Programación. Mejora fuerza e hipertrofia.

[EstebanCruz]

Hey, aquí les dejo lo que tengo programado comenzar. Estoy motivado y creo que me irá fenomenal.


Lunes:

Sentadilla. Calentamiento.

1º Serie efectiva. Cualquier peso que me permita hacer repeticiones entre 6 y 20. Por ejemplo el proximo lunes las haré con 140 kilos, y trataré de buscar las máximas repeticiones que pueda hacer con ese peso hasta estar a 1 del fallo.

9 series con un peso menor, digamos 20 kilos menos que la serie efectiva. Y estarán más lejos del fallo. En el momento que noto que empiezo a fatigar y a comprometer el resto de series paro. Pongamos por ejemplo, 9 series de 6 repeticiones con 120 kilos.

Banca. Calentamiento.

1º serie efectiva.

5 series con un peso menor y lejos del fallo.


Martes:

Remo barra. Calentamiento.

1 serie efectiva.

5 series con un peso menor y lejos del fallo.

Dominadas. Calentamiento

3 series al fallo.

HIPTHRUST.

3 series entre 5 y 10. 3 series entre 15 y 20.

Press militar.

5 series entre 8 y 15 repeticiones


Miércoles:

Sentadilla. Calentamiento

4 series peso menor alejadas del fallo.

Press banca. Calentamiento.

3 series peso menor alejadas del fallo.


JUEVES:










Viernes:

Sentadilla. Calentamiento
1º Serie efectiva. Cualquier peso que me permita hacer repeticiones entre 6 y 20. Por ejemplo el próximo lunes las haré con 140 kilos, y trataré de buscar las máximas repeticiones que pueda hacer con ese peso hasta estar a 1 del fallo.

9 series con un peso menor, digamos 20 kilos menos que la serie efectiva. Y estarán más lejos del fallo. En el momento que noto que empiezo a fatigar y a comprometer el resto de series paro. Pongamos por ejemplo, 9 series de 6 repeticiones con 120 kilos.

Banca. Calentamiento.

1º serie efectiva.

5 series con un peso menor y lejos del fallo.


Nota: Cuando pongo serie efectiva, me refiero a serie fuerte, serie basada en buscar el cerca del fallo. Y sólo será la primera del conjunto de series de la sesión.

 

[EstebanCruz]

Luego la termino.

 

[agomez]

1) 9 series de sentadilla es mucho. Debían ser 6 como máximo. Además si haces una serie de 20 y le sacas 20 k para hacer series de 8 es al pedo. En el esquema Bilbo es al contrario, haces 20 con un peso y después 3 seris con lo mismo o un poco más pero de 5 - 8.

2) lo mismo vale para banca.

3) si le cambias el remo por peso muerto está bien, con la misma observación que los puntos anteriores. Las dominadas no son al fallo, son igual que cualquier otro ejercicio. De paso, no me explicaste cuál era el punto de las dominadas.

Como soy testarudo te lo voy a seguir preguntando hasta que me lo expliques o digas que las dominadas no tienen punto cosa ninguna, que son igual al remo, a la prensa de piernas y al curl de bíceps.

 

[EstebanCruz]

1) 9 series de sentadilla es mucho. Debían ser 6 como máximo. Además si haces una serie de 20 y le sacas 20 k para hacer series de 8 es al pedo. En el esquema Bilbo es al contrario, haces 20 con un peso y después 3 seris con lo mismo o un poco más pero de 5 - 8.

2) lo mismo vale para banca.

3) si le cambias el remo por peso muerto está bien, con la misma observación que los puntos anteriores. Las dominadas no son al fallo, son igual que cualquier otro ejercicio. De paso, no me explicaste cuál era el punto de las dominadas.

Como soy testarudo te lo voy a seguir preguntando hasta que me lo expliques o digas que las dominadas no tienen punto cosa ninguna, que son igual al remo, a la prensa de piernas y al curl de bíceps.

Series de 8 a 20. Evidentemente si llegoa hacerme 20 con 130 kilos un día. No voy a reducirle 20 kilos ya hacer 9 dseries de 6 con 120. Es estupido. Pero igual mantengo los 130 y hago 9 series de 10... o bajo a 125 y hago 9 series de 15... o como sea. El caso es no llegar al fallo

 

[agomez]

Ahí si está bien, por más que no veo mucho sentido en 9 series, diría que hasta 6 está bien. Ahora, si hay un fundamento para las 9, entonces sería bueno poner cuál es el fundamento.

