Tabla de ejercicios para entreno global...Más recto de espalda, más cuadrado más post

Aunque lo que las personas sensatas hacen cuando están con poco recurso para invertir en el entrenamiento no es

"tentar entrenar de una forma loca para ver si consigue lo mismo con pocos recursos que con los necesarios"
sino
"enfocar los esfuerzos en resolver la propia vida y dejar un entrenamiento especializado para cuando tenga recursos para bancarlo"

A ver no pido convertirme en culturista. Sino hacer algo de ejercicio con lo que tengo, o si hace falta algo más comprarlo (que no sea aparatoso).

He sido socio de mil gimnasios, pero la verdad ahora mismo no me va. No me apetece y no me motiva ir a uno... Me añade stress a una vida que ya es un poco caótica, por que me he metido en mil cosas (todas muy gratificantes, pero que agobian un poco)

Y me he dado cuenta que volviendo a casa por la noche andando a modo de calentamiento, y al llegar hacer algunos ejercicios de calentamiento con las mancueranas de 3 kilos, y luego hacer algunos ejercicios con la barra de 28 kgs, o dominadas, o flexiones, o planchas, o tabata... No me cuesta tanto...

Y ese era mi planteamiento... si alguien sabía de alguna forma de coordinar eso... Y quizás añadir unas cintas, o más peso en las barras, o unas mancuernas con más peso...

Era algo que me ayudase a estar más en forma... Y a poder ser mejorar mi postura...

Al final el mejor entreno es al que te adaptas mejor... Y esto parecía que de momento me funcionaba... Y por eso trataba de darle más forma...
 
Estás colocando "más cuadrado", eso no.
Mejorar la postura estar en una buena condición física con cualquier cosa más o menos te vale.
Y si estás hablando de rutinas weider es algo estrictamente específico para culturistas.

No culturista, no rutina weider. Se entiende?
 
Estás colocando "más cuadrado", eso no.
Mejorar la postura estar en una buena condición física con cualquier cosa más o menos te vale.
Y si estás hablando de rutinas weider es algo estrictamente específico para culturistas.

No culturista, no rutina weider. Se entiende?

Sí lo de rutina weider, lo respondía por que había sido un planteamiento de algún forero, que me envío tablas.

Yo lo que venía haciendo era:
50 flexiones
1/5 minutos de plancha al día (en 3 sesiones 30)
dominadas 3 series de 5 (de momento no doy más)
Me apoyaba en una barra alta que tengo para hacer triceps y hombros rollo "Bench Dips"
Uso la barra en W con 28 kgs para hacer diferentes ejercicios (como si fuese una barra plana) rollo pres militar, barra por detrás la cabeza, sentadillas, subir la barra desde el suelo hasta arriba... Haciéndolo en diferente series...
Ahora me iba a comprar unas correas de suspensión para poder hacer flexiones de cara al techo...

Esto me venía funcionando, pero no tenía ningún orden. Y eso es más o menos lo que quiero dar forma... O lo que sea que se me recomiende... Estoy abierto a planes e ideas...
 
uno de los principios de la hipertrofia es la fuerza, la fuerza se entiende como la capacidad de mover un objetivo, en teoría a mayor fuerza ejercida durante unas series señaladas de 6 a 12 repeticiones (GENERALMENTE) producen la mayor hipertrofia, por eso se recomienda buen equipo para entrenar, ya que si haces 30 repeticiones quiere decir que el objeto a levantar tiene una resistencia que no le pone intensidad a tu fuerza ejercida, por tanto no se celebra la hipertrofia. por eso notarás que los que entrenan van evolucionando en los pesos que mueven, cada vez ponen mas con la intensión de mantener esa intensidad. SIN EMBARGO si nos metemos en la ciencia, encontramos esta fórmula F = M*A (fuerza = masa x aceleración) esto pone que si ponemos una gran masa (mucho peso) la F será mayor (esto nos interesa ya que es la fuerza), pero también podemos aumentar la aceleración de las repeticiones aumentado a su vez la fuerza, pues a mayor aceleración mayor fuerza ejercida, ASÍ ES COMO ENTRENO YO CALISTENIA, intento realizar las máximas repeticiones posibles con la mayor explosividad (velocidad) posible, en menos de 45 segundos te aseguro que da igual el ejercicio, si has ido a tope mueres xD. las repeticiones debes subir a la máxima posible y la bajada igual, (no alargamos la fase excéntrica debido a que si vas por ej a 50 reps, la destrucción celular y el estrés metabólico ya es enorme), yo por ejemplo para pecho me pongo cronometro a 45 segundos (llego muuuuy justo) pero me salen entre 60-65 flexiones), si mas de 1 por segundo. yo entreno asi y me va genial
 
