Rutina Full Body en dos días.

[Afterpunk]

Muy buenas a todos.

Después de llevar mucho tiempo leyendo el foro como invitado e decidido registrarme para preguntaros una duda a la que no he encontrado respuesta (tal vez no he usado bien el buscador, si es así, pido disculpas por anticipado).

Llevo algo más de un mes apuntado al gimnasio (ya había estado apuntado con anterioridad). Mi objetivo principal es reducir, por motivos de salud, mi porcentaje de grasa corporal (actualmente está en algo más del 30%).

Además de cuidar la dieta y el desanso, voy seis días al gimnasio: 3 hago una rutina fullbody de 6 ejercicios (piernas, pecho, espalda, deltoides, biceps y triceps) y otros tres días (siempre alternos) hago abdominales y 45 minutos de cardio: 15 cinta (HIIT), 15 elíptica y 15 bicicleta.

Mi pregunta es si podría, para perder más grasa, aumentar el cardio a 5-6 veces por semana y hacer cada día 3 ejercicios de la rutina más el cardio. Es decir, hacer, por ejemplo, un día, espalda, deltoides, triceps, abs. sup. y cardio; y el siguiente día piernas, pecho, biceps, abs. inf. y cardio.

No sé si me he explicado bien y qué os parece la idea,

Un saludo y muchas gracias.


(Por cierto, lo de aumentar el cardio no es porque quiera eliminar los kilos que me sobran en tres meses. De hecho, estoy mentalizado y sé que es algo que, para hacerlo bien, lleva su tiempo)

 

[agomez]

Está todo mal.



Lo primero, es en lugar de penitenciarte con cardio, que es una estupidez, es corregir la alimentación. Si existe exceso de grasa es porque hay una alimentación errada. Comienza por poner cómo te alimentas.


Y para entrenar, haces lo siguiente y nada más que lo siguiente. El esquema mínimo genérico.

Deja de mentirte a tí mismo y deja de creer en todas las moditas que andan por ahí. Sea adulto, carajo!

 

[Afterpunk]

Primero de todo, muchas gracias por tu respuesta.

Como dije en el mensaje, cuido la alimentación (antes de apuntarme al gimnasio fuí a un nutricionista deportivo que me ha diseñado la dieta) y el descanso.

En cuanto al entrenamiento, es el que me ha dicho uno de los monitores del gimnasio, hago básicos tres veces por semana (pecho, espalda, hombros y piernas) y un par de accesorios para complementar, como dice el enlace que me has puesto. Lo que no me queda claro es el número de series y repeticiones.

Y por último, de tus palabras parece deducirse que el cardio no es lo fundamental a la hora de quemar calorías y, por lo de "penitenciarme con cardio", ¿me aconsejas no hacer o hacer menos?

De nuevo, muchas gracias.

 

[agomez]

Ahí está el tema. Nutricionista deportivo para alguien que no es deportista (antes de ir al gimnasio no eres deportista, y yo diría que todavía no lo eres) y con sobrepeso no tiene sentido. Lo que una persona sensata haría sería corregir las exageraciones de la alimentación anterior.

Esto es para toda la vida, no es un reality show de gordos que gana quien pierde más peso menos tiempo.

 

[agomez]

Tu monitor te enseñó todo errado. Los básicos son peso muerto, press banca y sentadilla, lo que tú pusiste son divisiones musculares asociadas al fisiculturismo especializado, que no es tu caso.

Pone tu alimentación habitual de antes de ir al nutricionista deportivo y yo te digo qué le tienes que modificar para mejorar.


En cuanto a entrenamiento, es lo que te puse arriba y SIN NADA MÁS QUE ESO.

 

[Afterpunk]

Buenas agomez,

Sé lo que son los básicos, he puesto los grupos musculares, expresándome mal, porque es el grupo principal que se entrena con los básicos: press banca (pecho), dominadas -en mi caso asistidas-/remo (espalda), press militar (hombros), sentadilla (piernas), peso muerto (espalda, piernas), etc. He simplificado, ya que los básicos trabajan más de un grupo muscular. En mi rutina hago 4 básicos al día y otros dos para completar los músculos que se hayan trabajado menos. Y, como hago pesas tres días por semana, creo, por tu esquema mínimo genérico, que lo estoy haciendo bien.

Créeme si te digo que estoy comiendo bien. El nutricionista es una persona de confianza, con muchos años de formación y de experiencia. Decía lo de "deportivo" porque es uno de los nutricionistas de un equipo deportivo profesional de la ciudad. Voy cada dos semanas para controlarme y ajustar la dieta, etc. Me va bien, de hecho, en las últimas 6-7 semanas, he perdido 8,5 kilos de masa grasa y he ganado 1,1 kg. de masa muscular.

