Ayuda planificacion

[amador11]

La semana que viene planeo empezar el ciclo ruso de sentadillas, la idea de la rutina sería así:

Lunes: Sentadilla (RSC) + accesorios + trabajo core
Martes: Press banca + peso muerto + accesorios
Miércoles: Sentadilla (RSC) + accesorios + trabajo core
Jueves: Press banca + peso muerto + accesorios
Viernes: Sentadilla (RSC) + accesorios + trabajo core


Ya que también sigo el objetivo de "powerbuilding" tengo que adaptarla a lo que venía haciendo y planeo algo así:



Dudas:

1) Qué auxiliares de pierna me convendrían más para los días de sentadilla, osea como dividirlos, un día énfasis cuadriceps otro énfasis en la cadena posterior?
2) Lo que me genera confusión es el tema de los hombros porque el día anterior pienso meter los accesorios de pecho y el triceps quedaría bastante machacado.
3) La progresión de la banca y peso muerto en breve la veo, lo que estoy pensando es solo hacer f1 de peso muerto.

La progresión es ésta:

 

[agomez]

Los accesorios creo que no hay una respuesta genérica, si la hubiera pasarían a ser básicos. Lo que habría que ver es dónde está la mayor dificultad y decidir en funcion de eso

 

[amador11]

Los accesorios creo que no hay una respuesta genérica, si la hubiera pasarían a ser básicos. Lo que habría que ver es dónde está la mayor dificultad y decidir en funcion de eso

creo que lo he dicho pero no noto una zona con mayor dificultad que la otra, lo que sí..los aductores son los que más me tardan en recuperar.

 

[amador11]

Por ejemplo ejercicios como hip trhust y glute bridge los descarto porque ahora vive lleno el gimnasio y es un quilombo hacer esos ejercicios.

 

[agomez]

Tal vez:

- sentadilla box
- sentadilla frontal
- prensa
- hack (con cuidado)

Alternando hasta 2 x sesión.

 

[Seba]

los auxiliares sentadilla con pausa, prensa y sentadilla bulgara. Podrìa ser sentadilla box pero si ya haces con pausa no hace falta la box. Los ejercicios de hombres yo harìa press con mancuernas con recorrido parcial para implicar menos el trìceps.

 

[Alvarus]

Hombre, estamos subiendo de nivel en los post...

Me apunto y leo pero sinceramente no tengo nada que aportar, igual se agradece.

 

[Canallon]

Los auxiliares van a depender de la etapa en la que estés de la planificación, así como el volumen y la intensidad, como el tipo de periodización que vas a usar.
La planificación apunta a algo en especial, torneo, fecha, una marca proyectada, algo ?

 

[amador11]

A subir la sentadilla, creo que con poco más los 130 salen pero ya es hora de meter 140.

Quiero sumar kilos

 

[amador11]

Así quedaría todo:


Día 1:

Sentadilla
Box Squat
Extensión de cuadriceps
Curl biceps con barra
Curl biceps con mancuernas
Curl biceps martillo

Día 2:

Press Banca
Peso Muerto
Press Inclinado con mancuernas
Aperturas/Cruces en polea
Press Svend
Cruces en polea agarre infererior

Día 3:

Sentadilla
Sentadilla hack
Press Hombros con mancuernas
Elevaciones/Vuelos laterales
Elevaciones frontales en polea
Facepull/Pájaros

Día 4:

Peso Muerto
Press Banca
Remo con barra/polea baja
Dorsal en polea
Remo máquina unilateral
Pullover en polea

Día 5:

Sentadilla
Sentadilla búlgara
Gemelos en prensa
Press Cerrado/Fondos
Press Francés/Extensiones trasnuca con mancuernas
Extensiones en polea con cuerda/Unilateral

La media de 6 ejercicios me parece bien, unas 12-20 series para todos los grupos y rangos de 8-20 repeticiones para todo lo que es accesorio con descansos no mayores a 1 minuto 30.

Para banca y peso muerto voy a hacer la progresión de candito.