Algo que no logro entender, de ejercicios de volumen y fuerza

[supernova0]

Hay algo que no interpreto bien, o no esta bien explicado.

Si haces muchas repeticiones, aumentas volumen, y si aumentas volumen, pesas mas, entonces, una persona que pesaba 80 kg, y ahora pesa 90 kg de masa muscular, va a tener mas fuerza, eso es correcto, no?

Pero una persona que hace ejercicios de fuerza, 6 repeticiones, aumenta fuerza, y no volumen? Si aumento tan solo un poco de peso, tiene mas peso, que seria mas volumen, por lo tanto tendria mas fuerza, y mas masa.

Entonces, en donde esta la diferencia de estos ejercicios? ambos aumentan la masa muscular, que es tener mas peso y fuerza..

Alguien me lo explica bien? O es que en fuerza no se aumenta tanta masa muscular? me cuesta creer, porque son grandotes los hombres que hacen esos ejercicios..

 

[agomez]

Ya está explicado en varios debates del foro, pero igual lo resumo:

La diferencia de físico entre un culturista y un power "no gordos" del mismo tamaño no es tanta. El levantador tiene un poco más de músculo en los estabilizadores del tronco y el culturista tiene un poco más de bíceps y de dorsales. Tal vez un poco más de pantorrillas. Simplemente porque trabaja más localmente esas áreas porque le interesan visualmente.

Si consideramos además:

- la complexión propia de cada uno orienta al de articulaciones menores a ir para el culturismo y al de articulaciones más gruesas para el power (en tendencia, claro), esto hace que en general por ese motivo también los músculos del fisiculturista se notan más un poco

- el fisiculturista practica poses y control muscular, se raspa los pelos y se pasa tinta brillante aprovechando los juegos de luces

- la eliminación total de la grasa y algunas estrategias de "inflado" como jugar con carbohidratos y congestionar antes de la presentación


Son varios factores que hacen que el culturista tenga una musculatura más destacada. Por su parte, para la misma fuerza bruta, el levantador hace algo similar:

- periodizaciones donde la marca obtenida es un pico frente al promedio que podría levantar en el gimnasio en forma habitual

- refinamientos de la técnica e incluso del uso de equipo suportivo

- compromiso mental con el resultado técnico en el sentido de más peso


Digamos además que tanto uno como el otro, cuando entrenan levantamientos las repeticiones son más bajas en general, y cuando entrenan los otros ejercicios son más altas.


Reducir "culturista hace mucho con poco peso y levantado poco con mucho peso y eso hace que el culturista tenga músculos y no tenga fuerza y el levantador tenga fuerza y no tenga músculos" es un disparate de órdago (para quien no sabe lo que es el órdago, es una especie de jugada del mus)

Ambos tienen musculaturas equivalentes (diferente proporción eso sí) y fuerza bruta equivalente. Cada uno, además, con su especialización, maximiza el resultado en el sentido que le interesa en las presentaciones públicas.

 

[Alvarus]

difiero contigo gomez, en mi gym y en cualquier otro hay tipos grandes que no mueven mucho peso, bueni si "mucho" a nivel de usuario promedio, pero no de un powerlifter que tenga la misma cantidad de tiempo de entrenamiento.

Supongamos un tipo de 180 con 85kg que entrene culturismo y sea natural a 12% de grasa. Por bien que se vea si no entrena fuerza es muy dificil que, por ejemplo, duplique su peso en sentadilla, o haga 2.5 veces su peso en peso muerto etc.

 

[unolibre]

Lo que distingue a un power de un culturista es la planificación de los esteroides y el diferente abanico de ejercicios empleados para estimular todos los ángulos posibles ... Bueno también están los que dicen lo del mayor volumen de entrenamiento . Yo creo que eso a lo que afecta principalmente es al edema , a la hinchazón de la congestión . Así les pasa a muchos que dejan un mes el gym y dicen que lo han perdido todo ... Claro , la hinchazón , el músculo no se pierde así a la ligera .

