Rutina para definir, ¿Fuerza?

[NACHOTE]

Buenas tardes, mucho tiempo sin pasarme por acá.

A modo de introducción debo decir que últimamente he estado entrenando constantemente, aproximadamente durante 8 meses, en donde logré aumentar mis marcas y subir de peso.

Actualmente mido 180 cms, peso 80 kgs, y tengo un porcentaje de grasa de alrededor de 18 o 19%, por lo cual me gustaría disminuirlo hasta alrededor de un 13 o 14%, y posteriormente seguir con hipertrofia, aumentando de forma más limpia.

Cabe destacar que nunca he pasado por un periodo de definición, porque nunca había llegado a este peso, por lo cual me he propuesto un periodo de 4 semanas para definir y ver si puedo lograr este objetivo.

La rutina que tenía pensada realizar es la 5x5 de Rippetoe 3 días a la semana con la programación ABA, la cual es para principiantes (me considero uno) en lo relacionado a fuerza, y la dieta que pretendo llevar es una baja en CH.

¿Alguna experiencia en definición con este tipo de rutinas?

Gracias y saludos.

 

[metopa]

En 4 semanas poco vas a poder definir,en todo caso deberas estar 4 meses.
La rutina da igual la que sigas,lo que te ayudara a definir es una dieta hipocalorica y algo de ejercicio aerobico a parte de las pesas claro.

 

[agomez]

cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.

Sin esa información clave, todo lo que se pueda decir es improvisación y figurettiada

 

[Mafias21]

En 4 semanas poco vas a poder definir,en todo caso deberas estar 4 meses.
La rutina da igual la que sigas,lo que te ayudara a definir es una dieta hipocalorica y algo de ejercicio aerobico a parte de las pesas claro.

+10000

Son meses los que te tienes que tirar bajando calorias, bajando y bajando POCO A POCO. Luego en la etapa final substitutes el arroz , la pasta y cosas de este estilo por weetabix.

Pero bueno para esto tienes a el señor @josele_piro que es mejor en esto XD

 

[NACHOTE]

En 4 semanas poco vas a poder definir,en todo caso deberas estar 4 meses.
La rutina da igual la que sigas,lo que te ayudara a definir es una dieta hipocalorica y algo de ejercicio aerobico a parte de las pesas claro.

La dieta está claro.

Mi pregunta apunta hacia experiencias con este tipo de rutina en definición, puesto que tienen bajo volumen y alta intensidad, e involucra muchos grupos musculares en una sesión, lo que me supondría una gran estimulación, pero debido a estar en un deficit calórico quizás las sensaciones sean malas o termine sobreexigiendo el SNC.

Las semanas que me tome no lo sé porque nunca he estado en este periodo como comenté, si tu lo has estado y te tomó 4 meses me parece bien, pero te aseguro que no tenemos el mismo cuerpo y por ende me puede costar más o menos oxidar esa grasa. Mi objetivo no es competir ni mucho menos, por lo cual como comenté en el post inicial pretendo llegar a un 13-14%.

cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.

Sin esa información clave, todo lo que se pueda decir es improvisación y figurettiada

Entonces, ¿mis marcas definirán que tipo de rutina debo seguir?

 

[Bacha1]

Lo unico que cambia en rutina de definicion y volumen es tu dieta, no los ejercicios. Mantene o intenta mejorar, en lo posible, tus marcas en los basicos de fuerza,asi no pierdes masa magra y mejora la calidad de tu alimentación asi la grasa se perdera y el musculo se mantendrá en mayor medida.

 

[jose117s]

lo de definir en 4 semanas o 4 meses depende muchísimo de tu genética, yo en 4 semanas paso de un 15% a un 8% xDDD al igual que hay gente que se mantiene facil en 8-9% y otros sufren con un 12%. si tu genética te dificulta un poco la quema de grasas, tardarás aprox lo que ellos dicen, si tu genética es buena para definir tardarás mucho menos. sobre la rutina hay un pro y un contra en definir con un 5x5, un 5x5 es la mejor forma para mantener el músculo cuando definimos, ya que no hace graves daños y por tanto evitamos muchísimo la catabolización proteica, (esto es mucho mas agravante según lo dura que sea la dieta), PERO si la dieta es dura el 5x5 tendrá un alto riesgo de lesión debido a la intensidad del peso. Si tu dieta no es dura te recomiendo en vez de un 5x5 esto: 2x12, 2x8, 1x6 también regulando según el ejercicio evidentemente.
resumen: si tu dieta es normal y tienes poco déficit y poca duración, te lo puedes permitir sin riesgos. Si tu dieta es dura y tiene bas de 600 de déficit, usa reps mas altas o usa mas máquinas por que el riesgo de lesión es mas alto.

