Dos planteamientos, mejor opción de rutina

[Lucas77]

Hola.

Busco rendimiento en Sentadilla, Banca, Militar. El resto de ejercicios son para añadir volumen de entrenamiento y por tanto mejorar en hipertrofia. Las progresiones ya las tengo establecidas y sé hacerlas y solo pregunto por la distribución de los ejercicios a lo largo de la semana. Estoy dispuesto a entrenar 5 días.

Opción 1 "fullbody":

A) Sentadilla, Press banca, Press militar, Elev.lat o Facepull, Gemelo, Planchas (3 días)
B) Prensa, PesoMuertoRumano o GluteBridge, Dominadas, Remo, Bíceps, Tríceps, Planchas (2 días)

Cosas buenas tiene que a los ejercicios en los que busco rendimiento los meto una frecuencia 3. Negativo por ejemplo que a la pierna se le da frecuencia 5 y me da miedo que sea mucho, aunque cada día no la machaque.

Opción 2 "torso-pierna":

A) Press banca, Press militar, Dominadas, Remo, Elev.lat o Facepull, Planchas
B) Sentadilla, PesoMuertoRumano o GluteBridge, Prensa, Bíceps, Tríceps, Gemelo, Planchas

En esta sería una semana torso frecuencia 3, pierna frecuencia 2 y a la siguiente semana torso f2 y pierna f3.

Lo malo es que se pierde frecuencia en los ejercicios en los que busco rendimiento y la progresión que sigo está pensada para una frecuencia 3, lo bueno es que hay más descanso para los distintos grupos musculares y que puedo calentar mejor y más específicamente. Lo malo también es que si quiero hacer algo de brazo lo tengo que meter el "día de pierna" porque en el de torso sino es demasiado tiempo.

 

[agomez]

Si colocas cada básico dos veces a la semana está bien, si lo colocas menos veces está menos bien.

También algo que hay que tener presente es que no hay que romperse mucho la cabeza con complicaciones cuando lo esperado es progresar con algo muy simple.

La vida cobra mucho tiempo y recursos como para desperdiciarlos bobeando en el gimnasio. Qué es "bobear en el gimnasio" dedicarle una cantidad de tiempo que se podría haber economizado haciendo algo más racional.

Si tu peso es de algo más de 70 k y tu sentadilla no pasa de 120 k yo te diría que ni te quemes tanto el coco:
3 entrenamientos a la semana, 2 básicos cada uno, y olvidarte de bíceps tríceps gemelos glute bridge, dominadas (alternar con remos, no los dos juntos) prensa.

Porque si levantando 120 k vas a hacer todo eso, cuando estés levantando 200 no te alcanza el día para entrenar.

 

[Seba]

Si colocas cada básico dos veces a la semana está bien, si lo colocas menos veces está menos bien.

También algo que hay que tener presente es que no hay que romperse mucho la cabeza con complicaciones cuando lo esperado es progresar con algo muy simple.

La vida cobra mucho tiempo y recursos como para desperdiciarlos bobeando en el gimnasio. Qué es "bobear en el gimnasio" dedicarle una cantidad de tiempo que se podría haber economizado haciendo algo más racional.

Si tu peso es de algo más de 70 k y tu sentadilla no pasa de 120 k yo te diría que ni te quemes tanto el coco:
3 entrenamientos a la semana, 2 básicos cada uno, y olvidarte de bíceps tríceps gemelos glute bridge, dominadas (alternar con remos, no los dos juntos) prensa.

Porque si levantando 120 k vas a hacer todo eso, cuando estés levantando 200 no te alcanza el día para entrenar.

con 70 kg debe haber 3 o 4 en un gimnasio comercial en todo el país que levantan 200 kg.

 

[Lucas77]

Peso 70 kilos y en sentadilla tengo de RM unos 145 y en banca 110. Me gusta entrenar y progresar en fuerza en ejercicios como la sentadilla y el press banca, pero mi objetivo es más bien estético, volumen, no quiero tener un RM decente de sentadilla con unas piernas ridículas.

