Ayuda con Push/Pull

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Rutinovic

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Veréis, he estado haciendo durante un tiempo esta rutina y la verdad que en fuerza he progresado bien, pero Agomez me comentó que es antieconómica y que con menos volumen de trabajo iba a progresar igual. Por eso, entre todos a ver si me podéis echar un cable.

Mis objetivos son de hipertrofia. Peso 9 kilos por debajo de mi altura: 1.83 y 74 kg.

La rutina que he estado haciendo es esta:

*aclarar que solo pondré las series efectivas.

Lunes

—Sentadilla 3x5
—Press banca 3x5
—Prensa 3x10
—Press militar 3x10
—Cruce de poleas 3x15
—Elevaciones laterales 3x10/15
—Extensión de tricep con cuerda 3x10/12

Martes

—Peso muerto 1x5
—Dominadas 3x8
—Remo con mancuerna 3x10
—Curl femoral 4x15
—Curl de bíceps 3x8/12
—Face pull 3x15

Miércoles

—Descanso

Jueves

—Sentadillas 3x10
—Press militar 3x6
—Prensa 3x10
—Press banca 3x10
—Elevaciones laterales 3x10/15
—Cruce de poleas baja 3x15
—Extensión de triceps 3x10/12

Viernes

—Peso muerto 1x5
—Dominadas 3x8
—Remo máquina 3x10
—Peso muerto piernas rígidas 2x10
—Curl femoral 2x10
—Curl bíceps 3x10/12
—Face pull 3x15


¿Lo veis un volumen excesivo de trabajo? No quiero ni pasarme ni quedarme por debajo de un volumen de trabajo óptimo para la ganancia de masa muscular y fuerza, así que gustosamente leeré vuestras opiniones.

Mis marcas a 5rm guardando dos repeticiones en reserva son:

Peso muerto 100kg

Sentadilla 82'5kg

Press banca 60kg (la banca me cuesta una barbaridad subirle un kilo)
 
Última edición:
Más una vez
El esquema mínimo genérico.
Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas

Habla algo ahí de "volumen"? A qué le llamas "volumen"? Sabes cómo calcularlo?
 
Parece un popurri de ejercicios en vez de una rutina...lo que no entiendo es que no puedas con mas de 60 kgs en banca,eso lo levanta uno el primer dia.
 
metopa dijo:
Parece un popurri de ejercicios en vez de una rutina...lo que no entiendo es que no puedas con mas de 60 kgs en banca,eso lo levanta uno el primer dia.
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Pues es bastante parecida a una Push/pull de Seba.

Levantar en banca es cierto que levanto poco, pero eso de que 60kg los levanta todo el mundo el primer día será en tu gym, porque en el mío ya te digo yo que no.

No sé qué hacer para subirla, ya que progreso muy lento en banca. Igual tengo que pillar más masa muscular o no sé.
 
Rutinovic dijo:
Veréis, he estado haciendo durante un tiempo esta rutina y la verdad que en fuerza he progresado bien, pero Agomez me comentó que es antieconómica y que con menos volumen de trabajo iba a progresar igual. Por eso, entre todos a ver si me podéis echar un cable.

Mis objetivos son de hipertrofia. Peso 9 kilos por debajo de mi altura: 1.83 y 74 kg. (1)

La rutina que he estado haciendo es esta:

*aclarar que solo pondré las series efectivas.

Lunes

—Sentadilla 3x5
—Press banca 3x5
—Prensa 3x10
—Press militar 3x10
—Cruce de poleas 3x15 -
—Elevaciones laterales 3x10/15 -
—Extensión de tricep con cuerda 3x10/12 - (Mete fondos en paralelas)

Martes

—Peso muerto 1x5 Meter mas series
—Dominadas 3x8
—Remo con mancuerna 3x10 - Probar Remo con Barra
—Curl femoral 4x15 -
—Curl de bíceps 3x8/12 - (si queres explotar tus biceps hace dominadas de forma supina)
—Face pull 3x15

