Comparto mi rutina full body (híbrida)

[MateoYapor]

Hola compañeros! Soy nuevo en el foro, y como verán es mi primer aporte.

Tengo 25 años, soy estudiante de nutrición, y si bien desde chico hago deportes, hace 4 años que voy al gym.

Por cuestiones de horarios dispongo de 3 días en la semana para entrenar, por tal motivo pienso que la full body debería ser la mejor opción.

Les comparto la rutina full body híbrida que estoy haciendo, para ver qué les parece y si modificarían algo.

Como verán se basa en ejercicios básicos donde realizo un ejercicio por músculo, excepto los días en que focalizo un poco más cada músculo agregando un ejercicio más (Ejemplo: Lunes hago hincapié en piernas, Miércoles en dorsales, Viernes en pectorales) y refuerzo un poco los bíceps y tríceps al final de la rutina.

La frecuencia de entrenamiento, como toda full body, es muy buena, y tengo un día de descanso entre medio obligatoriamente.

Espero que les sirva como punto de referencia, y si ven que podría cambiar algo, bienvenido sea el aporte!

Muchas gracias, y saludos a todos!


LUNES

*SENTADILLAS* 10, 10, 8, 8, 5
PRESS BCO INCLINADO 10, 8, 8,6
CHIN UPS + DOMINADAS 8, 6 / 8, 6
*PESO MUERTO* 8,7, 6, 5, 4
PRESS ARNOLD 10, 10, 8, 8

BÍCEPS POLEA BAJA PRONO (BRAQUIAL) 10, 10, 8, 6
TRÍCEPS POLEA ALTA 10, 10, 8, 6
CURL DE BÍCEPS W 12, 10, 8, 8
PRESS FRANCÉS 12, 10, 8, 8



MIERCOLES

SENTADILLAS 12, 10, 10, 8
*DOMINADAS* 6/8 + estático en barra
PRESS DE BANCA 12, 10, 8, 6
VUELO LATERAL 10, 10, 8, 8
PESO MUERTO + ESTOCADAS 8, 6 / 6, 8
*TIRONES EN POLEA POR DELANTE* 12, 10, 8, 6, 4

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA 12, 10, 8, 6
CURL MARTILLO CRUZADO (BRAQUIAL) 12, 10, 8, 6
APERTURA TRÍCEPS EN POLEA 15, 12, 10, 8
SCOTT 15, 12, 10, 8



VIERNES

PESO MUERTO SUMO 8, 8, 6, 6
*PRESS DE BANCA* 10, 8, 6, 6, 4
REMO BAJO + DOMINADA 10, 8, 6 / Máximas rep
PRESS MILITAR 10, 10, 8, 8
SENTADILLAS 10, 10, 8, 6
PRESS BCO INCLINADO C MANC 10, 8, 8, 6

DOMINADA CERRADA (BRAQUIAL 2x +8 rep
PRESS BANCA CERRADO 10, 10, 8, 8
CURL DE BÍCEPS CON MANC 12, 10, 8, 6
TRÍCEPS POLEA UNA MANO 12, 10, 8, 6

 

[Seba]

solo por curiosidad que pesos levantas en peso muerto y sentadillas?

 

[MateoYapor]

RM de peso muerto = 130
RM de sentadillas = 105

 

[agomez]

La rutina está razonable, sólo que tiene demasiado énfasis en dominadas que no es más que un ejercicio de apoyo para dorsal, y yo no mezclaría peso muerto con estocadas. Haría peso muerto bien hecho y después eventualmente estocadas.

Los levantamientos no se deberían mezclar con otros ejercicios para poder tener mejor foco en su ejecución. Excepción, cuando se integran en un circuito de resistencia, pero ahí es con pesos bien menores.

 

[Seba]

a ver, en primer lugar el volumen de entrenamiento es muy alto el primer dìa conte màs de 35 series en total que en una rutina fullbody es una barbaridad hay que estar muy bien alimentado con cero stress para rendir. Ademas biserie de dominadas antes de peso muerto te mata el peso muerto. Ademàs el peso muerto no se lo junta con ningun otro ejercicio. Los bàsicos sentadilla y peso muerto siempre van primero en toda rutina.

 

[pride]

A mi particularmente, me parece que hay demasiado trabajo analítico de brazo y eso perjudicaría a los otros levantamientos (el tríceps en press de banca por ejemplo)

 

[MateoYapor]

Perfecto!! La corregí y puse un sólo día para hacer dominadas (el miércoles, que hago hincapié en dorsales) y saqué las estocadas después del peso muerto. Gracias hermano

 

[MateoYapor]

Tenes razón Seba, quizás para una full body el volumen de entrenamiento sea muy alto el primer día... Pero en cuanto a la alimentación no tengo problemas (me falta poco y me recibo de Lic en nutrición) , justamente por eso me tienta un poco agregar algunas cosas de lo que en general tienen las full body promedio.

Con respecto a las biseries de dominadas antes del peso muerto no me había dado cuenta que lo había organizado mal. Tal cual, ya lo cambié.

Gracias por el aporte!

 

[MateoYapor]

Buen punto de vista Pride, de todas maneras el press de banca por supuesto lo realizo antes de los analíticos de brazo... y algo que no aclaré era que el peso en esos 'extras de brazo' son relativamente moderados. Ejemplo en el curl de bíceps con W hago las últimas 8 repeticiones con 35kgs.

De todas maneras, pensas que es mucho trabajo para brazos o está bien?

 

[pride]

Buen punto de vista Pride, de todas maneras el press de banca por supuesto lo realizo antes de los analíticos de brazo... y algo que no aclaré era que el peso en esos 'extras de brazo' son relativamente moderados. Ejemplo en el curl de bíceps con W hago las últimas 8 repeticiones con 35kgs.

De todas maneras, pensas que es mucho trabajo para brazos o está bien?

Claro, de todas maneras yo me refería a la siguiente sesión de entrenamiento, es decir yo si hago 8 series de triceps el lunes, me quedarían tocados para el miercoles y no rendiria bien en el press de banca del miercoles, pero claro eso ya depende de la recuperación de cada uno, yo reduciría las series a 3 o sacaria un ejercicio de cara y le puedes dar mas machaque a los brazos si es que te gusta los viernes, que ya tendrías un dia mas de descanso para la proxima sesión, un abrazo!