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Por Michael Sabaces
Numerosos estudios científicos están confirmando una y otra vez que el aminoácido leucina tiene propiedades anabólicas de gran calado y bien empleado puede rivalizar incluso con algunos agentes químicos para incentivar el desarrollo muscular de forma sana y segura.
Si realmente sois serios acerca de alcanzar vuestro máximo potencial de crecimiento, debéis contar con la leucina en vuestro arsenal de suplementos.
La proteína es esencial para la vida, por eso su nombre proviene del griego proteus, que significa de primera necesidad. La proteína es la molécula que da origen a todas las estructuras y sustancias químicas del organismo. Desde las enzimas, coenzimas y muchas hormonas son distintos tipos de proteínas, además todas las estructuras del organismo, desde el cabello, los órganos, vasos sanguíneos, los músculos, etcétera, no son otra cosa que distintos tipos de proteínas. Pero éstas están formadas por sus constituyentes, los aminoácidos, que son en realidad los artífices de las acciones de las proteínas.
Básicamente, las proteínas no son sino una conglomeración de aminoácidos que una vez las primeras se digieren, éstos se liberan en la circulación. En otras palabras, nosotros no podemos asimilar directamente la proteína, que es como una piña formada de piñones, lo que hacemos es digerir esa piña o molécula grande (proteína) y la dividimos en otras más pequeñas, los piñones (aminoácidos) que son los que absorbemos y luego el cuerpo a su vez volverá a formar distintos tipos de proteínas orgánicas (tejidos, vasos, órganos, enzimas y hormonas, etc) de distintas características y diferentes configuraciones de aminoácidos específicos.
Los aminoácidos que forman las proteínas de la dieta están divididos en dos tipos, los esenciales y no esenciales. Eso es así porque hay unos que el cuerpo no sabe cómo fabricar por sí mismo (esenciales) y tienen que estar presentes en las proteína que ingiramos. Por el contrario los no esenciales, no importa que no estén en las proteínas de los alimentos porque el cuerpo los puede fabricar a voluntad en función de sus necesidades.
A pesar de que existen nueve aminoácidos esenciales, en concreto tres, los ramificados, conocidos popularmente como BCAA (de sus siglas en inglés Branched Chain Amino Acids), o sea la leucina, la isoleucina y la valina, son más importantes para la construcción de músculo que el resto porque suponen un tercio de la proteína muscular y los únicos que se metabolizan directamente en el tejido muscular y no en el hígado como el resto.
Los estudios indican que tomar suplementos de BCAA ralentiza el catabolismo (destrucción) durante el ejercicio e incentiva el anabolismo (construcción) durante la recuperación. De todos los aminoácidos ramificados, la leucina es el que más destaca porque se oxida a mayor ritmo durante el ejercicio.
Los investigadores afirman que tomar aminoácidos ramificados enriquecidos con el doble de cantidad de leucina (con una proporción de 2:1:1, leucina: isoleucina: valina) tiene un efecto más anabólico que consumir la misma cantidad de cada aminoácido y por ello se han realizado varias investigaciones sobre el potencial anabólico de la leucina por sí sola para averiguar hasta dónde llega su poder.
La leucina se destaca por si sola
Ante una situación de estrés físico o de sobreesfuerzo, el cuerpo puede muy fácilmente transformar la leucina en glucosa, con la consiguiente caída de sus niveles intramusculares, y cuando eso ocurre el músculo de destruye por esa acción catabólica. De hecho, se ha podido comprobar como su nivel en sangre desciende un 30% durante el entrenamiento de fuerza y entre un 11% y un 33% en las sesiones de ejercicio cardiovascular. Por tanto, es obvio que la cantidad de leucina necesaria es mucho mayor en el caso de los atletas. Las investigaciones indican que tomar 50 miligramos de leucina por kilo de peso corporal al día (unos 5 gramos para un culturista de 100 kilos) evita la disminución de la leucina en sangre durante el entrenamiento intenso. Por ello, tomar este suplemento o una proteína enriquecida con leucina es muy útil para los culturistas.
Las investigaciones indican que la leucina activa el proceso anabólico y participa en la síntesis proteica. Los BCAA estimulan la generación de proteína en el músculo y las pruebas más recientes apuntan a la leucina como el mediador anabólico en este proceso.
Algunos investigadores sostienen que la actividad anabólica de tres gramos de leucina equivale a 20 de proteína de suero.
La leucina es un activador de la síntesis de la proteína porque aumenta el transporte de mRNA a las células musculares. Esto significa que incrementa la eficiencia de la célula para leer el material genético que fabrica los aminoácidos y las proteínas. Este proceso se produce gracias a la capacidad de la leucina para estimular el complejo mTOR 1, una vía anabólica primaria.
Leucina, un aminoácido indispensable en momentos de gran esfuerzo
El efecto de la leucina es todavía más evidente en condiciones de restricción calórica o de ejercicio intenso. De hecho, los suplementos de aminoácidos enriquecidos con leucina tomados después del entrenamiento de resistencia aumentan la activación mTOR de forma bastante acusada.