Mi pregunta tenía que ver con qué os parecía hacer, en lugar de 3 días pesas y 3 cardio, hacer media rutina de pesas cada día (el entrenamiento seria, teóricamente, el mismo, pero repartido en 6 días en lugar de 3) y aumentar el cardio a 5 veces por semana. Haciendo primero los ejercicios de musculación y, después, los de cardio. He leído en este foro que hay personas que dicen que es mejor hacer cardio en días alternos y otras que dicen que no y también hay discrepancias en cuanto a la cantidad de cardio a hacer. En cuanto al hacer la rutina de pesas en 6 días en lugar de 3, por tu respuesta, parece que no hay incoveniente, porque como dices:

"Evidentemente, el plano puede dividirse (si uno tiene las pesas en casa y tiempo disponible) en cuantas sesiones se desee,".

Saludos.

 

[metopa]

Buenas agomez,

Sé lo que son los básicos, he puesto los grupos musculares, expresándome mal, porque es el grupo principal que se entrena con los básicos: press banca (pecho), dominadas -en mi caso asistidas-/remo (espalda), press militar (hombros), sentadilla (piernas), peso muerto (espalda, piernas). He simplificado porque los básicos trabajan más de un grupo muscular. En mi rutina hago 4 básicos al día y otros dos para completar los músculos que se hayan trabajado menos. Y como hago pesas tres días por semana, creo, por tu esquema mínimo genérico, que lo estoy haciendo bien.

Créeme si te digo que estoy comiendo bien. El nutricionista es una persona de confianza, con muchos años de formación y de experiencia. Decía lo de "deportivo" porque es uno de los nutricionistas de un equipo deportivo profesional de la ciudad. Voy cada dos semanas para controlarme y ajustar la dieta, etc. Me va bien, de hecho en los últimos dos meses he perdido 8,5 kilos de masa grasa y he ganado 1,1 kg. de masa muscular.

Mi pregunta tenía que ver con qué os parecía hacer, en lugar de 3 días pesas y 3 cardio, hacer media rutina de pesas cada día (el entrenamiento seria, teóricamente, el mismo, pero repartido en 6 días en lugar de 3) y aumentar el cardio a 5 veces por semana. Haciendo primero los ejercicios de musculación y, después, los de cardio. He leído en este foro que hay personas que dicen que es mejor hacer cardio en días alternos y otras que dicen que no y también hay discrepancias en cuanto a la cantidad de cardio a hacer. En cuanto al hacer la rutina de pesas en 6 días en lugar de 3, por tu respuesta, parece que no hay incoveniente, porque como dices:

"Evidentemente, el plano puede dividirse (si uno tiene las pesas en casa y tiempo disponible) en cuantas sesiones se desee,".

Saludos.

Parece mentira que no hayas leido a Agomez,es un ANTICARDIO,no lo recomienda en ninguna situacion,aun que te sobre peso,yo veo bien lo que haces de entrenar 3 dias pesas y 3 dias cardio,vas a obtener los beneficios de las 2 cosas.

Pero si quieres dividir la rutina a 6 dias y 5 de cardio tambien te puede ir bien,no tendras que forzarte tanto los dias dias de pesas...y que NO te engañen,el cardio suave no perjudica el trabajo de pesas ni va a hacer que quemes musculo ni nada de eso.

Para mi gusto el hacer pesas y mezclarlo con cardio de vez en cuando es la mejor manera de mantener la grasa a raya,mantenerte mas sano que si solo haces pesas y te vas a encontrar mucho mejor,con mas animo y energia.

Saludos.

 

[agomez]

Pues continúas sin saber lo que son los básicos: los básicos no son ejercicios para regiones musculares específicas, por más que en una weider puedan ser el carro jefe de cada región.

Los básicos son levantamientos que tienen efectos globales sobre el organismo y también efectos musculares locales.

Existen 3 básicos: sentadilla, press banca y peso muerto, eventualmente sus variantes.

Dominadas no es básico remo tampoco. Son ejercicios de musculación, útiles, beneficiosos, todo lo que se quiera pero no son básicos.

 

[agomez]

El esquema mínimo (que no es mío, ya era viejo cuando yo todavía no levantaba peso) no es 4 básicos por día, lo que sería imposible, porque los básicos son sólo 3, sino que cada básico va 2 veces a la semana, esto es hay 2 sesiones semanales de sentadilla, 2 sesiones semanales de peso muerto y 2 sesiones semanales de press banca.

