Volumen de entrenamiento

[Sergio77]

Hola a todos.

Cómo veis lo siguiente en cuanto a volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular para hipertrofia? La distribución sería en una torso-pierna.


Torso:
- Pectoral:
----- (2 días) Press banca 5x5 + 4x8-10
- Hombro:
----- (2 días) Press militar 4x6-8 + 4x8-10
----- (2 días) Elevaciones laterales 3x10-12 + 3x10-12
----- (2 días) Face pull 3x10-12 + 3x10-12
- Espalda:
----- (2 días) Dominadas 5x5 + 4x6-8
----- (2 días) Remo 4x8-10 + 4x8-10
- Brazo:
----- (2 días) Curl barra 4x10-12 + 4x10-12
----- (2 días) Ectensión tríceps polea 4x10-12 + 4x10-12
- Abdomen:
----- Planchas al final de la rutina siempre que hay tiempo.


Pierna:
- Dominantes de rodilla (cuádriceps):
----- (2 días) Sentadillas 5x5 + 4x8-10
----- (2 días) Prensa 4x10-12 + 4x10-12
- Dominantes de cadera (femoral + glúteo):
----- (2 días) Peso muerto rumano 4x10-12 + 4x10-12
----- (1 día) Glute bridge 4x8-10
----- (1 día) XXX 4x8-10
- Gemelo:
----- (2 días) Elevaciones de gemelo en multipower 6x10-12


Hay mucha desproporción entre torso y pierna? Me salen menos ejercicios, pero es que en pierna tardo mucho más en hacerlos.
Cual podría ser ese segundo ejercicio que me falta dominante de cadera? Que no sea peso muerto, que salgo de lesión de espalda lumbar y quiero más tiempo antes de volver con él.

 

[Seba]

El balance está bien y se puede mantener si uno está bien alimentado son un promedio de 18 series semanales para músculo grande. Si es la cantidad de volumen que crees necesario adelante para darte los mejores resultados adelante.

 

[agomez]

A veces no es lo más razonable según el nivel que cada uno tenga. Haría bien para ver eso que pusieses los kgs que levantas en los básicos.

 

[Sergio77]

El balance está bien y se puede mantener si uno está bien alimentado son un promedio de 18 series semanales para músculo grande. Si es la cantidad de volumen que crees necesario adelante para darte los mejores resultados adelante.

Te parece mucho?
El único que se me queda más atrasado es el pectoral, que es el que menos volumen recibe, pues se quedaría con unas 9 series a la semana. Y luego bíceps-tríceps reciben 8 series directas cada uno, pero supongo que habrá que contar algo del trabajo de dominadas-remo y de banca-militar.

A veces no es lo más razonable según el nivel que cada uno tenga. Haría bien para ver eso que pusieses los kgs que levantas en los básicos.

Pues en banca 110 sin parada y en sentadilla 140. El peso muerto llevo mucho tiempo sin hacerlo por unas molestias lumbares, precaución.

 

[Seba]

Te parece mucho?
El único que se me queda más atrasado es el pectoral, que es el que menos volumen recibe, pues se quedaría con unas 9 series a la semana. Y luego bíceps-tríceps reciben 8 series directas cada uno, pero supongo que habrá que contar algo del trabajo de dominadas-remo y de banca-militar.



Pues en banca 110 sin parada y en sentadilla 140. El peso muerto llevo mucho tiempo sin hacerlo por unas molestias lumbares, precaución.

todo es relativo, por ejemplo si vos tenes un mùsculo que destaca y responde mejor al entrenamiento que los otros ese mùsculo entrenalo con menos volumen y va a seguir respondiendo, el mùsculo que mas cuesta crecer vale la pena intentar entrenarlo con màs volumen.

Yo soy de los que piensan que si alguien lleva muchos años entrenando debe al menos una vez en su vida entrenar con alto volumen y con bajo volumen (con dieta de volumen) para ver como le responde su cuerpo y sacar conclusiones.

 

[garcia6]

Cómo veis lo siguiente en cuanto a volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular para hipertrofia?

Tengo entendido que en cuánto a hipertrofia, lo óptimo es periodizar ese volumen de entrenamiento siempre manteniendo volúmenes óptimos para hipertrofia.

Así lo que se hace es jugar con la fatiga, no matarse a diario (que también funciona).

Una idea simple podría ser una vez establecida la intensidad (peso), densidad(descansos) y volumen (series) ir aumentando esa densidad y ese volumen progresivamente hasta llegar a un punto en el que volveríamos al principio con algo más de intensidad.

