legendarioman
New member
Ya se que se ha tratado, más de una vez, terence, pero hay gente que dice que el entrenamiento para mujeres, difiere del de hombres. Yo creo que no, pero sacame de dudas, pleas. Gracias tio.
Tema del mes de Junio: Principiantes Faq
- Iniciador del tema TerenceHill
- Start date
TerenceHill
Moderador
ke va, los musculos son los mismos, si una mujer hace fuerza pues como si lo hace un hombre, si hipertrofia pues creceran (no tanto) pero crecerán...es todo igual, ejercicios, dieta....tal vez la dieta varia, por su nivel de estrogenos, pero el ejercicio debe ser el mismo, hay muchos mitos con respecto a eso y está demostrado ke no es cierto, una mujer debe fijar sus objetivos al igual ke un hombre y punto.
legendarioman
New member
Yo opino lo mismo. Y por cierto he leido que te vas a la academia. Hecharé de menos tus coñas con Juancar. Y felicidades por haber aprobado.
TerenceHill
Moderador
gracias majo!!! Juancar se va kedar a sus anchas jajajajaja ya me meteré de vez en cuando pa meter caña jajajaja
javichukel
New member
hola a todos soy novato y este es mi primer post
la verdad llevo un par de semanas moviendome por el foro con mil dudas
pero gracias a gente como TerenceHill no me habeis dado opcion de preguntar nada porque la verdad lo habeis dejado todo muy claro
me alegro de haber encontrado este foro y ahora me siento mucho mas motivado e informado
gracias a todos
la verdad llevo un par de semanas moviendome por el foro con mil dudas
pero gracias a gente como TerenceHill no me habeis dado opcion de preguntar nada porque la verdad lo habeis dejado todo muy claro
me alegro de haber encontrado este foro y ahora me siento mucho mas motivado e informado
gracias a todos
TerenceHill
Moderador
hola a todos soy novato y este es mi primer post
la verdad llevo un par de semanas moviendome por el foro con mil dudas
pero gracias a gente como TerenceHill no me habeis dado opcion de preguntar nada porque la verdad lo habeis dejado todo muy claro
me alegro de haber encontrado este foro y ahora me siento mucho mas motivado e informado
gracias a todos
de nada majo!!! y pregunta sin miedo ke aki hay mucha gente ke sabe del tema.
saludos tio!!!
Espero con esto ayudar un poco
Como ya han dicho los que somos nuevos siempre entramos con la mala idea de llegar al gym de levantar el maximo peso, sin importarnos la ejecucion, asi que aqui dejo un link en el cual explican como ejecutar de la mejor manera varios ejercicio
This URL has been removed!
Como ya han dicho los que somos nuevos siempre entramos con la mala idea de llegar al gym de levantar el maximo peso, sin importarnos la ejecucion, asi que aqui dejo un link en el cual explican como ejecutar de la mejor manera varios ejercicio
This URL has been removed!
God Of Dawn
Lord of Dragons
Muy buen aporte!!!!! __genial__
Noam_Chomsky
New member
Excelente aporte, de muy buena calidad, ahora voy a disminuir un poco los pesos porque mi partner estará fuera por un tiempo y no quiero quedarme con la barra al cuello; me sorprendió lo de descansar una semana sin problemas de perder fuerza, a veces por hacer las pesas luego de una noche de bebida he terminado casi muerto y sin fuerza, asi que buena leccion para todos los que nos gusta el alcohol, al dia siguiente no entrenar, no van a perder nada.
Saludos
Saludos
TerenceHill
Moderador
os dejo unos consejos, los he sacado de varios articulos:
- Nunca debes incluir ejercicios de alto riesgo en tu rutina.
- Concentrarce en movimientos multiarticulares y no de aislamiento y hacerlos al principio del entrenamiento, cuando se dispone de energia.
- Nuestro objetivo debe ser el estilo correcto, porque la tecnica significa mas que la velocidad del entrenamiento.
- Hay que intentar tardar 3 segundos en la subida y 3 en la bajada.
- Entrenar cada grupo muscular como maximo 2 veces por semana.