 

[agomez]

Créeme si te digo que estoy comiendo bien. El nutricionista es una persona de confianza, con muchos años de formación y de experiencia. Decía lo de "deportivo" porque es uno de los nutricionistas de un equipo deportivo profesional de la ciudad. Voy cada dos semanas para controlarme y ajustar la dieta, etc. Me va bien, de hecho, en las últimas 6-7 semanas, he perdido 8,5 kilos de masa grasa y he ganado 1,1 kg. de masa muscular.

Eso me confirma que no probablemente no estás comiendo bien, desmiénteme poniendo los pesos que estás moviendo en sentadillas y peso muerto. Y pone también qué es lo que comes. Qué comidas comes, si comes carne y cuánta, y si comes huevos y ese tipo de cosas.

Mi pregunta tenía que ver con qué os parecía hacer, en lugar de 3 días pesas y 3 cardio, hacer media rutina de pesas cada día (el entrenamiento seria, teóricamente, el mismo, pero repartido en 6 días en lugar de 3) y aumentar el cardio a 5 veces por semana. Haciendo primero los ejercicios de musculación y, después, los de cardio. He leído en este foro que hay personas que dicen que es mejor hacer cardio en días alternos y otras que dicen que no y también hay discrepancias en cuanto a la cantidad de cardio a hacer. En cuanto al hacer la rutina de pesas en 6 días en lugar de 3, por tu respuesta, parece que no hay incoveniente, porque como dices:

"Evidentemente, el plano puede dividirse (si uno tiene las pesas en casa y tiempo disponible) en cuantas sesiones se desee,".

La parte de pesas la puedes fraccionar en cuantas sesiones quieras o te convenga, la parte de cardio NO SE HACE.

Tu lectura es insultantemente selectiva. Lo que está explicado aquí perfectamente es que uno entrena lo que necesita


"cardio" significa "ejercicios para fortalecer el corazón". El corazón se fortalece lo suficiente con los ejercicios de pesas Claro, si haces sentadillas con pesos ridículos te parece que no estás trabajando el corazón, pero cuando haces con peso de verdad te das cuenta que es mucho más estimulo que cualquier pajería de esas de las maquinitas de cardio. Eso es para la gente que no entrena pesas de verdad hacer alguna cosa. Entonces en cuanto al corazón te quedas tranquilo no haces nada más que pesas y está bien.


Algunas personas, que están interesadas en disciplinas diversas, van a hacer el entrenamiento específico de esas disciplinas (fútbol, maratón, judo, etc.) si no estás en un proyecto de esos, no necesitas hacer nada de eso


Hay la modita de "ejercicio para perder peso" eso es ridículo, tendrás menos grasa si corriges tu alimentación y punto. Eso fue discutido y fundamentado no tiene sentido que hagas "cardio para perder peso"



En resumen


PESAS Y NADA MÁS QUE PESAS

 

[Afterpunk]

Hola metopa,

Muchas gracias por responderme a la pregunta. Es eso lo que quería saber. Me surgió la duda ayer al volver del gimnasio porque noté que los días que hago musculación, como intento hacerlo al máximo, termino bastante cansado y, en los últimos ejercicios, noto que podría rendir más estando poco más fresco.

Sin embargo, con la cardio me pasa al contrario. Me gusta hacerla y no me da pereza. Antes de tener sobrepeso solía hacer running. Termino cansado (y me gusta), pero no me importaría hacerla después de las pesas porque al no ser un trabajo tan "de potencia", podría hacer los minutos sin problema.

Continuaré con el programa actual. Mañana, de todas formas, le comentaré la duda al entrenador.

Gracias por tu atención y tu respuesta,

Saludos.

 

[Afterpunk]

Siento, nuevamente, haberme explicado/expresado mal y no saber la terminología exacta.

Tienes razón. Es cierto que los básicos, propiamente dichos, son esos tres. Pero, también es cierto que hay otros ejercicios que "sin ser básicos" son fundamentales/compuestos e implican a varios músculos y ahí si están los que he nombrado, a parte de otros más. Supongo que quería decir con "básicos" aquellos que ejercitan los cuatro grupos musculares grandes (y ya sé que el deltoides no es "grande", pero tampoco es un grupo muscular "pequeño") y no son ejercicios accesorios o de aislamiento (repito que no sé la terminología exacta, pero creo que se entiende lo que quiero decir).

 

[agomez]

Pues tu programa está errado del verbo estar errado.

