Diario de Platón

[raskolnikov]

Platon, cardio al aire libre en rusia, como que no, verdad??

Vas a relaizar tus sesiones en zona karvonen o por el momento prescindes de ellas??

Y para terminar con el interrogatorio, como va la web??

 

[Platon1]

Platon, cardio al aire libre en rusia, como que no, verdad??

Depende de la época. En Moscú pueden salir un par de meses de verano muy buenos, y ahora mismo también es posible. Con la nieve, ya no, pero se puede ir a esquiar o patinar en algún lago helado, en ciertos parques o en las pistas del bosque.

Vas a relaizar tus sesiones en zona karvonen o por el momento prescindes de ellas??

Después de un tiempo y de leer estudios he determinado que lo mejor para mis objetivos es hacer poco cardio, o hacerlo en la zona de baja intensidad (65-70%) que es la que no interfiere con la adaptación del músculo hacia un perfil de hipertrofia.

Esta zona ya la tengo tan conocida que no necesito pulsómetro para saber cuando me encuentro en ella.

Y para terminar con el interrogatorio, como va la web??

La web de Renovación Física quedará como tal para mis servicios de entrenador, pero habrá otra aparte, en otro dominio, para todo lo demás.

Informaré tan pronto progresemos.

 

[raskolnikov]

Pues dile a killing (creo que estaba en el ajo, no??) que se ponga las pilas

 

[Knight cat]

Platon! estas en Moscú? mira vos no sabia,se t congelan hasta los pensamientos ahi.
Veo que no paras tus entrenos ni por mudanza,que constancia la tuya admirable.Y como es eso de pagina web? yo quiero verla!nome dejes arafue
beso grandote muñeco

 

[supercop1]

Hola Platón, cuánto tiempo sin pasarme...

Quería preguntarte qué rutina de "hipertrofia funcional" me aconsejarías. Había pensado algo como lo que comenta Waterbury con sus 10x3 y toda esa teoría, pero me tiraría un día entero en el gim con series tan largas xD.

Con las fullbody podría existir este tipo de hipertrofia verdad? Pero es que quiero algo nuevo y a la vez que no cambie tanto de estas ya que me engancharon mucho.

Y otra cosa, qué opinas de las vitaminas, es decir, de tomarlas de manera exógena?

 

[Platon1]

Hola Platón, cuánto tiempo sin pasarme...

Quería preguntarte qué rutina de "hipertrofia funcional" me aconsejarías. Había pensado algo como lo que comenta Waterbury con sus 10x3 y toda esa teoría, pero me tiraría un día entero en el gim con series tan largas xD.

Para mí lo mejor para hipertrofia funcional, que prefiero llamar hipertrofia-densidad, son las rutinas híbridas de frecuencia media, en las que existe el equilibrio adecuado entre el grado de especialización y el cuidado de la forma (trabajo con volumen moderado-alto en el rango de hipertrofia) y el grado de intensidad y las adaptaciones neuronales (trabajo de fuerza submáxima). De hecho, realizando una rutina de este tipo, que está en el punto medio de desarrollo óptimo según todos los estudios que he leído, es difícil equivocarse.

Un ejemplo de división posible es la torso-piernas, pero puede gestionarse de muchos modos según tus necesidades, como prueban las rutinas de mi enlace.

En resumen, tres o cuatro días, frecuencia doble para los grupos importantes y simple para los accesorios. Con ejercicios compuestos en rangos de 6-4 repeticiones y los analíticos en 6-8. Por ejemplo.

Con las fullbody podría existir este tipo de hipertrofia verdad? Pero es que quiero algo nuevo y a la vez que no cambie tanto de estas ya que me engancharon mucho.

Esta semana estaba adaptándome al entrenamiento con una frecuencia uno, pero me resulta insatisfactoria. Pensé que algún día podría volver a las weider, pero hoy no será ese día. Creo que la frecuencia media es buena solución. Con la alta y media frecuencia se puede trabajar la hipertrofia-útil, pero la frecuencia media, al reducir el número de grupos trabajados por día, permite un volumen un poco mayor por grupo, y por tanto, una mejor especialización para la forma.

Y otra cosa, qué opinas de las vitaminas, es decir, de tomarlas de manera exógena?

Según Michael Geary básicamente estamos pagando por algo que se irá en su mayoría por el retrete, y que se puede obtener suficientemente de una dieta equilibrada. Además el equivalente sintético de las vitaminas naturales carecería de las mismas propiedades.

Sólo le veo sentido en una dieta realmente severa que no contenga fruta ni verdura, en una definición extrema por ejemplo.

