Fullbody

[agomez]

Esto es para aclarar las confusiones con el término.
En principio, "fullbody" nada más es que una clasificación que significa que en un día hice un entrenamiento en el que trabajé toda la musculatura o la enorme mayoría de ella.

Por lo tanto, es un término muy amplio ya que abarca todas las disciplinas no fisiculturistas, por ejemplo:

- levantamiento de peso
- strongman
- deportes de contacto
- crossfit
- natación
- gimnasia
- pilates
- yoga
- atletismo

Todo eso es fullbody, entonces aquí no vamos a referirnos a nada de eso, todas esas disciplinas son aparte, y muchas de ellas tienen preparación de gimnasio, que también vamos a considerarlo un tema aparte.

Vamos a referirnos específicamente a aquellos esquemas que son entrenamientos de gimnasio (barras, máquinas y mancuernas) que trabajan en cada sesión la totalidad o la gran mayoría de la musculatura.

Dentro de esa restricción vamos a eliminar todos aquellos esquemas (no por no válidos en cuanto a la persona hacer ejercicio, sino porque no son los más adecuados para generar fuerza y desarrollo físico) todos aquellos sistemas que no incluyen como motor una progresión en los básicos.

Sobre esto concretamente vamos a hablar:

planos de musculación en los que existe una progresión estructurada de los ejercicios básicos y donde los ejercicios no básicos son repartidos en las diferentes sesiones de modo que la totalidad o la gran mayoría de las regiones musculares sean estimuladas en cada sesión.

Dentro de esto existen muchas variantes y posibilidades, se agradecen los aportes, tanto en el sentido de apuntar ventajas como desventajas.

Con educación, de la misma forma en que fue planteado.

 

[Seba]

voy a poner un ejemplo de la que estoy siguiendo los ultimos 6 meses. Es una fullbody de 4 veces por semana y pongo solo series efectivas

sentadilla barra baja 2x5
Press arnold 2x12-15
Prensa 2x15-20
Jalones supinos 2x15-20
Elevaciones laterales (con rotaciòn) 2x10
Extensiones de tripeps en polea con cuerda 2x10-15


Sentadilla con bombeo 2x8-12
Press declinado 2x6-8
Extensiones de espalda a 45º para piernas (con chepa) 2x15-20
remo con mancuernas 2x6-8
Elevaciones laterales (otra variacion) 2x12
curl martillo cruzado 2x10-15

Peso muerto convencional 2x4-6
Press con mancuerna sentado agarre martillo 2x6-8
Sentadillas bulgaras 2x8-10
Dominadas supinas 2 series
Face pull 2x12
fondos 2 series

Sentadillas barra baja 2x5
Press declinado 2x10
Sentadilla con pausa 2x8
Remo con mancuernas 2x12
Elevaciones laterales series descendente
Curl con barra acentuando negativa 1x6-8
Curl con mancuerna 1x10-15

 

[josele_piro]

Me gusta Seba, aunque yo para FB ( y para cualquier rutina basicamente ), me gusta hacerla lo mas simple posíble, y hacer dos, máximo 3 días diferentes, según el nivel.

A mí me gusta algo como.


Día 1

Sentadilla
Curl femoral
Press banca
Remo
Elevación lateral
Triceps cuerda
Curl bíceps


Día 2

Peso muerto ( yo eligiría otro ejercicio pero para alguien en general )
Zancadas
Press militar
Dominadas o jalones
Aperturas pecho
Press frances
Curl martillo


Si alguien le apetece meter lumbares, cuello, antebrazo, trapecio, abs, gemelos, a su criterio.

Soy muy “clásico” y simple haciendo rutinas, pero creo que lo las simple es lo que mas funciona y mas en nuestros niveles jeje. ( que no digo que la tuya no la vea así )

Unas 2-4 series por ejercicio efectivas, según la persona y nivel, porque alguien que levanta 30k en banca para hacer series te hace 4 series y bien, alguien que levanta 100k, ya es otra cosa.

