No tengo ni idea de cómo se entrena FUERZA

[maxxaca]

Leo varios artículos pero no dejan claro si se debe hacer movimientos rápidos, sin hacer la fase negativa lenta.

Por otra parte se puede entrenar fuerza en cualquier ejercicio? Por ejemplo curl de biceps con mancuerna. O solo se entrena fuerza con los ejercicios basicos?

También debo aumentar los kilos de las pesas a cada serie, no?

O sea los pilares de entrenar fuerza son 3:

- Movimientos explosivos
- Solo con ejercicios basicos
- Aumentar peso a cada serie

Corregidme si me equivoco.

 

[agomez]

Los pilares de fuerza son los siguientes:

- buena alimentación
- entrenamiento de progresión en los ejercicios básicos, más los asistenciales que sean necesarios
- descanso correcto. No sólo dormir bien, sino focar en el entrenamiento con pesas. Todo lo que se hace de "no pesas" como cardio, jugar futbol, etc. no sólo come recursos necesarios para el entrenamiento o la recuperación sino que también sacan de la actitud mental que quien entrena fuerza necesita. Esto es, en cuanto a deporte, pesas y nada más que pesas.

Los movimientos explosivos, dependen para qué disciplina buscas entrenar, si es para halterofilia o algún deporte que requiera explosividad, pues sí, son necesarios en la preparación, caso contrario no.

En cuanto al esquema, depende del nivel en que te encuentres ahora, pone los kgs que levantas en los básicos y se puede dar una orientación razonable.

 

[Alvarus]

Fuerza se entrena subiendo pesos a la barra, hay muchas formas y se llaman progresiones.

No se si puedo poner un link externo a un articulo y si puedo editare el comentario y lo pondre.

Velocidad.. la fase concentrica lo mas rapido posible (ese es el punto, si estas entrenando fuerza "lo mas rapido posible" te va a salir lento.. despues de todo estas con 85% o mas de tu RM..¿ que tan rapido podes ser con eso? pues no mucho)

Especializate en los ejercicios que te dan fuerza, (Multiarticulares) Basicos de Power como prioridad, pero multiarticulares en general.

Sobre la especializacion te cuento algo que me dijo mi maestro de TKD y Muay Thai un dia "Pelear se aprende peleando, podes hacer mil patadas a la bolsa y mil puñetazos codazos y rodillazos y saberte todas las tecnicas y formulas, pero si no peleas, va a venir un chorro de la calle que se peleo 5 veces con cualquier otro chorro, y te va a cagar a trompadas..."


O sea para especializarte en algo tenes que hacer eso, y repetirlo y repetirlo, por eso viene mejor las frecuencias 2 o 3 si entrenas fuerza. Es mas SNC que otra cosa, como la natacion, como el sparring, como el salto en garrocha.. tenes que practicar los movimientos.

Suerte!

 

[maxxaca]

Fuerza se entrena subiendo pesos a la barra, hay muchas formas y se llaman progresiones.

No se si puedo poner un link externo a un articulo y si puedo editare el comentario y lo pondre.

Velocidad.. la fase concentrica lo mas rapido posible (ese es el punto, si estas entrenando fuerza "lo mas rapido posible" te va a salir lento.. despues de todo estas con 85% o mas de tu RM..¿ que tan rapido podes ser con eso? pues no mucho)

Especializate en los ejercicios que te dan fuerza, (Multiarticulares) Basicos de Power como prioridad, pero multiarticulares en general.

Sobre la especializacion te cuento algo que me dijo mi maestro de TKD y Muay Thai un dia "Pelear se aprende peleando, podes hacer mil patadas a la bolsa y mil puñetazos codazos y rodillazos y saberte todas las tecnicas y formulas, pero si no peleas, va a venir un chorro de la calle que se peleo 5 veces con cualquier otro chorro, y te va a cagar a trompadas..."


O sea para especializarte en algo tenes que hacer eso, y repetirlo y repetirlo, por eso viene mejor las frecuencias 2 o 3 si entrenas fuerza. Es mas SNC que otra cosa, como la natacion, como el sparring, como el salto en garrocha.. tenes que practicar los movimientos.

Suerte!

Progresiones te refieres a subir de peso en cada serie, o a hacer series con el mismo peso y en otro entrenamiento ponerte más?