De todos modos, lee lo que dice Lyle al respecto en esta traducción de Javirex:

https://es.fitness.com/forum/suplementos/suplementos-lyle-mcdonald-123322.html

 

[Platon1]

Quinto entrenamiento de la readaptación:

A1. Dominadas pronas
6 x mi peso
7 x mi peso
6 x mi peso

A2. Remo con barra 90º (isodinámica 1")
10 x 60k
8 x 80k
9 x 100k

B1. Dorsal en polea alta al pecho, agarre muy ancho (isodinámica 1")
18 x 25k
10 x 50k
10 x 60k

B2. Remo sentado en polea baja, agarre Gironda (isodinámica 1")
10 x 70k
8 x 85k
9 x 85k

C1. Gemelo unilateral de pie, lento
10 x 35k
10 x 40k
7 x 50k

C2. Gemelo unilateral sentado, muy lento
12 x 40k
14 x 60k
14 x 80k

Varias hiperextensiones con lastre y 10min. de cardio.

No tan mal. Las dominadas ya semejantes a mis mejores (pero discretas) marcas, y el resto en aumento.

La semana próxima cambiamos a una rutina de frecuencia media y aumentaremos la intensidad.

 

[RuD]

Gran entreno de espalda, 100k en remo y con isodinámica. Recuperas el nivel rapidamente!

Por curiosidad, alguna fotito para ver como terminaste la temporada?

Saludos!

 

[Platon1]

Gran entreno de espalda, 100k en remo y con isodinámica. Recuperas el nivel rapidamente!

Por curiosidad, alguna fotito para ver como terminaste la temporada?

La de mi avatar. Ahora estoy en peor estado, me temo. El verano supuso 5 o 6 kg de grasa.

 

[Platon1]

RUTINA 20A V.1.7

Tipo de rutina: Hiperespecialización tren superior con doble periodización para fuerza/hipertrofia útil


DÍA 1

Hombro (pesado) / Tríceps (híbrido)
Espalda (densidad) / Bíceps (híbrido)
Gemelo (híbrido) / Núcleo (densidad)


DÍA 2

Pecho (híbrido) / Espalda (híbrido)
Bíceps (híbrido) / Pecho (densidad)
Antebrazo (pesado) / Gemelo (híbrido)


(Uno o dos días de descanso)----------------------------------------


DÍA 3

Tríceps (híbrido) / Hombro (híbrido)
Predominio femoral (híbrido) / Predominio cuádriceps (híbrido)
Antebrazo (densidad) / Antebrazo (híbrido)


DÍA 4

Espalda (pesado) / Pecho (pesado)
Hombro (densidad) / Brazo (densidad)
Núcleo (híbrido) / Núcleo (pesado)


(Uno o dos días de descanso)----------------------------------------



NOTA: La primera semana se trabajará el primer grupo de cada línea, la segunda semana se trabajará el segundo grupo de la línea. Se alternará la semana uno y dos. Por ejemplo, el primer lunes se entrenará hombro, espalda y gemelo, y el lunes siguiente tríceps, bíceps y núcleo, alternando uno y otro.

Esta estructura responde a mis necesidades personales, pero se puede beneficiar de ella quien necesite desarrollar su tren superior en relación a unas piernas aventajadas y un cuadro pélvico ancho.


Orientaciones para el diseño de la rutina:

Pesado: 1 o 2 ejercicios básicos de 3 o 4 series a 6-4 repeticiones (posibilidad de incluir técnicas de fuerza, como clusters, parciales, etc.).
Densidad: 3 o 4 ejercicios compuestos o analíticos de 3 o 4 series a 10-15 repeticiones (posibilidad de incluir técnicas de intensidad como pausa-descanso, descendentes, cronometradas, EDT...)
Híbrido: Incluir 1 o 2 ejercicios pesados y 2 de densidad.


Ejemplo:

US = última serie

MICROCICLO I (alternar con microciclo II)

DÍA 1
Hombro pesado-Espalda densidad-Gemelo híbrido

A. Press militar de pie 4x6/6/4/4 (180", normal)
B. Press tras nuca sentado 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)

C. Remo prono 90º 3x10 (60", isodinámica 1")
D. Dorsal en polea alta tras nuca 3x10 (60", isodinámica 1")
E1. Remo sentado agarre Gironda 2x12/15 (60", isodinámica 1"/US descendente)
E2. Dorsal Platón polea alta 2x12/15 (60", isodinámica 1"/US descendente)

F1. Gemelo unilateral en máquina de pie 3x8/8/6 (60", lento)
F2. Sóleo bilateral sentado 3x12/12/15 (60", técnica 2:1/lento)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.