Los científicos saben desde hace años que la síntesis proteica aumenta unas tres horas después de comer y las investigaciones recientes en animales indican que tomar un suplemento de leucina en este período de tres horas prolonga ese efecto. Por ello, podemos decir que tomar un suplemento de leucina dentro de los 90 minutos posteriores a la comida de postentrenamiento os servirá para aumentar la síntesis proteica durante la recuperación.
Un estudio sobre el entrenamiento con pesos durante 12 semanas demostró que tomar cuatro gramos de leucina al día aumenta la fuerza un 10% más que si se entrena sin tomar este suplemento.
En otro trabajo, voluntarios que se entrenaban con pesas tomaron 20 gramos de proteína de suero y 6 gramos de leucina durante ocho semanas. Al final del estudio los investigadores comprobaron que mejoró la capacidad de rendimiento de los sujetos de la prueba, además de su masa muscular. En cambio, el grupo placebo no consiguió ningún cambio.
Durante la denominada fase de definición, en que los culturistas buscan acentuar la definición mediante una dieta restrictiva y el aumento de la cantidad de ejercicio, es cuando la leucina puede demostrar más su fuerza anabólica. De hecho, las pruebas científicas indican que en esas circunstancias, cuando el organismo sufre cambios nutricionales drásticos, es cuando la leucina resulta más beneficiosa.
Existe una relación directa entre un nivel bajo de leucina en suero y el aumento de la proteólisis (destrucción del tejido muscular para formar glucosa), por lo que varios estudios han investigado el efecto de este aminoácido en revertir la pérdida de músculo. En un trabajo realizado con ratas se demostró que las que están sometidas a una restricción de alimentos experimentan mayor síntesis proteica y mejoran la pérdida de grasa cuando toman leucina.
Bibliografía:
Iwanaka N et al. ‘Leucine modulates contraction- and insulin-stimulated glucose transport and upstream signaling events in rat skeletal muscle’. J Appl Physiol. 2010 Feb; 108(2): 274–82. Epub 2009 Nov 25.
Ispoglou T, et al. ‘Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program’. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar; 6(1): 38–50.
Nelson AR, et al. ‘A Protein-Leucine Supplement Increases BCAA and Nitrogen Turnover but not Performance’. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 16. [Epub ahead of print]
Pasiakos SM, McClung JP. ‘Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids’. Nutr Rev. 2011 Sep; 69(9):550–7. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00420.x.
Urschel KL, et al. ‘Effects of leucine or whey protein addition to an oral glucose solution on serum insulin, plasma glucose and plasma amino acid responses in horses at rest and following exercise’. Equine Vet J. 2010 Nov; 42 Suppl 38:347–54. doi: 10.1111/j.2042-3306.2010.00179.x.
Jitomir J, Willoughby DS. ‘Leucine for retention of lean mass on a hypocaloric diet’. J Med Food. 2008 Dec; 11(4):606–9.
Wilson GJ, et al. ‘Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats’. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Sep 13. [Epub ahead of print]
Walker TB, et al. ‘The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance’. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Oct; 20(5):409–17.
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Norton, L.E., and Layman, D.K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 136:533S-537S.
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Stevens, B., et al. (2000). Med &Sci in Sports & Exer. 32(12):2120.
http://olympus-sport.com/el-poder-de-la-leucina/
Numerosos estudios científicos están confirmando una y otra vez que el aminoácido leucina tiene propiedades anabólicas de gran calado y bien empleado puede rivalizar incluso con algunos agentes químicos para incentivar el desarrollo muscular de forma sana y segura.
Si realmente sois serios acerca de alcanzar vuestro máximo potencial de crecimiento, debéis contar con la leucina en vuestro arsenal de suplementos.
La proteína es esencial para la vida, por eso su nombre proviene del griego proteus, que significa de primera necesidad. La proteína es la molécula que da origen a todas las estructuras y sustancias químicas del organismo. Desde las enzimas, coenzimas y muchas hormonas son distintos tipos de proteínas, además todas las estructuras del organismo, desde el cabello, los órganos, vasos sanguíneos, los músculos, etcétera, no son otra cosa que distintos tipos de proteínas. Pero éstas están formadas por sus constituyentes, los aminoácidos, que son en realidad los artífices de las acciones de las proteínas.
Básicamente, las proteínas no son sino una conglomeración de aminoácidos que una vez las primeras se digieren, éstos se liberan en la circulación. En otras palabras, nosotros no podemos asimilar directamente la proteína, que es como una piña formada de piñones, lo que hacemos es digerir esa piña o molécula grande (proteína) y la dividimos en otras más pequeñas, los piñones (aminoácidos) que son los que absorbemos y luego el cuerpo a su vez volverá a formar distintos tipos de proteínas orgánicas (tejidos, vasos, órganos, enzimas y hormonas, etc) de distintas características y diferentes configuraciones de aminoácidos específicos.