También la genética , quien llega a nivel élite en algo es porque se le da muy bien eso . Unos hipertrofian casi sin moverse y otros pues por palancas , eficiencia nerviosa , topes etc son muy buenos para ciertos ejercicios .

Para lo que nos interesa , el músculo da fuerza y la fuerza da músculo . Muchos culturistas entrenan también a bajas repes aunque la mayoría no ( no porque no sea efectivo sino porque no es lo más eficiente viendo el riesgo de lesión y de fatiga ) y muchos power entrenar con alto volumen y repes .

Así que un principiante , antes de bombear como si no hubiera un mañana , que aumente su fuerza , luego con esa fuerza que aumente el volumen . Y luego ya lo que hacen los que están hasta arriba de lesiones por la edad y además ya tiran pesos medianamente altos a alto volumen pues juegan con la densidad , haciendo pausas muy cortas , superseries agonistas , triseries , gigantes , descendentes etc .

 

[agomez]

difiero contigo gomez, en mi gym y en cualquier otro hay tipos grandes que no mueven mucho peso, bueni si "mucho" a nivel de usuario promedio, pero no de un powerlifter que tenga la misma cantidad de tiempo de entrenamiento.

Supongamos un tipo de 180 con 85kg que entrene culturismo y sea natural a 12% de grasa. Por bien que se vea si no entrena fuerza es muy dificil que, por ejemplo, duplique su peso en sentadilla, o haga 2.5 veces su peso en peso muerto etc.

No dije la misma marca técnica sino similar fuerza bruta. En cuanto al ejemplo duplicar 80 k es levantar 170 k, un tipo más o menos entrenado con ese peso lo hace.

 

[Mafias21]

No dije la misma marca técnica sino similar fuerza bruta. En cuanto al ejemplo duplicar 80 k es levantar 170 k, un tipo más o menos entrenado con ese peso lo hace.

Lo lograra si entrena la fuerza, que lo dudo. Si se quiere dedicar a solo culturismo dudo que pase de los 120k de sentadilla.De ahi la mezcla de culturismo y powerlifting

 

[supernova0]

Haber, me perdi un poco, el punto clave que queria saber, si trabajo muchas repeticiones, aumento peso, y si trabajo pocas repeticiones con mucho peso, tambien aumento peso. Eso es correcto? Y en que se diferencian entonces a nivel fisico de una persona entrenando alguna de estas 2 modalidades?


Se puede complementar ambas, en un mismo dia de rutina, eso me interesa. Alguien lo hace?

 

[Alvarus]

Aumentas de peso y fuerza aumentando tu volumen total de trabajo.

Volumen de trabajo = Repeticiones x Series x Kg movidos

El volumen puede aumentar bien aumentando las repeticiones, series o kg levantados en cada repe.

Si te enfocas en aumentar las repes y trabajas a rangos de 8 a 12 estas trabajando a rangos de hipertrofia.

Si te enfocas en aumentar el kg y trabajas a rangos medios de fuerza-hipertrofia (5 a 8) estas en un punto medio de especializacion entre la fuerza y la hipertrofia

Si enfoncas en aumentar aun mas los kg y trabajas a rangos de fuerza pura (1 a 5) estas enfocando puramente tu fuerza.

Si, si elegis cualquiera de las 3 formas vas a aumentar tanto tu fuerza como tu volumen, pero para enfocarte en fuerza anda a rangos de fuerza, y para enfocarte en hipertrofia anda a rangos de hipertrofia.

Con rangos de fuerza se consigue hipertrofia sarcomerica, y esta es de menor "impacto visual" que la que se obtiene a rangos de hipertrofia, (hipertrofia sarcoplasmatica) basicamente por que esta ultima es la que llena de sangre a los musculos con el famoso bombeo, es bonito y te saltan las venas pero no es la que te da mas fuerza y desaparece rapido si le dejas en bola.

Elegi tus objetivos y tus rangos de repeticiones de acuerdo a lo que queres, moviendo peso vas a ganar fuerza y volumen de todas maneras, lo unico que podes hacer es enfocarte en que queres ganar mas.

