Cantidad Optima de Proteinas para Ganar Masa y Fuerza

[Seba]

Es de sobra conocido que la proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular(hipertrofia).

Hemos visto en otros artículos como la fuente/origen de la misma y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son muy importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.
Incluso ya informé en otro artículo de la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, sobre todo en sujetos entrenados que tienen por objetivo la ganancia de masa muscular.

Pero también sabemos que la cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular, y este es el objetivo de este post, así que voy a ser breve y claro.
La respuesta ha esta pregunta ha sido el objetivo de una reciente revisión sistemática y meta-análisis de este 2017. Es decir, determinar si la suplementación con proteínas en la dieta aumenta las mejoras asociadas al entrenamiento de fuerza en relación a la masa muscular y a la fuerza y cuál es la cantidad óptima para ello.
Ha sido una investigación que ha incluido casi 50 estudios con un total de 1863 sujetos y en la que sólo se analizaron estudios de seis o más semanas de duración de entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas.

¿Qué se ha visto? Pues que el impacto de la suplementación con proteínas sobre el aumento de la masa muscular se reduce al incrementar la edad, y es más efectivo en sujetos entrenados en fuerza (sujetos que tienen más experiencia en este tipo de entrenamiento).


En cuanto a la cantidad, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza.
Por tanto, está claro que la suplementación con proteínas mejora la fuerza y el tamaño muscular asociados al entrenamiento de fuerza, siendo la edad un factor que atenua tales efectos, y considerando que más allá de un consumo total de proteínas de 1,6 gr/kg/día no parece haber efectos adicionales.
Es decir, que para un sujeto de 75 kg, consumir más de 120 gramos de proteína al día aproximadamente (75x1,6 = 120) no le traerá mayores beneficios asociados a la ganancia de masa muscular con su entrenamiento de fuerza.
Que sí, que te puedes tomar 2, 2,5 o 3 gr/kg/día, pero que no te van a traer ningún beneficio adicional para ganar fuerza y masa muscular. Fuente Vitonica
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1.

 

[agomez]

Por lo que entendí, más de 1,6 g/ k de peso no se aprovecha como proteína. Yo no sé cuántos gramos consumo en media, pienso que me paso un poco de lo necesario, y pienso que la mayoría (persona común y atleta) también consume proteínas por encima de su necesidad real. Por más que ese exceso estaría en un margen que no causa daño.

 

[Alvarus]

Buen articulo

Yo note a lo bruto que me iba mejor meter mas carbos que protes, esto me deja aun mas tranquilo al respecto.

 

[josele_piro]

Yo basicamente me guio ya por % mas que macros.

60%Ch 25%Gr 15Pr

Aprox, es como mejor me va, mas me gusta la dieta y mejor me siento. En gramos estoy tomando 80g aprox para mi peso, 55k aprox, no llega a 1,5g.

He llegado a hacer dieta y tomando menos de 1g/kilo, y en deficit. Antaño probé hasta con mas de 3g.

Mi conclusion es que ya no es que me salga mas barata la dieta con menos prote, esque me sabe mas rica al menos a mi, que es como me gusta comer.

 

[Seba]

Por lo que entendí, más de 1,6 g/ k de peso no se aprovecha como proteína. Yo no sé cuántos gramos consumo en media, pienso que me paso un poco de lo necesario, y pienso que la mayoría (persona común y atleta) también consume proteínas por encima de su necesidad real. Por más que ese exceso estaría en un margen que no causa daño.

La mayoría de la gente común consume proteína por debajo de las necesidades, para llegar a ese punto tenes que consumir proteínas al menos en tres comidas y comidas grandes poca gente consume proteínas todos los días en la dos comidas principales. Por poner un ejemplo común de lo que come una persona normal de 75 kg. Ejemplo 75 x 1.6 ---> 120 gr

1 bife de cuadril 200 gr 50 grms almuerzo
1 suprema de pollo 46 Cena

100 gramos para redondear, en la merienda y en el desayuno la gente solo come leche con carbos, la leche la corta con café así no eso no aporta ni 10gr. Y eso considerando que la persona comió proteínas a la mañana y a la noche mucha gente puede comer pastas a la noche, o pizza o fiambre que la comida más habitual en los tiempos que corren.

 

[metopa]

La mayoría de la gente común consume proteína por debajo de las necesidades

+1

 

[josele_piro]

La mayoría de la gente común consume proteína por debajo de las necesidades, para llegar a ese punto tenes que consumir proteínas al menos en tres comidas y comidas grandes poca gente consume proteínas todos los días en la dos comidas principales. Por poner un ejemplo común de lo que come una persona normal de 75 kg. Ejemplo 75 x 1.6 ---> 120 gr

1 bife de cuadril 200 gr 50 grms almuerzo
1 suprema de pollo 46 Cena

100 gramos para redondear, en la merienda y en el desayuno la gente solo come leche con carbos, la leche la corta con café así no eso no aporta ni 10gr. Y eso considerando que la persona comió proteínas a la mañana y a la noche mucha gente puede comer pastas a la noche, o pizza o fiambre que la comida más habitual en los tiempos que corren.

