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Vitamina B 12
Más energía, vitalidad y masa muscular
Por Steven Jenkings
Si no coméis alimentos cárnicos de forma periódica, el cuerpo poco a poco se debilitará y sufrirá un déficit de vitamina B 12.
Entonces, además de no rendir bien, tampoco construiréis músculo.
Para mantener el cuerpo y la mente sanos, combatir el abatimiento y otros problemas del sistema nervioso, se necesita la vitamina B12.
Contrariamente a lo que aseguran los vegetarianos, ninguna planta contiene grandes cantidades de vitamina B12. Es falso que la vitamina B12 se pueda obtener de las algas y del tempeh (un alimento de soja fermentada) porque el contenido en B-12 de estos productos no es biodisponible, es decir que el cuerpo no puede absorberlo y utilizarlo. Los que entrenan duro y consumen este tipo de alimentos vegetarianos están anémicos y sufren daños a largo plazo en el sistema nervioso y el digestivo.
Además, un exceso de proteína de soja aumenta la necesidad de vitamina B12. Tampoco podéis confiar en los cereales enriquecidos con vitaminas B, pues la cantidad y la calidad del aporte son variables.
La única fuente indudablemente absorbible de vitamina B12 es la de origen animal, como carnes, incluidos los órganos y los huevos; así que, si no consumís estos alimentos o un suplemento vitamínico eficaz, mostraréis una deficiencia vitamínica y los trastornos ésta que acarrea.
Síntomas de deficiencia de vitamina B 12
Los síntomas de falta de vitamina B12 aparecen unos dos años después de adoptar el vegetarianismo, aunque personas no vegetarianas también presentan esta deficiencia. En la mayoría de los casos el problema es que el estómago y los intestinos no absorben como debieran la vitamina. Los primeros síntomas de esta carencia son:
- Cansancio y debilidad
- Dolor articular
- Mareos
- Irritabilidad y cambios de humor
- Mala digestión
- Palidez
- Sangrado de las encías
- Disminución del apetito
- Náuseas
- Variabilidad en la menstruación
Estos primeros síntomas son fácilmente confundibles con el proceso normal de envejecimiento. No obstante, si el estado de anemia se prolonga, los nervios se dañan y se padecen los siguientes síntomas:
- Adormecimiento y cosquilleo en las manos y los pies
- Nerviosismo
- Diarrea
- Depresión ligera
- Cambios en el comportamiento
- Paranoia
- Hiperactividad
- Fiebre
- Infertilidad
- Agrandamiento de las membranas mucosas de la boca, la vagina y el estómago
- Anemia macrocítica
- Un recuento bajo de plaquetas y aumento de las hemorragias
- Ligera pérdida del equilibrio
- Disminución de la capacidad mental y de la memoria hasta el punto que dificulta la vida diaria. (Nota: los síntomas neurológicos son los más preocupantes, pues el daño puede ser irreversible si no se toman medidas a tiempo).
Otra preocupación de las personas con falta de vitamina B12 es que aumenta el nivel de homocisteína en sangre. Se realizó un estudio con vegetarianos, con parcialmente vegetarianos y con omnívoros y el 65% de los vegetarianos presentaron un nivel elevado de homocisteína. Sin embargo, también ocurría lo mismo con el 50% de los omnívoros y de los parcialmente vegetarianos.
Indefectiblemente, el incremento de la homocisteína indica un nivel bajo de B12; además, aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca y daña el revestimiento de las arterias.
¿Cómo se puede reducir el nivel de homocisteína? Aumentando la vitamina B12, porque ayuda en el proceso de descomposición de este aminoácido.
A medida que pasan los años, es más difícil mantener alto el nivel de esta vitamina porque se necesita gran cantidad de ácido hidroclórico en el estómago para extraerla de los alimentos como el hígado de ternera y, por desgracia, la presencia de este ácido disminuye progresivamente. A los 45 o 50 años la posibilidad de padecer este desajuste vitamínico es mucho mayor.
