ayuda dieta bajar grasa

J

JR10

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Buenas, tengo 32 años y peso 63 kilos, porcentaje de grsa 13% aprox. La idea es bajar el porcentaje graso un poco mas para el verano,ahi mando la dieta que voy a realizar para saber su opinion
Desayuno : 1/2 taza de avena con yogurt, 4 claras , 1 pera
media mañana: batido proteinas 1 manzana
almuerzo: batatas, zanahorias, tomates, 25 gr pan integral, 200 gr de carne, aceite de oliva
pre entreno, 3 huevos enteros, 1/2 taza de avena con yogurt, 1 pera
posta - batido proteinas 1 banana
cena: 200 gr de pechuga, ensalada de brocoli, zanahoria , choclo, tomate, aceite de oliva
30 gr de nueces
Mis marcas a 4 rep.
sentadillas 95 kg
peso muerto 120 kg
press 85 kg

La idea era sacar el pan, y tal vez sacar alguna fruta, no se como lo ven, no entiendo mucho de calorias y numeros, me voy manejando por el espejo, quiero desatapar aun mas el abdomen y llegar a un 10% de grasa, por ahora llevo 2 semanas con esta dieta y mantengo los pesos en basicos y demas! No estoy haciendo aerobico nada de nada! algun consejo para echarle mano a la dieta capaz algun reemplazo me vendria joya! saludos
 
La avena es buena. No voy a entrar en la polémica de negar que la avena tenga cantidad de nutrientes. Pero la avena es calórica. Y el hecho de que se buena no hace que uno tenga que tomar una taza de avena diaria.

Estás hablando de 2 - 3 k de grasa, si estás estabilizado con esa alimentación entonces yo diría para bajarle la avena a 1/3; no te van a faltar los nutrientes que aporta y vas a tener una diferencia calórica cierta.
Yo peso 90 k me parece que como hasta menos que eso algunos días.
 
Gracias por la respuesta, usted dice sacar la avena?, o reemplazar por 4 galletas de 4 por ejemplo, otra cosa que no dije es que tengo un trabajo fisico, trabajo en un taler de autos, no estoy las 8 hs haciendo fuerza pero bueno tampoco estoy sentado en una oficina, la idea es hacerlo todo con la alimentacion para evitar el aerobico, o bien en vez de 1/2 taza de avena, reducir a 1/4. La idea seria llegar a 60 kilos y tener fuerza para mantener los pesos en los basicos! saludos
 
Por eso te digo, bajarle un poco a la avena. No es necesario eliminarla, es una taza entera por día, colocar un poco menos, ya son menos calorías. En vez, algún otro tipo de vegetal.
 
Si no estas haciendo aerobico o cardio alguno pues hazlo..

Tenes dos caminos, reducir tu ingesta calorica o gastar mas calorias.
Te recomiendo HIIT, no por una cuestion de que es lo mas efectivo y tal y cual (que lo es) sino por que es mas divertido que estar ahi corre y corre en una cinta.

Con tu trabajo no creo que sacar calorias sea lo ideal.
 
Eso sería un disparate. El compañero está queriendo ponerse bien para el verano, no para competir. El cardio y esas cosas entran cuando se está trabajando por debajo de la línea de lo saludable y sustentable, asumiendo que va a haber prejuicio, y tentando controlarlo.

Además, como dice, aparte de las pesas, ya hace un trabajo bastante activo.

Si con una buena alimentación y lo que ya hace no baja más y se muere de hambre, entonces es porque él es para ser así y se acabó. No todos podemos ser bellos Adonis.
 
por que odias tanto el cardio?
somos maquinas termicas, a mas trabajo mas combustible consumido y menos residuo es asi de simple.

No le vendria mal probar al menos 2 veces a la semana y ver como le va.

No se va a morir por hacer sprints
 
No odio, es que no tiene sentido. No voy a explicarlo todo de nuevo porque ya está más que explicado.

Lo único que se ha podido sostener después de discusiones exhaustivas es que

- aquel que no entrena con objetivo de fuerza y desarrollo puede hacer cualquier actividad física (incluso sólo pesas) que está bien, eso le garantiza buena salud y condición.
- aquel que entrena con objetivo de fuerza y desarrollo, con una buena figura y composición corporal, con una alimentación optimizada y el entrenamiento de pesas y sólo pesas ya obtiene todo lo que es posible dentro de su proyecto.
- para los atletas de otras disciplinas (fúrtbol, etc.) pues hacen su disciplina y pueden además tener apoyo del gimnasio
- para los fisiculturistas, cuando entran en la etapa que deben perder peso por debajo del límite de lo saludable, el ejercicio extra puede ser una herramienta válida. Pero no para estar mejor, es para estar peor pero alcanzar un objetivo que para ellos vale la pena.


