Intentando controlar el volumen de entrenamiento...

J

Javi_CDK

New member
Buenas tardes. Actualmente estoy entrenando con una rutina Torso/Pierna, 4 días a la semana y estoy en proceso de pérdida de peso (NO DEFINICIÓN, podríamos llamarlo "recomposición corporal") ya que peso actualmente 108kg para 1'83m de altura.

Esta rutina que voy a poner es de mi cosecha, y a decir verdad no salgo reventado del gimnasio en plan de cansancio, salgo bastante bien aunque sí es verdad que hay veces que se me hace algo largo y pesado, y es en este punto donde os pido consejo para que me digáis si está pasada de volumen, ya que como sabéis uno mismo no suele ver las cosas igual que como se ven desde fuera y donde a lo mejor yo veo un volumen normal desde fuera se vea una aberración de rutina. Aquí os la dejo:


LUNES - TORSO
-Press de banca 5/3/1
-Remo en barra 4x8
-Press inclinado multipower 4x10
-Jalón agarre cerrado neutro 3x10-12
-Press de hombro con mancuerna 2x10
-Elevaciones laterales con mancuerna 2x15
-Encogimientos de hombro 3x10


MARTES - PIERNA+BRAZO
-Sentadilla 5/3/1
-Peso muerto piernas rígidas 4x10-8-8-8
-Zancadas: 3x10-12
-Extensiones de cuádriceps 2x15
-Curl femoral 3x10-12
-Curl barra Z 3x10 ó 4x8
-Extensiones de tríceps con cuerda 3-4x10

JUEVES - TORSO
-Press militar 3x3-5
-Dominadas: 4x8
-Fondos: 4x8
-Remo en polea baja 3x12
-Press inclinado mancuerna 3x10
-Cruces de poleas 2x20
-Facepull: 2x20
-Elevaciones laterales en polea 2x20


VIERNES - PIERNA+BRAZO
-Rackpull 3x8-6-4
-Prensa 3x20
-Sentadilla búlgara 2x10
-Extensiones de cuádriceps 2x15
-Curl femoral 4x10
-Curl martillo 2x10
-Extensiones de tríceps por detrás de la cabeza con mancuerna 3x10
-Press francés 2x10
-Curl bíceps + extensiones tríceps detrás de la cabeza en TRX ambos: 2x15


Se aceptan todo tipo de críticas. Por cierto, en Sentadilla hace mucho que no pruebo RM, pero estos serían:

-Press banca: 160kg
-PM: 270kg
-Sentadilla: 175kg (3RM)

Gracias de antemano.
 
Hay algo raro ahí, qué pasa con la sentadilla? Algún problema de rodilla?
 
agomez dijo:
Hay algo raro ahí, qué pasa con la sentadilla? Algún problema de rodilla?
Click to expand...

Desde hace tiempo me vienen doliendo bastante las rodillas, además de que he cogido algo de respeto a este ejercicio desde el día que me quedé con 200kg y lo pasé bastante mal, es algo psicológico.

En su día llegué a los 205kg de 1RM en sentadilla, poco a poco voy recuperando la confianza y subiendo marcas otra vez a ver si llego a aquello.
 
En general el esquema se ve bien, lo complicado es el tema de las rodillas, ahí aparecen 2 factores de stress que son la sentadilla pesada y las zancadas, que según las hagas pueden forzar las rodillas también (o mejorarlas si consigues pegar el ángulo cierto) La prensa a series de 20 te ayuda la articulación ciertamente. Tal vez te convenga usar unas vendas power para la sentadilla ya que de tomas maneras en la prensa la rodilla va a trabajar libre.

Yo entiendo el argumento de que las rodillas se desenvuelven mejor si se las trabaja sin las vendas, pero si estás con molestia y para trabajar con peso relativamente alto yo usaria vendas y dejaría los otros trabajos para el estímulo a la circulación.
 
agomez dijo:
En general el esquema se ve bien, lo complicado es el tema de las rodillas, ahí aparecen 2 factores de stress que son la sentadilla pesada y las zancadas, que según las hagas pueden forzar las rodillas también (o mejorarlas si consigues pegar el ángulo cierto) La prensa a series de 20 te ayuda la articulación ciertamente. Tal vez te convenga usar unas vendas power para la sentadilla ya que de tomas maneras en la prensa la rodilla va a trabajar libre.

Yo entiendo el argumento de que las rodillas se desenvuelven mejor si se las trabaja sin las vendas, pero si estás con molestia y para trabajar con peso relativamente alto yo usaria vendas y dejaría los otros trabajos para el estímulo a la circulación.
Click to expand...

Fue curioso, porque preparándome para una competición amateur de power y cuando estaba cogiendo pesos que nunca había cogido las rodillas no tenían ninguna molestia, y la sentadilla pesada estaba muy presente en mis entrenamientos; los dolores empezaron a raíz de introducir prensa a una pierna con bastantes kilos, cuando un día tonto me salté una de las series de calentamiento y puse ya un pesaje alto, al acabar esa sesión ya tenía estos dolores que aún me duran (aunque ya son mucho menores, de ahí que poco a poco otra vez esté mejorando la sentadilla en pesos y sensaciones).

Lo de las vendas lo tengo ya mirado y estoy a la espera de que me lleguen unas, me lo ha recomendado mucha gente y creo que me vendrán bien. Cuando las tenga y entrene con ellas os iré diciendo por aquí.

Gracias por tu ayuda!
 
está bien si la 5/3/1 está en sus inicios como es una progresión lenta no afecta la recomposición corporal. Lo que no entiendo es por que no haces el 5/3/1 en peso muerto
 
Seba dijo:
está bien si la 5/3/1 está en sus inicios como es una progresión lenta no afecta la recomposición corporal. Lo que no entiendo es por que no haces el 5/3/1 en peso muerto
Click to expand...

En Peso Muerto sí hago 5/3/1, pero en Rackpull me siento mejor a repes algo más altas.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba