Diario de PHAT (primera vez que la hago)

BlackMagic25

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Dia 1, ayer

Como esta semana no tiene lunes, para probar la rutina simplemente he suprimido los dias de fuerza, el dia 1 corresponde ql dia de hipertrofia de espalda hombro

Tirón torso explosivo: Dominada lastrada: 6 x 3 Con 17,5kg de lastre

Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15 20kg mancuerna

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20 35kg

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12 20kgxmanc

Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15 (por dolor de hombro cambie a encogimientos, con 20kg por lado en maquina de pecho en vez de con mancuernas)

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 15-20 5kgxmanc
 
Empiezo la rutina pesando 63.5kg (mido 1,68)
Mis 5RM son
Sentadilla: 115kg
Peso muerto (sumo):137kg
Press Banca: 78kg (decir que me quede atras porque me fastidie el hombro, y la barra no la puedo tocar, me duele, toco mancuernas sin problema, pero barra a poco me molesta, presses y fondos son los ejercicios que me duelen, a ver mañana que empiece el gimnasio), 5reps con mancuernas de 37.5.
Dominadas: 31kg de lastre
Militar: 52kg (orientativo porque este ejercicio, con barra, lo he tocado poco).
 
Dia 2. Pierna hipertrofia

Sentadillas explosivas: 6 x 3 80kg

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12 90kg

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15 120kg

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 35kg

Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12 62kg

Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15 25kg

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20 40kg

Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20 30kg
 
Dia 3, pecho y brazo descansos de 1 minuto justo

Press torso explosivo: Press banca barra: 6 x 3 con 52kg (estoy saliendo de una lesion de hombro y aun tengo ligeras molestias)

Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12 22,5kg

Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15 40kg (discos guiados)

Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20 15 kg

Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12 9kgx lado

Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15 10kgx manc

Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20 10kg manc

Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12 7,5kgx barra

Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15 40kg

Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20s hipertrofia 5kg (primera vez que lo hacia, y como quema, jeje)
 
Hoy una clasecita de spinning mañanera, llevaba agujetas wn las piernas, pero ahora tengo 3 dias para descansarlas
 
Empiezo la semana completa, un poco mas ligera (la semana que viene empiezo las 6 semanas reales de la rutina)
Torso Pesado:
Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5 47,5kg (poco peso, tengo que revisar mi RM)

Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10 20kg

Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10

Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5 67kg (aun recuperandome del hombro, a ver mañana que tal lo llevo, porque aun tenia pequeñas molestias justo al empezar el movimiento de tiron)

Press torso asistente: Fondos lastrados: 3x5 10kg (igual, molestia justo cuando el codo esta a 90grados)

Press torso auxiliar: Press Militar: 3 x 5 42,5 kg

Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10 10kg x lado

Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10
 
Dia Piernas Pesado:

Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5 104.5kgx2 Ultima serie:102kg

Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10 80kg

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10 60kg

Tirón piernas pesado: Peso muerto sumo : 3 x 5 117x2 Ultima serie: 112kg

Tirón piernas asistentes: Curl femoral sentado: 2 x 6-10 60kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10 100kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10 40kg

Sentadilla bastante bien, pesada pero salia, peso muerto he perdido bastante, me a costado un monton sacar un 3x5, hasta el punto de tener que descansar 20/30 segundos para sacar la última serie. En general bastante contento
Mañana no descansare porque el sabado no puedo ir, descansare todo el fin de semana
 
Dia 3, pecho y brazo descansos de 1 minuto justo

Press torso explosivo: Press banca barra: 6 x 3 con 54.5kg (un par de kilos mas que la semana pasada)

Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8,10,12 25. 22,5 y 20kg

Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12 12 15 40 y 45kg (discos guiados)

Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20 15 kg

Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-10-12 12.5-10x lado

Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15 10kgx manc

Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20 7.5kgxmanc

Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/m: 2 x 8-12 7,5kgx manc

Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 3 x8- 10-12 50-40-30kg

Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15 5kg

Bastante bien, bastante motivado, eso si,en la zona media de la espalda y en los gemelos unas agujetas de morir
 
Dia 4. Pierna hipertrofia

Sentadillas explosivas: 6 x 3 82,5kgx3 80x3

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12 70kg

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15 90kg (tenia agujetas y cansncio del martes)

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 40-35kg

Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12 62kg

Curl piernas liviano: Gluteo en maquina 2 x 12-15 30kg

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20 60kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20 30kg

Gemelo piernas estiradas a una pierna: 2x12 40kg
 
Dia 5, ayer

Tirón torso explosivo: Dominada lastrada: 6 x 3 Con 15kg de lastre

Tirón torso liviano: dominadas: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12 55kg

Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15 22,5kg mancuerna

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20 40kg

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12 15kgxmanc

Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15 (por dolor de hombro cambie a encogimientos, con 30kg por lado en maquina de pecho en vez de con mancuernas)

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 15-20 7,5kgxmanc
 
Torso Pesado:
Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 5-5-10 60kg

Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 3x5 24kg

Tirón torso auxiliar: press plano mancuernas: 2 x 12

Press torso pesado: Press banca c/b:3 x 3-5 70kg (aun recuperandome del hombro, a ver mañana que tal lo llevo, porque aun tenia pequeñas molestias justo al empezar el movimiento de tiron)

