Reducir calorias

[Phobos69]

Hola. Hace mucho tiempo que no me pasaba por aqui. Actuslmente peso 74.5kg para 1.75 debo estar alrededor del 15-16% de grasa. Mis rm son 97.5 para banca, 155 para peso muerto 125 sentadilla.

Quiero hacer una pequeña restriccion de calorias y tal vez añada algo de cardio a mi rutina sin excederme.

En cuanto a comida lo que he decidido hacer es sacar la manzana de la mañana (108ckal) sacarme el yoghurt con miel(todo) (109ckal)de psotre de la tarde, sacarme el azucar del cafe de la mañana (46ckal) y sacarme la miel del yoghurt de la noche 57ckal (solo miel). En total he calculado unas 320 ckal si ha eso le añado algo de cardio pongamos que llego a un deficit de 400-450. Como lo veis el plan?
Cuanto peso puedo perder con este pequeño ajuste. Eso si el hidrato post y pre entreno lo mantengo

Llevo 3 años y tres meses en el gym se mas o menos lo que me hago toda la otra dieta esta bien pero solo quiero saber cuanto puedo bajar con esa restriccion durante un tiempo de unas semanas.

 

[metopa]

con que bajes 1 kg por semana ya es un buen proceso.

 

[agomez]

No es así que funciona. No se trata de "sacar" sino de ver qué es lo que estás dejando.

Puedes estar en dos situaciones:

1) con unos pequeños ajustes consigues una reducción de calorías sin afectar los nutrientes ni lo necesario para estar fuerte y saludable.

2) Tu alimentación ya está optimizada, y cualquier pérdida de peso (via ejercicio extra o via reducción nutricional) tendrá impacto en fuerza salud y desempeño. En tal caso la reducción calórica tendrá sentido si y solamente si existe en contrapartida algo que justifique los costos que tendrá sobre el organismo.

Para saber eso habría que ver de qué se compone tu alimentación diaria.

 

[metopa]

cualquier pérdida de peso (via ejercicio extra o via reducción nutricional) tendrá impacto en fuerza salud y desempeño.

xDDD

Tu no cambias de parecer aun que te apunten con una pistola en la cabeza no?

 

[Phobos69]

Mañana normalmente tomo Manzana o platano+ dos rebanadas de pan con aceite de oliva+ 50gr de jamon iberico+ cafe con leche con azucar (Aqui los ajustes seria sacar el platano o manzana y el azucar del cafe con leche)

Media mañana Batido de proteina con un puñado de almendras (Mantengo)

Tarde Puedo o tomar un plato de verduras (400gr) o pasta/arroz (100gr en seco de arroz/ 125gr de pasta en seco) + filete de carne o pescado preferiblemente pescado azul 150gr-200gr segun el trozo + yoghurt desnatado con miel de postre (Aqui el ajuste seria sacar solo el postre es decir tanto yoghurt como miel)

Tarde/Noche Platano o manzana + frutos secos+ batido de proteina (Lo mantendria)

Noche Mas o menos lo que como en la tarde+ yoghurt con miel (El ajuste seria sacar la miel pero mantengo yoghurt)

En total pues eso. 320ckal de reduccion de comida comprendida basicamente de CH y añadir algo de cardio (cardio que nunca ha estado en mi rutina). Pero creo que mi dieta tengo suficiente CH para poder rendir bien en el gym.

La idea es llegar a reducir un poco el peso y llegar a un 12% aprox de nivel graso sin afectar a la salud ni mi masa muscular (es decir reducir un misero 3-4%), no quiero llegar a un nivel de definicion de un 8% o por el estilo, no creo que mis marcas se vean muy afectadas tampoco o demasiado. Luego me gustaria meter de nuevo un volumen controlado para añadir algo mas de masa muscular e ir subiendo segun como avance. Y ya mas tarde volver a ajustar y estar mas o menos a un 13% con una masa muscular un poco decente esa seria la idea.

 

[Phobos69]

con que bajes 1 kg por semana ya es un buen proceso.

Me parece excesivo un kg por semana mas que nada xq por mi nivel de grasa actual no es tan alto.

 

[metopa]

Me parece excesivo un kg por semana mas que nada xq por mi nivel de grasa actual no es tan alto.

Bueno,pues entonces 0,5 kg por semana,pero si quitas calorias y ademas haces cardio puedes bajar 1 kg por semana tranquilamente que no es descabellado.

 

[agomez]

xDDD

Tu no cambias de parecer aun que te apunten con una pistola en la cabeza no?

Pues no. Y como vivo enel estado de Río, ya te imaginarás que eso ha sucedido más de una vez. Agradezco que los bandidos tuvieron la humanidad de no apretar el gatillo porque en tal caso a este foro le estaría faltando un viejo pesado.

