Consulta sobre desarrollo hombros y espalda
- Iniciador del tema lordgalox
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lordgalox
General
Disculpen que tarde en responder , el entrenamiento que llevo de 4 veces a la semana:
-lunes torso:
press banca 8(series) x 8 reps las 4 primeras las hago con los 72kg y luego bajo
dorsales en maquina 3 x 10
remo en cable 4 x 10
elevaciones laterales 4 x10
triceps en polea a una mano 3x10
biceps martillo 3x10
-martes: piernas
sentadillas 8 x10 las 4 primeras las hago con 115kg y luego bajo
biceps femorales en maquina:3x12
encogimiento de trapecios: 3x12 (discos de 20kg)
lumbares en banco: 3 x10 con disco de 10kg
abdominales en banco: 3x12
abdominales en polea 3x10
-viernes torso
press banca 8(series) x 8 reps las 4 primeras las hago con los 72kg y luego bajo
jalones en polea 3x10
remo en cable 4x10
elevaciones laterales 4x10
triceps 3x10
biceps martillo 3x10
-sabado piernas
sentadillas 8 x10 las 4 primeras las hago con 115kg y luego bajo
biceps femorales en maquina:3x12
encogimiento de trapecios: 3x12 (discos de 20kg)
lumbares en banco: 3 x10 con disco de 10kg
abdominales en banco: 3x12
abdominales en polea 3x10
.............
antes solia hacer prensa pero no tenia ganas de armarla y despues desarmarla toda asi que le puse series de sentadilla
-lunes torso:
press banca 8(series) x 8 reps las 4 primeras las hago con los 72kg y luego bajo
dorsales en maquina 3 x 10
remo en cable 4 x 10
elevaciones laterales 4 x10
triceps en polea a una mano 3x10
biceps martillo 3x10
-martes: piernas
sentadillas 8 x10 las 4 primeras las hago con 115kg y luego bajo
biceps femorales en maquina:3x12
encogimiento de trapecios: 3x12 (discos de 20kg)
lumbares en banco: 3 x10 con disco de 10kg
abdominales en banco: 3x12
abdominales en polea 3x10
-viernes torso
press banca 8(series) x 8 reps las 4 primeras las hago con los 72kg y luego bajo
jalones en polea 3x10
remo en cable 4x10
elevaciones laterales 4x10
triceps 3x10
biceps martillo 3x10
-sabado piernas
sentadillas 8 x10 las 4 primeras las hago con 115kg y luego bajo
biceps femorales en maquina:3x12
encogimiento de trapecios: 3x12 (discos de 20kg)
lumbares en banco: 3 x10 con disco de 10kg
abdominales en banco: 3x12
abdominales en polea 3x10
.............
antes solia hacer prensa pero no tenia ganas de armarla y despues desarmarla toda asi que le puse series de sentadilla
agomez
Well-known member
Ese entrenamiento me parece que te está trancando el progreso. 8 series de 10 de sentadilla y después más trabajo lo que está diciendo a los gritos es que no estás avanzando lo que podrías avanzar en la sentadilla. Yo haría otro esquema de sentadilla (probablemente en la banca también pero yo entiendo de sentadilla mucho más que de banca) tipo 5 x 5 y poner más peso y en lugar de curl femoral haría un par de series de prensa a repeticiones. Y si no disponen de prensa, haría 2 series extras de sentadilla barra alta a repeticiones
Por ejemplo:
opc 1) 5 x 5 x 130 + 2 x 12 o más con prensa
opc 2) 5 x 5 x 130 + 2 x 12 o más con 100 k barra alta.
Sin peso muerto es difícil que los dorsales se destaquen a no ser que ya vengas de fábrica grandón y fuertón (eso lo digo porque sé que hay mucha gente que tiene buenos dorsales y nunca hizo peso muerto, pero también hay gente que tiene buenos dorsales y nunca hizo dorsales)
La comida, si estás con exceso adiposo seguramente tiene un poco más de cereales que lo conveniente y menos vegetales frescos. Yo ajustaría en ese sentido y no te digo que vas a quedar un muso, pero te vas a mover en esa dirección.
Por ejemplo:
opc 1) 5 x 5 x 130 + 2 x 12 o más con prensa
opc 2) 5 x 5 x 130 + 2 x 12 o más con 100 k barra alta.
Sin peso muerto es difícil que los dorsales se destaquen a no ser que ya vengas de fábrica grandón y fuertón (eso lo digo porque sé que hay mucha gente que tiene buenos dorsales y nunca hizo peso muerto, pero también hay gente que tiene buenos dorsales y nunca hizo dorsales)
La comida, si estás con exceso adiposo seguramente tiene un poco más de cereales que lo conveniente y menos vegetales frescos. Yo ajustaría en ese sentido y no te digo que vas a quedar un muso, pero te vas a mover en esa dirección.
