Rutina 6 + 3 / semana

[jose117s]

y yo a esa rutina le veo poco sentido, demasiado volumen sin especificidad, si ya tienes press banca, press banca en máquina, ¿las flexiones que objetivo tiene?, y asi en casi todos los dias. luego has cogido demasiados dias de entreno y mucho volumen cada dia, tu sistema nervioso te va a denunciar por maltrato y tus músculos van a crecer la mitad.

 

[Seba]

De biceps me gustaria meter solo 3/5. He puesto 5, pero solo haria 3. ¿Cuales 3 crees que combinan mejor?

de bíceps? curl con barra, curl de concentración o en banco scott y curl en banco inclinado.

 

[jose117s]

yo de ti cogería (a la semana) 20-25 series para músculos grandes y 15 para pequeños. si los divides en frecuencia 2 por ej el pecho, sería algo así:
(lunes)
4 x 20-15-10-8 press banca
3 x 10-8-6 press banca máquina
3 x 15 aperturas en banco con mancuernas
(jueves)
4 x 5 reps en press banca
4 x fallo en fondos
2 x 10 press banca inclinado con mancuernas.

total 20 series a la semana

y has tenido: estrés metabólico, tensión mecánica y rotura miofibrilar, que son las 3 claves para la ganancia muscular, ademas de tener una frecuencia 2 de entreno, no saturar tu sistema nervioso y reduciendo tu tiempo en el gym.

 

[Mercurio1]

yo de ti cogería (a la semana) 20-25 series para músculos grandes y 15 para pequeños. si los divides en frecuencia 2 por ej el pecho, sería algo así:
(lunes)
4 x 20-15-10-8 press banca
3 x 10-8-6 press banca máquina
3 x 15 aperturas en banco con mancuernas
(jueves)
4 x 5 reps en press banca
4 x fallo en fondos
2 x 10 press banca inclinado con mancuernas.

total 20 series a la semana

y has tenido: estrés metabólico, tensión mecánica y rotura miofibrilar, que son las 3 claves para la ganancia muscular, ademas de tener una frecuencia 2 de entreno, no saturar tu sistema nervioso y reduciendo tu tiempo en el gym.

Vale, muchas gracias. Me pongo estos días a planificarlo todo de nuevo con lo que me has dicho, intentando buscar entorno a 20-25 series para grandes y 15 para pequeños. no sabía nada de la saturación del sistema nervioso.

El cardio, entonces, lo dejo a 0. Ya veremos dentro de 5-6 metes como va.

 

[metopa]

Haz cardio si te sale de los cojones,No tienes por que hacer caso a todo lo que te digan por internet.

 

[metopa]

Esta mas que demostrado que no repercute en la recuperacion muscular,mas bien es al contrario.

 

[metopa]

Los ejercicios aeróbicos se centran en utilizar tu grasa corporal como fuente de energía, por lo que aunque pierdas volumen, estarás construyendo unos músculos sin grasa y más definidos.

Lógicamente, hacer cardio de forma excesiva no contribuye a que ganes masa muscular, pero si lo realizas con moderación no existe inconveniente alguno. De hecho, mejorarás tu capacidad pulmonar, la circulación sanguínea y será un perfecto desestresante natural.

 

[josele_piro]

Yo en tu lugar Mercurio, haría caso anlo que dicen Seba y mi brother Metopa.

Rutina minimalista, sencilla, centrada en multiarticulares, unos tres dias semana tipo leangains, centrndote en mover cada vez mas.

Del tipo

Lunes pecho/trice
Miercoles espalda/bice
Viernes pierna/hombro

O similar, pocas series, pocos ejercs, pero intensos, y mantenerte lo mas activo qu pueda ( como apunta mi brother metopa, mientras sea a baja intensidad, cuanto mas cardio hagas manpuedes comer y bajar, o mas bajaras ). Un deficit de unos 300/600k diarias, un día libre de dieta semanal.

