NicoCagliero
New member
Hola que opinan de esta rutina de progresión en peso muerto es F1 las usaron muchos competidores es muy conocida en USA vi muchos vídeos de personas progresando muy bien y según vi q se debe hacer ese día solamente peso muerto nada mas q peso muerto.. que opinan valdría la pena meterle abdominales e pantorrillas por lo menos ese mismo día o cagaría todo??
Programa Ortmayer Deadlift
Week 1 **
4x4 * 70% *
2x2 * * 80% *
1x8 + * 70% *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 1, continúe con la semana 2, si no la rehace. 1. *
Semana 2 **
4x4 * 70% *
1x2 * * * 80% *
1x2 * * * 90% *
1x8 + * 70% *
Si alcanza todas las repeticiones en la semana 2, continúe con la semana 3 si no rehace la semana 2. *
Semana 3 *
4x4 * 70% + 10lbs *
1x2 * * * 80% + 10lbs *
1x2 * * * 90% + 10lbs *
1x8 + * 70% + 10lbs *
semana 4: Semana de descanso. Sin peso muerto, solo en la parte superior de la espalda.
Semana 5 *
4x4 * 70% + 10lbs *
1x2 * * * 80% + 10lbs *
1x2 * * * 90% + 10lbs *
1x8 + * 70% + 10lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 5, continúe con la semana 6 si no lo hace semana 5. *
semana 6 *
4x4 * 70% + 20lbs *
1x2 * * * 80% + 20lbs *
1x2 * * * 90% + 20lbs * 1x8
+ * 70% + 20lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 6, continúe a la semana 7 si no rehacer semana 6 *
Semana 7 *
4x4 * 70% + 30lbs *
1x2 * * * 80% + 30lbs *
1x2 * * * 90% + 30lbs *
1x8 + * 70% + 30lbs *
semana 8: Semana de descanso. Sin peso muerto, solo en la parte superior de la espalda. *
Semana 9 *
4x4 * 70% + 30lbs *
1x2 * * * 80% + 30lbs *
1x2 * * * 90% + 30lbs *
1x8 + * 70% + 30lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 9, continúe con la semana 10, si no rehaga la
semana 9. * Semana 10 **
4x4 * 70% + 40lbs *
1x2 * * * 80% + 40lbs *
1x2 * * * 90% + 40lbs *
1x8 + * 70% + 40lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 10, continúe con la semana 11, si no rehace la semana 10. *
Semana 11 *
4x4 * 70% + 50lbs *
1x2 * * * 80% + 50lbs *
1x2 * * * 90% + 50lbs *
1x8 + * 70% + 50lbs *
Semana 12: Semana de descanso o prueba máx. *
Programa Ortmayer Deadlift
Week 1 **
4x4 * 70% *
2x2 * * 80% *
1x8 + * 70% *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 1, continúe con la semana 2, si no la rehace. 1. *
Semana 2 **
4x4 * 70% *
1x2 * * * 80% *
1x2 * * * 90% *
1x8 + * 70% *
Si alcanza todas las repeticiones en la semana 2, continúe con la semana 3 si no rehace la semana 2. *
Semana 3 *
4x4 * 70% + 10lbs *
1x2 * * * 80% + 10lbs *
1x2 * * * 90% + 10lbs *
1x8 + * 70% + 10lbs *
semana 4: Semana de descanso. Sin peso muerto, solo en la parte superior de la espalda.
Semana 5 *
4x4 * 70% + 10lbs *
1x2 * * * 80% + 10lbs *
1x2 * * * 90% + 10lbs *
1x8 + * 70% + 10lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 5, continúe con la semana 6 si no lo hace semana 5. *
semana 6 *
4x4 * 70% + 20lbs *
1x2 * * * 80% + 20lbs *
1x2 * * * 90% + 20lbs * 1x8
+ * 70% + 20lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 6, continúe a la semana 7 si no rehacer semana 6 *
Semana 7 *
4x4 * 70% + 30lbs *
1x2 * * * 80% + 30lbs *
1x2 * * * 90% + 30lbs *
1x8 + * 70% + 30lbs *
semana 8: Semana de descanso. Sin peso muerto, solo en la parte superior de la espalda. *
Semana 9 *
4x4 * 70% + 30lbs *
1x2 * * * 80% + 30lbs *
1x2 * * * 90% + 30lbs *
1x8 + * 70% + 30lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 9, continúe con la semana 10, si no rehaga la
semana 9. * Semana 10 **
4x4 * 70% + 40lbs *
1x2 * * * 80% + 40lbs *
1x2 * * * 90% + 40lbs *
1x8 + * 70% + 40lbs *
Si golpea todas las repeticiones en la semana 10, continúe con la semana 11, si no rehace la semana 10. *
Semana 11 *
4x4 * 70% + 50lbs *
1x2 * * * 80% + 50lbs *
1x2 * * * 90% + 50lbs *
1x8 + * 70% + 50lbs *
Semana 12: Semana de descanso o prueba máx. *
