer en casa por lo que debo cambiar algunos ejer.

pullover en polea lo cambiaria por pullover cn mancuerna
prensa por zancadas con barra
extensiones en polea por press frances
Donde pones remo supongo que es con barra

Que te parecen los cambio???

Por cierto las de 4 dias no tienen superseries??
Y cuanto tiempo me recomiendas con cada rutina??
El descanso entre serie y serie supongo que es de 1minuto a 1:30 no?

saludos y gracias por tu aporte

 

[Kal]

Gracias por contestar, lo de la pierna era una opinión personal jeje, no te molestes Por cierto, no me contestaste a lo de:
Qué es el PMR? Peso muerto rumano? Yo pensé que éste ejercicio era para espalda ... o hay que hacerlo de forma especifica para que sea para pierna ? (igual que el pullover, que puede ser para espalda o para pecho)
Lo de los brazos, mejor lo dejaré solo para el viernes
Ah y hoy empecé esta rutina y el pecho no estuvo mal ... a ver mañana que tal me levanto

Peso muerto rumano o peso muerto con piernas rigidas

esta variante incide en los femorales

Voy a empezar por la de 5dias, pero para hacer en casa por lo que debo cambiar algunos ejer.

pullover en polea lo cambiaria por pullover cn mancuerna
prensa por zancadas con barra
extensiones en polea por press frances
Donde pones remo supongo que es con barra

Que te parecen los cambio???

Por cierto las de 4 dias no tienen superseries??
Y cuanto tiempo me recomiendas con cada rutina??
El descanso entre serie y serie supongo que es de 1minuto a 1:30 no?

saludos y gracias por tu aporte

-me parecen bien todos los cambios
-superseries puedes hacerlas con los dos ultimos ejercicios de cada grupo sin problemas.
-el descanso el como tu dices lo veo bien.

un saludo

 

[[Agustin]]

Se puede hacer cardio de 20 a 30 minutos en bici con carga luego de terminar la serie?

Otra preg, cuanto tiempo dura esta rutian? un mes? 2 meses? y el tema de cambiar de rutina lei por ahi que se hace una semana de descarga o algo asi, que es eso?

 

[Kal]

Se puede hacer cardio de 20 a 30 minutos en bici con carga luego de terminar la serie?

Otra preg, cuanto tiempo dura esta rutian? un mes? 2 meses? y el tema de cambiar de rutina lei por ahi que se hace una semana de descarga o algo asi, que es eso?

-despues del entreno 20-60 minutos de aerobicos puedes meterlos sin problemas,

-la rutina hazla 4-6 semanas despues si se necesita ,una semana de descarga que quiere decir tomarse una semana de descanso absoluto o activo.

un saludo

 

[ungrillao]

Peso muerto rumano o peso muerto con piernas rigidas

esta variante incide en los femorales

un saludo

Ok gracias, ese ejercicio lo hice alguna vez, pero hace mucho tiempo ya
Mañana que toca pierna lo haré Veo que no metes ningún ejercicio para gemelo ...

-- Por cierto, hoy hice la de espalda ... en peso muerto creo que mañana no me podré doblar, acabé con 125kg jajja lo mejor fue el pullover en polea (jalón serrato), ahí no pude más que con 17,5kg para las 3 ultimas, imposible subir ... como picaba madre ....

 

[cololoco]

Hola Kal,
EL mes que viene tengo la intención de empezar esta rutina que has posteado( quizás canviaré algún ejercicio),lo que pasa es que no tengo muy claro como hacer las repeticiones.
Dudo entre hacerlas planas con el mismo peso como tú propones ó hacerlas ascendentes 12-10-8-6 subiendo el peso.Que opinas que es más aconsejable para volumen?

Gracias

 

[Kal]

Hola Kal,
EL mes que viene tengo la intención de empezar esta rutina que has posteado( quizás canviaré algún ejercicio),lo que pasa es que no tengo muy claro como hacer las repeticiones.
Dudo entre hacerlas planas con el mismo peso como tú propones ó hacerlas ascendentes 12-10-8-6 subiendo el peso.Que opinas que es más aconsejable para volumen?

Gracias

buenas¡
el primer y segundo ejercicio puedes hacerlos como tu dices 12-10-8-6 ,los siguientes si que los haría a series lineales.
un saludo¡