Ahí estoy deacuerdo con tigo.

Yo mismamente, empecé a notar bastante mejoría apenas me dió por empezar a controlar macros, y cuando no sabes no es facil meter prote suficiente, una vez ya tienes experiencia ya es otra cosa.

Yo ahora mismo tomo menos y porque ya tengo un fisico de años, y no es lo mismo estar creando que basicamente manteniendo y poco mas. Yo optaría por la opcion de 1,5-2g/k, y fuera. En segun que casos vienen muy bien y mas baratos los suplementos de proteina.

Yo en mi primer año de conteo de dieta los use, dieta a rajatabla, batido pre y post, weider f1 3 dias por semana, y en ese año conseguí lo que no conseguí en unos 2-3 anteriores.

 

[agomez]

La mayoría de la gente común consume proteína por debajo de las necesidades, para llegar a ese punto tenes que consumir proteínas al menos en tres comidas y comidas grandes poca gente consume proteínas todos los días en la dos comidas principales. Por poner un ejemplo común de lo que come una persona normal de 75 kg. Ejemplo 75 x 1.6 ---> 120 gr

1 bife de cuadril 200 gr 50 grms almuerzo
1 suprema de pollo 46 Cena

100 gramos para redondear, en la merienda y en el desayuno la gente solo come leche con carbos, la leche la corta con café así no eso no aporta ni 10gr. Y eso considerando que la persona comió proteínas a la mañana y a la noche mucha gente puede comer pastas a la noche, o pizza o fiambre que la comida más habitual en los tiempos que corren.

La mayoría de la gente común no llega a las proteínas que necesitaría para aumentar masa muscular y fuerza en un programa de fuerza. Pero llega a sus necesidades de gente común sedentaria o que hace algo de ejercicio.

Porque si un culturista de 75 k no necesita mas de 120 g, un fulano que trabaja en un escritorio y sale a hacer media hora de trote dos veces a la semana con 90 o 100 está bien servido.

 

[agomez]

Vamos a suponer un levantador de peso que no llega a sus necesidades de proteína: no sólo no consigue progresar, sus músculos acaban perdiendo estructura y o baja los pesos que pone o se acaba lesionando.

Si la necesidad máxima de un atleta es de 1,6 g/k. Cuál es la necesidad de alguien que no es atleta? Qué le sucede si no llega a ese número?

 

[jose117s]

yo creo que la verdad absoluta no existe, cada cuerpo es un mundo y dudo muchísimo que 1,6 sea lo óptimo para todos, ya que el propio principio de individualidad promueve lo contrario. Los hay que toman 4g por kilo (mirar culturistas como Toni Gutierrez, Jose Maria Forte, etc, otros que recomiendan 2.5g como es el caso de varios mens physiques grandes y otros que 1.7. yo bajo mi propia experiencia creo que con 2 - 2.5g es lo óptimo para mi. Al igual que cuando entrenamos se debe individualizar a cada individuo, vería lógico individualizar en esto

 

[agomez]

La verdad absoluta existe, lo que quieres decir es que no necesariamente sigue modelos tan simples.

De hecho, lo que dice el artículo es que por encima de 1,6 g/k no se encontraron diferencias. Pero esto no tiene el mismo poder estadístico que cuando se dice que sí se encontraron.

Por qué.

Cuando hacemos un experimento para estimar efectos, formulamos la siguiente hipótesis:

"H0= el efecto es nulo", hacemos las correspondientes mediciones, procesamos los datos, y obtenemos un número en base al cual tomamos una decisión que puede ser:
rechazar la hipótesis nula, es decir afirmamos que sí hay un efecto, o
no rechazar la hipótesis nula.

La prueba es diseñada de modo que si la hipótesis nula es verdadera y no hay efecto, la probabilidad de que afirmemos que sí existe efecto sea muy baja. Es lo que podemos leer cuando vemos p-value <0.01 por ejemplo, es decir la probabilidad de que la prueba haya dado un resultado como el que dio, dado que no hay en realidad efectos, es menor que 1%

Si, por el contrario, hay efectos, la probabilidad de que el resultado de la prueba no los indique no es tan pequeña. Efectos pequeños o efectos que se dan en pocos individuos pueden pasar desapercibidos.

Digamos que es algo más o menos como la prueba de culpabilidad en un juicio. No es lo mismo afirmar que "no tengo pruebas que fulano haya hecho tal cosa" que "tengo cómo probar que no lo hizo"

 

[Seba]

Vamos a suponer un levantador de peso que no llega a sus necesidades de proteína: no sólo no consigue progresar, sus músculos acaban perdiendo estructura y o baja los pesos que pone o se acaba lesionando.

Si la necesidad máxima de un atleta es de 1,6 g/k. Cuál es la necesidad de alguien que no es atleta? Qué le sucede si no llega a ese número?

la recomendaciones de la OMS son 0.8gr x kg de peso para una persona saludable, que no tiene nada que ver con las recomendaciones para un atleta.