 

[IvanSanchez]

Lo que pasa metopa es que hasta que no se aclanza un nivel en el que se conocen bien los limites y el volumen de entrenamiento semanal de cada uno es mejor no hacer cardio para asegurar la recuperacion y conocer sus capacidades.
Una vez ahi, podria plantearse hacer cardio.
Esto obviamente teniendo en cuenta que hablamos de culturismo como bien dije y se busca mejorar el fisico lo mejor posible en el tiempo adecuado.

 

[jose117s]

Lo que pasa metopa es que hasta que no se aclanza un nivel en el que se conocen bien los limites y el volumen de entrenamiento semanal de cada uno es mejor no hacer cardio para asegurar la recuperacion y conocer sus capacidades.
Una vez ahi, podria plantearse hacer cardio.
Esto obviamente teniendo en cuenta que hablamos de culturismo como bien dije y se busca mejorar el fisico lo mejor posible en el tiempo adecuado.

exacto, a alguien que aún está moldeando su rutina, meter el cardio es mas contraproducente que producente, primero debería de terminar su rutina, luego acostumbrarse a ella, y ya luego el cardio

 

[josele_piro]

Yo en temas de cardio la verdad que soy como abuelo, soy “anticardio”. Es mas, mas de una vez definí y bien definido simplemente a base de dieta y siendo mas “sedentario” en esos momentos, “sedentsrio” me refiero a que eta gym de pesas y dieta, y luego el dia a dia era “sedentario”.

Lo primero es dieta, entreno y descanso. Los suplementos, y ahí meto el cardio, es secundario y beneficiosos en segun que casos.

Parece que me contradigo al mensaje que degé jeje, en verdad lo que me quiero referir arriba, esque andar a baja intensidad no le va a hacer mal, puede hacerle mas bien que mal, pero vaya que yo solo utilicé cardio para definir, dos veces, y fueron mis dos primeras definiciones, hace exactamente 9 y 8 años.. desde entoces he definido varias veces mas, y siempre sin cardio específico para ello. Eso si mo curro es físico, puede contsr como “cardio”.

Bueno si que hago HIIT con la parienta cada vez que puedo.

 

[jose117s]

Yo en temas de cardio la verdad que soy como abuelo, soy “anticardio”. Es mas, mas de una vez definí y bien definido simplemente a base de dieta y siendo mas “sedentario” en esos momentos, “sedentsrio” me refiero a que eta gym de pesas y dieta, y luego el dia a dia era “sedentario”.

Lo primero es dieta, entreno y descanso. Los suplementos, y ahí meto el cardio, es secundario y beneficiosos en segun que casos.

Parece que me contradigo al mensaje que degé jeje, en verdad lo que me quiero referir arriba, esque andar a baja intensidad no le va a hacer mal, puede hacerle mas bien que mal, pero vaya que yo solo utilicé cardio para definir, dos veces, y fueron mis dos primeras definiciones, hace exactamente 9 y 8 años.. desde entoces he definido varias veces mas, y siempre sin cardio específico para ello. Eso si mo curro es físico, puede contsr como “cardio”.

Bueno si que hago HIIT con la parienta cada vez que puedo.

jajajaja pero esa clase de Hiit es de muy alta intesidad, con eso vas sobrado para definir __treadmil__treadmil el problema es que generalmente cuando alguién "nuevo" dice que hacer cardio, te lo encuentras corriendo y desgastándose, NUNCA he visto a alguien nuevo decir hacer cardio y andar simplemente ligerito (como debe ser realmente), por eso primero la rutina y dieta, luego acostumbrarse a la rutina y dieta, aprender los principios del objetivo que buscas, luego ya si quieres el cardio, pero todo eso ya con lo anteriormente dicho resuelto

 

[josele_piro]

jajajaja pero esa clase de Hiit es de muy alta intesidad, con eso vas sobrado para definir __treadmil__treadmil el problema es que generalmente cuando alguién "nuevo" dice que hacer cardio, te lo encuentras corriendo y desgastándose, NUNCA he visto a alguien nuevo decir hacer cardio y andar simplemente ligerito (como debe ser realmente), por eso primero la rutina y dieta, luego acostumbrarse a la rutina y dieta, aprender los principios del objetivo que buscas, luego ya si quieres el cardio, pero todo eso ya con lo anteriormente dicho resuelto

Muy deacuerdo con tigo hermano, yo recomiendo andar suave, y mantenerse activo sin mas. Como te pongas a machacarte a cardio, no lo veo.