Miércoles

—Descanso

Jueves

—Sentadillas 3x10
—Press militar 3x6
—Prensa 3x10
—Press banca 3x10
—Elevaciones laterales 3x10/15 -
—Cruce de poleas baja 3x15 -
—Extensión de triceps 3x10/12 -(Mete fondos en paralelas)

Viernes

—Peso muerto 1x5 Meter mas series
—Dominadas 3x8
—Remo máquina 3x10 - Probar Remo con Barra
—Peso muerto piernas rígidas 2x10 -
—Curl femoral 2x10 - (Aprovecha que es viernes y destroza tus piernas con prensa, elegi hacerlas hoy o el jueves)
—Curl bíceps 3x10/12 - (de nuevo dominadas supinas)
—Face pull 3x15


¿Lo veis un volumen excesivo de trabajo?
R: Si... por esto (1)
No quiero ni pasarme ni quedarme por debajo de un volumen(2) de trabajo óptimo para la ganancia de masa muscular y fuerza, así que gustosamente leeré vuestras opiniones.

(2)
podes hacer 100 repes a 3 series con 1kg tiene menos volumen que hace 4 repes con 100kg. No podes hablar de volumen si no pones los pesos que moves en tus series podriamos estimarlos nosotros en base a tus RM pero se nos arma un bodrio.

Volumen=RepesxSeriesxPeso


Mis marcas a 5rm guardando dos repeticiones en reserva son:

Peso muerto 100kg

Sentadilla 82'5kg

Press banca 60kg (la banca me cuesta una barbaridad subirle un kilo)
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A mi parecer te vendria bien bajar la cantidad de ejercicios auxiliares, marque con un - los que sobrarian y te hice otras anotaciones.

En las palabras de tarrako "no matemos moscas a cañonazos cuando levantemos 60kg en banca, ahi lo que tienes que hacer es pum pum pum pum cargar cargar cargar cargar y cuando lleguemos a las 3 cifras empecemos con las teorias y a discutir con los demas"

Enfocate en los basicos de Power si queres ganar fuerza, y en los ejercicios que le transfieren fuerza a ellos, por ejemplo fondos en paralelas es mucho mas destructivo para triceps que extensiones y ademas se transfiere a todos los preses.

No podemos hablar de moldear el cuerpo con laterales o cruces o extensiones si no tenemos nada que moldear todavia.

Lo que te hace subir la fuerza son las progresiones, podes tener una rutina de mierda pero si tenes una buena progresion hecha, subis los pesos.

Ahora si armas una buena rutina en base a los basicos y ademas tener una buena progresion de cargas, ahi estas en el camino mas rapido.

No voy a entrar en la fantasia de decirte que las weider no funcionan o con las push pull no se que.. hay entes en todos los gimnasios del mundo que no saben que carajos estan haciendo y progresan por que instintivamente van subiendo las cargas de sus levantamientos. (o se pinchan o tienen la genetica de un saiyajin). Pero si estas en un foro, aprovechalo y lee.. lee sobre cargas y progresiones, Gomez te tiro buenos links, capaz al leerlos llegues a la conclusion de que no estas haciendo una rutina acorde a tu nivel, pero eso no te lo voy a decir yo, lo unico que hice fue modificar un poco lo que ya tenes para no sacarte de tu mundo y que avances mejor en ese.

Busca en google sobre la Doble progresion, es aritmetica basica sobre progresiones, cuando entiendas bien esta y la hayas realizado y te canses de ella (por que no creo que te deje de funcionar) lee sobre las demas, y ahi ya entras en algebra, calculo diferencial, integral y luego ya ecuaciones diferenciales y tal. Pero todo el mundo empieza con artimetica.


Saludos!
 
Última edición:
el 1x5 en peso muerto es una notaciòn que se usa en rutinas de fuerza no quiere decir que haga 1 serie de 5 rep. 1x5 es el top set antes viene una piramide.
 