DÍA 2
Pecho híbrido-Bíceps híbrido-Antebrazo pesado agarre

A. Fondos Gironda 4x6/6/4/4 (180", normal)
B. Dominadas supinas agarre estrecho 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)

C. Press plano con mancuernas 3x8 (120", normal)
D. Curl barra Z predicador 3x8/8/21 (120", isodinámica 1"/US veintiunos)

E1. Cruce de poleas altas 2x12/15 (60", isodinámica 1"/US descendente)
E2. Curl al pecho en polea baja 2x12/15 (60", isodinámica 1"/US descendente)

F. Paseo del granjero 3x30" (120", normal)
G. Agarre de cangrejo 3x30" (120", normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.


(Uno o dos días de descanso)


DÍA 3
Tríceps híbrido-Predominio femoral híbrido

A. Press cerrado 4x6/6/4/4 (180", normal)
B. Peso muerto 4x6/6/4/4 (240", normal)

C. Extensiones en polea alta con cuerda 3x8 (120", US técnica 2:1/excéntrica lenta)
D. Sentadilla Zercher muy profunda 3x8 (180", normal)

E1. Tríceps Platón 2x12/15 (60", US pausa-descanso)
E2. Curl femoral en máquina 2x12/15 (60", US pausa-descanso)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.


DÍA 4
Espalda pesado vertical-Hombro densidad-Núcleo híbrido

A1. Dominadas pronas agarre muy ancho 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)
A2. Dominadas supinas agarre estrecho 4x6/6/4/4 (180", US con trampa)

B. Remo al mentón agarre ancho en polea baja 3x10 (60", isodinámica 1")
C1. Press sentado unilateral con mancuerna 3x12/15/15 (60", explosivo/US serie de quemado)
C2. Elevaciones laterales Scott 3x12/15/15 (60", explosivo/US serie de quemado)
C3. Pájaros 3x12/15/15 (60", isodinámica 1"/US serie de quemado)

D. Oblicuos con mancuernas 3x30 (60", normal)
E. Plancha abdominal 3xfallo (60", normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.


(Uno o dos días de descanso)


MICROCICLO II (alternar con microciclo I)

DÍA 1
Tríceps híbrido-Bíceps híbrido-Núcleo pesado

A. Fondos de tríceps 4x6/6/4/4 (180", normal)
B. Curl barra Z de pie agarre ancho 4x8/8/6/6 (180", normal/US con trampa)

C. Press francés barra Z sentado 3x8 (120", doble contracción posición baja)
D. Curl al pecho alterno 3x8 (120", serie de contraste 2:2)

E1. Enrollamientos tumbado 2x12/15 (60", US pausa-descanso)
E2. Curl en banco inclinado con mancuernas 2x12/15 (60", US descendente)

F. Encogimientos en polea alta 3x10 (60", isodinámica 1")
G. Hiperextensiones lastradas 3x10 (60", isodinámica 1")

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.


DÍA 2
Pecho híbrido vertical-Espalda híbrido-Gemelo híbrido

A. Press inclinado barra 4x6/6/4/4 (180", normal)
B. Remo barra T 4x6/6/4/4 (180", US serie con trampa)

C. Aperturas inclinadas power 3x8 (120", normal)
D. Remo con mancuerna 3x8 (120", isodinámica 1")

E1. Aperturas inclinadas con mancuernas 2x12/15 (60", lento / US descendente)
E2. Pull-over en polea alta 2x12/15 (60", isodinámica 1" / US descendente)

F1. Gemelo bilateral en máquina de pie 3x8/8/6 (60", técnica 2:1/lento)
F2. Sóleo unilateral sentado 3x12/12/15 (60", lento)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.


(Uno o dos días de descanso)


DÍA 3
Hombro híbrido-Predominio cuádriceps híbrido-Antebrazo híbrido

A. Press militar sentado en multipower 4x8 (180", US técnica 2:1/excéntrica lenta)
B. Sentadilla paralela 4x6/6/4/4 (240", normal)

C. Press Bradford de pie 3x8 (120", normal)
D. Peso muerto piernas rígidas 3x8 (120", normal)

E1. Empujón lateral con mancuernas 2x12/15 (60", isodinámica 1" / US serie de quemado)
E2. Extensión de rodilla en máquina 2x12/15 (60", US técnica 2:1)

F. Curl de antebrazo supino 3x8 (60", normal)
G. Curl de antebrazo prono 3x10 (60", normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 10 minutos.