Por lo anterior quiero meter algún que otro accesorio, pero no sé cómo hacerlo para que no ocupen demasiado espacio y para que no molesten a los ejercicios en los que quiero progresar.

 

[metopa]

me parece tremendo que en una rutina tan simplista como la que haces te cueste meter analiticos...por que ellos son los que te van a dar la diferencia entre un tipo normal y un tipo que se nota que va al gym...y no estoy de coña!!

 

[agomez]

A ver, cómo es eso? Explica un poco por favor. Gracias

(porque otro compañero dijo algo similar los otros días, algo así como que parece que los que no hacen analíticos parecía que nunca hubieran pisado un gimnasio, le pedi que explicara y no respondió más nada)

Que significa "un tipo que se nota que va al gym"

 

[agomez]

Peso 70 kilos y en sentadilla tengo de RM unos 145 y en banca 110. Me gusta entrenar y progresar en fuerza en ejercicios como la sentadilla y el press banca, pero mi objetivo es más bien estético, volumen, no quiero tener un RM decente de sentadilla con unas piernas ridículas.

Por lo anterior quiero meter algún que otro accesorio, pero no sé cómo hacerlo para que no ocupen demasiado espacio y para que no molesten a los ejercicios en los que quiero progresar.

Correcto, en las marcas que estás las rutinas que pones están razonables. De todas maneras, si hay un objetivo de progresar en marcas, entonces sería para estructurar esa progresión y tener eso en cuenta para armar la rutina completa. Es decir, quiero progresar 10 k en 6 meses, por ejemplo, y entonces ya sabes cómo distribuir los ejercicios sin ir a ciegas.

Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas

Los criterios que te pongo ahí son compatibles con ambas las rutinas que planteas, pero te van a servir para administrarlas mejor y evaluar si los resultados son aceptables o hay que cambiar algo.

 

[Lucas77]

Correcto, en las marcas que estás las rutinas que pones están razonables. De todas maneras, si hay un objetivo de progresar en marcas, entonces sería para estructurar esa progresión y tener eso en cuenta para armar la rutina completa. Es decir, quiero progresar 10 k en 6 meses, por ejemplo, y entonces ya sabes cómo distribuir los ejercicios sin ir a ciegas.

Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas

Los criterios que te pongo ahí son compatibles con ambas las rutinas que planteas, pero te van a servir para administrarlas mejor y evaluar si los resultados son aceptables o hay que cambiar algo.

Genial, le echo un ojo.

me parece tremendo que en una rutina tan simplista como la que haces te cueste meter analiticos...por que ellos son los que te van a dar la diferencia entre un tipo normal y un tipo que se nota que va al gym...y no estoy de coña!!

A mí también me parece increíble, pero no lo cuadro. Simplemente me guataría hacer Sentadilla, Banca y Militar a frecuencia 3, que es donde quiero mejorar, donde tengo una buena progresión y al final lo que más me divierte y luego quiero meter accesorios para hipertrofia, pero no sé bien cómo hacerlo.

 

[agomez]

"accesorios para hipertrofia" es un término confuso. Hipertrofia significa mayor desarrollo, y los accesorios son ejercicios que no son levantamientos sino que van dirigidos a regiones musculares concretas.

"hipertrofia" en general vas a conseguir con 2 factores esenciales: progresión de cargas en los básicos y alimentación adecuada.

Pero cuando tú dices concretamente "hipertrofia" te estás refiriendo no a una hipertrofia muscular repartida en todo el cuerpo sino concretamente a destacar visualmente algunos grupos musculares que nuestra cultura valora. Y para centrar en esos grupos musculares concretos vas a agregar ejercicios específicos (los "accesorios") para esos grupos en particular.

Entonces, "cómo hacerlo"?:

primero, identificar de qué grupos se trata
segundo, en función del trabajo que hayan recibido esos músculos en el entrenamiento básico, elijes los ejercicios que vas a agregar. Por ejemplo, en la banca el pectoral ya recibe cierto trabajo, pero los hombros, aún recibiendo algo, reciben mucho menos. Entonces en igualdad de necesidad si ya hiciste banca, vas a colocar más accesorios para hombros que para pecho.