Descansos lo de siempre depende de la persona, hay gente que descansa 30s-1min, y es capaz de hacerte ltra serie en condiciones, hay otros que necesitan por lo menos 1,30min o 2min, lo mas importante que te permita progresar.

Y repes clasico, 8-12, 6-20.. según, pero no hagas cada día a la mano de Dios, elegir un rango, e ir haciendote cada vez mas fuerte en ese rango, para saber que vas progresando es mas facil, porque si un dia vas a 5, otro a 15, te haces un líl y puedes progresar o no. Te marcas un 3x10-14 por ejemplo, y por salir de lo típico un poco, cuando hagas todas las series, a 14, añades peso a la barra, simple y efectivo, cuando se estanque uno, ya verá como hace uno, pero a no se rque se sea ya muy avanzado siempre sueles encontrar una progresión que por poco que sea, te permite ir incrementando peso a la barra.

 

[Alvarus]

Rutina fullbody para hacer 2 o 3 veces por semana

Sentadilla 4x8
Dominadas/Jalones (*)
Press Banca 4x8
Remo con Barra 4x8
Press Militar 4x8
Peso muerto 4 x8

(*) Si no podes hacer al menos 5 dominadas seguidas hace jalones al pecho hasta que te salgan 5 dominadas. Si te salen 5 seguidas trata hacer un 5x5, si te sale un 5x5 trata de hacer 4x8.. a partir de ahi subi repes.

Esta rutina esta compuesta enteramente de multiarticulares, es para que aprendas los principales movimientos de cada grupo muscular y ganar fuerza/hipetrofia a la vez.

No da agujetas, y si haces otro deporte queda genial metiendole a Frecuencia 2 (ejemplo haces muay thai Lunes Miercoles y Viernes, entonces podes hacer la rutina Martes y Jueves)

Me base principalmente en el principio de Especializacion.. Haces una Misma rutina cada sesion, con los mismos ejercicios, en el mismo rango de repes y series, lo que da como resultado que te vuelvas especialista en ellos.

La idea es que cuando puedas hacer 4x8 con un peso especifico, subas un poco de peso hasta volver a hacer 4x8, y asi hasta que ya no puedas.. descargas, sacas maximos y volves a empezar, con esta o con otra rutina.

Es un esquema simplista, que se preocupa mas por ir acorde a una progresion de cargas lineal mas que nada, y que esta sea la funcion que te de el progreso.. por eso la rutina queda como constante todos los dias (es una buena forma de medirte).

Editado:

PD: no hay aislamiento con esta rutina, pero despues de todos esos multiarticulares tus brazos explotan, son lo que mas me ha crecido, a mi y a un compañero que estoy entrenado hace 2 meses ya y el cabron no se quiere unir al foro, juanjo... si lees esto sos un gay

 

[metopa]

fullbody para los nenes recien llegados al gym,para lo demas es basura.

 

[agomez]

Yo te diría que fundamentaras la afirmación que acabas de hacer. Enseña y explica para el mundo porque es demasiado radical y además la haces de una forma que muestra muy mala educación.

Espero que tengas palabras propias para fundamentar tales enunciados.

 

[Racrom]

Fullbody para principiantes y para todo dios, aunque yo lo uso en descarga

 

[metopa]

Fullbody para principiantes y para todo dios, aunque yo lo uso en descarga

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte, Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos...y ahi es donde entra la fullbody,un entrenamiento que lo que hace es preparar al cuerpo y que el mismo se acostumbre a trabajar con cargas.

fullbody unica y exclusivamente para novatos,mas adelante ya se tocan weider y especializaciones.

 

[agomez]

Ahora la explicación (aunque pueda ser discutible en algunos parámetros) está correcta y coherente.

 

[EstebanCruz]

Está claro que Todos llegaremos a ese punto de avanzado al que no queremos llegar. Porque implica desarrollo más lento.

Pero no nos engañemos, para llegar a tener que especializarnos necesitamos muchos años y somos muy pocos a aquí los que lleven entrenando más de 5 años de forma seria. Yo mismo llevo 4 meses solamente. Y siento que mis marcas pueden aumentar muchísimo aún. Pa qué voy a hacerme una weider?? Yo pienso que las weider no deberían ni tocarse hasta una base sólida, muy sólida, de años y años de duro entrenamiento.

