Alguien me hace una dieta ??

[EstebanCruz]

Hola.
Quiero que alguien me ayude a hacerme una dieta para ganar peso muscular.

Si puede ser lo agradeceré muchísimo. Hoy o mañana empeizo torso pierna y quisiera no perder el tiempo en el gimnasio. 80 kilos, 176 cm, 25 años.

160 x 5 en sentadilla. 130 x 2 en banca, 170 x 5 peso muerto sumo.


MI PREGUNTA ANTES DE TODO ES:

- No quiero engordar mucho. Si voy a ganar sólo grasa prefiero parar. Creéis que con el desarrollo que tengo ahora ganaré muy poco músculo y mucha grasa?



Fuentes de alimentos:


HUEVO, LECHE, CREMA DE MANÍ, PAN DE ESPELTA, PASTA, GOFIO DE AVENA, REQUESÓN, SARDINAS EN LATA, PAPA, BATATA, LEGUMBRES...

Esas son las fuentes alimenticias a mi mano.

Días sueltos comeré carne roja porque mi padre la prepara, peor no quiero contar con esa fuente para mi dieta base.


Alguno me saca macros y me ayuda a hacer la dieta??

 

[agomez]

Yo no tengo tablas, pero sé hacer un guiso de hacha.

Comenzamos con colocar una media de las comidas y cantidades que estás comiendo actualmente.

 

[josele_piro]

Raíces, carnes cortes enteros y toda esa cosa que ya ti sabes bro

Es coña, con tu peso y marcas, me iría a 3000kl diarias. 40-60 ch, predominante de fuentes de pan, patata, pasta, arroz, unos 2g de proteina, lo tipico, atun, huevos, pollo, jamon, cerdo, algo de fiambre, y el resto grasas, quesos, leche.

Te pesas, y te pesas en una semana, y comentas y seguimos hilando.

El menu ya lo eliges tu hermano

 

[EstebanCruz]

Antes que nada gracias a ambos por ayudar

 

[EstebanCruz]

Yo no tengo tablas, pero sé hacer un guiso de hacha.

Comenzamos con colocar una media de las comidas y cantidades que estás comiendo actualmente.

No he caklculado ultimamente.
Pero pongamos 7 huevos diarios, 1 litros de leche, 200 gramos de carbohidratos (provienientesa de papas, legumbres, pasta, lo que toque), carne cuando hace el viejito, pan en casi todas las comdias... algunas cucharadas de crema de maní,. etc.

 

[EstebanCruz]

Raíces, carnes cortes enteros y toda esa cosa que ya ti sabes bro

Es coña, con tu peso y marcas, me iría a 3000kl diarias. 40-60 ch, predominante de fuentes de pan, patata, pasta, arroz, unos 2g de proteina, lo tipico, atun, huevos, pollo, jamon, cerdo, algo de fiambre, y el resto grasas, quesos, leche.

Te pesas, y te pesas en una semana, y comentas y seguimos hilando.

El menu ya lo eliges tu hermano

Empiezo por 3000 kcal y miro a la semana si he subido no?

 

[EstebanCruz]

Pero creéis que puedo ganar un par de kilos magros de músculo entrenando bien? O ya mis ganancias serán limitadas? Yo sigo viéndome pequeño

 

[josele_piro]

Mira ver si eres capaz de calcular muy aproximado el total de lo que venias comiendo.

Luego me dices, desde que te aluntaste al gym, cuanto peso has cogido y en cuanto tiempo, y que media de peso lhas ido cogiendo por mes.

Y podemos concretar mas.

 

[EstebanCruz]

Me peso mañana a primera hora y mañana a primera hora sigo la dieta de 3000 kcal... si a la semana he subido, significa que me va bien. Si no he subido nada, aumento un poco.

 

[josele_piro]

No he caklculado ultimamente.
Pero pongamos 7 huevos diarios, 1 litros de leche, 200 gramos de carbohidratos (provienientesa de papas, legumbres, pasta, lo que toque), carne cuando hace el viejito, pan en casi todas las comdias... algunas cucharadas de crema de maní,. etc.