 

[josele_piro]

Esteban yo me complicaría lo minimo, ibas de fruta madre tio, para que llevas el coche a taller sinesta bien??

Sigue el esquema que tenias, que necesitas modificar ciertas repes o ejercicios?? Vale. Querias subir peso, estabas manteniendo, en esos casos nos vamos a lo generico, metes 5-10% ( 125/250k xtra regerente a lo qie comias cuando estancaste bascula ) extra a lo que ya comías, si son 3000 pues 3000.

Qie lo haces a lo Agomez style, frepecto metele unos huevos demas, queso..
Que es a lo Josele style, unos pocos cientos de gramos mas de pann, pasta ..

Da igual, date cuenta, que aunque de una manera o de otra. @-
Idea es la misma.

Complicate lonjisto y necesario, nada mas. Consejo de bro.

 

[EstebanCruz]

Esteban yo me complicaría lo minimo, ibas de fruta madre tio, para que llevas el coche a taller sinesta bien??

Sigue el esquema que tenias, que necesitas modificar ciertas repes o ejercicios?? Vale. Querias subir peso, estabas manteniendo, en esos casos nos vamos a lo generico, metes 5-10% ( 125/250k xtra regerente a lo qie comias cuando estancaste bascula ) extra a lo que ya comías, si son 3000 pues 3000.

Qie lo haces a lo Agomez style, frepecto metele unos huevos demas, queso..
Que es a lo Josele style, unos pocos cientos de gramos mas de pann, pasta ..

Da igual, date cuenta, que aunque de una manera o de otra. @-
Idea es la misma.

Complicate lonjisto y necesario, nada mas. Consejo de bro.

Gracias tío, es sólo que quiero dar prioridad a los básicos. Ya que realmente son los que me van a hacer desarrollar musculatura globalmente. Ya luego incluiré algunos accesorios como es lógico. Pero ya tmb por gusto. Pero en principio quiero esto.

 

[EstebanCruz]

Ahí si está bien, por más que no veo mucho sentido en 9 series, diría que hasta 6 está bien. Ahora, si hay un fundamento para las 9, entonces sería bueno poner cuál es el fundamento.

Pues el fundamento de las 10 series totales es el siguiente:

Si las sentadillas me hacen ganar masa global y bruta en el tren inferior y la espalda baja, para qué andar metiendo muchos accesorios?? Me fundo a sentadillas y de accesorios ya meto alguno si voy viendo.

10 sentadillas a frecuencia 2 son 20 series semanales que no está nada mal... Luego en medio están las suaves que tmb contarán...

En banca igual. Si la banca me hace desarrollar un buen torso, pa qué complicarme la vida con cientos de accesorios. Me monto a la banca 3 veces por semana a 6 series y me da un total de 18 series semanales que no van mal tampoco. Eso, con la comida que ando ingiriendo, debería darme en unas pocas semanas una idea de si lo que hago funciona o no.

Aparte, a partir de hoy meto cinturón y será más fácil todo.


Esa distribución de básicos, unido a algunos accesorios a altas repeticiones que realizaré, supongo que me dará un condicionamiento global muy bueno. Teniendo en cuenta que soy un tío con marcas aceptables..

 

[agomez]

Ahí tiene sentido, sería en lugar de prensa y zancadas, por ejemplo.
No sé si es mejor, pero es plausible que lo sea.

 

[josele_piro]

Gracias tío, es sólo que quiero dar prioridad a los básicos. Ya que realmente son los que me van a hacer desarrollar musculatura globalmente. Ya luego incluiré algunos accesorios como es lógico. Pero ya tmb por gusto. Pero en principio quiero esto.

De nada bro. Aqui lo que queremos es verte seiir avanzando que eres el que mas o de los que mas potencial tienes. El mejor consejo que luedo darte es ese, si plicidad ante todo, las cosas como empieces a darles vueltas, mas empieza a complicar lo simple.