Pero al final, lo que te hace evolucionar es aumentar el volumen de trabajo...

 

[Seba]

Haber, me perdi un poco, el punto clave que queria saber, si trabajo muchas repeticiones, aumento peso, y si trabajo pocas repeticiones con mucho peso, tambien aumento peso. Eso es correcto? Y en que se diferencian entonces a nivel fisico de una persona entrenando alguna de estas 2 modalidades?


Se puede complementar ambas, en un mismo dia de rutina, eso me interesa. Alguien lo hace?

Muchísimos de los que entrenan weider lo hacen, y casi todo el mundo que ha entrenado por un tiempo lo ha hecho. Ejemplo:

Sentadillas 4x6
Prensa 3x20
Extensiones 3x15

El primer ejercicio para tensión, y los otros dos para bombeo. Se puede aplicar a cualquier entreno obvio. En una torso piernas serían menos ejercicios pero la idea es esa.

 

[agomez]

Lo lograra si entrena la fuerza, que lo dudo. Si se quiere dedicar a solo culturismo dudo que pase de los 120k de sentadilla.De ahi la mezcla de culturismo y powerlifting

En mi experiencia no es así, lógico que hay gente que no quiere nada con nada, pero sí que hay muchos que sin ser levantadores cientochentan como nada aunque sea sólo por ponerle los 4 discos de cada lado a la barra. Ahora, no sé, un tipo obsesionado con perder peso tal vez no lo haga porque está matando perro a gritos de desnutrición, pero lo dejas comer normal un par de meses y lo hace.

 

[Seba]

Tal vez lo puedan levantar o no, eso va a depender mucho de su estructura, lo que si, el peso levantando despues de cierto punto agrega muy poco volumen al músculo, por ejemplo pasar de los 140 a los 180 kg en sentadillas para alguien que pesa 80 kg le va a agregar muy poco volumen al diametro de la pierna el cual también lo puede lograr con otras estrategías pero obvio está en su derecho elegír la fuerza en lugar de otras estrategías.

 

[agomez]

Exacto, esas otras estrategias son lo que te dan la diferencia. Uno hace la mejor estrategia para mover más peso y te mueve de repente 220 y otro hace una estrategia diferente y trabaja con 150 k Pero los dos pueden tener la misma fuerza bruta.

 

[supernova0]

Aumentas de peso y fuerza aumentando tu volumen total de trabajo.

Volumen de trabajo = Repeticiones x Series x Kg movidos

El volumen puede aumentar bien aumentando las repeticiones, series o kg levantados en cada repe.

Si te enfocas en aumentar las repes y trabajas a rangos de 8 a 12 estas trabajando a rangos de hipertrofia.

Si te enfocas en aumentar el kg y trabajas a rangos medios de fuerza-hipertrofia (5 a 8) estas en un punto medio de especializacion entre la fuerza y la hipertrofia

Si enfoncas en aumentar aun mas los kg y trabajas a rangos de fuerza pura (1 a 5) estas enfocando puramente tu fuerza.

Si, si elegis cualquiera de las 3 formas vas a aumentar tanto tu fuerza como tu volumen, pero para enfocarte en fuerza anda a rangos de fuerza, y para enfocarte en hipertrofia anda a rangos de hipertrofia.

Con rangos de fuerza se consigue hipertrofia sarcomerica, y esta es de menor "impacto visual" que la que se obtiene a rangos de hipertrofia, (hipertrofia sarcoplasmatica) basicamente por que esta ultima es la que llena de sangre a los musculos con el famoso bombeo, es bonito y te saltan las venas pero no es la que te da mas fuerza y desaparece rapido si le dejas en bola.

Elegi tus objetivos y tus rangos de repeticiones de acuerdo a lo que queres, moviendo peso vas a ganar fuerza y volumen de todas maneras, lo unico que podes hacer es enfocarte en que queres ganar mas.