con la calistenia te puedes poner bastante fuerte, yo hago calistenia en un 80%

Me podrías dar algunas pautas???
Qué día hacer flexiones, que día bench dips, que día dominadas, plancha, o usar correas para trabajar espalda??? Y si complementar con la barra, tipo press militar, por detras cabeza, sentadillas, levantar barras desde el suelo...
Peso 100 Kgs y mido 1,82... Osea, que hay materia...
 
Ese programa está bien, es lo que hacíamos en la educación física de la secundaria, a los 14 años si lo haces con disciplina el crecimiento físico se da mejor que si te pasas mirando la tele. Ya a más edad no te va a dar diferencia física praticamente ninguna en cuanto a desarrollo, pero si una buena condición en el caso de tener disciplina para hacerlo regularmente.
 
Me podrías dar algunas pautas???
Qué día hacer flexiones, que día bench dips, que día dominadas, plancha, o usar correas para trabajar espalda??? Y si complementar con la barra, tipo press militar, por detras cabeza, sentadillas, levantar barras desde el suelo...
Peso 100 Kgs y mido 1,82... Osea, que hay materia...

yo mi actual rutina de calistenia es esta:

lunes:

1) 2 series de flexiones súper explosivas (la velocidad máxima que puedas tanto subiendo como bajando) al fallo (yo actualmente la primera serie rozo los 45 segundos de aguante pero me salen 60-65 reps, para que te hagas una idea).

2) 5 series de fondos a 10 reps con bajada excéntrica de 3 segundos y subida explosiva (no llegues al fallo, guárdate 1 o 2 reps en recamara).

3) 4 series de 10 reps en aperturas de pecho con bandas elásticas (valen 8 euros en el decathlon las de 25kg y con esas sobran) estos son 3 ejercicios a 4 series cada uno y cada serie a 10 reps, las aperturas son:
1- aperturas bajas
2- aperturas media
3- aperturas alta

(osea coges un poster y apertura baja es poner la banda casi en el suelo y con el pecho de forma diagonal estirarla a la altura de la cabeza, mira en google por que me explico como el culo xDDDDD).

después hago espalda que hago:

1) 1 serie de dominadas explosivas (como las flexiones), aquí mi record son 27 pero creo que estoy cerca de batirlo jeje
2) 3 series de dominadas a 10 reps con subida explosiva y bajada excéntrica de 3 segundos.
(en las dominadas puedes ayudarte de ambas gomas elásticas y te ayudaran mucho si ves que no puedes hacerlas solo).
3) 3 series al fallo de remo tuck (esto es básicamente ponerte boca arriba en la barra, estirar las piernas por encima de la barra y hacer remo pero tu subiendo en vez de subir la barra.
4) 3 series de remo normal en una barra bajita (para que el cuerpo este casi horizontal.
5) 3 series de remo en una barra mas altilla (esto ya para rematar jeje).

y ahora meto un poco de brazo y 4 series de sentadillas explosivas a una pierna y terminaste el lunes.

miércoles:

1) 4 series de press militar
2) 6 biseries de aperturas de hombro (coges una mancuerna pesada y haces por ej 8-10) luego de forma seguida coges otras mas livianas y haces hasta el fallo.

viernes:

repites el lunes.

