Mil y una razones por las que incluir avena en tu alimentación

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La avena (Avena sativa) es uno de los cereales que ha formado parte de la historia de la alimentación como un alimento básico, sobre todo en Europa. Gracias a sus beneficiosas propiedades ha aumentado su consumo con una gran celeridad en los últimos años. Diversos estudios medico-científicos recomiendan la introducción de este grano en la dieta por sus singulares características: alto aporte de fibra, fuente de proteínas de gran valor biológico, multitud de micronutrientes y elevado valor energético.

La avena como “superalimento”: propiedades nutricionales y curativas

Su contenido nutricional está fuera de duda: cada 100 g de avena aportan 361 kcal, con un 5,6 g de aporte de fibra, un 11, 7 g de proteínas, un 7,1 g de lípidos, y un 59,8 g de hidratos de carbono, según aparece en el último informe de la Fundación Española de Nutrición. En comparación con otros cereales, tiene un contenido en hidratos menor y una mayor proporción de lípidos, con una aportación elevada de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados muy saludable.
Avena



En cuanto a los micronutrientes hay que señalar su alto contenido en minerales y vitaminas como el hierro, el fósforo, el magnesio, el zinc, la vitamina B6 y B1, la vitamina E, el potasio y los folatos. Destacando en su composición los ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles (unos poderosos antioxidantes y protectores de enfermedades vasculares). Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales con increíbles actividades biológicas: acción anticáncer, micótica, antitrombótica, diurética, antiinflamatoria, antiviral, y un largo etcétera.

A la avena se le puede considerar un “superalimento”, ya que sus increíbles cualidades la hacen ser objeto de numerosos análisis entre los que se ha descubierto su capacidad de bajar el colesterol, disminuir el azúcar en sangre (fundamental para la diabetes), luchar contra los problemas gastrointestinales, prevenir el riesgo de enfermedad coronaria o como un potente anticancerígeno por la acción de los beta-glucanos; según aparece en en un compendio de estudios publicado en The National Center for Biotechnology Information de Estados Unidos.
Avena

Hay muchas opciones para tomar avena.

Tampoco se queda atrás en sus virtudes para los problemas de la piel (dermatitis, acné, etc.) y para los de origen nervioso (nerviosismo, depresión o insomnio).

La evidencia actual indica que la incorporación regular de alimentos que contienen avena en la dieta diaria puede reducir el riesgo de varias enfermedades asociadas con la inflamación.

La avena, por su composición nutricional y presencia de compuestos no nutritivos/bioactivos, es nutricionalmente beneficiosa y además podría prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer y ser útil en el tratamiento de enfermedades intestinales y celiaquía. Estos beneficios siempre están asociados a un consumo regular de avena y no a su ingesta esporádica.

Posee diferentes actividades farmacológicas como: antiinflamatoria, curación de heridas, antioxidante, inmunomoduladora, antidiabética, anticolesterolémica, antipicazón, citoprotectora, etc. Tradicionalmente la avena se considera como estimulante, antiespasmódico, antitumoral, diurético y neurotónico.

La avena y sus beneficios

DIABETES

Los beta-glucanos de la avena podrían ayudar a controlar la glucosa en sangre. Disminuye el nivel de glucosa en ayunas, la glucosa postprandial, modera los picos de insulina, mejora la resistencia a la insulina, reduce la concentración de hemoglobina glicosilada y disminuye el colesterol total y el colesterol LDL.

OBESIDAD Y SÍNDROME METABÓLICO

En personas con sobrepeso y obesidad que padecen síndrome metabólico, la fibra de la avena podría ayudar en la mejora a la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina. El consumo habitual de avena podría ayudar a disminuir ligeramente el peso corporal y el IMC y a limitar la ganancia de peso con el tiempo.

La fibra dietética en general aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino, lo que se asocia a concentraciones más elevadas de hormonas supresoras de apetito, como GLP y PYY, en la fase postprandial.

ENFERMEDADES CARDIOVACULARES

El consumo de avena se relaciona con una reducción del colesterol sanguíneo y de triglicéridos, lo cual podría prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.

La fibra soluble ayuda a disminuir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a aumentar ligeramente las de alta densidad (HDL). La fibra aumenta la viscosidad del contenido gástrico, disminuyendo la absorción de colesterol; se une a las sales biliares aumentando su excreción y estimula al hígado a usar el colesterol disponible; los beta-glucanos aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente de propionato, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre.

Las avenantramidas (AVNs) ayudan a disminuir la enfermedad coronaria, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas causantes de vasodilatación. Se sabe que las AVNs juegan un papel importante en la inflamación de las arterias y el desarrollo de aterosclerosis, ya que inhiben la expresión de células de adhesión endoteliales vasculares y reducen la producción de varias citocinas y quimiocinas inflamatorias, implicados en la formación de estrías grasas en arterias. Además la avena mejora la función endotelial cuando se consume con suplementos de vitaminas C y E.

Las AVNs reducen la presión arterial por el aumento de la producción de óxido nítrico (NO) en el endotelio de la pared del vaso, que media la relajación de las células del músculo liso en la pared vascular, provocando vasodilatación y disminuyendo el riesgo de enfermedad coronaria.

La avena: beneficiosCÁNCER

El estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante en la etiología y prevención de diferentes tipos de cáncer.

Las AVNs tienen un efecto antiproliferativo sobre las células musculares lisas vasculares y en varias líneas celulares cancerosas, siendo más efectivo en el cáncer de colon que en el de próstata o de mama. El consumo de avena, con su alto contenido de fibra y AVNs, puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

Se cree que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el ácido butírico, el acético y el propiónico, derivados de la fibra dietética de la avena podrían tener una potente actividad anti cancerígena. Estos son utilizados por la mucosa del colon como fuente de energía y estimulan la proliferación celular en el epitelio del colon normal, pudiendo retrasar el crecimiento de líneas celulares de cáncer e incluso inducir apoptosis (muerte celular) en células cancerígenas. El nivel de evidencia científica todavía es insuficiente para extraer conclusiones. Se necesitan más estudios que lo confirmen.