 

[IvanSanchez]

Exacto es eso. Cuando viene un recien llegado al mundo de las pesas no tiene la conciencia sobre la exigencia y demas bien desarrollada. Entonces ya a las 2 semanas estan con dolores, dificultad para dormir, no progresan, etc.
Primero pesas y comida natural.
Yo lo que si hago es llevar una vida activa, me gusta ir caminando a todos lados, a lo de mis amigos voy a pata, al colegio a todos lados. Por dia suelo hacer entre 2km y 6km de caminata. No noto ningun beneficio particular, solo mucha mas hambre que esos domingos en casa de mis abuelos.

 

[Mafias21]

Cabrones después decía yo lo mismo sobre caminar en la cinta y me saltaban a morderme diciendo que para que caminar -.-

 

[jose117s]

Cabrones después decía yo lo mismo sobre caminar en la cinta y me saltaban a morderme diciendo que para que caminar -.-

yo llegué tarde a eso, si no hubiera dicho lo mismo xD

 

[IvanSanchez]

Es que no se nota ningun beneficio, con el gimnasio ya se suple la falta de actividad fisica. No es necesario agregar una caminata aunque tampoco es perjudicial. Al final siendo aficionado hay cosas mucho mas importantes que si caminar o no caminar.
Yo camino cuando tengo que ir a algun lado. Otros preferirian usar el auto, otros toman transporte publico.

 

[jose117s]

yo camino para ir a entrenar, el parque de calistenia me pilla a 20-30 minutos caminando, asi que al día mínimo 1 hora. (pero si el parque me pillará aqui abajo ni ando xD)

 

[agomez]

Mercurio, falta mucha información.


Primero, no pones el objetivo. En principio, si es running, está mal mezclarla con culturismo especializado, siendo lo correcto un plano orientado a mejorar en la disciplina principal, si es culturismo no tiene el menor sentido el running y el cardio, y si es divertirte un poco, pues entonces no tiene sentido que preguntes nada.

Así que comienza poniendo que cuernos es lo que buscas y qué kgs pones en peso muerto y sentadillas.

sin esas informaciones pues que es todo hablar al pedo.

 

[javithor]

ten cuidado de meter cardio si entrenas 6 dias, el cardio es muy machacante (incluso trotando) para la recuperación muscular, osea que lo penaliza bastante. Ademas que entrenar 6 dias en una semana durante un largo periodo de tiempo es para gente con ayuditas o con muy bajo volumen de entreno, el sistema nervioso necesita descansar mas que los músculos incluso, asi que vigila, entrenar 5 dias sin saber calibrar bien el entreno también puede ser contraproducente.
Los alimentos que has escogido son MUY buenos, pero ten cuidado con las cantidades, aunque sean buenos alimentos, si te pasas en cantidades engordarás, y con 6-7 comidas puede ser que consigas eso, todo depende de las cantidades que metas.
no por mas entrenar y por mas comer, te vas a poner mas fuerte, el cuerpo tiene un límite diario donde si te pasas, o bien engordas con grasa o bien no te recuperas del entrenamiento y es contraproducente

Comparto lo que dices, yo al principio me obsesionaba mucho con el tema cardio y lo terminé pagando caro, hay que andar con ojo con ello. El cuerpo necesita su recuperación sino lesión al canto. Y la dieta es algo indispensable para conseguir buenos resultados junto a una rutina como la tuya, las cantidades son algo muy importante que debes medir y controlar.