- No gastar tiempo buscando una manera definitiva de entrenar; componer 2 rutinas diferentes para no mas de 8 ejercicios basicamente multiarticulares para cada entrenamiento. Alternar ambas rutinas, trabajando cada musculo un par de veces por semana, tener persistencia de varios meses y no cambiar los ejercicios continuamente. Hay que tener en cuenta que las cosas simples al comienzo es la base de lo que nos llevara a nuestro objetivo.
- Conservar la energia cuando no estemos en el gimnasio, evitando ejercicios que nos fatigue.
- Entrenar duro pero en poco tiempo. Recortar series y ejercicios hasta conseguir el volumen de trabajo adecuado para lograr terminarlo cansado pero sin la sensacion abrumadora de fatiga. Si en algun momento dudamos, conviene hacer menos o bajar el peso, en vez de aumentar.
- Si haces 2 series de 8 y 1 de 6, esperar hasta lograr hacer 3 series de 8 repeticiones y recien ahi aumentar el peso. Los incrementos reducidos y frecuentes constituyen una manera mas segura y eficiente de sobrecargar en lugar de los aumentos grandes pero infrecuentes. No se debe sacrificar el estilo por añadir peso.
- Consumir todo los alimentos nutritivos posibles siempre que no aumente la grasa. Nuestra primera prioridad debe ser la cantidad de alimento de calidad, repartido a lo largo de 5 o 6 tomas diarias.
- Llevar nuestro entrenamiento segun una muy severa disciplina.
- Tu cuerpo sólo puede trabajar hasta cierto grado. Establece metas para la semana o día y re-evalúa conforme vayas progresando. Desarrolla un plan de entrenamiento práctico construido con la lógica y no con el ego.
- Tu cuerpo no cambiará de la noche a la mañana. Eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular es un proceso a largo plazo. Dale la oportunidad a tu programa y hacelo bien!. Refléjalo en todas las rutinas pesadas, modificaciones de dieta y metas personales logradas a lo largo de tu carrera.
- Varía los aerobicos y entrenamiento. Haz que tu dieta sea simple pero estricta. Ten un descanso adecuado y una buena recuperación. Establece metas de entrenamiento y prioridades de rango corto para asegurar una actitud saludable de mente y cuerpo.
- No todos los dias será 100 por ciento a tu favor. Manten las prioridades en línea. La dieta cuenta un 70 por ciento en las ocho semanas (en un rutina y dieta de definición). Manten esto relativamente constante. La porción de entrenamiento es importante hasta el grado en que tú quieras poner los toques finales a tu condición sin sobre entrenar.
- No lo dejes para después ni pongas excusas para no hacer algo que es necesario para lograr lo mejor de ti.
- Cambia el entrenamiento cada 8 semanas, aproximadamente.
- Hay que buscar un minimo de 4 ejercicios que trabajen especificamente cada grupo muscular
- Para desarrollarse, hay que entrenar lo mas pesado posible, dentro del intervalo de las repeticiones permitidas y una forma lo mas estricta posible.
- Durante las 2 ultimas series, se recomienda usar un peso donde el fallo muscular se produzca entra la 7 y 8 repeticion.
- Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.
- Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
- Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.
- Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
- Nunca jamás te saltes una comida, no es recomendable si deseas crecer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.
- Duerme por lo menos 8 horas y tomate un dia libre de entrenamiento, cuando lo sientas necesario.
- Si vas a usar suplementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin suplementos a mitad de la semana.
- Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
- Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados, y mas en verano. Debes consumir como minimo 2 litros de agua, y haces muchos aerobicos o bicicleta, y el clima es muy caluroso, trata de tomar al menos 3 litros de agua y alguna fruta que te probea de liquidos vitales.
- Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.
- Proteína de carne roja, pollo y pescado son buenas constructores de músculo.
- La leche, el queso coteje y cantidades de huevo agregaran significativamente tamaño a tus músculos.
- Pan integral, cereales funcionan bien en cuanto a la ingesta de carbohidratos y fibra, mientras que las papas, el arroz y la pasta son los más populares.
- Hay que comer vegetales en variedad.
- Hay que planear el menú diariamente.
- Necesitas comer seguido, entre 6 a 7 comidas al día.
- Para aumentar de peso, recorda que hay que tomar mucho agua, e ingerir muchas calorías.
- Anota tus comidas entrenamientos y peso que obtengas.
- Solamente con entrenamiento fuerte, la ingesta de comida es productiva.
- Agrega levantamiento de peso muerto a tu entrenamiento.