7 huevos, unas 80kl cada uno = 560kl
1 l leche unas = 650 - 700kl
200g = 800kl

Creo que es muy poco debe haber mas calorias fiho.

 

[josele_piro]

Me peso mañana a primera hora y mañana a primera hora sigo la dieta de 3000 kcal... si a la semana he subido, significa que me va bien. Si no he subido nada, aumento un poco.

Pues viendo lo que dices tiraría por 2500 porque yo no se si de verdad es eso lo que comes o infraestimas bro.

 

[EstebanCruz]

Ya iré subiendo bro.

PUes nada, 2800...

Ahora me analizo una dieta con 2800 , me paso mañana. y a la proxima semana vuelvo a pesarme. Si he subido, mantengo la dieta y si no, aumento un poco.



350 gramos de CH. 1400 KCAL

140 gramos PROTEÍNAS. 560 KCAL

90 gramos GRASAS. 810 KCAL


Esos macros dan para 2770 kcal

Empiezo con eso y si mejoro, voy añadiendo CH a las calorías. ¿¿Cómo véis la idea??

 

[Seba]

aumenta las calorìas solo un 10% cuando te veas estancado en el peso.

 

[EstebanCruz]

aumenta las calorìas solo un 10% cuando te veas estancado en el peso.

y provenientes de hidratos cierto? En principio

 

[EstebanCruz]

Una cosa más... Si yo frío el huevo, cambia mucho las calorías?? Hacer siemrpe tortilla me desanima

 

[agomez]

Si te mantienes comiendo lo mismo o un poco más, consigues controlar el hecho de engordar o no. Por ahora estás en equilibrio, yo de aumentar iría en lo que también te de mas nutrientes, por ejemplo preferible aumentar 1 huevo que las mismas calorías en pan.

 

[josele_piro]

Una cosa más... Si yo frío el huevo, cambia mucho las calorías?? Hacer siemrpe tortilla me desanima

Imagino que no sabeas las kl qie comes, en teoría estas manteniendo, haz caso a Seba, es muy sinple, apunta todo lo que comes de manera habitual, añade a lo largo del día unos 100g de pan, que viene a ser mas o menos aprox un +10%

 

[EstebanCruz]

Yo voy a hacerme una dieta de 2800 kcal. Soy un cabezota. Pero es lógico que pensando 80 kg estoy cerca de esas kcal en mantenimiento. Pero si ahora empiezo a comer menos frituras y demás, evidentemente la ingesta cal´ñorica será menor. Yo trataré de mantenerme en 2800 kcal y mejorar marcas siempre... si no veo que subo, o si veo que subo con grasa, mantengo las calorías pero aumento un poco el entreno de fuerza y igual voy viéndome mejor.

Sólo subiré kcal si:

No gano peso

No veo que mi físico mejore en ningún aspecto


Mantendré kcal 2800 siempre que:

Mis marcas estén mejorando.

Mi cuerpo esté ganando peso.

Mi cuerpo no gane peso pero mi proporción mejore.

 

[EstebanCruz]

Una cosa más.

6 huevos por día es mucho? Son 36 gramos de grasa.

Más el litro de leche son 36 gramos más

36 x 2 = 72 gramos

Más las sardinas y la crema de maní, pues estará cerca de 90 gramos. Si no, subo un poco a 100 las grasas para mejorar el margen

 

[josele_piro]

Para que te hagas una idea, tus calorías teoricas de mant son unas 33x80, en teoria, es solo un punto por donde empezar, luego hay que ir viendo.

2800 en teoría es un superavit muy ligero pero bueno puedes probar y ver en una semana que hace el peso, y vemos qie hacer.

Lo de las grasas bueno, simplemente tendras menos margen para los otros macros.
Yo me bajaría fatsecret, es muy comoleta en cuanto a alimentos.