Última edición:
rafaelkaiz
New member
Por qué 8x8?? Incluso con 3-4 series es suficiente. Luego puedes meter muchos mas accesorios.
josele_piro
Well-known member
Mi consejo, mejorar el remo considerablemente y un press sobre cabeza
La rutina esta flojisima en piernas...sentadillas y curl femoral nomas?
yo agregaria mas cosas, prensa, estocadas, peso muerto rumano, sentadilla bulgara, hip thrust,
yo hago torso pierna tambien, esto es lo q hago a veces en pierna
- sentadilla
- prensa 45 / PM rumano / Hip thrust
- Estocadas
- Extencion cuadricep
- Curl femoral
- Elevacion gemelos en barra
- Elevacion gemelos sentado / prensa
en fin, yendo al tema de la espalda, podrias probar varias cosas, se me ocurren 4 cosas asi bien rapido.
1- pasar a una rutina de fuerza
2- Hacer la clasica division de una torso-pierna teniendo 2 dias a rangos de fuerza y los otros 2 a rangos de hipertrofia
3- Uno de los dias de torso, Empezar por ese ejercicio!! (las 2 veces empezas por el pecho, podrias arrancar un dia con espalda y justamente por los jalones)
4 - agregar una serie mas, subirle peso y hacer a rangos de fuerza, por ejemplo a las 3x10 que haces, le agregas una mas, 1x3-6 con mas peso, podes hacerlo tambien con alguien q te ayude si se te dificula mover ese peso, que alguien te ayude en la concentrica y tratar de hacer la fase excentrica lenta y controlada
yo agregaria mas cosas, prensa, estocadas, peso muerto rumano, sentadilla bulgara, hip thrust,
yo hago torso pierna tambien, esto es lo q hago a veces en pierna
- sentadilla
- prensa 45 / PM rumano / Hip thrust
- Estocadas
- Extencion cuadricep
- Curl femoral
- Elevacion gemelos en barra
- Elevacion gemelos sentado / prensa
en fin, yendo al tema de la espalda, podrias probar varias cosas, se me ocurren 4 cosas asi bien rapido.
1- pasar a una rutina de fuerza
2- Hacer la clasica division de una torso-pierna teniendo 2 dias a rangos de fuerza y los otros 2 a rangos de hipertrofia
3- Uno de los dias de torso, Empezar por ese ejercicio!! (las 2 veces empezas por el pecho, podrias arrancar un dia con espalda y justamente por los jalones)
4 - agregar una serie mas, subirle peso y hacer a rangos de fuerza, por ejemplo a las 3x10 que haces, le agregas una mas, 1x3-6 con mas peso, podes hacerlo tambien con alguien q te ayude si se te dificula mover ese peso, que alguien te ayude en la concentrica y tratar de hacer la fase excentrica lenta y controlada
Alvarus
Se cuerdo en tu locuras
No me he leido todo el post, no soy el mas experimentado, no entreno por estetica sino por fuerza, pero si me queres leer adelante.
Mi experiencia es la siguiente, antes tenia 22 años y entrene bien asi BIEN con una torso pierna durante 7 meses, dejando de lado los meses de boludear en el gym (la foto de mi perfil es de esa epoca).
Deje todo eso y ahora que tengo 26 vuelvo a entrenar con una fullbody. asi que la frecuencia es parecida pero hago menos ejercicios de hombro, pero tengo mejores hombros que antes, y estoy seguro que son por las dominadas.
Antes no hacia dominadas, hacia press militar, pajaros, y vuelo lateral para hombro, ahora solo hago press militar, pero hago dominadas, a frecuencia 3 (ademas creo que los buenos remos con barra tambien trabajan la parte posterior).
Como digo, no entreno por estetica, pero le agarre el gusto a dominadas, y estoy seguro que hicieron diferencia en el aspecto general de hombros, especialmente la parte posterior, y lo noto por que antes era un bicho palo y ahora no tanto.
Mi experiencia es la siguiente, antes tenia 22 años y entrene bien asi BIEN con una torso pierna durante 7 meses, dejando de lado los meses de boludear en el gym (la foto de mi perfil es de esa epoca).
Deje todo eso y ahora que tengo 26 vuelvo a entrenar con una fullbody. asi que la frecuencia es parecida pero hago menos ejercicios de hombro, pero tengo mejores hombros que antes, y estoy seguro que son por las dominadas.
Antes no hacia dominadas, hacia press militar, pajaros, y vuelo lateral para hombro, ahora solo hago press militar, pero hago dominadas, a frecuencia 3 (ademas creo que los buenos remos con barra tambien trabajan la parte posterior).
Como digo, no entreno por estetica, pero le agarre el gusto a dominadas, y estoy seguro que hicieron diferencia en el aspecto general de hombros, especialmente la parte posterior, y lo noto por que antes era un bicho palo y ahora no tanto.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
no es por llevar la contra pero las dominadas no tienen nada que ver con los hombros, a lo sumo tocan un poco el deltoides posterior que es el que menos crece de todos.
josele_piro
Well-known member
Hola, yo coincido con Seba, pero mi experiencia me dice otra cosa.
Yo a base de ejercicios grandes, no me hace ninguna falta hacer elevaciones de ningun tipo para tener buen hombro, “perdí” mucho tiempo haciendo elevaciones y elevaciones, y lo que mas me ayudó fue press hombro, remo, jalones y bueno vamos a poner banca.
Se que no a todos, pero yo en un entreno de banca remo, o banca jalones, o press hombro y remo, vamos conbinaciones d eejercicios grandes, me cogen los hombros unas agugetas de flipar.
Mi entrenamiento fué mucho tiempo pecho y espalda un dia, piernas otro,
Y hombro brazo otro.
El dia de pecho y espalda era a base de preses y quiza una apertura para pecho, y el de espalda remos y jalones, a veces solo remos a veces solo jalones..
Y al menos en mi caso, congestiones y agugetas bastante fuertes.
Yo a base de ejercicios grandes, no me hace ninguna falta hacer elevaciones de ningun tipo para tener buen hombro, “perdí” mucho tiempo haciendo elevaciones y elevaciones, y lo que mas me ayudó fue press hombro, remo, jalones y bueno vamos a poner banca.
Se que no a todos, pero yo en un entreno de banca remo, o banca jalones, o press hombro y remo, vamos conbinaciones d eejercicios grandes, me cogen los hombros unas agugetas de flipar.
Mi entrenamiento fué mucho tiempo pecho y espalda un dia, piernas otro,
Y hombro brazo otro.
El dia de pecho y espalda era a base de preses y quiza una apertura para pecho, y el de espalda remos y jalones, a veces solo remos a veces solo jalones..
Y al menos en mi caso, congestiones y agugetas bastante fuertes.
Alvarus
Se cuerdo en tu locuras
Bueno pues ahi tenemos un punto en comun, yo tambien meto Press de banca, dominadas, remo con barra y press militar el mismo dia..
La cuestion es que atnes con la torso pierna tambien lo metia, pero no metia dominadas, que se yo.. a lo mejor solo es madurez muscular, o a lo mejor es hasta percepcion, miles de cosas, pero vi el post y tenia que comentarlo.
La cuestion es que atnes con la torso pierna tambien lo metia, pero no metia dominadas, que se yo.. a lo mejor solo es madurez muscular, o a lo mejor es hasta percepcion, miles de cosas, pero vi el post y tenia que comentarlo.
josele_piro
Well-known member
A mi tanto remos como dominadas me lo dejan tocadito.
Mi hombro no esta mal, conozco mas gente que le pasa y solo hacen ejercicio grandes sin elevaciones y buenos hombros, es según cada cuerpo en mi opinión.
Mi hombro no esta mal, conozco mas gente que le pasa y solo hacen ejercicio grandes sin elevaciones y buenos hombros, es según cada cuerpo en mi opinión.
Matarazzofan
Active member
Yo esque creo que incluso para cada persona los grupos responden diferente, lo de las fibras rapidas lentas...
Hay grupos que te responden mejor a entrenos de ejercicios multiarticulares de fuerza y otros a congestiones.
Pero para mi la mejor manera es primero uno o dos ejercicios de fuerza y despues uno o dos buscando congestión con descansos cortos superseries... así no fallas y los ejercicios de congestion tardas 5 min.
Los biceps a mi me responden bien a las congestiones, el hombro mitad mitad y los trapecios por ejemplo a fuerza
Hay grupos que te responden mejor a entrenos de ejercicios multiarticulares de fuerza y otros a congestiones.
Pero para mi la mejor manera es primero uno o dos ejercicios de fuerza y despues uno o dos buscando congestión con descansos cortos superseries... así no fallas y los ejercicios de congestion tardas 5 min.
Los biceps a mi me responden bien a las congestiones, el hombro mitad mitad y los trapecios por ejemplo a fuerza