DÍA 4
Pecho híbrido expansión-Brazo densidad-Núcleo densidad

A. Press de banca plano 4x6/6/4/4 (180", normal)
B. Aperturas planas con mancuernas 3x8 (120", US parciales posición baja)
C. Pull-over con mancuerna 3x10 (60", excéntrica lenta)

D. Curl martillo alterno 3x10/15/20 (60", normal)
E. Curl concentrado de pie 3x10 (60", isodinámica 1" / US serie de quemado)
F. Press francés alterno con mancuernas 3x10/15/20 (60", normal)
G. Extensiones en polea agarre supino 3x15 (60", US serie de quemado")

H1. Patada de rana 3xfallo (60", normal)
H2. Oblicuos unilaterales con mancuernas 3xfallo (60", rápido)
H3. Vacío abdominal 3x60" (60", normal)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 20 minutos.


(Uno o dos días de descanso)


Tras repetir el mesociclo dos o tres veces (cuatro o seis semanas) es necesario realizar una semana de descarga/baja intensidad:


RUTINA DE DESCARGA:

DÍA 1
A. Press militar 3x10 (180", baja intensidad 70-80% 10RM)
B. Sentadilla 3x10 (180", baja intensidad 70-80% 10RM)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 30 minutos.


DÍA 2
A. Press de banca 3x10 (180", baja intensidad 70-80% 10RM)
B. Remo 90º 3x10 (180", baja intensidad 70-80% 10RM)

Trabajo aeróbico 65-70% zona Karvonen, 30 minutos.

 

[alejandro_RM]

Tiene muy buena pinta esa rutina, es un gusto que haya gente como tu por ahi...proponiendo cosas nuevas cada poco..

La idea, como tu dices es elevar los niveles del torso sobretodo no? Yo,al igual que tu, tambien tengo unas caderas anchas y esto hace que tengamos que tener una expansion de nuestro tronco mayor, para que a, efecto optico, se vea esa V. jeje

un saludo! Espero que todo te este iendo bien!

Cuidate!

 

[06marcos06]

Muy buen la readaptacion, ahora a volver a darle como antes!

Ah! No te lo dije, ya que creo que no hace falta, que lo sabes. Pero te deseo lo mejor por alli!!

Por cierto, ¿que hora es alli? ¿Cuantas horas de diferencia hay?

 

[Máximo D. Meridio]

Perfecto entreno Platón, ahora entiendo mejor que nunca la ambiguedad de tu nick.
De endomeso a endomeso, cojonudas esas dominadas.

Deseando ver ese ejemplo de la rutina.

 

[FernandoR]

100kg en el remo y con isodinámica pfff que animal!

Espero con ansias el ejemplo, que me ha parecido muy interesante lo que has puesto.

Saludos

 

[Panspermia]

Tras leer varias páginas de este diario se me ha abierto una nueva perspectiva del culturismo.
No pensé en tantos matices y posibilidades y realmente creo que no voy a poder implicarme tanto en este arte pues lo veo muy complejo.Seré un simple levantador de pesas de nivel de estar por casa pero es muy interesante leer a un profesional y entendido del tema.Tus posts le dan credibilidad a este foro.
Gracias por compartir.

 

[Platon1]

La idea, como tu dices es elevar los niveles del torso sobretodo no? Yo,al igual que tu, tambien tengo unas caderas anchas y esto hace que tengamos que tener una expansion de nuestro tronco mayor, para que a, efecto optico, se vea esa V. jeje

Exacto. He sido bendecido con un tren inferior realmente poderoso (nunca he entrenado piernas con verdadera intensidad, pero he llegado a 210kg en sentadilla paralela casi sin quererlo) y maldecido con una mayor lentitud en el desarrollo de todo mi tren superior. Poco a poco he obtenido resultados y he agregado buena masa arriba, pero mis caderas anchas, que son para siempre, siguen desdibujando el ideal estético al que aspiro. Así pues, para equilibrar visualmente mi punto más fuerte, tengo que trabajar con denuedo los más débiles, hasta hacer realmente la diferencia.

Para ello, y una vez conseguida lo que me parece una base suficiente de fuerza, tengo que comenzar a realizar un trabajo cada vez más personal y analítico, con preocupación por la forma y el tamaño relativo de mis grupos musculares, y eso conlleva toda una serie de decisiones de las que esta nueva rutina es el comienzo.

Muy buen la readaptacion, ahora a volver a darle como antes!

Ah! No te lo dije, ya que creo que no hace falta, que lo sabes. Pero te deseo lo mejor por alli!!