 

[metopa]

Pues no. Y como vivo en Río, ya te imaginarás que eso ha sucedido más de una vez. Agradezco que los bandidos tuvieron la humanidad de no apretar el gatillo porque en tal caso a este foro le estaría faltando un viejo pesado.

xDDD

 

[jose117s]

Bueno,pues entonces 0,5 kg por semana,pero si quitas calorias y ademas haces cardio puedes bajar 1 kg por semana tranquilamente que no es descabellado.

yo cuando estaba al 15-16% de grasa, bajé 8 kilos en 1 mes jjajjajaja

 

[jose117s]

Pues no. Y como vivo enel estado de Río, ya te imaginarás que eso ha sucedido más de una vez. Agradezco que los bandidos tuvieron la humanidad de no apretar el gatillo porque en tal caso a este foro le estaría faltando un viejo pesado.

yo soy tu y me mudaba xD

 

[Phobos69]

yo cuando estaba al 15-16% de grasa, bajé 8 kilos en 1 mes jjajjajaja

Eso no es mucho con un 15-16%?

 

[agomez]

Cuanto más nivel adiposo más fácil se baja.

 

[metopa]

Cuanto más nivel adiposo más fácil se baja.

SI,pero un 15-16% no es un nivel adiposo exagerado,es lo normal en personas normales por lo tanto no es la norma bajar 8 kgs en un mes ni loko.

 

[agomez]

hagamos la cuenta
15 % de 90 k son 13,5 k de grasa


Un hombre de 90 k que pierde 8 k de grasa y tenía 15% quiere decir que se quedó (si fuera sólo grasa) con 5,5 k de grasa, para 82 k de peso. 6,7% de grasa.


Bueno, sí es verdad, es absurdo, en esa bajada de peso hay también mucha masa magra. O bien la condición inicial era de mucho más de 15%

 

[rafaelkaiz]

Pues no. Y como vivo enel estado de Río, ya te imaginarás que eso ha sucedido más de una vez. Agradezco que los bandidos tuvieron la humanidad de no apretar el gatillo porque en tal caso a este foro le estaría faltando un viejo pesado.

Pues esperemos que no nos falte el viejo pesado, voy a ser de los pocos que le ha pillado hasta cariño a este abuelete chapado a la antigua?

La gente de más edad no cambia de parecer fácilmente, sobretodo cuando rondan la edad de agomez,50-55 años, incluso con menos diría que es complicado cambiarles una idea.

Pero bueno, tampoco da malos consejos y sabe entrenar mejor que el 99% de personas que van a un gimnasio cualquiera, reconocer la mayoría que pocas veces veis a un hombre de casi 60 años levantar 140-150kg en sentadillas o 200kg en peso muerto, normalmente se la pasan haciendo algo ligerito.

Se le reconoce que tiene huevos, y encima estudiando la universidad. No quiero ser muy pelotas, pero ya me gustaría a su edad! tampoco le debo nada ni lo conozco para ser pelotas, se lo reconozco desde mi anonimato que me da internet y sin conocerlo, pero lo que es, es.

 

[rafaelkaiz]

Y en cuanto al tema, estoy con el primer mensaje de metopa, 1kg está bien. Incluso 0,5 sería idóneo. Pero poca gente lo hace lento y perfecto, porque queremos resultados rápidos.

Lo malo es que si nos sobra mucho peso, veremos que la piel queda flácida.

 

[agomez]

yo soy tu y me mudaba xD

Ya me mudé una vez, y lo discutimos ya en casa. Antes de comprar una pistola como quieren y andar a los tiros tipo lejano oeste, es mejor salir y ir para otro lado.

El problema es que el "otro lado" tampoco está muy claro cuál es. Brasil está yendo infelizmente para la guerra civil, los otros días mataron 20 en una semana creo que en Roraima. Es mucha inestabilidad y lo que hoy está tranquilo mañana puede no estarlo. Dentro del estado de Rio, estamos en una de las zonas que por el momento está más pacificada. Ya fue más brava.

 

[jose117s]

Ya me mudé una vez, y lo discutimos ya en casa. Antes de comprar una pistola como quieren y andar a los tiros tipo lejano oeste, es mejor salir y ir para otro lado.

El problema es que el "otro lado" tampoco está muy claro cuál es. Brasil está yendo infelizmente para la guerra civil, los otros días mataron 20 en una semana creo que en Roraima. Es mucha inestabilidad y lo que hoy está tranquilo mañana puede no estarlo. Dentro del estado de Rio, estamos en una de las zonas que por el momento está más pacificada. Ya fue más brava.

entonces me mudaría fuera de brasil, no se.. si allí esta tan mal la cosa y acercándose a una guerra civil.. lo mejor sería irse creo

 

[jose117s]

hagamos la cuenta
15 % de 90 k son 13,5 k de grasa


Un hombre de 90 k que pierde 8 k de grasa y tenía 15% quiere decir que se quedó (si fuera sólo grasa) con 5,5 k de grasa, para 82 k de peso. 6,7% de grasa.


Bueno, sí es verdad, es absurdo, en esa bajada de peso hay también mucha masa magra. O bien la condición inicial era de mucho más de 15%

no cuentes con la regla de 3, el cuerpo no funciona así, ya que en 8kg con un 15% en realidad hay mucha retención de líquido y glucógeno, por tanto puedes perder 4 de grasa y 4 de líquido y glucógeno, por eso despues de definiciones "duras" está el efecto rebote donde coges 4 kilos facil y no ves nada de grasa xD