- No permitas que tu alimentación falle, aun unas pocas horas.
- Conserva comida extra, bebidas proteicas y suplementos en tu trabajo, en el gimnasio y en el auto.
- El trabajo aeróbico también sirve aproximadamente 20 minutos, cuatro veces a la semana evita que te pongas flojo, aumenta el metabolismo de las grasas y mantiene la resistencia física durante el entrenamiento.
- La potencia te permite entrenar mas fuerte.
- Tienes que enfocarte en ganar masa muscular y separación muscular, luego vendrá la definición muscular.
- Nunca debes incluir ejercicios de alto riesgo en tu rutina.
- Concentrarce en movimientos multiarticulares y no de aislamiento y hacerlos al principio del entrenamiento, cuando se dispone de energia.
- Nuestro objetivo debe ser el estilo correcto, porque la tecnica significa mas que la velocidad del entrenamiento.
- Hay que intentar tardar 3 segundos en la subida y 3 en la bajada.
- Entrenar cada grupo muscular como maximo 2 veces por semana.
- No gastar tiempo buscando una manera definitiva de entrenar; componer 2 rutinas diferentes para no mas de 8 ejercicios basicamente multiarticulares para cada entrenamiento. Alternar ambas rutinas, trabajando cada musculo un par de veces por semana, tener persistencia de varios meses y no cambiar los ejercicios continuamente. Hay que tener en cuenta que las cosas simples al comienzo es la base de lo que nos llevara a nuestro objetivo.
- Conservar la energia cuando no estemos en el gimnasio, evitando ejercicios que nos fatigue.
- Entrenar duro pero en poco tiempo. Recortar series y ejercicios hasta conseguir el volumen de trabajo adecuado para lograr terminarlo cansado pero sin la sensacion abrumadora de fatiga. Si en algun momento dudamos, conviene hacer menos o bajar el peso, en vez de aumentar.
- Si haces 2 series de 8 y 1 de 6, esperar hasta lograr hacer 3 series de 8 repeticiones y recien ahi aumentar el peso. Los incrementos reducidos y frecuentes constituyen una manera mas segura y eficiente de sobrecargar en lugar de los aumentos grandes pero infrecuentes. No se debe sacrificar el estilo por añadir peso.
- Consumir todo los alimentos nutritivos posibles siempre que no aumente la grasa. Nuestra primera prioridad debe ser la cantidad de alimento de calidad, repartido a lo largo de 5 o 6 tomas diarias.
- Llevar nuestro entrenamiento segun una muy severa disciplina.
- Tu cuerpo sólo puede trabajar hasta cierto grado. Establece metas para la semana o día y re-evalúa conforme vayas progresando. Desarrolla un plan de entrenamiento práctico construido con la lógica y no con el ego.
- Tu cuerpo no cambiará de la noche a la mañana. Eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular es un proceso a largo plazo. Dale la oportunidad a tu programa y hacelo bien!. Refléjalo en todas las rutinas pesadas, modificaciones de dieta y metas personales logradas a lo largo de tu carrera.
- Varía los aerobicos y entrenamiento. Haz que tu dieta sea simple pero estricta. Ten un descanso adecuado y una buena recuperación. Establece metas de entrenamiento y prioridades de rango corto para asegurar una actitud saludable de mente y cuerpo.
- No todos los dias será 100 por ciento a tu favor. Manten las prioridades en línea. La dieta cuenta un 70 por ciento en las ocho semanas (en un rutina y dieta de definición). Manten esto relativamente constante. La porción de entrenamiento es importante hasta el grado en que tú quieras poner los toques finales a tu condición sin sobre entrenar.
- No lo dejes para después ni pongas excusas para no hacer algo que es necesario para lograr lo mejor de ti.
- Cambia el entrenamiento cada 8 semanas, aproximadamente.
- Hay que buscar un minimo de 4 ejercicios que trabajen especificamente cada grupo muscular
- Para desarrollarse, hay que entrenar lo mas pesado posible, dentro del intervalo de las repeticiones permitidas y una forma lo mas estricta posible.
- Durante las 2 ultimas series, se recomienda usar un peso donde el fallo muscular se produzca entra la 7 y 8 repeticion.
- Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.
- Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
- Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.
- Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
- Nunca jamás te saltes una comida, no es recomendable si deseas crecer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.