Date cuenta de una cosa, yo puedo discutir con Agomez dia si y dia tmb, pero en el fondo apuntamos para el mismo sitio. Entrenar, comer y descansar, ya ahí dentro cada uno tiene sus gustos como hacerlo, pero cumpliendo esos 3 pilares basicos, lo demas es a gustos y lo que cada uno crea y pueda.

Yo mantendría como ibas, quieres añadir mas series por dar volumen?? Frepecto, yo hacia similar, en vez de varios accesorios, tiraba 10x20-8 en los que consideraba basicos para mi. Me entretenia, y era como me tustaba entrenar.

Pero yo seguiría haciendo minimas series efectivas, y lo demas mas alejado del fallo como dices.

 

[Canallon]

A mí la verdad no me gusta, no veo el objetivo claro ni para fuerza ni para hipertrofia.
Es leer un conjunto de cosas que no sabes para donde apuntan y coincido con José en que te estas complicando de más.
Partamos de la base, decís que querés mejorar los básicos, entonces abocate a eso, el entrenamiento al fallo no tiene lugar acá. Siguiendo con esto, como sería la progresión de cargas? Quiero imaginar que ondulada mínimamente x como es el esquema general. Es progresión simple? Doble progresión? Es un sistema de cargas regulares?
De que marcas partimos y a que marcas más o menos se quiere llegar?

 

[EstebanCruz]

Lo que quiero es ganar volumen global. Sentirme fuerte. Progresar en cargas, progresar en musculo. Lo que quiero es progresar. Aún soy novato para preocuparme de un objetivo específico. Entreno y trato de mejorar repeticiones siempre.

Mis récord son 160 x 5 en sentadilla.

130 x 2 en banca.

170 x 6 en peso muerto.


Mi objetivo ahora mismo no es batir esas marcas, es ganar músculo y eso hará que bata esas marcas cuando retome el training de fuerza.


Lo que quiero es un esquema dodne haya de básicos a tope y con volumen. Pior eso tantas series

 

[jose117s]

Lo que quiero es un esquema dodne haya de básicos a tope y con volumen. Pior eso tantas series

puedes meter el sistema bilbo, te aseguras de meter bastante volumen y encima de mejorar la fuerza, explosividad y sin mucho riesgo de lesionarte

 

[jose117s]

por que las cosas como son, con una serie bilbo a 20-30 reps, le metes luego 3-4 series a 6-8 y 1 o 2 accesorios a 4x10-12 y ese músculo ya esta finiquitao, y tienes una progresión nítida, que es aumentar las reps en cada entreno y cuando alcances x reps, meter mas peso.

 

[Canallon]

Igual hay que ordenar un poco las cosas, no se puede ir x alto volumen, alta intensidad, alta frecuencia, hay que regular esto si no es ir directamente a la nada misma.
Si querés progresar en cargas y masa muscular, agarra cualquier progresión que te guste para los básicos y después le agregas accesorios en rangos de hipertrofia. No entiendo xq complicarse tanto con ese cóctel raro.

 

[EstebanCruz]

Igual hay que ordenar un poco las cosas, no se puede ir x alto volumen, alta intensidad, alta frecuencia, hay que regular esto si no es ir directamente a la nada misma.
Si querés progresar en cargas y masa muscular, agarra cualquier progresión que te guste para los básicos y después le agregas accesorios en rangos de hipertrofia. No entiendo xq complicarse tanto con ese cóctel raro.

Acaso me complico la vida?

Son 10 series de cada básico menos de banca que meto 6. primera serie efectiva cerca del fallo. Las siguientes por debajo del fallo. No hay más.

 

[EstebanCruz]

por que las cosas como son, con una serie bilbo a 20-30 reps, le metes luego 3-4 series a 6-8 y 1 o 2 accesorios a 4x10-12 y ese músculo ya esta finiquitao, y tienes una progresión nítida, que es aumentar las reps en cada entreno y cuando alcances x reps, meter mas peso.

Es algo que me llama la atencion el metodo bilbo

 

[garcia6]

Coincido con lo que te dicen, creo que sería más importante hablar de progresión de cargas que de cómo vas a organizar los accesorios.

Como si quieres pensar que accesorios harás el mismo día y poner los que más te motiven ese día (es lo que yo hago) y solo planificar los básicos.

La clave estaría en esa serie efectiva, en cómo planificarás el progreso en esa serie. ¿Lo tienes pensado? Eso considero que sería más interesante de debatir.