ENFERMEDAD CELIACA

La enfermedad celíaca es una alteración sistémica autoinmune que se desencadena por el consumo de gluten y prolaminas.

La avena, al igual que el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo, el amaranto, el sorgo y el teff, no contienen gluten, pero a diferencia de estos es muy difícil que esté libre de contaminación cruzada con gluten.

El consumo de avena libre de gluten puede mejorar la calidad nutricional de la dieta de las personas con celiaquía.

ENFERMEDADES DEL TRACTO GASTROINTESTINAL

La enfermedad intestinal es un conjunto de patologías que afectan el intestino delgado, el colon y el recto, incluyendo: síndrome de intestino irritable (SII), cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias (colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn).

El consumo de avena se consideraría seguro e incluso beneficioso en pacientes con enfermedades intestinales, pudiendo disminuir algunos de sus síntomas. Además posee efectos de citoprotección (protección de la mucosa del tracto gastro-intestinal y de las células frente al estrés oxidativo).

Una mayor ingesta de fibra dietética y cereales integrales se relaciona con una menor incidencia de cáncer colorrectal y aumento de los AGCC, recomendado en enfermedades inflamatorias. El uso de probióticos basados en fibra de avena podría ocasionar menos distensión abdominal, menos flatulencia y menos dolor abdominal.

El consumo de avena previene y mejora el estreñimiento por su contenido en fibra.

PIEL IRRITADA

Las AVNs presentan un efecto anti-picazón, pudiendo ejercer un efecto calmante sobre la piel irritada. Se ha reconocido como un remedio para el tratamiento de la hiedra venenosa, las quemaduras solares, el eccema y la psoriasis. El extracto coloidal de avena que contiene AVNs también ha demostrado tener actividad antihistamínica y antiirritante.

DEPORTISTAS

Por su contenido energético, proteico, en hidratos de carbono que proporcionan energía de forma continuada, y en vitaminas y minerales, es un alimento ideal para deportistas.
 
1 motivo para no incluirla o hacerlo con mucho cuidado: Ser gordo.
 
¿Y la Granola? ¿No es mejor la Granola? Ella trae avena, yo siempre uso ésta, que también tiene manzanas, almendras y arándanos y le agrego leche completa (nada de descremada!!!) :

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1 motivo para no incluirla o hacerlo con mucho cuidado: Ser gordo.

Aun que seas gordo,meterlo una vez al dia en el desayuno no va a hacer que engordes mas,a no ser que metas cantidades industriales como hacen algunos.
 
por eso está dicho "con mucho cuidado"; No significa evitar sino justamente como dices, incluir con medida.
 
de los cereales es el mejor que hay sin duda, creo que no hay culturista profesional o modelo de figura que no use avena en la dieta. También es asquerosa pero bueno hay formas de prepararla.
 
Una forma de hacerla menos asquerosa es hacerla polvo en la licuadora y tener avena en polvo (que vambien se vende asi) y esta la pones en tus batidos de proteina o te armas un Gainer casero como los de Juancar con este polvo.

Que alimento mas incipido la verdad jaja pero bueno mal sabor tampoco no tiene, basicamente no tiene sabor y ya..
 
Una forma de hacerla menos asquerosa es hacerla polvo en la licuadora y tener avena en polvo (que vambien se vende asi) y esta la pones en tus batidos de proteina o te armas un Gainer casero como los de Juancar con este polvo.

Que alimento mas incipido la verdad jaja pero bueno mal sabor tampoco no tiene, basicamente no tiene sabor y ya..

Yo la he probado añadiendo un cacito de proteína y le da un sabor bastante agradable, hasta el punto de estar buena xDD

Pero vamos, que con canela y poco más como se la comen algunos, imposible. Yo ahora desayuno 3 weetabix, leche desnatada y una fruta o un batido de proteínas, y me siento bien en la mañana y sin mucha hambre.
 
la forma màs ràpida para mi es avena instantanea + pasas + yogur bebible descremado (la cantidas justa para que la avena se ablande)

Se deja reposar 10 minutos para que la avena absorba el yogur bebible y al buche
 
Yo cuando la tomaba la metía en batidora con un pr de yogures azucarados naturales, y platano.

Muy muy bueno quedaba.
 
de los cereales es el mejor que hay sin duda, creo que no hay culturista profesional o modelo de figura que no use avena en la dieta. También es asquerosa pero bueno hay formas de prepararla.

Se puede hacer en albondigas con especies. O un porridge rico con frutas rojas.
 
claras de huevo, avena y canela, miel o mermelada a eleccion.

cuatro claras de huevo bien batidas + un 2 scoop llenos de avena (si un scoop de los que vienen en las proteinas) a freir en la sarten, cuando empieza a solidificarse le tiras la canela a gusto. le das la vuelta cuando empiecen a formarse agujeros en la tortilla.

Dependiendo de la sarten te van a salir 2 o 3 o 1 tortilla gigante.. la miel la tiras encima cuando ya este en tu plato

Una amiga me enseño la receta y la verdad gusta, pero para que les voy a mentir, se me hace un quilombo prepararla cuando puedo meter la avena en mi leche y tomarla a lo macho, asi sin nada.. y comerme los huevos enteros duros.. que a la mañana estoy mas apurado que otra cosa.

Pero si quieren experimentar adelante, son bastante ricas.
 
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