La ayuda de los suplementos vitamínicos
Tomar un buen suplemento vitamínico es imprescindible para los atletas, las personas que hacen dieta, las que tienen problemas digestivos, las que presentan deficiencia de ácidos digestivos y las que no pueden absorber la vitamina B12.
¿Por qué los que se ejercitan deben controlar la vitamina B12?
El ejercicio intenso y el estrés gastan la vitamina B12 y, como hemos visto hasta ahora, es una de las vitaminas más difíciles de absorber. No obstante, mantenerla en el nivel adecuado tiene como premio una mayor producción de células rojas, que transportan oxígeno a todos los tejidos del organismo. Por eso, es importante para los atletas. Gracias a la vitamina B12 se dispone de más energía.
Lo cierto es que es indispensable para el crecimiento celular, la metabolización de los carbohidratos y la utilización de la grasa. Además, participa en el proceso de conversión de la homocisteína en metionina, por lo que la salud cardiovascular mejora. Mantener un nivel alto de este aminoácido durante mucho tiempo puede causar un ataque cardíaco.
¿Conocéis vuestro nivel de homocisteína? Yo siempre animo a mis amigos y clientes a que lo comprueben con un análisis de sangre.
La vitamina B12 también es imprescindible para el sistema inmunológico y se utiliza en el tratamiento de distintas enfermedades, como por ejemplo:
- La fatiga crónica
- Las dolencias cardíacas
- La infertilidad masculina
- La diabetes
- La bursitis
- La depresión
- Los trastornos psiquiátricos
- La osteoartritis
- Los problemas de sueño
- La pérdida de memoria
- El Alzheimer
- La tendinitis
- El síndrome del colon irritable
- El asma
- Las alergias
- El sida (según varios estudios)
Sin duda, esta vitamina protege el sistema nervioso y el cerebro, y mejora la rapidez mental. Por desgracia, la falta de vitamina B12 no afecta sólo a las personas mayores, sino también a los jóvenes, porque, en la actualidad, se toman menos productos animales sanos.
Incluso algunos médicos cometen el error de desaconsejar el consumo de carne. Debemos tener claro que la carne no es el enemigo. Hay una gran diferencia entre el ganado alimentado con piensos que recibe gran cantidad de antibióticos y hormonas, y el que pasta libre por el campo.
Los productos animales que contienen vitamina B12 son la carne, los huevos, los productos lácteos y el pescado. El organismo necesita descomponer la proteína a la que va unida esta vitamina con los jugos gástricos.
Para quienes padecen problemas digestivos y usan antiácidos, el proceso es más difícil. Lo mismo ocurre con quienes experimentan una reducción del grosor de la pared intestinal y por ello segregan menor cantidad de jugos. El resultado de esta carencia es un incremento de la presencia de bacterias en el intestino delgado, que utilizan la vitamina B12 para sus propios fines.
Además de consumir carne de animales criados con pastos, tomad una dosis de una fórmula vitamínica, mineral y antioxidante que aporte algo de la cantidad diaria recomendada de B12 y otras vitaminas B, porque esa cantidad está pensada para las personas sedentarias y además lo está para evitar sucumbir a la enfermedad por deficiencia, es decir para cubrir un mínimo de las necesidades vitales, no para satisfacer las de un atleta ni de un culturista.
Los suplementos están pensados para una mejor absorción y, puesto que la vitamina no está unida a la proteína, el estómago no necesita procesarla. Es un complemento nutricional perfecto para los atletas. Los atletas que lo utilizan habitualmente experimentan un aumento de la energía y se cansan menos.