 

[agomez]

Entonces, ¿mis marcas definirán que tipo de rutina debo seguir?

Obviamente que sí. No creo necesario hacer toda una explicación, pero podría hacerla si fuese necesario. En lugar de tener que escribir nuevamente un tratado sobre el tema, sería más fácil que dijeras cuánto levantas y te digo más rápidamente lo que vale en tu caso particular.

 

[NACHOTE]

Lo unico que cambia en rutina de definicion y volumen es tu dieta, no los ejercicios. Mantene o intenta mejorar, en lo posible, tus marcas en los basicos de fuerza,asi no pierdes masa magra y mejora la calidad de tu alimentación asi la grasa se perdera y el musculo se mantendrá en mayor medida.

A eso apunto con la rutina de fuerza, mantener lo máximo posible de masa magra, y también mis marcas, las cuales no creo que aumente con un déficit calórico en mi dieta.

lo de definir en 4 semanas o 4 meses depende muchísimo de tu genética, yo en 4 semanas paso de un 15% a un 8% xDDD al igual que hay gente que se mantiene facil en 8-9% y otros sufren con un 12%. si tu genética te dificulta un poco la quema de grasas, tardarás aprox lo que ellos dicen, si tu genética es buena para definir tardarás mucho menos. sobre la rutina hay un pro y un contra en definir con un 5x5, un 5x5 es la mejor forma para mantener el músculo cuando definimos, ya que no hace graves daños y por tanto evitamos muchísimo la catabolización proteica, (esto es mucho mas agravante según lo dura que sea la dieta), PERO si la dieta es dura el 5x5 tendrá un alto riesgo de lesión debido a la intensidad del peso. Si tu dieta no es dura te recomiendo en vez de un 5x5 esto: 2x12, 2x8, 1x6 también regulando según el ejercicio evidentemente.
resumen: si tu dieta es normal y tienes poco déficit y poca duración, te lo puedes permitir sin riesgos. Si tu dieta es dura y tiene bas de 600 de déficit, usa reps mas altas o usa mas máquinas por que el riesgo de lesión es mas alto.

A eso me refería con el comentario anterior, no puedes hablar de tiempo si no conoces el somatotipo y/o genética de la persona en estudio, como mencioné pretendo bajar los CH progresivamente, y en base a eso quedar con un déficit calórico de de no más de 500 calorías idealmente.

Obviamente que sí. No creo necesario hacer toda una explicación, pero podría hacerla si fuese necesario. En lugar de tener que escribir nuevamente un tratado sobre el tema, sería más fácil que dijeras cuánto levantas y te digo más rápidamente lo que vale en tu caso particular.

Si puedes explicarlo sería lo ideal, porque a eso vine a buscar fundamentos y no disparates como algunos que ya he leído.

No me interesa competir ni mucho menos, mi objetivo ya mencionado es reducir el % de grasa y a partir de eso comenzar nuevamente con hipertrofia con una dieta más estricta.

Por eso mi pregunta, ¿en qué tienen relación mis marcas con el tipo de rutina que quiera hacer para mantener el máximo posible de masa magra?

De todas formas te dejo mis marcas:

Sentadilla profunda: 6RM: 75 kg
PMPR: 8RM: 84 kg

El peso muerto convencional no lo ejecuto, debido a que tengo escoliosis en la zona lumbar y me deja con dolor esta zona, al igual que el PMPR que a pesar de que no utilizo tanto peso me deja resentido.

Quedo atento a algún artículo o estudio para su lectura.

