Dudas sobre semana de descarga

R

Rutinovic

New member
Hola,


Voy a hacer una semana de descarga, ya que me noto algo cargada la zona del cuádriceps y los músculos que hay alrededor de la rodilla. Son unas molestias que no me han impedido entrenar pero me están dando un poco la lata.


Mi rutina es una push/pull de unas 20 series por entrenamiento. He leído que hay que bajar la carga un 50% y mantener repeticiones, pero no sé si hay que bajar también las series y si en ejercicios de aislamiento como curl de bíceps, triceps, cruces de polea, etc., también hay que bajar la carga un 50%.


Ah, y sobre la alimentación, ¿convendría bajar las calorías? ¿Unas 200 más o menos?
 
Última edición:
Hola
Depende ,podríamos decir que hay dos tipos de descarga :

- bajar como bien dices el volumen y la carga utilizados en este caso ,sería como dices series a la mitad y reps más altas entre 12-15 lejos del fallo muscular ,solo para “meter sangre “

-descarga total en la que no entrenamos con cargas.

Elegir una u otra depende de con qué objetivo hagamos esta descarga,si es buscando una marca determinada al haber finalizado una progresión suelen ser 2-3 días sin hacer nada ,si es por una ligera sobrecarga como en tu caso lo dicho ,menos volumen e intensidad.

Saludos
 
Kal dijo:
Hola
Depende ,podríamos decir que hay dos tipos de descarga :

- bajar como bien dices el volumen y la carga utilizados en este caso ,sería como dices series a la mitad y reps más altas entre 12-15 lejos del fallo muscular ,solo para “meter sangre “

-descarga total en la que no entrenamos con cargas.

Elegir una u otra depende de con qué objetivo hagamos esta descarga,si es buscando una marca determinada al haber finalizado una progresión suelen ser 2-3 días sin hacer nada ,si es por una ligera sobrecarga como en tu caso lo dicho ,menos volumen e intensidad.

Saludos
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Perfecto, Kal, me ha quedado muy claro. Solo hay una cosa que me queda la duda y es sobre las calorías, ya que al haber una disminución bastante evidente de la demanda energética, no sé si debería bajar unas 200/300 kcal diarias a mi dieta. Saludos.
 
Rutinovic dijo:
Perfecto, Kal, me ha quedado muy claro. Solo hay una cosa que me queda la duda y es sobre las calorías, ya que al haber una disminución bastante evidente de la demanda energética, no sé si debería bajar unas 200/300 kcal diarias a mi dieta. Saludos.
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y tu te crees que en 2 o 3 días vas a engordar??? come como de costumbre para que te recuperes como tiene que ser.
 
wolfrank dijo:
y tu te crees que en 2 o 3 días vas a engordar??? come como de costumbre para que te recuperes como tiene que ser.
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Mi intención es hacer una semana, por eso preguntaba.

Y otra dudilla más xD. Yo estaba siguiendo una progresión de cargas en sentadilla y peso muerto, ¿convendría bajar un poco el peso después de esta semana de descarga, o se sigue con el mismo que lo dejamos?
 
Última edición:
Rutinovic dijo:
Mi intención es hacer una semana, por eso preguntaba.

Y otra dudilla más xD. Yo estaba siguiendo una progresión de cargas en sentadilla y peso muerto, ¿convendría bajar un poco el peso después de esta semana de descarga, o se sigue con el mismo que lo dejamos?
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Obviamente es importante bajar bastante para evitar lesion y mas en descargas.
 
Rutinovic dijo:
Perfecto, Kal, me ha quedado muy claro. Solo hay una cosa que me queda la duda y es sobre las calorías, ya que al haber una disminución bastante evidente de la demanda energética, no sé si debería bajar unas 200/300 kcal diarias a mi dieta. Saludos.
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200-300 estando en superávit no lo notarás demasiado así que como tú quieras.
La progresión de cargas hay que reiniciarla o retomarla más abajo del tope logrado claro pero recalculando RM.
 
Kal dijo:
200-300 estando en superávit no lo notarás demasiado así que como tú quieras.
La progresión de cargas hay que reiniciarla o retomarla más abajo del tope logrado claro pero recalculando RM.
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Vale, pues entonces creo que las calorías no las tocaré. El tema de recalcular RM, ¿existe algún porcentaje o alguna manera de recalcularlo?
 
Rutinovic dijo:
Vale, pues entonces creo que las calorías no las tocaré. El tema de recalcular RM, ¿existe algún porcentaje o alguna manera de recalcularlo?
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Hay dos:

-una vez terminada la progresión vas un día a tirar máximas.

-llegas a tu objetivo en la progresión y calculas el RM teórico,es decir tu objetivo al final de la progresión es 5x5 (por decir algo) con 110 ,si al principio el 5RM eran 105 has aumentado tu RM y si vas a calcular una nueva progresión debes introducir el RM teórico .

Yo abogaría siempre por RM real,si quiero mejorar marcas y hago una progresión pues terminada la fase de carga me tomo maximas y miro si ha funcionado ,si solo entreno para hipertrofia he de comprobar que he mejorado en ls rep propuestas .
 
Kal dijo:
Hay dos:

-una vez terminada la progresión vas un día a tirar máximas.

-llegas a tu objetivo en la progresión y calculas el RM teórico,es decir tu objetivo al final de la progresión es 5x5 (por decir algo) con 110 ,si al principio el 5RM eran 105 has aumentado tu RM y si vas a calcular una nueva progresión debes introducir el RM teórico .