Cómo conservar la vitamina B12 en la cocción evitando la glicosilación
¿Preferís el bistec muy hecho o medio crudo? Muchas personas afirman que es más seguro cocinar mucho la carne, pero de ese modo se pierden vitaminas y se devalúa la proteína. Además, el exceso de cocción provoca una reacción química llamada glicosilación; es decir, la unión de moléculas de glucosa a la proteína. Cuánto más alta es la temperatura y mayor el tiempo de cocción, mayor incidencia tiene el proceso de glicosilación, que acumula toxinas. Los estudios indican que los que toman alimentos muy cocinados, presentan un alto nivel de glicotoxinas en sangre y en los tejidos. En la Universidad de medicina Monte Sinaí se realizó un trabajo con dos grupos de personas diabéticas. El primer grupo tomó alimentos con un bajo nivel de glicotoxinas, mientras que el segundo recibió comida con un nivel mayor. Dos semanas después, este segundo grupo presentaba una cantidad de glicotoxinas un 100% superior al primer grupo. Si nos guiamos por este resultado, un consumo prolongado de alimentos demasiado cocinados es perjudicial para el organismo.
Yo os recomiendo que no cocinéis demasiado la carne ni utilicéis la barbacoa a menudo porque las glicotoxinas favorecen la inflamación y el envejecimiento. Además, las proteínas modificadas por la glucosa no se regeneran y siempre permanecen dañadas. Las enfermedades asociadas con la glicosilación y la inflamación son el cáncer, la diabetes, la artritis, el alzheimer y los trastornos cardiovasculares.
No me canso de insistir en que no tenéis que dejar que la carne se ennegrezca. Cocinad a una temperatura media para retener las vitaminas B y limitar la glicosilación. Cocinar al vapor o cocer también evita este proceso.
Más energía, vitalidad y masa muscular
La carencia de vitamina B12 tarda años en producirse y cuando ya se muestran las consecuencias, como la anemia, el peligro de sufrir daños cerebrales permanentes es elevado. Mantened alto el nivel de esta vitamina cocinando poco la carne y tomando un buen suplemento vitamínico y dispondréis de más energía en el gimnasio, lo cual redundará en más facilidad para adquirir masa muscular.
Además, constituye el mejor seguro de salud.
Más energía, vitalidad y masa muscular
Por Steven Jenkings
Si no coméis alimentos cárnicos de forma periódica, el cuerpo poco a poco se debilitará y sufrirá un déficit de vitamina B 12.
Entonces, además de no rendir bien, tampoco construiréis músculo.
Para mantener el cuerpo y la mente sanos, combatir el abatimiento y otros problemas del sistema nervioso, se necesita la vitamina B12.
Contrariamente a lo que aseguran los vegetarianos, ninguna planta contiene grandes cantidades de vitamina B12. Es falso que la vitamina B12 se pueda obtener de las algas y del tempeh (un alimento de soja fermentada) porque el contenido en B-12 de estos productos no es biodisponible, es decir que el cuerpo no puede absorberlo y utilizarlo. Los que entrenan duro y consumen este tipo de alimentos vegetarianos están anémicos y sufren daños a largo plazo en el sistema nervioso y el digestivo.
Además, un exceso de proteína de soja aumenta la necesidad de vitamina B12. Tampoco podéis confiar en los cereales enriquecidos con vitaminas B, pues la cantidad y la calidad del aporte son variables.
La única fuente indudablemente absorbible de vitamina B12 es la de origen animal, como carnes, incluidos los órganos y los huevos; así que, si no consumís estos alimentos o un suplemento vitamínico eficaz, mostraréis una deficiencia vitamínica y los trastornos ésta que acarrea.