 

[agomez]

De tu diario:

A. Sentadilla
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 60kg

para tu edad y tu tamaño, la idea es cualquier esquema que te haga subir eso, 4 x 10 x 60 no te resulta ningún esfuerzo, es prácticamente una yoga con la barra. Y si te resulta esfuerzo de verdad, entonces el tema es grave, porque con tu edad y tamaño no te debería costar nada. No puede ser que tu máximo sean 75 k (menos de tu peso)

Más que cualquier otra cosa, irle subiendo, si quieres en ese mismo esquema, o en cualquier otro pero ponerle más peso

No es un tema de sistema, es un tema de ponerle más ganas. O de analizar qué es lo que te está debilitando tanto.

si te parece que es un disparate, me explicas por qué lo es, o cualquier otro compañero que así lo entienda que me explique por qué estoy errado.

 

[Seba]

lo de definir en 4 semanas o 4 meses depende muchísimo de tu genética, yo en 4 semanas paso de un 15% a un 8% xDDD al igual que hay gente que se mantiene facil en 8-9% y otros sufren con un 12%. si tu genética te dificulta un poco la quema de grasas, tardarás aprox lo que ellos dicen, si tu genética es buena para definir tardarás mucho menos. sobre la rutina hay un pro y un contra en definir con un 5x5, un 5x5 es la mejor forma para mantener el músculo cuando definimos, ya que no hace graves daños y por tanto evitamos muchísimo la catabolización proteica, (esto es mucho mas agravante según lo dura que sea la dieta), PERO si la dieta es dura el 5x5 tendrá un alto riesgo de lesión debido a la intensidad del peso. Si tu dieta no es dura te recomiendo en vez de un 5x5 esto: 2x12, 2x8, 1x6 también regulando según el ejercicio evidentemente.
resumen: si tu dieta es normal y tienes poco déficit y poca duración, te lo puedes permitir sin riesgos. Si tu dieta es dura y tiene bas de 600 de déficit, usa reps mas altas o usa mas máquinas por que el riesgo de lesión es mas alto.

Disculpame que te lo diga pero nadie en 4 semanas pasa de un 15 a un 8% sin esteroides, y con esteroides tampoco.

 

[NACHOTE]

De tu diario:



para tu edad y tu tamaño, la idea es cualquier esquema que te haga subir eso, 4 x 10 x 60 no te resulta ningún esfuerzo, es prácticamente una yoga con la barra. Y si te resulta esfuerzo de verdad, entonces el tema es grave, porque con tu edad y tamaño no te debería costar nada. No puede ser que tu máximo sean 75 k (menos de tu peso)

Más que cualquier otra cosa, irle subiendo, si quieres en ese mismo esquema, o en cualquier otro pero ponerle más peso

No es un tema de sistema, es un tema de ponerle más ganas. O de analizar qué es lo que te está debilitando tanto.

si te parece que es un disparate, me explicas por qué lo es, o cualquier otro compañero que así lo entienda que me explique por qué estoy errado.

Me pediste mis marcas y te las entregué, luego sacas unas de mi diario del año 2014, desde ya estás errando si consideras eso.

Quizás no he llegado al nivel que tu consideras apropiado, para salir del supuesto yoga, pero no es mi objetivo.

Vine pidiendo recomendaciones con respecto a la rutina planteada para definición y tu me hablas de mi sentadilla, a lo cual no le veo sentido.

Aún espero tus fundamentos basados en algún estudio en donde diga que si no levanto más de mi propio peso no puedo acceder a otra rutina para definir. Lo que si veo es que en la mayoría de los hilos haces referencia a los pesos que mueve cada persona en sentadilla y peso muerto, no se si tengas una obsesión o algo así.

Lo que necesito ya está más que claro y repetido, así que cualquier aporte relacionado a ese tema se agradece.

 

[agomez]

Pero bueno, cual es la diferencia? 6 rm 75 k es lo mismo que 10 x 60 a 4 series.

todavía es menos si me apuras.

No puedes 6 con más de 75 k? O no te da la gana de hacer? Porque según sea el caso, son estrategias completamente diferentes. Hablando de alguien con 25 años y 80 k de peso,

 

[Seba]

En cuanto a la respuesta para el usuario en cuestión, rutina para definir es cualquier rutina donde entrenes pesado en los básicos 80% (5-8) y de poco volumen porque la meta es mantener la mayor cantidad de músculo posible con el menor stress. De acuerdo a que nivel de denifición busques o depende en que momento la rutina tiene más o menos volumen y frecuencia para pasar de un 12 a un 8% se necesita menos volumen y frecuencia porque el cuerpo está sometido a más estres.

