Objetivos: hipertrofia y fuerza.
Rm´s: peso muerto 160, sentadillas 135, press banca 110.
Mi intención es hacer una progresión lineal, creo que me vale por el momento de sobra.
Peso corporal 69kg, algo tapado. Intención subir a los 75-76 y "definir".
RUTINA:
Torso 1:
Press banca 5x3-5 (fuerza, importante progresar)
Dominadas 4-6x6-8 (volumen, hipertrofia, progresar)
Press militar 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Remo con barra 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Biserie elevaciones laterales + face pull 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Biserie curl barra + extensión de tríceps 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Pierna 1:
Peso muerto 4x3-5 (fuerza, importante progresar)
Sentadillas 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Peso muerto rumano 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Zancadas 3x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Elevaciones de gemelo 3-5x10-12 (volumen, hipertrofia)
Planchas
------
Torso 2:
Press militar 4x6-8 (fuerza, pero más liviano, progresar)
Dominadas 5x4-5 (fuerza, importante progresar)
Press banca 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Remo con barra 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Biserie elevaciones laterales + face pull 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Biserie curl barra + extensión de tríceps 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Pierna 2:
Sentadillas 5x4-6 (fuerza, importante progresar)
Glute bridge 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Peso muerto rumano 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Zancadas 3x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Elevaciones de gemelo 3-5x10-12 (volumen, hipertrofia)
Planchas
Hasta ahí la rutina. Cómo la veis?
Me gustaría preguntaros también si tenéis algún ejercicio de prehab o de rehab o movilidad que sirvan para mejorar los tres básicos, especialmente de movilidad y flexibilidad de cadera para mejorar sentadilla y peso muerto. Algo estilo el face pull que sirve para contrarrestar un poco el press banca.
Rm´s: peso muerto 160, sentadillas 135, press banca 110.
Mi intención es hacer una progresión lineal, creo que me vale por el momento de sobra.
Peso corporal 69kg, algo tapado. Intención subir a los 75-76 y "definir".
RUTINA:
Torso 1:
Press banca 5x3-5 (fuerza, importante progresar)
Dominadas 4-6x6-8 (volumen, hipertrofia, progresar)
Press militar 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Remo con barra 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Biserie elevaciones laterales + face pull 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Biserie curl barra + extensión de tríceps 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Pierna 1:
Peso muerto 4x3-5 (fuerza, importante progresar)
Sentadillas 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Peso muerto rumano 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Zancadas 3x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Elevaciones de gemelo 3-5x10-12 (volumen, hipertrofia)
Planchas
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Torso 2:
Press militar 4x6-8 (fuerza, pero más liviano, progresar)
Dominadas 5x4-5 (fuerza, importante progresar)
Press banca 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Remo con barra 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Biserie elevaciones laterales + face pull 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Biserie curl barra + extensión de tríceps 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Pierna 2:
Sentadillas 5x4-6 (fuerza, importante progresar)
Glute bridge 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Peso muerto rumano 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Zancadas 3x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Elevaciones de gemelo 3-5x10-12 (volumen, hipertrofia)
Planchas
Hasta ahí la rutina. Cómo la veis?
Me gustaría preguntaros también si tenéis algún ejercicio de prehab o de rehab o movilidad que sirvan para mejorar los tres básicos, especialmente de movilidad y flexibilidad de cadera para mejorar sentadilla y peso muerto. Algo estilo el face pull que sirve para contrarrestar un poco el press banca.