Yo creo que no hay cómo tener dudas todavía de algo tan claro, pero si vas al debate correspondiente (es el primero que está en aerobic, fijo) lo lees y te parece que hay algo errado, pues es sólo decirlo y aprendemos todos.
 
Alvarus dijo:
por que odias tanto el cardio?
somos maquinas termicas, a mas trabajo mas combustible consumido y menos residuo es asi de simple.

No le vendria mal probar al menos 2 veces a la semana y ver como le va.

No se va a morir por hacer sprints
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Pero para quemar grasa mejor el LISS.
 
agomez dijo:
Eso sería un disparate. El compañero está queriendo ponerse bien para el verano, no para competir. El cardio y esas cosas entran cuando se está trabajando por debajo de la línea de lo saludable y sustentable, asumiendo que va a haber prejuicio, y tentando controlarlo.

Además, como dice, aparte de las pesas, ya hace un trabajo bastante activo.

Si con una buena alimentación y lo que ya hace no baja más y se muere de hambre, entonces es porque él es para ser así y se acabó. No todos podemos ser bellos Adonis.
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está con un 13% de grasa corporal para bajar de eso no digo que sea estrictamente necesario pero si quiere bajar más tal vez el cardio sea una buena idea. O sino estrategías mas agresivas de alimentación
 
Yo creo que hay que parar con el argumento "no se va a morir por"

Tampoco se va a morir por fumar, tampoco se va a morir porque no se le marquen los abdominales, no se va a morir por caerse de una escalera.

Gente, seamos rigurosos para hablar. Algo no es necesario, y tiene impacto, pues está afuera. Usemos el "no se va a morir" cuando es algo realmente serio, ejemplo: "no se va a morir por ir a ayudar a alguien justo después de haber donado sangre", o "no se va a morir por pasarse 3 días sin dormir para cuidar de un hijo".
 
Además, hay que tener claro. Uno tiene una buena figura sin agredir la salud y el bienestar. Cuando comienza a sub alimentarse o hacer ejercicio de más para producir cambios físicos, mucho cuidado. Si no hay nada atrás de esos cambios físicos, está errado. Si hay algo realmente importante atrás, entonces habrá que analizar si vale la pena o no.

Es decir, si yo estoy bien, estoy fuerte, estoy en buena condición, y ya estoy con la mínima alimentación que me permite eso, ese es mi estado físico normal puesto que así como existen personas que no van a conseguir cantar nunca como el mejor tenor ni tener registros atléticos al 80% del nivel elite, existen personas que no son para tener los niveles adiposos de un modelo.

Entonces se trata de organizarse la cabeza para entender las situaciones.
 
Gracias a todos por las respuestas, estan hablando de mi gran duda, si modificar algo de la dieta, yo pensaba sacar la taza de avena por dia y meter 6 galletas de arroz , 3 a la mañana y 3 a la tarde y sacar alguna fruta , no veo otra cosa para hacer, y bueno la otra opcion era dejar todo igual y hacer cardio 2 veces por semana 30 minutos para generar un poco mas de gasto calorico. Voy a aclarar que me veo lo abs con 13% de grasa, pero bueno en un momento estuve en 10 o por debajo y si bien capaz me achico un poco de caja , en el verano lucian mucho mejor los abs, es puro gusto personal, tampoco quiero estar mal de salud obviamente, les coloco la dieta que yo hacia en su momento que estaba en 10, era medio pobre me parece
desayuno 2 galletas de arroz,4 claras de huevo
media mañana, batido prote 1 manzana
almuerzo, verduras y 200 gr de carne, aceite de oliva
merienda 4 claras 2 galletas de arroz 5 nueces
posta entreno, batido prote 1 banana
cena pechuga con verduras aceite de oliva
Habia pensado en volver, encima con esta dieta hacia aerobico 3 veces x semana, estaba definido a un nivel mortal, pero estaba medio debil. gracias y saludos
 
El tema es:

Si disminuyendo el balance calórico comienzas a bajar marcas, entonces está mal.

Pronto.

Morirte no te vas a morir, pero es lo mismo que si dijeras que quieres fumar darte martillazos en los dedos. Si es un gusto personal, pues eres libre de hacerlo, pero tienes que contrabalancear muy bien costos x ventajas.

Eso se llama madurar y no ser más un chiquilín.
 
