Ayuda revisión rutina Push/Pull 3 dia

[EHA]

Hola compañeros!

Tras dos años usando rutinas torso-pierna y con un resultado decente, me he decidido a cambiar un poco para romper la monotonia y he decidido montarme una push/pull. Mi idea sería seguir ganando volumen.

Tengo un par de condiciones, por eso no se si esta rutina estaria bien, estas son mis pegas:

• Solo puedo entrenar 3 dias por semana (otros dos los dedico a artes marciales), seria un ABA, BAB.
• LLevo algo retrasados los biceps, los triceps y los gemelos, por lo menos para mi gusto.
• Usaria la rutina 6-8 semanas, luego cambiaria a otra.

Aqui va la rutina:

Dia A (Push)

- Sentadillas 3x6
- Press banca mancuernas 3x8-10 (Me siento mas comodo con mancuernas)
- Press militar 3x6
- Fondos triceps 3x8
- Elevación de gemelos 3xFallo
- Triceps polea 3x12

Dia B (Pull)

- Peso muerto 3x6
- Remo con mancuernas 3x6-8
- Jalon al pecho 3x8-10
- Curl con barra 3x8
- Gemelo sentado (Se que es push, pero es por darle mas volumen) 3xF
- Curl concentrado mancuerna 3x12

Dudas:

- ¿Veis esta rutina bien estructurada o cambiariais algo?
- ¿Mejoraría el triceps/biceps/gemelo que los tengo algo atrasados?
- Habia pensado en hacer una weider de 3 dias en lugar de esta, ¿Que seria lo mas recomendable en mi caso?

Muchas gracias a todos!!

 

[Alvarus]

no te parece atractivo meter por ejemplo:
Fullbody el primer dia de la semana
Torso el segundo
Pierna el tercero.

Asi la frecuencia se mantiene a 2 en todos los basicos pero en el dia de torso poder meterle mas caña a los brazos con curls y extensiones de triceps, y en los dias de pierna meterle mas a los soleos y gemelos con elevaciones sentado y parado.

Seria variar poco, pero variar al fin, despues de todo decis que esta funcionando bien tu F2, ¿por que cambiarla?

Las divididas justamente estan para mejorar puntos flojos, en las F1 haces solamente un dia un grupo muscular, pero eso no quiere decir que por hacer F1 va a avanzar mas lento, es que si le das un volumen descomunal va a crecer.. y de hecho no podrias volver a hacerlo en la semana.

Machaca bien los brazos el dia de torso, curls varios, extensiones al final de tu entrenamiento de torso propiamente dicho, cuando los brazos ya estan trabajados.. no vas a poder ni abrir la puerta del gym para salir.

con los gemelos lo mismo.

Lo digo por que estas queriendo hacer F3 para adelantar el crecimiento, y esto no es necesariamente lo optimo para hipertrofia.

 

[agomez]

Las progresiones son de press militar, sentadilla y peso muerto, podrías poner en qué rangos de peso estás pensando moverte?

Gracias.

 

[EHA]

Las progresiones son de press militar, sentadilla y peso muerto, podrías poner en qué rangos de peso estás pensando moverte?

Gracias.

Hola,

Rangos de peso te refieres a peso corporal? Actualmente peso 78Kg, y me gustaría subir a unos 83-84kg de aquí a un año vista. Mis 1RM son estos actualmente:

Peso Muerto: 110Kg
Press de Banca: 85Kg
Sentadilla: 90Kg

Saludos,

 

[EHA]

La verdad que tienes razón, si funciona la F2 no tiene sentido cambiarla. Creo que voy a probar con lo que dices un par de meses: Full-body, torso y pierna. En este caso entiendo que iría así:

Full-body: Básicos (Sentadilla, Banca, P.M y Militar)

Para lo demás, ¿Podríais echarme un cable en preparar la rutina? No tengo muy claro cuantos ejercicios de cada grupo muscular debería meter los días de torso y pierna para potenciar brazos y gemelos, seria algo así:

Torso:

1- Pecho
2- Dorsal
3- Hombro
4- Bíceps 1
5- Bíceps 2 (compuesta)?
6- Tríceps 1
7- Tríceps 2?

Pierna

1- Sentadilla/PM/
2- Prensa
3- Cuádriceps
4- Femoral
5- Gemelo 1
6- Gemelo 2

Gracias de antemano!

 

[Seba]

yo creo que mas alla de la rutina hay un factor fundamental ESFUERZO, no lo tomes a mal pero una persona que lleva 2 años de entrenamiento con la rutina que sea no puede tener un 1rm en peso muerto de 110 kg con 78 kg de peso. Hay que ponerle mas ganas al asunto, sin ESFUERZO no hay resultados.

 

[Alvarus]

La verdad que tienes razón, si funciona la F2 no tiene sentido cambiarla. Creo que voy a probar con lo que dices un par de meses: Full-body, torso y pierna. En este caso entiendo que iría así:

Full-body: Básicos (Sentadilla, Banca, P.M y Militar)

Para lo demás, ¿Podríais echarme un cable en preparar la rutina? No tengo muy claro cuantos ejercicios de cada grupo muscular debería meter los días de torso y pierna para potenciar brazos y gemelos, seria algo así:

Torso:

1- Pecho
2- Dorsal
3- Hombro
4- Bíceps 1
5- Bíceps 2 (compuesta)?
6- Tríceps 1
7- Tríceps 2?

