Rutina fuerza- hipertrofia "Full body" espalda f2

N

NicoCagliero

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hola como para matar un poco el tiempo les comparto una rutina de f2 en espalda gemelos y biceps y f3 en los demás bueno aquí se sube tanto la fuerza en cuanto la hipertrofia hago casi las mismas series de espalda q con pecho al igual q biceps y triceps para mantener un equilibrio se basa en hipertrofia y fuerza e ir subiendo de a poco la verdad q me encanta entrenar así pero a la vez lo veo un poco excedida ustedes q opinan como lo modificarían??
me va bien y los pesos suben ni lento ni rápido.. creen q si la hago mas simple me iría mejor?

no tengo muchos rm por q me da pereza descargar y perder el tiempo entonces subo de a poco con rango de 3 a 6 o aveces 8, tiro rm en peso muerto por q me siento cómodo..

press banca: 95x3
peso muerto: 150x1
sentadillas: 130x5

remo pendlay: 8x10
dominadas: 30x6

LUNES
Peso Muerto: 3x5
Press banca: 3x8
cajon squat: 3x8-12

press militar: 3x10
Prensa: 3x12-15
fondos: 3x8
abdomen: isometricos

MARTES:
Remo Pendlay: 3x6-10
dominadas: 3x8-10
maq remo neu: 3x10-12
face pull: 3x10-15
biceps: 3x10

pantorrilla parado: 3x8-20
pantorrilla sentado: 3x15
AGARRE


MIERCOLES:

sentadilla:
peso muerto:
P.declinado:

Hip trhust:
P-inclinado:
press frances:
abdomen:


Viernes:

dominadas:
remo 1 mano:
maquina pro:
face pull:
Biceps:

pantorrilla parado:
pantorrilla sentado:
AGARRE


SABADO:

press banca: 3x5
P.M deficit:
sentadilla:

curl femoral:
press hombros mancuerna:
press cerrado:
Abdomen:
 
Última edición:
Son 2 sesiones x día?
 
NicoCagliero dijo:
encanta entrenar así pero a la vez lo veo un poco excedida ustedes q opinan como lo modificarían??
me va bien y los pesos suben ni lento ni rápido.. creen q si la hago mas simple me iría mejor?
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R1: Excedida no se mal planteada creo que si.

R2: SI
 
La idea de las fullbody es entrenar con 80%-90% de multiarticulares (no como ese martes por ejemplo)

Si ya tenes un buen nivel en relacion masa-peso y queres "cincelarte" optaria por weider, de lo contrario tu cuerpo solo va a adquirir la forma que naturalmente estuvo adquiriendo hasta ahora... que me corrijan aqui los mas sabiondos si estoy mal.

PD: ¿Haces 6 series de 30 repes en dominadas? darias envidia a un chimpance
 
Última edición:
no planeo hacer una full body sino una rutina híbrida donde meto f3 para mejorar sentadilla press banca y peso muerto, la espalda los gemelos y agarre lo entrenaría f2 donde le daría mas volumen para compensar entre tirón y empuje. y tener mejora de hipertrofia.. hombros laterales ya es suficiente con press encima la cabeza y face pull!!

emm que opinas de hacerla asi:

LUNES
Peso muerto
sentadilla box
Fondos

press militar
prensa
press frances
abdomen







MARTES
dominadas
remo pendlay
remo polea baja
face pull
curl barra

gemelos
AGARRE






MIERCOLES
press banca
peso muerto deficit
sentadilla frontal

Hip truhst
Hombro 1 mano
press flor
abdomen






VIERNES
Sentadilla
press declinado
peso muerto rumano

inclinado
cul femoral
press cerrado
abdomen






SABADO:
dominadas
remo 1 mano
remo maquina
face pull
curl martillo+bajada prona

gemelos
AGARRE
 
Esta bien, si te gusta esa rutina hacela. Yo preferiria otra rutina con menos accesorios y concentrarme unicamente en los vuelos laterales, face pull, fondos y alguno de bicep.
Por otro lado el lunes haria primero el press militar , despues la prensa y por ultimo trabajar el tríceps. El resto bastante bien lo veo.
 
por qué tanta dominada y cosa rara? Así está peor que la primera.

Yo no entiendo el fanatismo por las dominadas. Pagan algo?
No se dan cuenta que alto rendimiento en dominadas a veces nada más es que masa ósea empobrecida y poco desarrollo de las piernas?

Está bien trabajar dorsales, pero creo que pierden un poco el foco.
 
Como le recomendaria usted que trabaje el dorsal ancho? Para este fin es mejor el remo que la dominada ya teniendo el peso muerto ? yo creo que no.
 
Alvarus dijo:
La idea de las fullbody es entrenar con 80%-90% de multiarticulares (no como ese martes por ejemplo)

Si ya tenes un buen nivel en relacion masa-peso y queres "cincelarte" optaria por weider, de lo contrario tu cuerpo solo va a adquirir la forma que naturalmente estuvo adquiriendo hasta ahora... que me corrijan aqui los mas sabiondos si estoy mal.