Yo creo que para tus marcas (100kg pm y 82kg squat y 83kg peso corporal) no deberias trabajarlas los basicos a 5 reps, al menos la banca y la sentadilla. Esta mas bien para trabajarlos entre 6-10 o incluso 12 repeticiones. Si haces 5 repeticiones con 82kg en sentadilla, calcula con cuanto peso haces 6 repeticiones. La seguiente sesion intentas hacer 8 repeticiones con el mismo peso, la siguiente intentas hacer 10. Ya la siguiente le subis 2,5kg a la barra y volves a bajar a 6 repeticiones, asi sucesivamente. Esto igual para la banca. Con respecto al peso muerto lo podes hacer entre 5-7. Una sesion con 5, la otra con 6, la otra con 7 y en vez de aumentar 2,5kg aca le pones 5kg, volves a 5 reps.

Despues si, veo mucho accesorio al pedo, si trabajas 4 dias creo que lo mejor sería algo asi:

Dia Lunes y Jueves
Sentadilla 3x 6-12
Banca 3 x 6-12
Accesorio pecho: 3 x 12
Accesorio tricep/hombro: 3 x 12

Dia Martes y Viernes
Peso muerto 1 x 5-7
Accesorio espalda 3 x 12
Accesorio hombro posterior 3 x 12
Accesorio bicep 3x12
 
Alvarus dijo:
A mi parecer te vendria bien bajar la cantidad de ejercicios auxiliares, marque con un - los que sobrarian y te hice otras anotaciones.

En las palabras de tarrako "no matemos moscas a cañonazos cuando levantemos 60kg en banca, ahi lo que tienes que hacer es pum pum pum pum cargar cargar cargar cargar y cuando lleguemos a las 3 cifras empecemos con las teorias y a discutir con los demas"

Enfocate en los basicos de Power si queres ganar fuerza, y en los ejercicios que le transfieren fuerza a ellos, por ejemplo fondos en paralelas es mucho mas destructivo para triceps que extensiones y ademas se transfiere a todos los preses.

No podemos hablar de moldear el cuerpo con laterales o cruces o extensiones si no tenemos nada que moldear todavia.

Lo que te hace subir la fuerza son las progresiones, podes tener una rutina de mierda pero si tenes una buena progresion hecha, subis los pesos.

Ahora si armas una buena rutina en base a los basicos y ademas tener una buena progresion de cargas, ahi estas en el camino mas rapido.

No voy a entrar en la fantasia de decirte que las weider no funcionan o con las push pull no se que.. hay entes en todos los gimnasios del mundo que no saben que carajos estan haciendo y progresan por que instintivamente van subiendo las cargas de sus levantamientos. (o se pinchan o tienen la genetica de un saiyajin). Pero si estas en un foro, aprovechalo y lee.. lee sobre cargas y progresiones, Gomez te tiro buenos links, capaz al leerlos llegues a la conclusion de que no estas haciendo una rutina acorde a tu nivel, pero eso no te lo voy a decir yo, lo unico que hice fue modificar un poco lo que ya tenes para no sacarte de tu mundo y que avances mejor en ese.

Busca en google sobre la Doble progresion, es aritmetica basica sobre progresiones, cuando entiendas bien esta y la hayas realizado y te canses de ella (por que no creo que te deje de funcionar) lee sobre las demas, y ahi ya entras en algebra, calculo diferencial, integral y luego ya ecuaciones diferenciales y tal. Pero todo el mundo empieza con artimetica.


Saludos!
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Hola. Sobre el peso muerto, hago varias series de aproximación y luego una piramide y termino con una serie efectiva.

Fondos me encantaría hacer pero por el momento no puedo, ya que sufro de tendinitis en los hombros y el derecho me genera mucha mucha tensión y por eso hago extensión de triceps.

Y sobre las marcas, puse mi 5rm de los tres básicos.


Gracias por la respuesta tan detallada, la tendré en cuenta. Saludos!
 
pedrojulian02 dijo:
Yo creo que para tus marcas (100kg pm y 82kg squat y 83kg peso corporal) no deberias trabajarlas los basicos a 5 reps, al menos la banca y la sentadilla. Esta mas bien para trabajarlos entre 6-10 o incluso 12 repeticiones. Si haces 5 repeticiones con 82kg en sentadilla, calcula con cuanto peso haces 6 repeticiones. La seguiente sesion intentas hacer 8 repeticiones con el mismo peso, la siguiente intentas hacer 10. Ya la siguiente le subis 2,5kg a la barra y volves a bajar a 6 repeticiones, asi sucesivamente. Esto igual para la banca. Con respecto al peso muerto lo podes hacer entre 5-7. Una sesion con 5, la otra con 6, la otra con 7 y en vez de aumentar 2,5kg aca le pones 5kg, volves a 5 reps.