Estos ejercicios accesorios en general van en series de más de 8 reps.

 

[Lucas77]

"accesorios para hipertrofia" es un término confuso. Hipertrofia significa mayor desarrollo, y los accesorios son ejercicios que no son levantamientos sino que van dirigidos a regiones musculares concretas.

"hipertrofia" en general vas a conseguir con 2 factores esenciales: progresión de cargas en los básicos y alimentación adecuada.

Pero cuando tú dices concretamente "hipertrofia" te estás refiriendo no a una hipertrofia muscular repartida en todo el cuerpo sino concretamente a destacar visualmente algunos grupos musculares que nuestra cultura valora. Y para centrar en esos grupos musculares concretos vas a agregar ejercicios específicos (los "accesorios") para esos grupos en particular.

Entonces, "cómo hacerlo"?:

primero, identificar de qué grupos se trata
segundo, en función del trabajo que hayan recibido esos músculos en el entrenamiento básico, elijes los ejercicios que vas a agregar. Por ejemplo, en la banca el pectoral ya recibe cierto trabajo, pero los hombros, aún recibiendo algo, reciben mucho menos. Entonces en igualdad de necesidad si ya hiciste banca, vas a colocar más accesorios para hombros que para pecho.

Estos ejercicios accesorios en general van en series de más de 8 reps.

Eso intento hacer.

Mi base es: lunes, miércoles y viernes: Sentadilla, Banca y Militar.

Y a partir de aquí analizo.

Gemelo: en la base no meto nada de trabajo específico para gemelo. Sinceramente mis gemelos da pena verlos, necesito meter trabajo sí o sí. Creo que lo óptimo sería un ejercicio a una frecuencia 3.
Conjunto cuádriceps, femoral, glúteo: en la base meto ya una sentadilla f3, que está bien, pero me parece poco, pues junto con el gemelo, la pierna es lo que más necesito mejorar. Metería por lo menos una o dos prensas a la semana, uno o dos rumanos y un glute bridge.
Adbomen: necesito hacer planchas para proteger la espalda en los básicos.
Pectoral: aquí soy sincero, el press banca me funciona bien. Por el momento no necesito trabajo accesorio.
Hombro: me gustaría meter al menos un par de elevaciones laterales o facepull a la semana.
Espalda: con la base no toco espalda, mínimo una frecuencia dos de remo y de dominadas.
Brazo: es cierto que se toca con los básicos, pero al menos un ejercicio de cada a frecuencia dos también me gustaría meter.

Este análisis lo he hecho más veces, y siempre llego a la misma conclusión de lo que me gustaría hacer, me costaría quitar algo. Pero claro, sale mucho trabajo que no soy capaz de ajustar, al final me saldrían rutinas muy largas que no sería capaz de terminar.

Y sí, los accesorios los meto todos a 12-15 repeticiones.

 

[agomez]

Parece razonable. El tema es "gemelos", yo no veo resultados en la gente que se mata a hacer gemelos de la forma tradicional, y sí en los que transportan pesos especialmente en lugares irregulares. Así como buena parte de la musculatura del antebrazo no se refiere solamente a flexión extensión de mano sino a los dedos, buena parte de la musculatura de la pantorrilla actuá sobre el pie, esta no trabaja bien en el trabajo tradicional de gemelos, y sí en cosas como paseo del granjero, especialmente si se hace descalzo.

 

[Lucas77]

Vale, de esta forma, con lo anterior que he puesto, me sale:


Press banca x3
Pess militar x3
Dominadas x2
Remo x2
Elev.lat o facepull x2-x3
Bíceps x2
Tríceps x2

Sentadilla x3
Prensa x2
Pmr x2
Glute bridge x1
Gemelo x3

Planchas


Sigue siendo mucho trabajo y me sigue siendo complicado cuadrar eso en días.