Press torso asistente: Fondos lastrados: 3x8-10 5kg

Press torso auxiliar: Press Militar: 3 x 5 44kg

Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10 10kg x lado

Tríceps auxiliar: Extension triceps: 3 x 6-10 50/55kg
 
Dia Piernas Pesado:

Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5 109.5kgx2 Ultima serie x4 (he intentado la 5 pero me he quedado abajo)

Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 10 90kg

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10 70kg

Tirón piernas pesado: Peso muerto sumo : 1 x 5 102kg 2x5 122kg (entre repeticion y repeticion a partir de la tercera repeticion “descansaba” 20/25 segundos

Tirón piernas asistentes: Curl femoral sentado: 2 x 6-10 100kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 10 120kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 10 40kg
 
Dia 3, ante ayer

Tirón torso explosivo: Remo con barra 6x3 52kg

Tirón torso liviano: dominadas: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12 60kg

Tirón torso: Remo En maquina :2 x 12-15 80kg

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15 40kg

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12 20kgxmanc

Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15 (por dolor de hombro cambie a encogimientos, con 30kg por lado en maquina de pecho en vez de con mancuernas)

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 15-20 7,5-10kgxmanc
 
Dia 4. Pierna hipertrofia ayer

Sentadillas explosivas: 4 x 3 62kg

Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12 80kg

Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15 140kgx12 120x15

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20 60x15 55x20

Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12 ultima con 72kg

Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20 85kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15 40kg

Gemelo piernas estiradas a una pierna: 2x12 40kg
 
Semana 3
Torso Pesado:
Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 5 72,5kg

Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10 25kg

Tirón torso auxiliar: Subir cuerda 4 mx3

Press torso pesado: Press banca c/b: 3 x 5 72kg (aun recuperandome del hombro, a ver mañana que tal lo llevo, porque aun tenia pequeñas molestias justo al empezar el movimiento de tiron)

Press torso asistente: Fondos en maquina: 3x6 10kg

Press torso auxiliar: Press Militar: 3 x 5 42,5 kg (hoy lo he notado mejor el peso)

Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10 12,5kg x lado
Tríceps auxiliar: Extension triceps: 3 x 6-10
 
Dia Piernas Pesado:

Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 5 112kgx2

Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10 90kg

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10 75kg

Tirón piernas pesado: Peso muerto sumo : 1x5 112kg (facil) 1x3 127kg (muy pesada) 1x4 122kg (iba a 5 pero no he podido, he realizado 1 repeticion cada minuto)

Tirón piernas asistentes: Curl femoral sentado: 2 x 6-10 100kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10 120kg

Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10 50kg

Sentadilla bastante bien, pesada pero salia, peso muerto cada dia me cuesta mas, supongo que porque sentadilla es mas pesada y estoy mas cansado.
Hago series de 4/5 pero haciendo 1, descansando 40 segundos mas o menos, hago otra rep, etc etc. Encima noto una pequeña molestia en la espalda baja, supongo que por estar tan cansado la tecnica en alguna rep me habra fallado un pelin
 
Veo que trabajas pesos re buenos, ademas la mayoría de los ejercicios de peso corporal los trabajas con pesos lastre, tienes alguna fotito por ahí a ver como se comporta el cuerpo frente a la masacre? cual es tu objetivo? note tambien que trabajas en series cortas por ejercicio, a que se debe? por ejemplo prensa en 2 series. podrias tratar de hacer el peso muerto antes de la sensadilla algún dia y usarlo como activador de la misma, quizás te resulta mejor.
 
Última edición:
Tirón torso explosivo: Press militar: 6 x 3 32kg

Tirón torso liviano: rack chins: 3 x 8-12

Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12 60kg

Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15 20kg

Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20 40kg

Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12 20kgxmanc

Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 15-20 7,5kgxmanc
 
iskickcc dijo:
Veo que trabajas pesos re buenos, ademas la mayoría de los ejercicios de peso corporal los trabajas con pesos lastre, tienes alguna fotito por ahí a ver como se comporta el cuerpo frente a la masacre? cual es tu objetivo? note tambien que trabajas en series cortas por ejercicio, a que se debe? por ejemplo prensa en 2 series. podrias tratar de hacer el peso muerto antes de la sensadilla algún dia y usarlo como activador de la misma, quizás te resulta mejor.
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Bueno no estoy mal, pero se puede estar mejor, jeje

http://a68.tinypic.com/cjp02.jpg
 
Vas super bien bro y las progresiones igual, ideal aunque sea para uno ir sacandose una fotito al dia, aunque no se noten los cambios uno mismos despues al hacer un video de una tras otra, se nota a morir el progreso, cuanto tiempo llevas aprox desde que te motivaste con las pesas? yo siempre he tenido algo encontra de las rutinas divididas en jalon y tiron, no porque sean malas, sino que porque no logro comprenderlas bien jaja

duda el 6x3 del hombro exposible quiere decir 6 series de 3 reps o 3 series de 6? cual es tu objetivo?
 
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