YO estoy haciendo actualmente esa rutina, pero te aconsejo que la moldees a tu forma física, quitando ejercicios si no puedes o reps o series. también si tienes mas tiempo que yo puedes hacer espalda los martes y viernes y el pecho los lunes y jueves por ejemplo, pero yo estudio y trabajo y tengo poquito tiempo _comorr_
 
las dominadas son las pronas, las supinas ni las miro xD, también te digo que esta rutina mete bastante paliza al cuerpo, bastante. así que hazla durante 2 meses y luego ponte otra diferente para "descansar" y luego puedes volver a hacerla
 
las dominadas son las pronas, las supinas ni las miro xD, también te digo que esta rutina mete bastante paliza al cuerpo, bastante. así que hazla durante 2 meses y luego ponte otra diferente para "descansar" y luego puedes volver a hacerla

Muchas gracias!!!!
Ni de lejos me acerco.... Por ahora las series de dominadas, me quedo en 5.... (ahí lo dejo... _humillaci)

Para empezar, podría substituir los fondos por Bench dips???
Los remo tuck podría cambiarlos por barra baja, apoyando los pies?? osea remo normal pero con descarga...

No hay mucha carga el lunes, y poca el miércoles???

Mil gracias!!!!!
 
las dominadas son las pronas, las supinas ni las miro xD, también te digo que esta rutina mete bastante paliza al cuerpo, bastante. así que hazla durante 2 meses y luego ponte otra diferente para "descansar" y luego puedes volver a hacerla

agomez
Cómo lo ves??? Crees que es demasiado para alguien que sólo hace 5 dominadas...

Yo hasta ahora sólo venía haciendo :
Flexiones
Planchas
Bench Dips
Remo invertido con barra de dominadas y apoyado
Thruster
Shoulder press
push press
sumo peso muerto
abdominales colgado de la barra
No sé si comprarme una mancuernas con algo de peso para añadir otro tipo de ejercicios, aparte de la cinta de Decathlon...

O simplemente seguir intentando hacer lo que me recomendó José117s... Pero me parece muy avanzado para mí...

Yo sólo quiero empezar a recuperar algo de musculatura, aunque se quede debajo de la chicha... y a poder ser, mejorar algo la postura...
 
Yo lo que haría es la educación física de la secundaria, es decir 2 - 3 x semana haces 3 x 10 flexiones, 3 x 4 o más dominadas, y si tu mujer te ayuda se te sube en la cacunda y haces 3 x 8 de sentadillas.

Con eso, y un par de días que salgas a agitarte un poco trotando o caminando está bien, te vas a mantener saludable, con una buena postura, dinamismo para encarar la vida.

Por más que quieras darle mil vueltas, sin pesas no vas a sacar más nada que con ese mínimo, pero ese mínimo te permite resolver la vida y después si quieres te compras un gimnasio completo o pagas la cuota de uno.
 
¿que significa que quieres mejorar la postura? ¿acaso andas doblado?

Puede tener los hombros caídos hacia adelante o el cuello tirado hacia adelante, de todas formas esas son cosas que se solucionan que ejercicios simples a veces, otras no.
 
Puede tener los hombros caídos hacia adelante o el cuello tirado hacia adelante, de todas formas esas son cosas que se solucionan que ejercicios simples a veces, otras no.

No es que vaya chepado ni mucho menos... Pero el clásico truco de dejar los brazos muertos, y ver donde apuntan los dedos gordos... No apuntan hacia adelante...

La curva de la espalda demasiado pronunciada...

Alguna sugerencia de ejercicio simples???
 
subir las mancuernas por encima de la cabeza manteniendo la espalda vertical (ojo con el peso porque para corregir la posición lo importante es el movimiento correcto y repetido, no la performance)
 
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