Síntomas de deficiencia de vitamina B 12
Los síntomas de falta de vitamina B12 aparecen unos dos años después de adoptar el vegetarianismo, aunque personas no vegetarianas también presentan esta deficiencia. En la mayoría de los casos el problema es que el estómago y los intestinos no absorben como debieran la vitamina. Los primeros síntomas de esta carencia son:
- Cansancio y debilidad
- Dolor articular
- Mareos
- Irritabilidad y cambios de humor
- Mala digestión
- Palidez
- Sangrado de las encías
- Disminución del apetito
- Náuseas
- Variabilidad en la menstruación
Estos primeros síntomas son fácilmente confundibles con el proceso normal de envejecimiento. No obstante, si el estado de anemia se prolonga, los nervios se dañan y se padecen los siguientes síntomas:
- Adormecimiento y cosquilleo en las manos y los pies
- Nerviosismo
- Diarrea
- Depresión ligera
- Cambios en el comportamiento
- Paranoia
- Hiperactividad
- Fiebre
- Infertilidad
- Agrandamiento de las membranas mucosas de la boca, la vagina y el estómago
- Anemia macrocítica
- Un recuento bajo de plaquetas y aumento de las hemorragias
- Ligera pérdida del equilibrio
- Disminución de la capacidad mental y de la memoria hasta el punto que dificulta la vida diaria. (Nota: los síntomas neurológicos son los más preocupantes, pues el daño puede ser irreversible si no se toman medidas a tiempo).
Otra preocupación de las personas con falta de vitamina B12 es que aumenta el nivel de homocisteína en sangre. Se realizó un estudio con vegetarianos, con parcialmente vegetarianos y con omnívoros y el 65% de los vegetarianos presentaron un nivel elevado de homocisteína. Sin embargo, también ocurría lo mismo con el 50% de los omnívoros y de los parcialmente vegetarianos.
Indefectiblemente, el incremento de la homocisteína indica un nivel bajo de B12; además, aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca y daña el revestimiento de las arterias.
¿Cómo se puede reducir el nivel de homocisteína? Aumentando la vitamina B12, porque ayuda en el proceso de descomposición de este aminoácido.
A medida que pasan los años, es más difícil mantener alto el nivel de esta vitamina porque se necesita gran cantidad de ácido hidroclórico en el estómago para extraerla de los alimentos como el hígado de ternera y, por desgracia, la presencia de este ácido disminuye progresivamente. A los 45 o 50 años la posibilidad de padecer este desajuste vitamínico es mucho mayor.
La ayuda de los suplementos vitamínicos
Tomar un buen suplemento vitamínico es imprescindible para los atletas, las personas que hacen dieta, las que tienen problemas digestivos, las que presentan deficiencia de ácidos digestivos y las que no pueden absorber la vitamina B12.
¿Por qué los que se ejercitan deben controlar la vitamina B12?
El ejercicio intenso y el estrés gastan la vitamina B12 y, como hemos visto hasta ahora, es una de las vitaminas más difíciles de absorber. No obstante, mantenerla en el nivel adecuado tiene como premio una mayor producción de células rojas, que transportan oxígeno a todos los tejidos del organismo. Por eso, es importante para los atletas. Gracias a la vitamina B12 se dispone de más energía.
Lo cierto es que es indispensable para el crecimiento celular, la metabolización de los carbohidratos y la utilización de la grasa. Además, participa en el proceso de conversión de la homocisteína en metionina, por lo que la salud cardiovascular mejora. Mantener un nivel alto de este aminoácido durante mucho tiempo puede causar un ataque cardíaco.
¿Conocéis vuestro nivel de homocisteína? Yo siempre animo a mis amigos y clientes a que lo comprueben con un análisis de sangre.
La vitamina B12 también es imprescindible para el sistema inmunológico y se utiliza en el tratamiento de distintas enfermedades, como por ejemplo:
- La fatiga crónica
- Las dolencias cardíacas
- La infertilidad masculina
- La diabetes
- La bursitis
- La depresión
- Los trastornos psiquiátricos
- La osteoartritis
- Los problemas de sueño
- La pérdida de memoria
- El Alzheimer
- La tendinitis
- El síndrome del colon irritable
- El asma
- Las alergias
- El sida (según varios estudios)
Sin duda, esta vitamina protege el sistema nervioso y el cerebro, y mejora la rapidez mental. Por desgracia, la falta de vitamina B12 no afecta sólo a las personas mayores, sino también a los jóvenes, porque, en la actualidad, se toman menos productos animales sanos.