PD: ¿Haces 6 series de 30 repes en dominadas? darias envidia a un chimpance
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Hipertrofia se consigue de muchas maneras. Cada cual le preguntas sigue un metodo totalmente opuesto a otro y nattys y no nattys obtienen todos cuerpos similares. Al final lo unico que marca la diferencia es el trabajo duro y constante.
 
IvanSanchez dijo:
Como le recomendaria usted que trabaje el dorsal ancho? Para este fin es mejor el remo que la dominada ya teniendo el peso muerto ? yo creo que no.
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Para mi el remo le da unas cuantas vueltas como trabajo mas completo de espalda a la dominada o jalon.

Bro.
 
El dorsal la mayor parte es por la naturaleza de uno, eso es inmodificable, ahora la base es el peso muerto y variantes, no tanto por la tensión directa cuanto por el efecto orgánico.
Ahora, el peso muerto trabaja el dorsal en forma isométrica, y el dorsal necesita tambien trabajo de contracción - extensión. Ahí las opciones son muy variadas, tanto en dominadas y remos clásicos (barras y mancuernas) como las diversas máquinas de remo. Las máquinas tienen la ventaja de que centran mejor en el dorsal, en el remo muchos tienden al poner peso comenzar a balancear la espalda para acortar recorrido o dar impulsos, yo personalmente alterno las distintas opciones.
Hay quien habla del remo barra y de las dominadas como "más atléticos" que las máquinas, para mí atlético mismo es el peso muerto, el resto es para producir efectos musculares, no para buscar rendimientos.
 
agomez dijo:
El dorsal la mayor parte es por la naturaleza de uno, eso es inmodificable, ahora la base es el peso muerto y variantes, no tanto por la tensión directa cuanto por el efecto orgánico.
Ahora, el peso muerto trabaja el dorsal en forma isométrica, y el dorsal necesita tambien trabajo de contracción - extensión. Ahí las opciones son muy variadas, tanto en dominadas y remos clásicos (barras y mancuernas) como las diversas máquinas de remo. Las máquinas tienen la ventaja de que centran mejor en el dorsal, en el remo muchos tienden al poner peso comenzar a balancear la espalda para acortar recorrido o dar impulsos, yo personalmente alterno las distintas opciones.
Hay quien habla del remo barra y de las dominadas como "más atléticos" que las máquinas, para mí atlético mismo es el peso muerto, el resto es para producir efectos musculares, no para buscar rendimientos.
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Yo uso remo seal para evitar eso.

https://imageshack.com/i/plXGV28tj

( si, ahora entreno en casa directamente xD, tengo un gym en casa de mi padre, no se si lo he contado aquí, pero me cansé de ir a entrenar a casa de mi padre, y me bagé para mi casa, lo que se ve, press banca, discos..

https://imageshack.com/i/plbidav0j

Lo tengo tapado en una esquina del salon, cuando toca saco lo que necesito y a terminar vuelvo a guardarlo. Con eso me estoy apañando hace tiempo.
 
Claro, el entrenamiento se basa en el peso muerto que da desarrollo global y si bien es verdad que hay que alternar entre dominadas y remos, suelo, como dije, preferir las primeras porque considero que con el pm es suficiente para la densidad y ademas para descomprimir un poco las vertebras.
Un saludo
 
IvanSanchez dijo:
Claro, el entrenamiento se basa en el peso muerto que da desarrollo global y si bien es verdad que hay que alternar entre dominadas y remos, suelo, como dije, preferir las primeras porque considero que con el pm es suficiente para la densidad y ademas para descomprimir un poco las vertebras.
Un saludo
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En ese caso si que combinan tirones verticales mejor.

De todas maneras no se que rutina haras, pero si por porner un ejemplo haces 9 series, no haria + de 3 de tirones verticales.
 
Si masomenos un tercio, depende obvio de si se hacen superseries o series mas ligeras con mas volumen, depende pero generalmente seria algo asi.
 
si nos vamos a poner a hablar de cuales son los mejores ejercicios para espalda yo opinaria que..
1- PESO MUERTO
2- Remo 1 mano mas que nada por el ROM
3- remo pendlay
4- dominadas
5- face pull parte superior..
 
obviamente de forma estricta y sintiendo el dorsal no tirar codazos haciendo trabajar el biceps o hombro posterior.. ni tampoco columpiarse ni inercia ni nada.. el entreno en mancuerna y barra siento q es mas efectivo para la espalda no se trampea aparte en pendlay y remo 1 mano el core te lo fortaleze bastante al menos lo q yo siento y bueno que decir del peso muerto ya todos conocen al rey :D
 
Tambien está el remo en T, pero hay que tener mucho cuidado de asegurar bien la otra punta de la barra.
 
En internet encontre varios estudios donde se mide la activacion muscular y se demuestra que las dominadas pronas estimulan mucho mas el dorsal ancho y bicep que cualquier estilo de remo. Igualmente esto no quiere decir que en cuanto a generar masa sea mejor la dominada pero que unas dominadas para focalizar bien no vienen mal y en esta seccion, estaria bien recordar que hay que incluir aunque sea un jalon vertical.

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
 
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