 

[agomez]

Acá no se trata de estudios ridículos que andan por ahí, acá se trata de la verdad un hombre de 25 años 80 k de peso que no puede o no quiere hacer más de 6 sentadillas con 75 k no puede estar pretendiendo las cosas que estás planteando

Pregúntaselo a cualquiera

te diré además que antes de hablar de 'estudios' en los que tanto pareces creer leas un poco de estadística y diseño experimental para ver que la enorme mayoría están mal hechos

 

[amador11]

Acá no se trata de estudios ridículos que andan por ahí, acá se trata de la verdad un hombre de 25 años 80 k de peso que no puede o no quiere hacer más de 6 sentadillas con 75 k no puede estar pretendiendo las cosas que estás planteando

Concuerdo.

 

[Seba]

igual tiene razón agomez en que hay que ponerle más ganas al entrenamiento porque esas marcas para alguien de esa edad y ese peso demuestran poco compromiso. Pero se pueden mejorar las marcas mejorando la alimentación y perdiendo el exceso de grasa.

 

[NACHOTE]

En cuanto a la respuesta para el usuario en cuestión, rutina para definir es cualquier rutina donde entrenes pesado en los básicos 80% (5-8) y de poco volumen porque la meta es mantener la mayor cantidad de músculo posible con el menor stress. De acuerdo a que nivel de denifición busques o depende en que momento la rutina tiene más o menos volumen y frecuencia para pasar de un 12 a un 8% se necesita menos volumen y frecuencia porque el cuerpo está sometido a más estres.

Perfecto, me quedo con esto.

Pero bueno, cual es la diferencia? 6 rm 75 k es lo mismo que 10 x 60 a 4 series.

todavía es menos si me apuras.

No puedes 6 con más de 75 k? O no te da la gana de hacer? Porque según sea el caso, son estrategias completamente diferentes. Hablando de alguien con 25 años y 80 k de peso,

¿Diferencias? Si no la ves entre una sentadilla convencional en máquina smith y comparado con una sentadilla profunda no puedo decir mucho.

Acá no se trata de estudios ridículos que andan por ahí, acá se trata de la verdad un hombre de 25 años 80 k de peso que no puede o no quiere hacer más de 6 sentadillas con 75 k no puede estar pretendiendo las cosas que estás planteando

Pregúntaselo a cualquiera

te diré además que antes de hablar de 'estudios' en los que tanto pareces creer leas un poco de estadística y diseño experimental para ver que la enorme mayoría están mal hechos

Depende que tipo de estudio leas, McDonald, Thibaudeau, Poliquin, entre otros, no creo que hagan estudios ridículos.

Tampoco te puedes fiar de estadística cuando la población en estudio no tiene similitudes contigo.

Por no levantar lo que a ti te parezca razonable voy a impedirme entrar en una etapa de definición.

Y ya que te diste el tiempo de entrar a mi diario deberías haber notado que llevo 8 meses entrenando seriamente en hipertrofia, con lo que me conformo con el progreso lineal que llevo, aumentando mis marcas y peso.

Saludos.

 

[agomez]

Como es el negocio de la máquina Smith? Yo hablo de sentadillas de verdad. Si no haces sentadillas de verdad entonces todo el resto no tiene el menor sentido

 

[agomez]

Por no levantar lo que a ti te parezca razonable voy a impedirme entrar en una etapa de definición.

Creo que no entendiste lo que significa consultar. Yo te digo las cosas como son. Tú eres el dueño de tu vida y haces con ella lo que te de la gana.

Y el hecho de que lo quieras hacer mal y que tengas todo el derecho de hacerlo no elimina mi derecho a decirle a quien venga a leer después qué es lo correcto y qué es lo errado. Y si te parece que vas a hacer lo que te de la gana aún que te muestren que está errado, no deberías preguntar nada. Haces y pronto.

Yo asesor, tú ejecutivo. Se entiende?