Despues si, veo mucho accesorio al pedo, si trabajas 4 dias creo que lo mejor sería algo asi:

Dia Lunes y Jueves
Sentadilla 3x 6-12
Banca 3 x 6-12
Accesorio pecho: 3 x 12
Accesorio tricep/hombro: 3 x 12

Dia Martes y Viernes
Peso muerto 1 x 5-7
Accesorio espalda 3 x 12
Accesorio hombro posterior 3 x 12
Accesorio bicep 3x12
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Hola. No peso 83kg, peso 74 y mido 1.83, no sé si esto cambia algo respecto a trabajar a 5 repes.

De todos modos voy variando las repeticiones. Hay días que hago 5 y otros 10, excepto en peso muerto, que siempre trabajo a 5.
 
Yo no entiendo cuál es el objetivo del planteamiento.

Estás cerrado a la banda en entrenar de esa manera, cuando lo racional para una persona en tus condiciones sería entrenar según los links que te puse.

Está bien, lo que estás haciendo vas a tener una relación de menos beneficio para más costo, que supongo que la compensas con la alegría de pensar que estás haciendo algo "de atleta sofisticado".

No hay nada que discutir, o haces las cosas de la mejor forma posible, o haces lo que quieres dentro de un "no hacerte daño" porque te gusta entrenar de esa forma. No hay otra, y no merece más discusión.
 
agomez dijo:
Yo no entiendo cuál es el objetivo del planteamiento.

Estás cerrado a la banda en entrenar de esa manera, cuando lo racional para una persona en tus condiciones sería entrenar según los links que te puse.

Está bien, lo que estás haciendo vas a tener una relación de menos beneficio para más costo, que supongo que la compensas con la alegría de pensar que estás haciendo algo "de atleta sofisticado".

No hay nada que discutir, o haces las cosas de la mejor forma posible, o haces lo que quieres dentro de un "no hacerte daño" porque te gusta entrenar de esa forma. No hay otra, y no merece más discusión.
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Los he leído pero realmente no sé qué cambios hacer en la rutina tras leerlo, ya que hablas de que los no básicos también tienen cabida en la rutina y aquí me da la sensación de que piensas que sobran y estoy hecho un lío.
 
Realmente lo que andaba buscando era un retoque —en caso de que fuese necesario— a mi rutina actual, tal como ha hecho el compañero Pedro.

Y, claro, también me genera dudas de si 6 series de sentadilla y 6 de pecho por semana, son suficientes para generar hipertrofia. Fuerza me imagino que sí.
 
Bueno, te escribo lo que deberías hacer, pero lo hago por última vez, porque ya te lo dije tantas veces que no da para contarlas.

Día 1 Sentadilla 3 x 8 subiendo peso sesión a sesión, peso muerto 3 x 5 subiendo peso sesión a sesión, extensiones de espalda plancha + 1 ejercicio de dorsal + 1 ejercicio de hombro.

Dia 2 Sentadilla 3 x 8 subiendo peso, press banca 3 x 8 subiendo peso + otro ejercicio diferente de dorsal + otro ejercicio diferente de hombro

Día 3 Press banca 3 x 8 subiendo peso, peso muerto 3 x 5 subiendo peso + hiperextensiones + Planck + 1 ejercicio de hombro.

Yo sé que no te gusta, pero eso es lo mejor que te conviene. Más lejos de eso, menos resultado y más gasto de recursos. Van como 6 meses que te estoy diciendo lo mismo y dale a presentar cosas raras que no están mal pero que no están tan bien. No sé, que querés que te digan.
 
baskis17 dijo:
Y para 4 o 5 días a la semana como quedaría esa rutina ????
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4 dias
Lunes y jueves:
Sentadilla / Banca

Martes Y viernes:
Peso muerto (yo hago PM convencional y sumo)
 
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