Yo abogaría siempre por RM real,si quiero mejorar marcas y hago una progresión pues terminada la fase de carga me tomo maximas y miro si ha funcionado ,si solo entreno para hipertrofia he de comprobar que he mejorado en ls rep propuestas .
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Ajá, entiendo. Bueno, mi caso sería (no sé si está bien dicho así) una progresión lineal, donde busco cada semana levantar más en sentadilla y peso muerto, entre 2'5kg y 5kg. Supongo que servirá igual de todos modos.

Entonces, por ejemplo, si estoy con 100kg en peso muerto a 5 repes, debería empezar después de finalizar la descarga con un peso más sencillo de manejar e ir subiendo sesión tras sesión. Igual podria empezar con 80/85kg.
 
Rutinovic dijo:
Ajá, entiendo. Bueno, mi caso sería (no sé si está bien dicho así) una progresión lineal, donde busco cada semana levantar más en sentadilla y peso muerto, entre 2'5kg y 5kg. Supongo que servirá igual de todos modos.

Entonces, por ejemplo, si estoy con 100kg en peso muerto a 5 repes, debería empezar después de finalizar la descarga con un peso más sencillo de manejar e ir subiendo sesión tras sesión. Igual podria empezar con 80/85kg.
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Cuando haces una progresión tienes que estimar a donde quiere llegar ,se empieza por debajo a un % bajo para acumular y que funcione para mejorar al final.
Entonces al retomar tu verás que peso manejas ,objetivos ...
Al final esto es entreno para X o Objetivo ,si es Y marca a por ella programando una progresión ,si el objetivo fuese otro ya es aprovresione m cargas podría variar ,no ser necesaria etc..
 
Rutinovic dijo:
Hola,


Voy a hacer una semana de descarga, ya que me noto algo cargada la zona del cuádriceps y los músculos que hay alrededor de la rodilla. Son unas molestias que no me han impedido entrenar pero me están dando un poco la lata.


Mi rutina es una push/pull de unas 20 series por entrenamiento. He leído que hay que bajar la carga un 50% y mantener repeticiones, pero no sé si hay que bajar también las series y si en ejercicios de aislamiento como curl de bíceps, triceps, cruces de polea, etc., también hay que bajar la carga un 50%.


Ah, y sobre la alimentación, ¿convendría bajar las calorías? ¿Unas 200 más o menos?
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No existe eso. Disparate completo. Existen sistemas que juegan con carga x descarga, y cada uno tiene sus tiempos y sus proporciones.
Otros casos resulta necesario disminuir por cansancio o lesiones. La disminución dependerá de cada caso particular.

en tu caso: simplemente no le subas tan rápido a la sentadilla y no hagas boludeces que en TU caso no corresponden: zancadas, prensa, extensiones de quadríceps.

en tu caso es sólo los básicos y 2 - 3 accesorios y punto. No te rompas más la cabeza con cosa rara.
 
agomez dijo:
No existe eso. Disparate completo. Existen sistemas que juegan con carga x descarga, y cada uno tiene sus tiempos y sus proporciones.
Otros casos resulta necesario disminuir por cansancio o lesiones. La disminución dependerá de cada caso particular.

en tu caso: simplemente no le subas tan rápido a la sentadilla y no hagas boludeces que en TU caso no corresponden: zancadas, prensa, extensiones de quadríceps.

en tu caso es sólo los básicos y 2 - 3 accesorios y punto. No te rompas más la cabeza con cosa rara.
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¿Crees que es ir muy rápido 2.5kg de subida semanal a 5 repes en sentadilla? En caso de afirmación, ¿cada cuánto le subirías? ¿Dos semanas?

Accesorios de pierna meto prensa, hip thrust y peso muerto piernas rígidas. Cuadriceps y femoral los entreno en días separados, por lo que hago un accesorio de uno de estos por día. Pensaba que vendría bien meter un accesorio de cada músculo por día.
 
No, la subida está bien. Lo que es al pedo son los accesorios. No tiene sentido al nivel que estás complicarte tanto la vida.

Con los básicos 2 x semana cada uno + 2 - 3 accesorios en total, ya está bien. Más es inútil y desgastante.
 
agomez dijo:
No, la subida está bien. Lo que es al pedo son los accesorios. No tiene sentido al nivel que estás complicarte tanto la vida.

Con los básicos 2 x semana cada uno + 2 - 3 accesorios en total, ya está bien. Más es inútil y desgastante.
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Push-Pull Hipertrofia (sin complicaciones)

La que yo venía haciendo no es exactamente la misma pero es bastante parecida en cuanto a volumen total. Seba la recomienda incluso para principiantes (mi caso), entiendo que tú la ves excesiva, ¿no?
 
Tu caso no es sólo principiante. Es principiante débil. Y fíjate lo que te puse. No es que es algo que te haga "mal" sino que es antieconómica. Que en tu situación concreta vas a progresar lo mismo con menos cantidad de trabajo.
Aprovechas mejor el tiempo y las energías para otras cosas.
 
agomez dijo:
tu caso no es sólo principiante. Es principiante débil. Y fíjate lo que te puse. No es que es algo que te haga "mal" sino que es antieconómica. Que en tu situación concreta vas a progresar lo mismo con menos cantidad de trabajo.
Aprovechas mejor el tiempo y las energías para otras cosas.
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blu blbu
 
agomez dijo:
No, la subida está bien. Lo que es al pedo son los accesorios. No tiene sentido al nivel que estás complicarte tanto la vida.

Con los básicos 2 x semana cada uno + 2 - 3 accesorios en total, ya está bien. Más es inútil y desgastante.
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Agomez, ¿Hay en el foro, alguna rutina correcta para principiantes, para poder seguirla? Gracias.
 
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