- Duerme por lo menos 8 horas y tomate un dia libre de entrenamiento, cuando lo sientas necesario.
- Si vas a usar suplementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin suplementos a mitad de la semana.
- Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
- Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados, y mas en verano. Debes consumir como minimo 2 litros de agua, y haces muchos aerobicos o bicicleta, y el clima es muy caluroso, trata de tomar al menos 3 litros de agua y alguna fruta que te probea de liquidos vitales.
- Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.
- Proteína de carne roja, pollo y pescado son buenas constructores de músculo.
- La leche, el queso coteje y cantidades de huevo agregaran significativamente tamaño a tus músculos.
- Pan integral, cereales funcionan bien en cuanto a la ingesta de carbohidratos y fibra, mientras que las papas, el arroz y la pasta son los más populares.
- Hay que comer vegetales en variedad.
- Hay que planear el menú diariamente.
- Necesitas comer seguido, entre 6 a 7 comidas al día.
- Para aumentar de peso, recorda que hay que tomar mucho agua, e ingerir muchas calorías.
- Anota tus comidas entrenamientos y peso que obtengas.
- Solamente con entrenamiento fuerte, la ingesta de comida es productiva.
- Agrega levantamiento de peso muerto a tu entrenamiento.
- No permitas que tu alimentación falle, aun unas pocas horas.
- Conserva comida extra, bebidas proteicas y suplementos en tu trabajo, en el gimnasio y en el auto.
- El trabajo aeróbico también sirve aproximadamente 20 minutos, cuatro veces a la semana evita que te pongas flojo, aumenta el metabolismo de las grasas y mantiene la resistencia física durante el entrenamiento.
- La potencia te permite entrenar mas fuerte.
- Tienes que enfocarte en ganar masa muscular y separación muscular, luego vendrá la definición muscular.
Markos007
New member
esto me recuerda a un dia que vino uno nuevo y el monitor (tambien dueño del gimnasio) estaba hablando con el cuando el chico nuevo le dice : yo no me quiero poner como tu __meparto___meparto___meparto_ y le respondio: tranquilo que para estar como yo necesitaras muchos años de entreno (el lleva 21 en esto) _guerra_
la gente se piensa que con ir unos meses se va a poner gigante, ven que no hay mejoras en un mes y ya no vuelven _esperma_
alkapyûnqsen
New member
Hola wenas gente aki teneis a otro navatillo mas jajaj. e stado merodeando x aki unos cuantos dias y veo q stais muy enterados del tema, asi qe e decidido meterme.
weno, como inexperto q soy, perdonadme pero ahí voy con mi 1a pregunta jej. aunq no se si la ago en el foro qe toca. pero weno. La cuestión es q la semana q viene empiezo en el gimnasio d la uni y no se yo muy bien que tipo de rutina pedir, xq por lo que veo existen diferencias entre desarrollar la fuerza y el volumen de los músculos. No lo entiendo. Es decir, si te pones grandote es casi q solo por la apariencia o tambien para tener mas fuerza? ahora qe lo escribo parece una pregunta bastante estúpida, pero es q stoy confuso. M podeis desliar la picha porfavor?
Saludos
weno, como inexperto q soy, perdonadme pero ahí voy con mi 1a pregunta jej. aunq no se si la ago en el foro qe toca. pero weno. La cuestión es q la semana q viene empiezo en el gimnasio d la uni y no se yo muy bien que tipo de rutina pedir, xq por lo que veo existen diferencias entre desarrollar la fuerza y el volumen de los músculos. No lo entiendo. Es decir, si te pones grandote es casi q solo por la apariencia o tambien para tener mas fuerza? ahora qe lo escribo parece una pregunta bastante estúpida, pero es q stoy confuso. M podeis desliar la picha porfavor?
Saludos
TerenceHill
Moderador
TerenceHill
Moderador
Eliminar grasas con deporte y actividad física
1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.
A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento.
Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.
La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.
2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?
Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.
Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación.
Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.
Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.
3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?
Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.
Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.
Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.
4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?
Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente.
La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.
Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.
5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.
Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.
La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.
6. ¿Hay que entrenar todos los días?
Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.
Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.
Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.
7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?
Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.
Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora.
Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.
8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?
Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.
Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.
Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar.
9. ¿El ejercicio da hambre?