Una fullbody puede durarte 1 año sin problema, el caso es que mejores de alguna forma y no hagas siempre lo mismo con el mismo peso repeticiones descansos.

 

[agomez]

Un punto curioso es el punto de partida de los que defienden weider en forma casi que universal:

"yo soy wieiderista, y entiendo que si uno se fuerza, se alimenta bien, es disciplinado, pone un básico como carro jefe, puede desde cualquier momento, hacer weider con muy buenos resultados"

Es verdad, y en esas condiciones, puede hacer "no weider" también con muy buenos resultados. Si los compañeros no fuesen "weideristas" probablemente en algunos períodos sacarían mismo o más resultado y con menos esfuerzo.

 

[Seba]

tambièn hay un concepto errado, el pensar que con las weider uno se esfuerza màs, salvo que la weider sea como las que hace kal de 30 series por grupo muscular una weider normal de 12 series por grupo muscular grande y 9 por grupo muscular chico dos mùsculos por dìa requiero mucho menos esfuerzo que una torso-piernas, una fullbody o una push-pull porque el ùnico dìa realmente fuerte es el dìa de piernas.

 

[Alvarus]

Quiero aportar que con este tipo de rutinas tambien podes conocer mas rapido tus debilidades y fortalezas.

Como todo los dias haces lo mismo (o casi lo mismo) rapidamente te vas dando cuenta en que sos bueno y en que sos malo.

Yo antes hacia torso pierna y pensaba que mi fuerte es el PM por que era donde mas levantaba, y ahora noto que es la banca.

Tambien eso de una frecuencia maxima hace que mecanices mucho mas rapido los movimientos si sos novato.

 

[Dr_Prozac]

fullbody unica y exclusivamente para novatos,mas adelante ya se tocan weider y especializaciones.

Antes de nada dejar claro que hablo desde la ignorancia y sabiendo que puedo equivocarme. ¿De verdad crees que solamente los novatos deberían hacer fullbody? Está claro que la fullbody es la rutina para novatos por excelencia pero, ¿no crees que haya otro tipo de gente a quien le pueda ir bien?

Yo he escuchado a varias personas bastante avanzadas decir que el tipo de rutina que mejor les va es la fullbody de 3 días; suelen decir que es porque permite dar un gran descanso a los músculos. Tal vez esta gente sea una rara excepción, pero parece que, a no ser que estén completamente equivocados, a ellos les va bien con este entrenamiento.

Por otra parte, está el caso de la gente que hace un entrenamiento intenso de algún deporte no relacionado con las pesas. Yo he estado metido en el mundillo de las MMA y las artes marciales en general un tiempo y he conocido a varias personas que entrenan con rutinas fullbody de 2-3 días a la semana. El motivo es que esta gente hace por lo menos una hora diaria de entrenamiento intenso de artes marciales y algunos días hacen 2 o 3 horas. A esta gente la fullbody le permite desarrollar masa muscular y fuerza sin mucho riesgo de caer en el sobreentrenamiento y arriesgarse a tener una sobrecarga.

 

[Alvarus]

Yo creo que si practicas otro deporte, una fullbody no es que sea tu mejor opcion, si no la unica..

 

[Seba]

Yo creo que si practicas otro deporte, una fullbody no es que sea tu mejor opcion, si no la unica..

a veces torso piernas puede ser mejor opción porque te desgasta menos, o mejor aún la combinación torso-piernas-fullbody

 

[Alvarus]

a veces torso piernas puede ser mejor opción porque te desgasta menos, o mejor aún la combinación torso-piernas-fullbody

Entonces una torso pierna bastante livianita Seba.

A mi me cansaba muchisimo mas la torso pierna que la fullbody que tengo ahora.

 

[jose117s]

según objetivos, a mi para hipertrofia me encanta la weider, pero con la fullbody también noto muy buenas evoluciones, yo las voy haciendo todas y ya esta xD