Rutina T-P y ejercicios de mejora de básicos

[Lucas77]

Objetivos: hipertrofia y fuerza.
Rm´s: peso muerto 160, sentadillas 135, press banca 110.
Mi intención es hacer una progresión lineal, creo que me vale por el momento de sobra.
Peso corporal 69kg, algo tapado. Intención subir a los 75-76 y "definir".

RUTINA:

Torso 1:
Press banca 5x3-5 (fuerza, importante progresar)
Dominadas 4-6x6-8 (volumen, hipertrofia, progresar)
Press militar 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Remo con barra 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Biserie elevaciones laterales + face pull 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Biserie curl barra + extensión de tríceps 3x10-12 (volumen, hipertrofia)

Pierna 1:
Peso muerto 4x3-5 (fuerza, importante progresar)
Sentadillas 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Peso muerto rumano 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Zancadas 3x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Elevaciones de gemelo 3-5x10-12 (volumen, hipertrofia)
Planchas

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Torso 2:
Press militar 4x6-8 (fuerza, pero más liviano, progresar)
Dominadas 5x4-5 (fuerza, importante progresar)
Press banca 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Remo con barra 4x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Biserie elevaciones laterales + face pull 3x10-12 (volumen, hipertrofia)
Biserie curl barra + extensión de tríceps 3x10-12 (volumen, hipertrofia)

Pierna 2:
Sentadillas 5x4-6 (fuerza, importante progresar)
Glute bridge 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Peso muerto rumano 4x10-12 (volumen, hipertrofia, progresar)
Zancadas 3x8-10 (volumen, hipertrofia, progresar)
Elevaciones de gemelo 3-5x10-12 (volumen, hipertrofia)
Planchas


Hasta ahí la rutina. Cómo la veis?


Me gustaría preguntaros también si tenéis algún ejercicio de prehab o de rehab o movilidad que sirvan para mejorar los tres básicos, especialmente de movilidad y flexibilidad de cadera para mejorar sentadilla y peso muerto. Algo estilo el face pull que sirve para contrarrestar un poco el press banca.

 

[Seba]

faltaría prensa el problema es que si con 69 kg estás algo tapado cuando llegues a los 75-76 vas a estar muy tapado.

 

[Lucas77]

Afirmativo, pero no me voy a poner a bajar de peso estando en 69 kilos. Prefiero subir más y luego ya bajar y quedarme en un peso más razonable. Mido 1,75 casi.

Prensa la he eliminado por completo porque me destroza el lumbar.

 

[Seba]

Afirmativo, pero no me voy a poner a bajar de peso estando en 69 kilos. Prefiero subir más y luego ya bajar y quedarme en un peso más razonable. Mido 1,75 casi.

Prensa la he eliminado por completo porque me destroza el lumbar.

destroza el lumbar cuando se hace mal en la prensa nunca se doblan las rodillas más de 90°

 

[agomez]

En cuanto a movilidad de cadera y rodilla, es posible trabajarla pero no a lo loco. Personalmente yo en los últimos tiempos recuperé mucha, prácticamente ya la sentadilla que hacía en levantamiento olímpico, pero fue por manipulación de fisioterapeuta, no lo hice por la mía porque no es algo tan simple así. Hay una cantidad de estructura que se modifica y eso da riesgo de lesión si se combina con entrenamiento de fuerza.
Una de las claves es que el músculo cuando está estirado no puede estar con la carga más pesada, ahí lo jodes.