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  1. La guia de los ejercicios abdominales # 1
    TerenceHill

    La guia de los ejercicios abdominales

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    Elevaciones de tronco
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
    Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
    Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
    Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.


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    Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
    Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
    Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
    Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.



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    Elevaciones de tronco, con giro
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen y destacar los músculos intercostales.
    Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
    Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco realizando un giro, por ejemplo llevando el codo o mano izquierdos al pie o rodilla derecha y viceversa, hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
    Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.



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    Contracciones de abdomen en máquina
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
    Colocación: Sentado en la máquina correspondiente, con las piernas ancladas y sujetando con las manos el rodillo o las palancas de agarre, según el aparato.
    Ejecución: El movimiento consiste en acercar el pecho a los muslos, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
    Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto de máxima flexión y procurad estiraos hacia atrás para estirar el abdomen antes de cada repetición.



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    Contracciones de abdomen
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
    Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
    Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
    Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho.


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    Elevaciones de piernas, en banca
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior de los abdominales.
    Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos apoyadas en la misma para estabilizarse y las piernas extendidas delante, hacia el suelo.
    Ejecución: Elevad ambas piernas juntas hasta que se sitúen los pies a la altura de la cabeza.
    Consejo: Mantened siempre una ligera flexión de rodillas, el cuerpo inmóvil y descended las piernas por completo, hasta casi tocar el suelo.


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    levaciones de piernas, colgado
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
    Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
    Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
    Consejo: Cuando estéis cansados, flexionad las rodillas y seguid haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.


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    Encogimientos de rodillas, en banca
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
    Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante, hacia el suelo.
    Ejecución: Flexionad ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, llevando los talones atrás.
    Consejo: Mantened el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.


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    Elevaciones de piernas, en banca de fondos
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
    Colocación: Colocaos apoyados con los antebrazos en los soportes, la espalda contra el acolchado y con las piernas colgando hacia el suelo.
    Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
    Consejo: Cuando estéis cansados, flexionad las rodillas y seguid haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.


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    Encogimientos de rodillas, en suelo
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior y superior.
    Colocación: Sentado en el suelo, con el tronco inclinado hacia atrás, apoyado sobre las manos para estabilizarlo y con ambas piernas estiradas delante y elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
    Ejecución: Flexionad ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, al tiempo que lo contraéis queriendo acercar el pecho a las piernas.
    Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un segundo y no dejéis que las piernas toquen el suelo al estirarlas.


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    Cruces de piernas en banca
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
    Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante hacia el suelo.
    Ejecución: Levantad una pierna hasta que el pie alcance el nivel de la cabeza y al comenzar a bajarla subid la otra, de modo que se crucen como si fueran unas tijeras.
    Consejo: Mantened el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.


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    Elevación de piernas en banca declinada
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
    Colocación: Tumbado en una banca o tabla declinada, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas hacia abajo, en el aire.
    Ejecución: Manteniendo una muy ligera flexión de rodillas, elevad ambas piernas a un tiempo, procurando que formen un ángulo de 90º con el torso. Bajad lentamente.
    Consejo: Mantened la espalda y la cabeza pegadas contra el acolchado en todo momento, así como un movimiento de piernas controlado.

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    Elevación de piernas en suelo, con resistencia
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
    Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos sujetas a las piernas de un compañero situado de pie, detrás de la cabeza, y con ambas piernas estiradas delante elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
    Ejecución: Elevad ambas piernas a un tiempo hasta que alcancen la perpendicularidad con el suelo, momento en el que vuestro compañero os agarre los pies y los empuja con fuerza hacia abajo. Debéis esforzaros para que la bajada sea lenta.
    Consejo: No permitáis que los pies toquen el suelo, ni las rodillas se flexionen en exceso.i

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    Elevación de tronco en banca declinada
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
    Colocación: Tumbados en una banca declinada a 35º con las piernas flexionadas hacia abajo y el torso apoyado en el respaldo y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
    Ejecución: Elevad el torso usando la contracción de los abdominales superiores hasta que toda la espalda, incluida la zona lumbar, esté despegada del acolchado. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
    Consejo: En ningún caso elevéis tanto el torso que éste adopte la verticalidad. Subidlo sólo hasta que la zona lumbar se despegue del acolchado.


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    Elevaciones de caderas en suelo
    Objetivo: Muscular y fortalecer el abdomen inferior y superior.
    Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas elevadas en perpendicular al suelo. La parte superior de la espalda ha de estar despegada del suelo
    Ejecución: Dejáis caer un poco hacia atrás los hombros al tiempo que eleváis las caderas del suelo para que sólo la parte más alta de la espalda y los hombros queden apoyados. Eso producirá una fuerte contracción del abdomen en su totalidad.
    Consejo: Apretad los brazos contra el suelo con fuerza para estabilizar el cuerpo durante la contracción.