Olvidando lo que dije, no se trata de ver en números si ese volumen está bien o no, sino la fatiga que te genera. En culturismo se trabaja mucho con la fatiga.

 

[agomez]

Con las marcas que pones el entrenamiento está adecuado.

 

[yfg]

No me termina de gustar. Por ejemplo hacer facepull y elevaciones antes que dominadas no tiene demasiado sentido. Una de dos, o acabaras muerto antes de llegar a dominadas y te costara mucho o entrenaras eso mas flojo para rendir bien en remo y dominadas

Yo juntaria los ejercicios antagonistas o los combinaria. Por ejemplo en este orden:
-Banca
-Remo
-Press militar
-Dominadas
Accesorios


Con la pierna igual, pondria prensa al final y adelantaria el glute bridge

Pero es solo mi opinion, esta bien la rutina

 

[agomez]

Las dominadas, los remos, el curl de bíceps, el press francés NO SON EJERCICIOS PARA BUSCAR RENDIMIENTOS.
son ejercicios para obtener efectos musculares. Si uno está algo cansado pues entonces pone menos peso y ya está.

Los levantamientos son los siguientes:
- sentadilla
- press (militar o banca)
- peso muerto
- arranque
- envión

Acabó. Los otros son ejercicios de musculación.

hay que entender eso, no voy a estarlo repitiendo todos los días.

 

[Sergio77]

Los ejercicios los he colocado así para que se vea más claro, pero no es el orden en que los hago.

 

[yfg]

Las dominadas, los remos, el curl de bíceps, el press francés NO SON EJERCICIOS PARA BUSCAR RENDIMIENTOS.
son ejercicios para obtener efectos musculares. Si uno está algo cansado pues entonces pone menos peso y ya está.

Los levantamientos son los siguientes:
- sentadilla
- press (militar o banca)
- peso muerto
- arranque
- envión

Acabó. Los otros son ejercicios de musculación.

hay que entender eso, no voy a estarlo repitiendo todos los días.

Puedes decir lo que quieras, yo seguiré pensando igual.

Es de lógica que ejercicios compuestos > ejercicios de aislamiento.

 

[agomez]

No entendí.

Podrías explicarlo mejor?

Gracias.

 

[yfg]

Si lo que se quiere es un desarrollo general los ejercicios compuestos (Remo, dominadas, fondos...) van antes que los ejercicios de aislamiento (elevaciones laterales, facepull, patada triceps... )

Tal y como lo planteaba él, los ejercicios de aislamiento iban antes que algunos compuestos.

 

[agomez]

Si lo que se quiere es un desarrollo general, los ejercicios BASICOS van antes que los no básicos. Remos o dominadas están en el mismo grupo que los más aislados. Sí, pueden ir antes, de hecho es más racional que vayan antes, pero no son para rendir sino para causar efectos musculares

 

[yfg]

Pues ya esta, no entiendo porque has saltado entonces.

Basicos > Compuestos (No basicos) > Aislantes/analiticos

 

[agomez]

Porque me parecía que estabas discrepando conmigo. Tal vez mi forma de leer.
entonces no conseguia entender donde estaba la discrepancia.

La expresión "podrás decir lo que quieras pero " para mí significa desacuerdo

 

[wolfrank]

Mientras mas pasan los años menos ejercicios hago y mas rápido salgo del gym xD.

Últimamente ando matando haciendo esto:

Dia 1:

Press banca: 1x20, 1x12, 5x5, 1x20
Press Inclinado: 4x8

Dia 2:

Peso Muerto: 1x10, 5x5, 1x15
Remo con barra: 4x8

Dia 3:

Press Militar: 1x15, 5x5, 1x15
Elevaciones Laterales y frontales en superseries.

Dia 4:

Sentadilla: 1x20, 5x5, 1x15, 1x15
Sentadilla Frontal: 6x12.

 

[agomez]

Misma cosa digo, si uno ve que avanza o mantiene con menos tiempo, no vale la pena pasarse el día. Claro, si estás preparando un campeonato, vale. Pero si uno tiene que cubrir otras cosas, el tiempo es muy valioso, y las energías también.

 

[Seba]

es que cuando pasa el tiempo es tan poco lo que alguien puede ganar de masa muscular (con suerte 2 kg) al año que no tiene sentido aumentar tanto el volumen de entreno para lograr eso con el riesgo que conlleva, la pérdida de tiempo y teniendo que comer mucho más.