 

[Seba]

yo creo que la verdad absoluta no existe, cada cuerpo es un mundo y dudo muchísimo que 1,6 sea lo óptimo para todos, ya que el propio principio de individualidad promueve lo contrario. Los hay que toman 4g por kilo (mirar culturistas como Toni Gutierrez, Jose Maria Forte, etc, otros que recomiendan 2.5g como es el caso de varios mens physiques grandes y otros que 1.7. yo bajo mi propia experiencia creo que con 2 - 2.5g es lo óptimo para mi. Al igual que cuando entrenamos se debe individualizar a cada individuo, vería lógico individualizar en esto

no es lo mismo una persona que usa esteroides en el cual el músculo tiene un potencial de crecimiento del doble de un natural. Obviamente que alguien que usa esteroídes necesita más proteínas. El principio de individualización ya está, es por kg de peso y el estudio también advierte que a mayor edad como hay menor crecimiento se necesitan menos proteínas.

 

[agomez]

Entonces esos 0,8 g es lo que digo que las personas comunes normalmente consumen. Es razonable que un atleta llegue a necesitar el doble.

Sedentario de 75 k necesita 60 g, un bife de 200 g le cubre 50, más 40 g de bife le cubren los 60 basales. Sería frecuente pasar los 60 g, y tener un margen como en el ejemplo de arriba de 20 o 30 g extra.

Alguien que haga algún tipo de ejercicio, incluyendo un esquema moderado de gimnasio estaría en el caso del ejemplo, con dos platos de carne razonables (almuerzo y cena) estaría en los 100 g, es decir, más cerca del máximo que aprovecha el atleta que del mínimo que necesita el no atleta.

Y el atleta necessitaria 120 g, es decir dos bifes de 240 g o su equivalente

 

[jose117s]

no es lo mismo una persona que usa esteroides en el cual el músculo tiene un potencial de crecimiento del doble de un natural. Obviamente que alguien que usa esteroídes necesita más proteínas. El principio de individualización ya está, es por kg de peso y el estudio también advierte que a mayor edad como hay menor crecimiento se necesitan menos proteínas.

yo soy natural y tengo amigos competidores algunos naturales y otros que no, y todos intentamos no bajar de 2g, tal vez sea por imaginación, pero los días de entrenamiento con 1.6g se me hacen cortos o yo al menos lo veo así.

 

[jose117s]

también usando un poco la lógica creo que ese 1,6 para los que entrenan no puede ser fijo, para los que no entrenan recomiendan 0.8-1g, para los que entrenan 1.6 (esto quiere decir que a mayor desgaste, mayor consumo debe tener uno) pero no todos los que entrenan entrenan con la misma intensidad, alguien que hace 4 series de press banca y para casa dudo mucho que necesite las mismas proteínas que uno que se ha echo 20 series de pecho. por tanto yo veria el 1.6 con un entrenamiento normal. pero una persona que ha tenido un entrenamiento intenso y largo dudo mucho que le de con 1.6. yo no bajaría de los 2g y no subiría de los 2.5

 

[agomez]

Sí, es un rango de variación, en general vamos a estar en algún punto entre los 0,8 y los 1.6 y algunos pocos pueden estar por encima.

En lo personal, lo que apuntas de sentir la necesidad de proteína para entrenar más pesado a veces puede haber un poco de confusión. Yo lo que siento es la necesidad de comer carne de vaca, es probable que la diferencia no esté en la proteína sino en la creatina o las grasas, o incluso un efecto sicológico.

 

[Seba]

también usando un poco la lógica creo que ese 1,6 para los que entrenan no puede ser fijo, para los que no entrenan recomiendan 0.8-1g, para los que entrenan 1.6 (esto quiere decir que a mayor desgaste, mayor consumo debe tener uno) pero no todos los que entrenan entrenan con la misma intensidad, alguien que hace 4 series de press banca y para casa dudo mucho que necesite las mismas proteínas que uno que se ha echo 20 series de pecho. por tanto yo veria el 1.6 con un entrenamiento normal. pero una persona que ha tenido un entrenamiento intenso y largo dudo mucho que le de con 1.6. yo no bajaría de los 2g y no subiría de los 2.5

En realidad el desgaste no tiene nada que ver el exceso de proteínas no va a hacer que hagas entrenamientos más largos, para eso está la creatina o los esteroides. El tema de la cantidad de series está relacionado con el estímulo que ahí la discusión cambiaría para otro lado que sería el volumen de entrenamiento optimo para dar el estímulo optimo para alguien natural que nada tiene que ver con la cantidad de proteínas.

 

[jose117s]

yo así no lo veo, yo creo que según el desgaste que le des al cuerpo este necesita mas o menos nutrientes

 

[Seba]

yo así no lo veo, yo creo que según el desgaste que le des al cuerpo este necesita mas o menos nutrientes

Necesitas comer más eso sin duda porque quemás más calorías pero las fuentes de energía primaría son los carbohidratos y las grasas.