Los aminoácidos que forman las proteínas de la dieta están divididos en dos tipos, los esenciales y no esenciales. Eso es así porque hay unos que el cuerpo no sabe cómo fabricar por sí mismo (esenciales) y tienen que estar presentes en las proteína que ingiramos. Por el contrario los no esenciales, no importa que no estén en las proteínas de los alimentos porque el cuerpo los puede fabricar a voluntad en función de sus necesidades.
A pesar de que existen nueve aminoácidos esenciales, en concreto tres, los ramificados, conocidos popularmente como BCAA (de sus siglas en inglés Branched Chain Amino Acids), o sea la leucina, la isoleucina y la valina, son más importantes para la construcción de músculo que el resto porque suponen un tercio de la proteína muscular y los únicos que se metabolizan directamente en el tejido muscular y no en el hígado como el resto.
Los estudios indican que tomar suplementos de BCAA ralentiza el catabolismo (destrucción) durante el ejercicio e incentiva el anabolismo (construcción) durante la recuperación. De todos los aminoácidos ramificados, la leucina es el que más destaca porque se oxida a mayor ritmo durante el ejercicio.
Los investigadores afirman que tomar aminoácidos ramificados enriquecidos con el doble de cantidad de leucina (con una proporción de 2:1:1, leucina: isoleucina: valina) tiene un efecto más anabólico que consumir la misma cantidad de cada aminoácido y por ello se han realizado varias investigaciones sobre el potencial anabólico de la leucina por sí sola para averiguar hasta dónde llega su poder.
La leucina se destaca por si sola
Ante una situación de estrés físico o de sobreesfuerzo, el cuerpo puede muy fácilmente transformar la leucina en glucosa, con la consiguiente caída de sus niveles intramusculares, y cuando eso ocurre el músculo de destruye por esa acción catabólica. De hecho, se ha podido comprobar como su nivel en sangre desciende un 30% durante el entrenamiento de fuerza y entre un 11% y un 33% en las sesiones de ejercicio cardiovascular. Por tanto, es obvio que la cantidad de leucina necesaria es mucho mayor en el caso de los atletas. Las investigaciones indican que tomar 50 miligramos de leucina por kilo de peso corporal al día (unos 5 gramos para un culturista de 100 kilos) evita la disminución de la leucina en sangre durante el entrenamiento intenso. Por ello, tomar este suplemento o una proteína enriquecida con leucina es muy útil para los culturistas.
Las investigaciones indican que la leucina activa el proceso anabólico y participa en la síntesis proteica. Los BCAA estimulan la generación de proteína en el músculo y las pruebas más recientes apuntan a la leucina como el mediador anabólico en este proceso.
Algunos investigadores sostienen que la actividad anabólica de tres gramos de leucina equivale a 20 de proteína de suero.
La leucina es un activador de la síntesis de la proteína porque aumenta el transporte de mRNA a las células musculares. Esto significa que incrementa la eficiencia de la célula para leer el material genético que fabrica los aminoácidos y las proteínas. Este proceso se produce gracias a la capacidad de la leucina para estimular el complejo mTOR 1, una vía anabólica primaria.
Leucina, un aminoácido indispensable en momentos de gran esfuerzo
El efecto de la leucina es todavía más evidente en condiciones de restricción calórica o de ejercicio intenso. De hecho, los suplementos de aminoácidos enriquecidos con leucina tomados después del entrenamiento de resistencia aumentan la activación mTOR de forma bastante acusada.
Los científicos saben desde hace años que la síntesis proteica aumenta unas tres horas después de comer y las investigaciones recientes en animales indican que tomar un suplemento de leucina en este período de tres horas prolonga ese efecto. Por ello, podemos decir que tomar un suplemento de leucina dentro de los 90 minutos posteriores a la comida de postentrenamiento os servirá para aumentar la síntesis proteica durante la recuperación.
Un estudio sobre el entrenamiento con pesos durante 12 semanas demostró que tomar cuatro gramos de leucina al día aumenta la fuerza un 10% más que si se entrena sin tomar este suplemento.
En otro trabajo, voluntarios que se entrenaban con pesas tomaron 20 gramos de proteína de suero y 6 gramos de leucina durante ocho semanas. Al final del estudio los investigadores comprobaron que mejoró la capacidad de rendimiento de los sujetos de la prueba, además de su masa muscular. En cambio, el grupo placebo no consiguió ningún cambio.
Durante la denominada fase de definición, en que los culturistas buscan acentuar la definición mediante una dieta restrictiva y el aumento de la cantidad de ejercicio, es cuando la leucina puede demostrar más su fuerza anabólica. De hecho, las pruebas científicas indican que en esas circunstancias, cuando el organismo sufre cambios nutricionales drásticos, es cuando la leucina resulta más beneficiosa.
Existe una relación directa entre un nivel bajo de leucina en suero y el aumento de la proteólisis (destrucción del tejido muscular para formar glucosa), por lo que varios estudios han investigado el efecto de este aminoácido en revertir la pérdida de músculo. En un trabajo realizado con ratas se demostró que las que están sometidas a una restricción de alimentos experimentan mayor síntesis proteica y mejoran la pérdida de grasa cuando toman leucina.
Bibliografía:
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http://olympus-sport.com/el-poder-de-la-leucina/