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    Encogimientos de abdomen con cable, de pie
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
    Colocación: Delante de una polea, a un metro de ésta, se agarra con ambas manos el cable, si es posible con un agarre de cuerda, con los brazos en flexión. Las manos permanecen juntas y el tronco inclinado, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio.
    Ejecución: Sin despegar las manos, se ha de flexionar el tronco hasta que forme un arco.
    Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen.


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    Contracciones de abdomen en banca inclinada
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
    Colocación: Tumbados en una banca inclinada a 45º con las piernas hacia arriba y el torso apoyado en el asiento y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
    Ejecución: Elevad ligeramente la parte superior de la espalda y hombros usando la contracción de los abdominales superiores. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
    Consejo: En el punto inicial inclinad ligeramente la cabeza y hombros hacia atrás para estirar bien el abdomen.


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    Encogimientos de abdomen con cable, sobre balón medicinal
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
    Colocación: Con la cabeza a un metro de una polea, se sitúa una cuerda a su salida inferior y se sostiene ésta con ambas manos a los lados de la cabeza. Las piernas se hallan flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal.
    Ejecución: Sin mover las manos de los lados de la cabeza, se ha de contraer el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón.
    Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás dejad que el cable tire para estirar bien el abdomen.

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    Encogimientos de abdomen sobre balón medicinal
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
    Colocación: Con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal, las manos se cruzan detrás de la cabeza.
    Ejecución: Contraed el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón, el resto sigue apoyado sobre éste.
    Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás intentad que la parte superior de la espalda se pegue al balón para estirar bien el abdomen.

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    Giros en suelo con balón
    Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y abdominales.
    Colocación: Tumbado en el suelo, con el torso erguido e inclinado 45º y las piernas estiradas y en el aire.
    Ejecución: Sosteniendo un balón en el lado izquierdo del cuerpo, se pasa al derecho sin que las piernas se mueven ni toquen el suelo y acto seguido se devuelve al izquierdo y así sucesivamente.
    Consejo: Sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo.

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    Elevación de tronco con piernas en el aire
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto.
    Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos estiradas por detrás de la cabeza y con las piernas rectas y elevadas en el aire.
    Ejecución: Elevad el tronco mientras con las manos juntas y estiradas tratáis de tocar la punta de los pies.
    Consejo: En el punto en que las manos se acercan a los pies, sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo. Procurad mantener esa posición un segundo.

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    Giros de tronco, sentado
    Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
    Colocación: Sentado a horcajadas en una banca y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
    Ejecución: Afianzad la estabilidad de la parte inferior del cuerpo a la banca con ambas piernas, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
    Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.

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    Acercamiento de codo a rodilla
    Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto.
    Colocación: Tumbado de espaldas, las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, un brazo se encuentra a lo largo del cuerpo y la otra mano detrás de la cabeza.
    Ejecución: Se eleva la pierna contraria al brazo flexionado, mientras se lleva la rodilla hacia el pecho, al tiempo que se busca que el codo doblado toque esa rodilla.
    Consejo: Repetid todas las repeticiones con la misma pierna y brazo antes de pasar a realizarlas con el lado opuesto.

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    Giros de tronco, de pie
    Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
    Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
    Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
    Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.


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    Contracciones laterales en suelo
    Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y el abdomen superior.
    Colocación: Tumbado de lado en el suelo, con las piernas flexionadas el brazo inferior a lo largo del cuerpo y la otra mano situada detrás de la cabeza.
    Ejecución: Procurad contraer el abdomen para despegar el torso del suelo, algo que no lograréis pero sí acercar un poco el brazo flexionado hacia la cadera.
    Consejo: Mantened la contracción final un segundo.

  2. La guia de los ejercicios abdominales # 2
    TerenceHill
    Esta es la parte 1. Iré actualizando.

  3. La guia de los ejercicios abdominales # 3
    TerenceHill
    la parte 2 colocada. Actualizando.......

  4. La guia de los ejercicios abdominales # 4
    Embarba
    Que bueno terence como te lo has currado,derechito a los favoritos de mi "NOZIYA FIREFÓS"

  5. La guia de los ejercicios abdominales # 5
    JoseRP
    Que currada de post ! Felizidades y muy util !

  6. La guia de los ejercicios abdominales # 6
    TerenceHill
    me falta la parte 4.

  7. La guia de los ejercicios abdominales # 7
    3oscar3
    Joeh...ultimamente como empieza verano te lo tas currando con los abdominales eh! Xd

  8. La guia de los ejercicios abdominales # 8
    Chuck_Norris
    Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
    Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
    Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
    Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.

    Da igual poner las manos en el pecho, no? Siempre las hice asi

  9. La guia de los ejercicios abdominales # 9
    JoseRP
    Cita Iniciado por Jhonny1 Ver mensaje
    Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
    Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
    Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
    Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
    Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.