Aunque parezca lo contrario, el ejercicio no abre el apetito, incluso puede llegar a disminuirlo, esp ecialmente el ejercicio de resistencia. La explicación podría estar en que al elevar el nivel de endorfinas, aumenta la sensación de bienestar y calma que evita las "ansias" por comer y ayuda a regular nuestra alimentación
este articulo estaba destinado a las chicas, pero no lo veo mal para todos, chicos y chicas.
saludos!!!
1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.
A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento.
Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.
La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.
2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?
Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.
Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación.
Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.
Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.
3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?
Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.
Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.
Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.
4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?
Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente.
La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.
Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.
5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.
Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.
La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.
6. ¿Hay que entrenar todos los días?
Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.
Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.
Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.
7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?
Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.
Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora.
Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.
8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?
Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.
Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.
Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar.
9. ¿El ejercicio da hambre?
Aunque parezca lo contrario, el ejercicio no abre el apetito, incluso puede llegar a disminuirlo, esp ecialmente el ejercicio de resistencia. La explicación podría estar en que al elevar el nivel de endorfinas, aumenta la sensación de bienestar y calma que evita las "ansias" por comer y ayuda a regular nuestra alimentación
este articulo estaba destinado a las chicas, pero no lo veo mal para todos, chicos y chicas.
saludos!!!
abraxas_76
New member
Excelente hilo!!! y las normas básicas del Gym....da ganas de matar al que te desarma la barra cuando vas solamente por algo de agua y eso que has dejado la toalla al lado de la misma....que cuesta preguntar??
TerenceHill
Moderador
exelente aporte !
de mucha ayuda especialemte para mi
un saludo
__genial____genial__
TerenceHill
Moderador
Guía del Usuario de Musculación
IMPORTANCIA DE LA ENTRADA EN CALOR
Entrada en calor, calentamiento, "precalentamiento", son algunos términos que se utilizan para definir la primer parte de cualquier actividad física. La entrada en calor es toda actividad física que, realizada progresivamente, prepara al organismo para una actividad de mayor intensidad.
Primero un estiramiento suave de todos los grupos musculares del tren superior, tronco y tren inferior. (Desperezarse) Adaptación cardio músculo ligamentosa.
Segundo un poco de movilidad articular de todas las articulaciones. (Giros y circunducciones) Objetivo: nutrir a las articulaciones del lubricante necesario, (liquido sinovial), para funcionar mejor.
Y al final una marcha rápida y/o un trote suave para una mejor adaptación cardio vascular respiratoria.
BASES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
Su entrenamiento se debe planificar en forma progresiva. De lo poco a lo mucho y de lo liviano a lo pesado. Es fundamental respetar el trabajo en circuito en el proceso de adaptación por lo menos de 6 a 8 sesiones de entrenamiento. Empiece haciendo una serie por estación y dos vueltas o tres. Luego haga una o dos semanas de dos series seguidas y finalice con dos o tres semanas más de tres series seguidas de cada ejercicio. Consulte al profesor si es necesario o cuándo dividirle la rutina o cambiarle los ejercicios. Al principio NO entrene más de 45 a 55 min. Ni todos los días! No por entrenar mucho se entrena mejor. Respete la recuperación músculo-esquelética! Coma sano y con control y descanse!. Consulte al profesor permanentemente. En lo posible deje el celular en el vestuario.
PROCESO DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Si algún agente (carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis (equilibrio interno, en este caso biológico y anatómico), el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si éste agente estresante (carga de entrenamiento) es una carga superior a lo acostumbrado por el organismo, dicho organismo estará determinando un aumento de los procesos catabólicos (gasto energético), los cuales se mantendrán así hasta que dure la influencia de la carga. Casi de forma inmediata, el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, regenerativos (lo que llamamos recuperación o anabolismo) creciendo y mejorando a fin de dar protección al organismo ante el esfuerzo realizado por la carga del entrenamiento. Se prepara y mejora para la próxima “agresión”. Así se mejora lo anterior, así se crece, así se entrena! Si se suspende el entrenamiento por 3/4 semanas se pierde casi el 50 % de lo ganado y con 7/8 semanas se pierde el 80%.