 

[Alvarus]

Peso 70 kilos y en sentadilla tengo de RM unos 145 y en banca 110. Me gusta entrenar y progresar en fuerza en ejercicios como la sentadilla y el press banca, pero mi objetivo es más bien estético, volumen, no quiero tener un RM decente de sentadilla con unas piernas ridículas.

Por lo anterior quiero meter algún que otro accesorio, pero no sé cómo hacerlo para que no ocupen demasiado espacio y para que no molesten a los ejercicios en los que quiero progresar.

Que bancaza macho. Me cuesta creer que no tengas unos buenos pectorales con esas marcas y con esa sentadilla no tener buenos cuads y muslo en general no me lo creo.

Sobre las piernas los gemelos son para el olvido en rutinas de fuerza, yo los tengo microscopicos y la verdad decidi no comerme la cabeza por ellos pero si los entreno..

Te paso un link de Eneko hablando sobre pantorrillas

https://www.youtube.com/watch?v=v2NJvab2hoA


No se si soy solo yo por mi pesima genetica de piernas, pero los gemelos son los que mas me llegan a doler al entrenarlos, en serio se siente como si fuera que me meten cuchillos calientes en ellos cuando hago elevaciones de talon

 

[agomez]

Son 5 días, y vas cada ejercicio 3 veces. Eso significa que cuando te notes cansado se puede saltar un día o intercalar un descanso sin problema ninguno. O uno de los entrenamientoes saltar un básico. Y los primeros entrenamientos arrancas con peso moderado para poder ir administrando mejor el trabajo

 

[Lucas77]

Que bancaza macho. Me cuesta creer que no tengas unos buenos pectorales con esas marcas y con esa sentadilla no tener buenos cuads y muslo en general no me lo creo.

Sobre las piernas los gemelos son para el olvido en rutinas de fuerza, yo los tengo microscopicos y la verdad decidi no comerme la cabeza por ellos pero si los entreno..

Te paso un link de Eneko hablando sobre pantorrillas

https://www.youtube.com/watch?v=v2NJvab2hoA


No se si soy solo yo por mi pesima genetica de piernas, pero los gemelos son los que mas me llegan a doler al entrenarlos, en serio se siente como si fuera que me meten cuchillos calientes en ellos cuando hago elevaciones de talon

La banca la tengo muy bien, la verdad. De pectoral no me quejo, buena marca para mi peso y buenos pectorales y nunca he hecho nada más que press banca. Pero pierna sí, cualquiera que me vea las piernas se piensa que no he hecho pierna en la vida, de verdad.

Ya había visto el vídeo. El tema de los gemelos...se hace lo que se puede.



En fin, para ir concluyendo, la única forma que se me ocurre es hacer esto:

A) Sentadilla, Banca, Militar, Elev.lat/facepull, Gemelo -----> frec. 3
B) Prensa, Pmr/GluteBridge, Dominadas, Remo, Bíceps, Tríceps ----> frec. 2

El problema que veo sigue siendo el mismo, que creo que la rutina B puede fastidiar el progreso de los tres ejercicios en los que quiero progresar.

 

[agomez]

Si vas a hacer 3 días la rutina A y 2 días la rutina B, la cosa es así
1) A
2) si estás bien B, si no descanso
3) A 4) B 5) descanso o A
3) B 4) A o descanso 5) B o descanso. Haces de dos a 3 veces A y de 1 a dos veces B.

 

[Lucas77]

Y ya lo último, sabiendo cuáles son los ejercicios que quiero hacer y la frecuencia que les quiero meter, hacer así la rutina es la mejor opción o los agrupariais de otra forma?

De todas formas muchas gracias, en principio eso haré.

 

[agomez]

La forma de agruparlos depende mucho de las características personales y la disponibilidad de horario. Hoy mismo otro compañero sacó la sentadilla del entrenamiento de 6 horas de la mañana para hacerla a la tarde que tiene una hora libre.