Pero al final, lo que te hace evolucionar es aumentar el volumen de trabajo...

Interesante, y que seria la hipertrofia sarcomerica? Entonces hay 2 tipos de hiptertrofia? Me decis, que es de menos impacto visual esta. Uno elige cual obtener, o hay alguna predisposición genetica? Por ejemplo, los boxeadores y atletas negros, parecen mas musculosos, por eso pregunto.

Yo suelo trabajar en promedio 8 repeticiones en casi todos los ejercicios, pero por ejemplo, hoy hice 8 repeticiones en dorsales, y luego tanto para adelante, como para atras, meti una con mas peso, y ahi hice 6.
Para ganar volumen lo maximo posible, pero que sea acompañado de fuerza, claro, que me recomendas entonces? Hacer por ejemplo dorsales o pecho en banco plano con varias repeticiones, y luego las ultimas meter mucho peso y poco repeticiones?

 

[agomez]

No hay una fórmula universal.

Vamos a imaginar que somos tipo como un árbol, con tronco y ramas. Cuando llegas a cierta altura del tronco puedes querer ir por una rama para un lado, o subir más un poco e ir por otra rama para el mismo lado o para otro, pero mas arriba.

El tronco es la base, la fuerza bruta, el índice de brutalidad. Las ramas (que pueden salir para el mismo lado a alturas diferentes, a gusto del consumidor) son las especializaciones: levantamiento de peso, strongam, fisiculturismo, combate, lanzamientos.

La mayoría de la gente que está aquí está todavía en la parte del tronco que no tiene ninguna rama baja, entonces un sistema básico, no especializado, que tanto sirve para strongman levantadores o culturistas es lo que más le conviene.

Pueden hacer otras cosas que igual algo van a avanzar y mal no les va a hacer. Sí, pero no puedo recomendarlas

 

[agomez]

Una cosa es el compañero que vino hoy que trabaja la banca con 140 k esté mirando ese tipo de temas, pero vamos a ir colocando las cosas en su lugar. Yo sé que hay mucha idea que entusiasma, pero seamos racionales.

 

[Alvarus]

Interesante, y que seria la hipertrofia sarcomerica? Entonces hay 2 tipos de hiptertrofia? Me decis, que es de menos impacto visual esta. Uno elige cual obtener, o hay alguna predisposición genetica? Por ejemplo, los boxeadores y atletas negros, parecen mas musculosos, por eso pregunto.

Yo suelo trabajar en promedio 8 repeticiones en casi todos los ejercicios, pero por ejemplo, hoy hice 8 repeticiones en dorsales, y luego tanto para adelante, como para atras, meti una con mas peso, y ahi hice 6.
Para ganar volumen lo maximo posible, pero que sea acompañado de fuerza, claro, que me recomendas entonces? Hacer por ejemplo dorsales o pecho en banco plano con varias repeticiones, y luego las ultimas meter mucho peso y poco repeticiones?

Pues recomiendo lo que dice Gomez, enfocate en la fuerza primero, o en rangos de fuerza-hipertrofia, despues de todo no podes moldear nada si no tenes arcilla con la que moldear, consegui primero la arcilla.

Con lo de la predisposicion genetica, no estoy tan seguro como para darte una respuesta, lo que si se es que podes ser un galgo y entrenar como un buldog.. igual vas a conseguir algo de fuerza, igual podes ser un buldog y entrenar como galgo, igual vas a conseguir algo de velocidad

 

[wolfrank]

existen varios factores.

1) Genética: existen personas que son mas fuertes, ¿no te ha pasado que ves 2 personas de la misma contextura pero una es mas fuerte que otra? digamos ves 2 chamos igual de flacos pero cuando se hacen un pulso uno le gana al otro fácilmente, bueno genéricamente existen personas mas fuerte y otras menos fuertes lo normal es que las personas fuertes.

2) El tipo de fibra que se desarrolla: Tengo entendido que existen 2 formas de hipertrofear el musculo el primero es agrandando las fibras y el segundo es aumentando el numero de fibras, cuando se entrena fuerza se fuerza a lo segundo y teniendo mas fibras musculares eres mas fuerte.