CONSEJOS Y CONCEPTOS BÁSICOS GENERALES
1°) El músculo desarrolla fuerza según el ángulo articular en que se lo entrene. Use todo el recorrido articular al hacer los ejercicios. Ej: Bíceps con barra o con mancuernas: contraiga y estire el músculo en todo el recorrido articular. Si le cuesta subir la carga es que está muy pesada, le recomendamos que baje la carga pero que haga bien el ejercicio. Igual con todos los otros ejercicios.
2°) Beba agua antes, durante y después del entrenamiento. La célula necesita agua para poder funcionar bien. Cuanto el organismo tiene la cantidad de aguas suficiente funciona mucho mejor. Que NO sea helada ni en mucha cantidad. Pero Beba Agua!
3°) La faja de goma o el entrenar todo tapado para sudar más, no ayuda a quemar más grasa. Puede que todo lo contrario! El “efecto termo” que producen ambas cosas hace que la fatiga y el cansancio lleguen antes. Por lo tanto, no se pueda seguir quemando más calorías. La grasa, al igual que el hilo de una vela, necesita oxigeno para poderse quemar. Deje que el cuerpo libere el calor, así podrá entrenar más tiempo y quemar más calorías para bajar de peso!
4°) Los entrenamientos con cargas pesadas y pocas repeticiones (6 a15) mejoran la fuerza, la postura y aumenta el volumen del músculo. Los entrenamientos con cargas livianas y muchas repeticiones (20 o más) mejora la resistencia muscular localizada, aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias para quemar calorías, mejora el tono y evita los dolores musculares. En ambos casos sirve para evitar la osteoporosis!
5°) Siga las instrucciones del profesor sobre las posiciones seguras para ejecutar los ejercicios y la respiración correspondiente para cada caso. Ante cualquier necesidad no dude en consultarlo!
6°) Recuerde que al final de la sesión y antes de irse debe estirar todos sus músculos. Si quiere mantener la flexibilidad que ya tiene con un estiramiento suave de 10/15 seg. alcanza.Si quiere mejorar la longitud de un músculo mantenga ese estiramiento al máximo pero sin dolor y espere 30 seg., haga esto por lo menos dos veces. Un elemento se deforma proporcionalmente al tiempo en que se lo mantenga estirado.
IMPORTANCIA DE LA ENTRADA EN CALOR
Entrada en calor, calentamiento, "precalentamiento", son algunos términos que se utilizan para definir la primer parte de cualquier actividad física. La entrada en calor es toda actividad física que, realizada progresivamente, prepara al organismo para una actividad de mayor intensidad.
Primero un estiramiento suave de todos los grupos musculares del tren superior, tronco y tren inferior. (Desperezarse) Adaptación cardio músculo ligamentosa.
Segundo un poco de movilidad articular de todas las articulaciones. (Giros y circunducciones) Objetivo: nutrir a las articulaciones del lubricante necesario, (liquido sinovial), para funcionar mejor.
Y al final una marcha rápida y/o un trote suave para una mejor adaptación cardio vascular respiratoria.
BASES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
Su entrenamiento se debe planificar en forma progresiva. De lo poco a lo mucho y de lo liviano a lo pesado. Es fundamental respetar el trabajo en circuito en el proceso de adaptación por lo menos de 6 a 8 sesiones de entrenamiento. Empiece haciendo una serie por estación y dos vueltas o tres. Luego haga una o dos semanas de dos series seguidas y finalice con dos o tres semanas más de tres series seguidas de cada ejercicio. Consulte al profesor si es necesario o cuándo dividirle la rutina o cambiarle los ejercicios. Al principio NO entrene más de 45 a 55 min. Ni todos los días! No por entrenar mucho se entrena mejor. Respete la recuperación músculo-esquelética! Coma sano y con control y descanse!. Consulte al profesor permanentemente. En lo posible deje el celular en el vestuario.
PROCESO DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Si algún agente (carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis (equilibrio interno, en este caso biológico y anatómico), el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si éste agente estresante (carga de entrenamiento) es una carga superior a lo acostumbrado por el organismo, dicho organismo estará determinando un aumento de los procesos catabólicos (gasto energético), los cuales se mantendrán así hasta que dure la influencia de la carga. Casi de forma inmediata, el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, regenerativos (lo que llamamos recuperación o anabolismo) creciendo y mejorando a fin de dar protección al organismo ante el esfuerzo realizado por la carga del entrenamiento. Se prepara y mejora para la próxima “agresión”. Así se mejora lo anterior, así se crece, así se entrena! Si se suspende el entrenamiento por 3/4 semanas se pierde casi el 50 % de lo ganado y con 7/8 semanas se pierde el 80%.
CONSEJOS Y CONCEPTOS BÁSICOS GENERALES
1°) El músculo desarrolla fuerza según el ángulo articular en que se lo entrene. Use todo el recorrido articular al hacer los ejercicios. Ej: Bíceps con barra o con mancuernas: contraiga y estire el músculo en todo el recorrido articular. Si le cuesta subir la carga es que está muy pesada, le recomendamos que baje la carga pero que haga bien el ejercicio. Igual con todos los otros ejercicios.
2°) Beba agua antes, durante y después del entrenamiento. La célula necesita agua para poder funcionar bien. Cuanto el organismo tiene la cantidad de aguas suficiente funciona mucho mejor. Que NO sea helada ni en mucha cantidad. Pero Beba Agua!
3°) La faja de goma o el entrenar todo tapado para sudar más, no ayuda a quemar más grasa. Puede que todo lo contrario! El “efecto termo” que producen ambas cosas hace que la fatiga y el cansancio lleguen antes. Por lo tanto, no se pueda seguir quemando más calorías. La grasa, al igual que el hilo de una vela, necesita oxigeno para poderse quemar. Deje que el cuerpo libere el calor, así podrá entrenar más tiempo y quemar más calorías para bajar de peso!
4°) Los entrenamientos con cargas pesadas y pocas repeticiones (6 a15) mejoran la fuerza, la postura y aumenta el volumen del músculo. Los entrenamientos con cargas livianas y muchas repeticiones (20 o más) mejora la resistencia muscular localizada, aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias para quemar calorías, mejora el tono y evita los dolores musculares. En ambos casos sirve para evitar la osteoporosis!
5°) Siga las instrucciones del profesor sobre las posiciones seguras para ejecutar los ejercicios y la respiración correspondiente para cada caso. Ante cualquier necesidad no dude en consultarlo!
6°) Recuerde que al final de la sesión y antes de irse debe estirar todos sus músculos. Si quiere mantener la flexibilidad que ya tiene con un estiramiento suave de 10/15 seg. alcanza.Si quiere mejorar la longitud de un músculo mantenga ese estiramiento al máximo pero sin dolor y espere 30 seg., haga esto por lo menos dos veces. Un elemento se deforma proporcionalmente al tiempo en que se lo mantenga estirado.
renot20
rio-bravo
Terenhill lo que dices es algo basico que cualquier culturista que llevas años lo sabe, y esta muy bien que llo compartas con gente novata, sin embargo debo hacer un reparo con tu opinion con los pesos grandes y el hacer trampa. Yo creo que tu lo sabes.... pero el ejercicico tiene una fase positiva y negativa o excentrica y concentrica. La unica forma de crecer es hipertrofiar el musculo y esto se logra con grandes pesos y en este aspecto hacer trampa "no es malo" en su totalidad. Te lo explico, Tu puedes hacer 6 repeticiones con buena tecnica y sientes que no puedes levantar mas, no es necesario que pares, puedes hacer trampa intelgentemente y ayudarte con la musculatura del hombro para levantar la barra en la fase positiva que se agota mas rapidamente que la negativa ya que no puedes levantar la barra pero si puedes bajarla!!. Esto logicamente no es recomendable para novatos pero para el culturista se hace necesario para avanzar.
Unas dudas
Hola a todos:
Soy nuevo en el foro, así que me presento.
He visto este post y me ha parecido muy interesante -gracias al autor-, así que me gustaría lanzar una pregunta.
He hecho ejercicio durante años, con pesas, aeróbicos, etc... Pero durante 2 años, más o menos, apenas si he hecho ejercicio (avatares de la vida). Ahora me he apuntado al gimnasio del pueblo, y tiene una serie de máquinas básicas.
Mi estrategia durante estas 3 semanas ha sido, principalmente, observar mi cuerpo y ver cómo reacciona al ejercicio. Mi estrategia ha sido:
1.Calentamiento en bici estática (15 minutos): aquí empiezo 1 minuto al 50% de mi RC, 1 minuto al 70%, y voy ciclando cada minuto. Al 15 estoy caliente, sudando y preparado. Es la única forma de que me caliente en tan poco tiempo, porque si no me aburro en la bici, y, para qué negarlo, se me resienten los huevos.