Pierna

1- Sentadilla/PM/
2- Prensa
3- Cuádriceps
4- Femoral
5- Gemelo 1
6- Gemelo 2

Gracias de antemano!

Yo por lo menos entiendo a la filosofia fullbody y torso/pierna muy parecida.

Es decir, ejercicios multiarticulares, y los sinergistas entrenan solitos despues de unos cuantas buenas repes pesadas de estas.

Es decir, que cuando hagas torso para reforzar el triceps por ejemplo hagas fondos en paralelas, asi te haces muchas mas fuerte en press militar y press de banca indirectamente, al mismo tiempo que haces uno de los mejores (si no es el mejor) ejercicio para triceps que hay.

Para biceps, Chin Ups.. asi transfieres en dominadas y en remo, a la vez que tienes uno de los ejercicios que mas recluta el biceps.

luego de eso una extension de triceps y un 21 para biceps si quieres tener ("bombeo") no estaria demas si es que queres demasiado sentir el "pump".

Sobre los gemelos lo mismo, si queres mas "bombeo" en piernas la prensa opino que es imprescindible, si bien la sentadilla es la madre de todo, la prensa te permite ir un poco mas alla en las repes y sentir una irrigacion increible en las piernas, gemelos sentado, parado lo que sea. Una buena sesion de prensa va a hacer estallar tus piernas.

No le veo mucho sentido meter en una torso pierna 4 ejercicios de aislamiento (biceps1 bicep2 tricep1 tricep2) si la filosofia de este tipo de entrenamiento es utilizar compuestos.

al final de los compuestos, si te gusta sentir el bombeo, un 21 para biceps, unas extensiones de triceps.. prensa para piernas (que le veo mejor que extensiones y curl femoral) y listo.. te vas a volver un globito.

En cuanto a las marcas, mira mas tu progresion que tu rutina, y que tu progresion sea realista, y estricta.
Marcate objetivos mensuales para llegar a ciertos pesos en los basicos, y no creo que te pase todavia pero si te estancas en algun basico, trata de mejorar en ejercicios que transfieran (para banca militar y fondos por ejemplo)

y nada eso.. 78kg es mucho peso para no mover mas de 110 en peso muerto, pero vamos no somos competidores ni nada. De todas maneras creo que mejorar tu progresion es clave.

Antes que nada, soy un novato con una cantidad de experiencia parecida a la tuya. y puedo estar equivocado, quedan las aprobaciones de los que tieneen mas calle, capaz te estoy diciendo una estupidez, pero te digo lo que particularmente a mi me llego a funcionar.

 

[EHA]

Hola,

Gracias por las respuestas, seguire vuestros consejos, tanto de esfuerzo como de rutina, os dejo la rutina que he montado por si podeis hacerme alguna sugerencia, la empezare en Octubre:

Pierna
Sentadillas 4 x10-10-8-6
Peso muerto sumo 4x8-8-6-6
Prensa 4x12-10-8-8
Gemelo en prensa 4x25-20
Elevacion talones sentado 3xfallo

Torso
Press plano manc. 4x12-10-8-6
Remo con manc. 4x10-10-8-8
Press militar 3x-12-10-8
Dominidas 3x fallo
Fondos paralelas 3x fallo
Biceps 2x21

Fullbody
Sentadillas 4x5
Press banca inclinado 4x5
Peso muerto 4x5
Jalones al pecho 4x5
Elevaciones laterales 2x10
Curl concentrado mancuernas 2x12
Extensión triceps polea 2x12

¿Que opinais?

No se si hay mucho volumen el dia de full-body o si estaria bien asi, era por tocar un poco los brazos.

Meteriais el dia de torso unas aperturas para pecho?

Gracias

 

[agomez]

Yo la veo bien, pero antieconómica. Sólo hacer las sentadillas con regularidad y voluntad, no precisas hacer prensa ni gemelos mucho menos al fallo

 

[EHA]

Yo la veo bien, pero antieconómica. Sólo hacer las sentadillas con regularidad y voluntad, no precisas hacer prensa ni gemelos mucho menos al fallo

Hola,

Entonces me recomiendas quitar la prensa y un ejercicio de gemelo el dia de pierna? Podria meter un ejercicio de gemelo el dia de full-body? Era por darle mas enfasis a los gemelos ya que los tengo um poco atrasados, junto con los biceps y los triceps en comparacion con los demas musculos.

Gracias!

 

[agomez]

Yo creo que con tus marcas no dividiría la rutina.

Haría

sentadilla
peso muerto
press banca
1 ejercicio de dorsal (alternando)
1 ejercicio de core (alternando)
2 ejercicios de hombros (alternando)

Y el foco : subir los pesos.

 

[agomez]

tampoco haría ejercicios "al fallo"

 

[EHA]

Hola,

Voy a seguir vuestros consejos y durante un par de meses realizare los ejercicios que me indicas hasta subir los pesos maximos y despues dividire la rutina.

Lo que no tngo muy claro son los rangos de repeticiones a seguir.

Hoy he hecho lo siguiente:

- Sentadillas 3x12-10-8
- PM Sumo: 3x12-10-8
- Pess Banca: 3x12-10-8
- Remo maquina: 3x12-10-8
- Elevaciones laterales 2x12
- Extension de triceps 3x12-10-8
- Biceps 2x21
- Gemelo sentado 2x25-30

La proxima sesion es el miercoles, mantengo los basicos y creo que metere un militar para hombros.