 

[Alvarus]

La forma menos complicada que conozco se llama "metodo de doble progresion" o "progresion doble" de Christian Thibodeau (no creo que la haya inventado el por que es muy instintiva, pero digamos que es el que la hizo mas famosa)


1- Elegi un rango de repticiones, por ejemplo 6 a 8, con un numero fijo de series, por ejemplo 4

2- En cada sesion de entreno trata de agregar un poco mas de peso a la barra respetando ese rango de repes, con las mismas series.

Ejemplo:
Mi caso particular es este.. en PB y sentadillas tengo hago 4x8, una vez conseguido este objetivo en una sesion añado en la siguiente sesion 2.5 cada lado y intento llegar de nuevo a las 4x8.

Sesion inicial con 60kg conseguis 8,8,8,8. genial.. la siguiente sesion pones dos discos de 2,5 cada lado e intentas repetirlo

Sesion siguiente con 65kg (2,5 cada lado) salen 8, 7, 6, 6 Genial.. esta bien, pero no subis de peso hasta que no salgan 8, 8, 8, 8 con ese peso.

Sesion siguiente con 65kg salen 8, 8, 7, 6 falta poquito..

Sesion siguiente con 65kg salen 8, 8, 8, 8 Genial! siguiente sesion añadis 2,5kg cada lado.

Sabes que estas progresando si:
1- haces mas repes con el mismo peso.
2- haces mismas repes con mas peso
3- haces mismas repes con mismo peso pero con menor tiempo de descanso.

Y asi hay MILES de formas que podes hacer progresiones.. esa de arriba es la mas simple y se categorizaria entre las progresiones lineales, las hay onduladas, las hay oleadas, las hay salidas de cada cerebro de cada atleta experimentado que se le antoja probar algo nuevo por que lo que ya probo no le funciona mas..

 

[Alvarus]

Ah! me olvidaba, si no estas progresando de ninguna en base a ninguno de los 3 parametros que comente arriba hace lo siguiente:

Come mas.

y ya esta.. podes seguir con eso por muchisimo tiempo, cuando no puedas progresar de esa manera serias un intermedio-avanzado y necesitarias usar tecnicas para avanzados, y si llegaste a ese punto solito vas a encontrar la manera de seguir progresando eligiendo otro metodo o inventandote uno.

 

[agomez]

Hay que ver el nivel de kgs también, sin eso estamos dando palos de ciego.

 

[Alvarus]

Pues si la verdad, y talla.

 

[maxxaca]

Gracias por los consejos muy valiosos y tomo nota.

Leo que ejercicios para aislar musculos no valen para fuerza y es peligroso por lesión. El curl clásico de bíceps con barra serviría para ganar fuerza en el bíceps? O tiene que ser ejercicios básicos como dominadas si se busca ganar fuerza?

En el fondo busco ganar fuerza para desarrollar el tipo de fibras que desarrolla la fuerza y evitar lesiones. Lo de ganar fuerza en realidad no me interesa ni por ego ni nada más que para evitar lesiones, ya que cogí tendinitis varias

 

[agomez]

"mire señora, de lo que acaba de decir ya veo que no es La Dama, que no conoció a los Amadises y que no tiene la más puta idea de lo que es el matute". García Márquez, en "la increíble y triste historia de la cándida Eréndira y su abuela desalmada".

No tienes idea mismo. Entonces. no necesitas ni siquiera una especialización en fuerza, simplemente con hacer regularmente los ejercicios madre conseguirás el mismo aumento de fuerza, más mejoras estructurales y orgánicas y aprender a dominar los ejercicios.

Nadie nació sabiendo, y en algún momento hay que comenzar a alfabetizarse. El esquema mínimo genérico.

 

[jose117s]

si quieres evitar lesiones yo no entrenaría fuerza en si xD, al entrenar fuerza la intensidad es muchísimo mayor y un error (incluso pequeño) en la técnica te puede lesionar, si quieres evitar lesiones lo mejor es entrenar con rangos de 10-15 reps alejándote 2-4 reps del fallo muscular y entrenar F2 o incluso F3 para acostumbrarte a los ejercicios y conseguir una buena técnica, ya los pesos se irán aumentando poco a poco

 

[agomez]

En esa etapa aumentan naturalmente cada día vez que lo que pusiste el día anterior está fácil de más y le subes.

Uno de los errores es que las personas piensan que tienen que especializarse en algo cuando en realidad van a obtener incluso más resultados específicos si siguen algo genérico en ese momento.

 

[gdfm51]

entrenamiento madre

 

[metopa]

entrenamiento madre

¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿?