Rutina Dividida F2 4 días

[nicoiraz]

Hola a todos, les comparto una rutina que armamos junto a un amigo profe, está pensada para terminarse en 1hr/1:15 máximo, por lo que los entrenos son densos, se usan superseries y descansos activos todo el tiempo, lo que la hace eficiente en tiempo a la vez que entretenida, y permite meter F2 a todo el cuerpo con un volumen un poco más interesante que el de una torso pierna de toda la vida, que al menos en mí caso es una especialización de piernas... volviendo a la rutina, el día B es duro, pero se aguanta y se compensa con más días de descanso. Si hay que ponerle una etiqueta... Diría que es para intermedios, si a alguien le sirve encantado.

A1. Pecho/Hombro/Tríceps/Abdomen

Press Banca 4x8
Press Inclinado c/m 3x8 ss Cruces 3x10+Descendente
Laterales Sentado 4x10-12
Sixways 2x8-10
Polea de Tríceps c/soga 3x12 ss Extensión Mancuerna 3x10
Abdomen a gusto (Personalmente iría con Puentes)

B1. Espalda/Bíceps/Pierna

Dominadas Supinas 3x8 ss Pullover c/soga 3x10
Remo Bajo 3x8
Remo Abierto 3x10 ss Posteriores 3x12
Scott 3x10 ss Martillo c/m 3x12
Sentadilla 3x8 ss Pantorrilla Sentado 3x12
Triserie: Camilla Cuádriceps, Camilla Femoral y Pantorrilla de pie o en prensa 3x10-15

A2. Hombro/Pecho/Tríceps/Abdomen
Press Arnold o Press Sentado c/m 3x8-10
Laterales en Polea Baja a 1 brazo s/pausa 3x12/10/8
Press Plano o Declinado c/m 3x8 ss Cruces 3x10
Fondos en Paralelas 3x8
Patada de Burro en Polea Baja c/soga 3x12 ss Polea Tríceps 3x10
Abdomen

B2. Espalda/Bíceps/Pierna
Remo Abierto 4x10 ss Posteriores 4x12
Remo Bajo 4x8 ss Polea Alta 4x10
Martillo c/m 3x10 ss Curl c/b Polea Baja 3x10+Descendente
Triserie: PM Rumano, Camilla Femoral, Pantorrilla Sentado 3x8+10+12
Sentadilla Hack/Prensa 3x8/10 ss Camilla Cuádriceps 3x12


Podría entrar un press de hombros el primer día pero mejor de menos a más que al revés. Lo mismo meter peso muerto rumano las dos veces. En gimansios comerciales donde se pueda complicar hacer las superseries quizás convenga invertir el orden y empezar por el día B

 

[agomez]

Con cuantos kgs andas levantando en los básicos?

Por lo menos, en principio yo no superseriaría la sentadilla con nada. Menos con algo que te disminuya el control en los tobillos.

 

[nicoiraz]

Hola Arturo! Yo no estoy haciendo esta rutina ahora! Estoy volviendo de un parón por que me enferme así que recién vuelvo a mis cargas "promedio", que son, para 6-8 repeticiones
Sentadilla Profunda 100k
Banca 75k

Sí, es un buen Punto, se podría pasar ese ejercicio de Pantorrilla a otro lado

 

[agomez]

Tiene sentido entonces. Para mí, separandole la sentadilla del trabajo de gemelos está cierta