3) La hipertrofia: El que entrena bombeando el musculo tiene los musculos hipertrofeados, osea se ven mas grandes de lo que en realidad son, cuando yo empiezo a entrenar solo basicos los musculos se me ven normal pero si durante 2 semanas empiezo a hacer multiseries y series de bombeo aparte de los basicos los musculo se me hipertrofian y terminan viéndose mas grandes aunque tenga la misma fuerza, eso es debido a que los músculos están hinchados llenos de sangre.

4) La técnica y acostumbrarse a un ejercicio: es normal que cuando haces un ejercicio 6 veces por semana durante años termines acostumbrándote a la técnica y termines mecanizando el ejercicio por lo que puedes levantar en Peso Muerto muchisimo mas peso que una persona que nunca halla echo Peso Muerto aunque esa persona se vea igual de grande que tu.

 

[agomez]

Lo del inflado: al parecer es un efecto menos permanente y además tiene un tope.

Es decir, si el normal es tener los músculos en 100, con el trabajo especializado de bombeo y tal, rápidamente consigo un 120, si continúo con ese trabajo (sin aumentar los 100 de base) continúo teniendo 120 y si paro con eso vuelvo rápidamente a 100.

Entonces lo inteligente sería correr atrás de esos 20 extras sólo cuando los necesito verdaderamente.

Eso es lo que entendí, si entendí errado me explican cómo es y agradezco.

 

[wolfrank]

Lo del inflado: al parecer es un efecto menos permanente y además tiene un tope.

Es decir, si el normal es tener los músculos en 100, con el trabajo especializado de bombeo y tal, rápidamente consigo un 120, si continúo con ese trabajo (sin aumentar los 100 de base) continúo teniendo 120 y si paro con eso vuelvo rápidamente a 100.

Entonces lo inteligente sería correr atrás de esos 20 extras sólo cuando los necesito verdaderamente.

Eso es lo que entendí, si entendí errado me explican cómo es y agradezco.

Si pues mas o menos, yo he hecho la prueba y haciendo trabajo especializado y de bombeo los músculos se me hinchan rápidamente no tardo ni 2 semanas en verme mucho mas grande, pero si paro ese trabajo los músculos terminan volviendo a su estado natural rápidamente también.

 

[Seba]

Lo del inflado: al parecer es un efecto menos permanente y además tiene un tope.

Es decir, si el normal es tener los músculos en 100, con el trabajo especializado de bombeo y tal, rápidamente consigo un 120, si continúo con ese trabajo (sin aumentar los 100 de base) continúo teniendo 120 y si paro con eso vuelvo rápidamente a 100.

Entonces lo inteligente sería correr atrás de esos 20 extras sólo cuando los necesito verdaderamente.

Eso es lo que entendí, si entendí errado me explican cómo es y agradezco.

si y no, a ver una cosa es tener los mùsculos hinchados por supercompensaciòn de glucogeno y otra muy distinta es usa la camino metabolico (fatiga) como medio para la hipertrofia. La supercompensaciòn de glucogeno se pierde rapido la otra no tanto porque es hipertrofia por otra via, claro que faltaria la via de la tensiòn y daño muscular.

El otro dìa por ejemplo esta viendo el entreno de piernas del que gano el nuevo muscle fitness y el entrenador decìa yo prefiero hacerle hacer primero prensa, extensiones, curl femoral, y despues sentadillas con los primero ejercicios con los primeros ejercicios ya fatiga los mùsculos y no necesita cargar la sentadilla con tanto peso solo hace bombeo y asì cuida màs las artìculaciones.

Pero vi a logan franklin otro que compitio y no gano y el hacìa sentadilla pesada como primero ejercicio y a meter discos. Obviamente tambièn metìa fatiga porque despuès de la sentadilla pesada metìa prensa y extensiones a altas repeticiones.

Son formas de entrenar y cada uno tiene su propia teorìa.