No quedas cansado porque trabajas mal Y lo que no es pesas no hay ningún motivo para hacerlo. Después no llores si te quedas blandito y no te pones fuerte.

 

[agomez]

Lo triste es que las personas no piensan no razonan, vienen con una idea en la cabeza y lo único que quieren es que alguien les diga que sí que viva viva que son genios que está bien así como se les ocurrió.

cuando tal vez lo mejor sería que dado que no son para eso, hicieran otra cosa, más útil ern lugar de perder tiempo en el gimnasio.

 

[Afterpunk]

Y para terminar agomez,

Me ha quedado clara tu postura. No voy a enzarzarme en una cadena sin fin de respuestas. Si hay algo que he comprobado al leer los foros y hablar con gente en persona, tanto profesionales como aficionados, es que siempre va a habar gente que te defienda una cosa y otra gente que te defienda la contraria. Y para cada uno, su postura será la correcta y la de los demás errónea. Creo que hay unas pautas generales, pero también creo que lo mejor es, a partir de esas reglar generales, ir variando y adaptándolas a uno mismo. He leído, en este foro, mil formas de entrenar distintas, gente qeu defiende unos ejercicios, gente metiéndose con esos ejercicios y defiendo otros, gente que defiende un determinado orden y otros otro, discusiones en qué grupos musculares entrenar juntos, en el tipo de rutina a seguir...Y paro ya porque creo que no exagero si digo que hay discusiones en cualquier detalle que tenga que ver con la musculación.

Por otra parte, y no lo digo con intención de molestar, ni mucho menos, permíteme que confíe más en un nutricionista profesional, que me conoce en persona, me ha tomado toda clase de mediciones, hecho análisis, pruebas físicas, conoce mi edad, estructura corporal, metabolismo, cuál es mi actividad diaria, etc. y, en función de todo, me diseña una dieta personalizada, que en alguien que no conoce todos esos datos.

Creo que no se deberían hacer recomendaciones sobre nutrición a la ligera. Aunque lo básico es común, cada cuerpo es un mundo y tiene sus particularidades. Cada organismo tiene unos determinados niveles de infinidad de parámetros; y me parece muy básico reducirlo todo a las cantidades de macronutrientes (cuando incluso un determinado producto alimenticio varía en su composición dependiendo de si lo compras en un sitio o en otro). Y repito, que siempre existen generalizaciones que sirven, más o menos, a todos.

Muchas gracias por dedicarme tu tiempo.

Saludos.

 

[agomez]

"siempre va a habar gente que te defienda una cosa y otra gente que te defienda la contraria. Y para cada uno, su postura será la correcta y la de los demás errónea."

Y para eso está el debate, para eso está probar que lo que uno dice está correcto y lo que el otro dice está errado. Exactamente lo que yo hice, di argumentos refutando la otra postura en tanto la otra postura no dio un puto argumento refutando la mía. Yo lo que digo lo pruebo racionalmente a la vista de todos.

Tú estás equivocado con esa postura ridícula de que cada cual tiene su verdad. No es así. La verdad es la verdad y lo prueba racionalmente. Y la falsedad se escuda en el derecho de opinión.

Para que vayas aprendiendo.

 

[agomez]

Un nutricionista profesional, que te más que lo básico, adaptando los detalles a tu caso particular, es un profesional serio. Uno que te da menos que lo básico es un payaso y un irresponsable sin ética.

Y como te digo, aplicar en tu caso particular mediciones y esas cosas raras, es show para engañar otarios.

 

[agomez]

A ver si consigues refutarme racionalmente en lugar de clamar y clamar que estoy equivocado pero sin dar el menor fundamento.

 

[agomez]

me parece muy básico reducirlo todo a las cantidades de macronutrientes (cuando incluso un determinado producto alimenticio varía en su composición dependiendo de si lo compras en un sitio o en otro)

Esto es absolutamente cierto, es mi propia postura, fundamentada no sólo en experiencia de vida, sino también en el hecho de ser matemático y por lo tanto conocer lo relativo de esos modelos, y por haberlo debatido con médicos.
Nunca me vas a ver reduciendo el problema de nutrición a calorías y macros. Yo lo encaro de forma completamente diferente, y las calorías y macros son en todo caso en mi visión parámetros de control de los que no habría que alejarse demasiado. Nunca una dictadura. En cuanto a la dieta concreta que te dio, ni miré las calorías y macros, lo que vi es que si quieres desarrollo físico falta carne en cantidad, y sobran alimentos baratos, de los que el mejor es el huevo con el que tenta compensar la falta de carne. En fin, una dieta barata para quien se gastó la guita en nutricionista.