2.Estiramientos en lona.
3.Entrenamiento en todas las máquinas (pecho, piernas y hombros): aquí viene la duda. Hago una serie de 10 reps al mínimo peso (je, que suele ser ó 5 ó 10kg, no penséis). Luego subo al máximo que aguente (sobre 20-25 para pecho y piernas, y sobre 35-40 para hombro) para 10-15 reps, porque no me da para más. Finalmente bajo al mínimo de peso (5-10 kg) y hago hasta que noto quemazón en el músculo (20-25 para pecho y piernas, y 40 para hombro).
La idea básica es: calentar, hipertrofiar el músculo y luego quemarlo para definirlo.
4.Una sesión de pilates de 15-20 minutos.
5.Estiramientos, nuevamente.
6.Bici, 10 minutos super suaves, para enfriar.
En total estaré 1h, más o menos. Me recupero bien, duermo bien, y al día siguiente rindo sin problemas en el curro, así que imagino que no me estoy estresando. Ah, y entreno de lunes a viernes, y finde descanso (por razones eminentemente laborales).
Mi idea no es crecer en volumen a lo bestia, sólo echar algo de músculo y definirlo, y sobre todo quitarme ese cm de grasa del abdomen. Midiendo 160 y pesando 60k tampoco quiero parecer una mesa camilla, jeje.
La pregunta básica es saber si es mejor calentar con repeticiones altas y peso bajo, o con 10-15 reps y peso medio. Y la otra pregunta es saber vuestra opinión al respecto.
Gracias chic@s!
PD: vaya smilies más salvajes que hay en este foro, no?
Hola a todos:
Soy nuevo en el foro, así que me presento.
He visto este post y me ha parecido muy interesante -gracias al autor-, así que me gustaría lanzar una pregunta.
He hecho ejercicio durante años, con pesas, aeróbicos, etc... Pero durante 2 años, más o menos, apenas si he hecho ejercicio (avatares de la vida). Ahora me he apuntado al gimnasio del pueblo, y tiene una serie de máquinas básicas.
Mi estrategia durante estas 3 semanas ha sido, principalmente, observar mi cuerpo y ver cómo reacciona al ejercicio. Mi estrategia ha sido:
1.Calentamiento en bici estática (15 minutos): aquí empiezo 1 minuto al 50% de mi RC, 1 minuto al 70%, y voy ciclando cada minuto. Al 15 estoy caliente, sudando y preparado. Es la única forma de que me caliente en tan poco tiempo, porque si no me aburro en la bici, y, para qué negarlo, se me resienten los huevos.
2.Estiramientos en lona.
3.Entrenamiento en todas las máquinas (pecho, piernas y hombros): aquí viene la duda. Hago una serie de 10 reps al mínimo peso (je, que suele ser ó 5 ó 10kg, no penséis). Luego subo al máximo que aguente (sobre 20-25 para pecho y piernas, y sobre 35-40 para hombro) para 10-15 reps, porque no me da para más. Finalmente bajo al mínimo de peso (5-10 kg) y hago hasta que noto quemazón en el músculo (20-25 para pecho y piernas, y 40 para hombro).
La idea básica es: calentar, hipertrofiar el músculo y luego quemarlo para definirlo.
4.Una sesión de pilates de 15-20 minutos.
5.Estiramientos, nuevamente.
6.Bici, 10 minutos super suaves, para enfriar.
En total estaré 1h, más o menos. Me recupero bien, duermo bien, y al día siguiente rindo sin problemas en el curro, así que imagino que no me estoy estresando. Ah, y entreno de lunes a viernes, y finde descanso (por razones eminentemente laborales).
Mi idea no es crecer en volumen a lo bestia, sólo echar algo de músculo y definirlo, y sobre todo quitarme ese cm de grasa del abdomen. Midiendo 160 y pesando 60k tampoco quiero parecer una mesa camilla, jeje.
La pregunta básica es saber si es mejor calentar con repeticiones altas y peso bajo, o con 10-15 reps y peso medio. Y la otra pregunta es saber vuestra opinión al respecto.
Gracias chic@s!
PD: vaya smilies más salvajes que hay en este foro, no?