Ay yo fumo porque si no fumo no ligo en la balada. Y bueno, fumar no está bien y nadie te va a recomendar fumar. Pero es tu vida, y si estás en un punto de evolución síquica en que te resulta importante ligar en la balada y para ligar en la balada tienes que fumar, pues fuma, pero muchos golpes y contradicciones vas a llevar en la vida hasta entender que tu visión estaba errada en la base.

O bien comienzas a cuestionarte las cosas antes y maduras en poco tiempo lo que te llevaría años de experiencias jodidas.
 
Sabes que kl comes??

Te aconsejo empiwces por unas 2000kl y ver que sucede, y en una o dos semanas pesandote al menos dos tres veces por semana nos comentas.

Ideal pesate a diario y en misma condicion.
 
las recomendaciones de agomez no digo que esten mal pero van en contra del espiritu del foro. Es como si en el foro de fuerza le decimos a la gente para que queres levantar tantos kg en sentadillas no sabes que es peligroso para las rodillas? no sabes que hay mayor desgaste de las articulaciones? no sabes que tenes mas riesgo de lesiòn? Si ya levantas mucho mas que cualquier persona promedio. Y bueno esto igual, y aunque no estoy directamente en contra de lo que dice todo va a depender de distintos factores. Alguien con 25 años puede querer estar a un 10% de grasa corporal, serìa estupido que alguien de 40 quiera lo mismo. Lo mismo con el tema de las marcas, si las marcas bajan entonces està mal y yo digo por que? si la meta es la estetica y no las marcas, si fuera powerlifting entonces las marcas si son importante y no vale la pena bajar marcas por verse los abdominales pero y si es la estètica?. Lo que siempre hay que tener en cuenta que estar en un 10% corporal requiere de sacrificio y es algo que no se puede mantener en el tiempo.
 
Si las marcas bajan, es porque todo el organismo está siendo sometido a un stress perjudicial. Si ese stress tiene una contrapartida razonable y la persona en su conciencia y madurez quiere ir adelante con eso, pues ok. Pero en muchos casos no es así. Porque si nos movemos en un sentido perjudicándonos en otro no es algo tan pacífico, es algo que hay que saber contrabalancear los costos y los beneficios.

Por ejemplo, en este momento mis marcas están bajando y mi salud se está perjudicando, porque estoy metiéndome a fondo en la matemática. Hay un motivo y un sentido. Económico incluso. Si alguien va a competir o similar incluso algo que le reporte dinero, está bien la persona mira y dice, 2 k menos de peso aún jodiéndome un poco los pierdo, no importa porque gano más.

Ahora, ir en perjuicio nada más que para verse en la playa con una diferencia que nadie le importa más que a uno, derecho cada uno tiene, pero atenti, el que lo haga pues que sepa lo que está pagando.

Y si en un lugar que es sólo de levantamiento viene alguien y dice que está todo destruido pero que quiere levantar 20 k más, sabiendo que con ese levante se va a perjudicar, pues claro que le voy a decir lo mismo. No es algo tan dale que va y si te jodes pues te jodes. Mira bien costos riesgos y beneficios, porque si es para levantar en el fondo de tu casa algo que no ta va a aportar nada y que probablemente no estés construido para soportar, por lo menos pensalo dos veces.
 
Porque la verdad es que la diferencia entre levantar 150 k y levantar 250 k sólo es válida para el que sabe sobre levantamiento de peso. Si yo quiero aparentar fuerte frente a una cantidad de gente que no sabe de pesas, con poner 3 discos grandes a la barra se quedan todos de boca abierta.

Y lo que las personas ven como una buena figura es lo que se puede alcanzar con una buena alimentación y sin perjudicarse. Lo que va más allá de eso, sólo lo aprecian los que son entendidos de fisiculturismo.

Si yo dijera quiero levantar 300 k aunque me parta en dos para impresionar gente que no sabe de nada, yo quiero que me digan viejo loco te vas a matar y al pedo.
 
Verse a un 10% real claro heje nada d eintuir abs a la luz mola muy mucho.

No es bonito el proceso obvio pero una vwz llegas y tienes los cojones a saber como mantenerlo mientras entrenas fuerte y comes bien, es basicamente como desea verse la mayoria de la poblacion.

Estetica los que buscamos basicamente, de un 15 a un 12 hay mucha diferencia, y de un 12 a un 10, aunque luego se diga “estas sobre 10-12” son aproximaciiones pero de un 12 a un 10 hay buena diferencia ya, al 9 es lo suyo de ahi no bajaria, no bajaria ni de 10, al 10 para la mayoría ya se ve bastante bastante decente en playa.
 
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