Por cierto, ¿que hora es alli? ¿Cuantas horas de diferencia hay?

En Moscú son dos horas más tarde que en España.

Perfecto entreno Platón, ahora entiendo mejor que nunca la ambiguedad de tu nick.
De endomeso a endomeso, cojonudas esas dominadas.

Deseando ver ese ejemplo de la rutina.

No están mal del todo porque he engordado (y no precisamente de masa útil) durante estas vacaciones. Uno de mis objetivos clave esta temporada es mejorar mi rendimiento en tiro y empuje vertical. Mis piernas y caderas son bastante pesadas, y eso supone un lastre natural (cruz de los endomorfos) al hacer dominadas, pero en fin, mi meta este año es llegar al menos a diez.

100kg en el remo y con isodinámica pfff que animal!

Espero con ansias el ejemplo, que me ha parecido muy interesante lo que has puesto.

Saludos

El ejemplo será la rutina que haré durante cuatro semanas seguramente, con una dieta ligeramente hipercalórica ciclando CH. Mientras mis estructuras se readaptan al trabajo puedo disfrutar de un pequeño "periodo de gracia" en el que voy a recuperar/añadir músculo rápidamente sin engordar mucho más, y lo aprovecharé este mes.

Tras leer varias páginas de este diario se me ha abierto una nueva perspectiva del culturismo.
No pensé en tantos matices y posibilidades y realmente creo que no voy a poder implicarme tanto en este arte pues lo veo muy complejo.Seré un simple levantador de pesas de nivel de estar por casa pero es muy interesante leer a un profesional y entendido del tema.Tus posts le dan credibilidad a este foro.
Gracias por compartir.

Agradezco de corazón tus palabras, pero soy poco más que un aficionado serio y no vivo de esto. En este foro hay grandísimas personas cuyos aportes son superiores a cualquier cosa que yo pueda escribir. Me alegra al menos ayudarte a ampliar horizontes y captar esos matices; para mí el culturismo debe ser un arte también.

Un abrazo a todos y gracias.

 

[Platon1]

Hablando de proporciones rescato algunas nociones sobre la proporción del libro Get Buffed (recomendado).

Según dicho autor se considera que un cuerpo es armonioso o proporcionado cuando reúne estos requisitos:

En cuanto al torso:
Contorno superior del muslo: 25cm menos que la cintura
Cintura: 25cm menos que el perímetro de pecho

Por ejemplo:

Pecho: 125cm
Cintura: 100cm
Parte superior del muslo: 75cm


En cuanto a las extremidades:
El cuello (medido sobre la nuez), el brazo (flexionado) y el gemelo deben medir lo mismo.

Por ejemplo:

Cuello: 45cm
Brazo: 45cm
Gemelo: 45cm


Personalmente, me voy a servir de referencia de estos apuntes para corregir mis proporciones en lo posible.

 

[Platon1]

No voy a realizar informes semanales con datos antropométricos y demás, o al menos no del modo que hiciera la temporada pasada. El motivo es que mis progresos no van a ser tan rápidos como en mis dos primeros años, en los que advertía cambios físicos casi cada semana. He alcanzado un grado de desarrollo natural en el que cada nuevo centímetro que añada será el resultado de semanas o meses, si es que añado algo. De igual modo, los kilajes ya no aumentarán seguramente de 5 en 5 o de 10 en 10kg, sino en fracciones de estos.

Cuanto más avanzado es uno más lento es el progreso, más largos pueden ser los ciclos de entrenamiento, y más baja la frecuencia de la rutina, sobre todo en los grupos aventajados.

Así pues, cada semana o quince días sólo haré un pequeño registro de las oscilaciones en el peso magro y el porcentaje graso, que suelen ser un indicador muy eficaz de todo lo demás.

En este caso, después de la primera semana de entrenamiento y readaptación he ganado unos 2kg de masa magra y he rebajado el porcentaje graso un 1%. Todo corresponde con el fenómeno comentado; después de un largo periodo de inactividad es posible agregar masa y rebajar la grasa corporal al mismo tiempo (se dan condiciones semejantes a las de un principiante, pero por menos tiempo).

La ganancia de masa magra en su mayoría ha de ser el glucógeno que vuelve a mí tras nuestra separación temporal.
Este me permitirá rendir cada vez mejor en las próximas semanas y abordar la cada vez más difícil tarea de superar mis límites.

 

[Máximo D. Meridio]

Muy bien Platón, estare muy atento a tu evolución y a tus conclusiones sobre tu plan de entreno EIDOS.

 

[raskolnikov]

Te has planteado hacer una distribución de frecuencia 1???