Incluso algunos médicos cometen el error de desaconsejar el consumo de carne. Debemos tener claro que la carne no es el enemigo. Hay una gran diferencia entre el ganado alimentado con piensos que recibe gran cantidad de antibióticos y hormonas, y el que pasta libre por el campo.
Los productos animales que contienen vitamina B12 son la carne, los huevos, los productos lácteos y el pescado. El organismo necesita descomponer la proteína a la que va unida esta vitamina con los jugos gástricos.
Para quienes padecen problemas digestivos y usan antiácidos, el proceso es más difícil. Lo mismo ocurre con quienes experimentan una reducción del grosor de la pared intestinal y por ello segregan menor cantidad de jugos. El resultado de esta carencia es un incremento de la presencia de bacterias en el intestino delgado, que utilizan la vitamina B12 para sus propios fines.
Además de consumir carne de animales criados con pastos, tomad una dosis de una fórmula vitamínica, mineral y antioxidante que aporte algo de la cantidad diaria recomendada de B12 y otras vitaminas B, porque esa cantidad está pensada para las personas sedentarias y además lo está para evitar sucumbir a la enfermedad por deficiencia, es decir para cubrir un mínimo de las necesidades vitales, no para satisfacer las de un atleta ni de un culturista.
Los suplementos están pensados para una mejor absorción y, puesto que la vitamina no está unida a la proteína, el estómago no necesita procesarla. Es un complemento nutricional perfecto para los atletas. Los atletas que lo utilizan habitualmente experimentan un aumento de la energía y se cansan menos.
Cómo conservar la vitamina B12 en la cocción evitando la glicosilación
¿Preferís el bistec muy hecho o medio crudo? Muchas personas afirman que es más seguro cocinar mucho la carne, pero de ese modo se pierden vitaminas y se devalúa la proteína. Además, el exceso de cocción provoca una reacción química llamada glicosilación; es decir, la unión de moléculas de glucosa a la proteína. Cuánto más alta es la temperatura y mayor el tiempo de cocción, mayor incidencia tiene el proceso de glicosilación, que acumula toxinas. Los estudios indican que los que toman alimentos muy cocinados, presentan un alto nivel de glicotoxinas en sangre y en los tejidos. En la Universidad de medicina Monte Sinaí se realizó un trabajo con dos grupos de personas diabéticas. El primer grupo tomó alimentos con un bajo nivel de glicotoxinas, mientras que el segundo recibió comida con un nivel mayor. Dos semanas después, este segundo grupo presentaba una cantidad de glicotoxinas un 100% superior al primer grupo. Si nos guiamos por este resultado, un consumo prolongado de alimentos demasiado cocinados es perjudicial para el organismo.
Yo os recomiendo que no cocinéis demasiado la carne ni utilicéis la barbacoa a menudo porque las glicotoxinas favorecen la inflamación y el envejecimiento. Además, las proteínas modificadas por la glucosa no se regeneran y siempre permanecen dañadas. Las enfermedades asociadas con la glicosilación y la inflamación son el cáncer, la diabetes, la artritis, el alzheimer y los trastornos cardiovasculares.
No me canso de insistir en que no tenéis que dejar que la carne se ennegrezca. Cocinad a una temperatura media para retener las vitaminas B y limitar la glicosilación. Cocinar al vapor o cocer también evita este proceso.
Más energía, vitalidad y masa muscular
La carencia de vitamina B12 tarda años en producirse y cuando ya se muestran las consecuencias, como la anemia, el peligro de sufrir daños cerebrales permanentes es elevado. Mantened alto el nivel de esta vitamina cocinando poco la carne y tomando un buen suplemento vitamínico y dispondréis de más energía en el gimnasio, lo cual redundará en más facilidad para adquirir masa muscular.
Además, constituye el mejor seguro de salud.