    Da igual poner las manos en el pecho, no? Siempre las hice asi
    Yo en casi todos los abdominales tipo ese que se necesitan poner manes en la cabeza las pongo abiertas en el pecho para evitar hacer algo de ayuda con ellas , no se si la realización es buena si me equivoco que alguien me corrija . Gracias

  10. La guia de los ejercicios abdominales # 10
    electric46
    un post cojonudo! muy grafio y explicad de pm, gracias

  11. La guia de los ejercicios abdominales # 11
    Claimor
    Cita Iniciado por JoseRP Ver mensaje
    Yo en casi todos los abdominales tipo ese que se necesitan poner manes en la cabeza las pongo abiertas en el pecho para evitar hacer algo de ayuda con ellas , no se si la realización es buena si me equivoco que alguien me corrija . Gracias
    Es mejor con las manos detrás de la cabeza, aquí lo explica muy bien, mirad:
    Y las manos tienen algún sentido? Sí, lo tienen. Para ejercitar un músculo con la máxima eficiencia, antes de llevarlo a la contracción máxima hay que llevarla a su posición opuesta para aumentar el recorrido, es decir, al máximo estiramiento. Para hacer curl de biceps, empezamos con el brazo lo más estirado posible, no a medio flexionar verdad? Pues los abdominales, aunque mucha gente se empeñe, no son diferentes. Poner las manos en el pecho lleva a encorvarte, y por tanto, disminuir el recorrido. Poner las manos detrás de la nuca, hace que estires completamente la parrilla costal y la columna hacia atrás (lordosis). Es pura lógica, y además, está electromiográficamente comprobado.
    Fuente: Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales muscleblog

    Un saludo!

  12. La guia de los ejercicios abdominales # 12
    JoseRP
    Claimor gracias por la aclaración , te lo agradezco ! Un abrazo !

  13. La guia de los ejercicios abdominales # 13
    Chuck_Norris
    Cita Iniciado por Claimor Ver mensaje
    Es mejor con las manos detrás de la cabeza, aquí lo explica muy bien, mirad:


    Fuente: Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales muscleblog

    Un saludo!
    Si bueno, puede que sea asi mas efectivo, pero en mi caso no me gusta demasiado eso de ponerlas detras de la cabeza. En las finales, al estar agotado, "ayudo" con las manos, tiro de la cabeza...

  14. La guia de los ejercicios abdominales # 14
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Claimor Ver mensaje
    Es mejor con las manos detrás de la cabeza, aquí lo explica muy bien, mirad:


    Fuente: Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales muscleblog

    Un saludo!
    buen aporte Claimor!!!!!!!!!!!!!

  15. La guia de los ejercicios abdominales # 15
    JoseRP
    Aun así pienso eso con las manos detrás de la cabeza al principio no pero una vez echas unas cuantas creo que te empiezas a ayudar un poco con las manos por eso yo las hago en el pecho para evitar eso.

  16. La guia de los ejercicios abdominales # 16
    TerenceHill
    para enlazar os pongo la guia de ejercicios de pecho;

    https://es.fitness.com/forum/culturi...cho-87114.html

  17. La guia de los ejercicios abdominales # 17
    Claimor
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    buen aporte Claimor!!!!!!!!!!!!!
    Para aportes los tuyos makina!! La cosa es ayudarse entre todos! Y si... la cosa es controlar mucho y aunque las tengas detrás de la cabeza no intentar hacer fueza con ellas, porque sino al dia siguiente el dolor de cuello.... jajajaja

    Por cierto terence, tengo una duda sobre este ejercicio:


    Encogimientos de abdomen con cable, sobre balón medicinal
    Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
    Colocación: Con la cabeza a un metro de una polea, se sitúa una cuerda a su salida inferior y se sostiene ésta con ambas manos a los lados de la cabeza. Las piernas se hallan flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal.
    Ejecución: Sin mover las manos de los lados de la cabeza, se ha de contraer el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón.
    Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás dejad que el cable tire para estirar bien el abdomen.
    En realidad te refieres a una fitness ball? o a un balón medicinal de esos duros que son de varios kg?

    Un saludo!!

  18. La guia de los ejercicios abdominales # 18
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Claimor Ver mensaje
    Para aportes los tuyos makina!! La cosa es ayudarse entre todos! Y si... la cosa es controlar mucho y aunque las tengas detrás de la cabeza no intentar hacer fueza con ellas, porque sino al dia siguiente el dolor de cuello.... jajajaja

    Por cierto terence, tengo una duda sobre este ejercicio:



    En realidad te refieres a una fitness ball? o a un balón medicinal de esos duros que son de varios kg?

    Un saludo!!
    es un fitball, no muy duro.

    Un saludo majo!!!!!!!!

  19. La guia de los ejercicios abdominales # 19
    TerenceHill
    actualizado. Parte 4 puesta.

  20. La guia de los ejercicios abdominales # 20

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