juanmagcruz
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- El error número uno por los levantadores naturales es hacer demasiado volumen. Debes desencadenar la síntesis de proteínas y luego dejar de entrenar.
- La frecuencia también es muy importante. Entrenar un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para natties.
- La clave del crecimiento es tener una gran disparidad entre la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas. Mientras más volumen use, más descompondrá las proteínas.
- La mejor división para lo natural es la división push / pull. Es tanto física como psicológicamente beneficioso.
No entrenar como monstruos genéticos mejorados con drogas
Si eres un levantador natural, no puedes entrenar como un culturista dopado o una estrella de cine de acción. Y si tienes genética promedio, no puedes entrenar como un monstruo genético. Claro, es tentador copiar los programas de entrenamiento de aquellos que admiramos, pero siempre persiguiendo el próximo "programa estrella" no te llevará a ninguna parte.
Entonces, ¿cómo deberían los levantadores naturales entrenarse para obtener los mejores resultados? Básicamente así:
- Haga una división push / pull (o empuje + quads / pull + isquiotibiales) 6 días a la semana.
- Con esa cantidad de frecuencia, solo necesita un ejercicio por grupo muscular y tres series totales: dos series de intensidad moderada para prepararse, luego una serie intensa.
- Use diferentes métodos y ejercicios en los tres diferentes entrenamientos semanales
El error número uno de Natty
El error más común cometido por aquellos que no usan drogas para mejorar el rendimiento es hacer demasiado volumen. El propósito del entrenamiento para desarrollar músculo es desencadenar la síntesis de proteínas. Una vez que se ha desencadenado, no hay un beneficio adicional para seguir castigando a un músculo: no crecerá más. De hecho, ¡incluso podría perder tamaño!
La clave del crecimiento es tener una gran diferencia entre la síntesis de proteínas (construir músculo) y la descomposición de proteínas (movilizar aminoácidos de los músculos para obtener energía). Mientras más volumen hagas, mayor será la degradación de proteínas. No quieres eso.
La frecuencia es Rey
Para maximizar el crecimiento, la frecuencia es el rey. Esto no solo se aplica a la frecuencia con la que entrena un músculo por semana, sino también a la cantidad de sesiones de entrenamiento que realiza por semana.
La frecuencia es crucial para el levantador natural porque la sesión de entrenamiento real es el estímulo para desencadenar la síntesis de proteínas. En otras palabras, el entrenamiento en sí es lo que lo pone en modo anabólico, mientras que el culturista dopado no necesita usar el entrenamiento como disparador. ¡El levantador dopado está en modo anabólico las 24 horas del día!
Por lo tanto, cuanto más entrenes, más se mantendrá tu cuerpo en estado anabólico y más músculo acumularás. Pero no olvides que la frecuencia y el volumen están inversamente relacionados. Recuerde, no puede hacer un gran volumen de trabajo si tiene una alta frecuencia de entrenamiento cuando es natural.
La frecuencia funciona mejor que el volumen. Entrenarr un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para un aprendiz natural (con un volumen bajo para compensar el aumento en la frecuencia). Entrene seis días a la semana, haciendo entrenamientos cortos y de bajo volumen entrenando la mitad del cuerpo cada vez. Esa es la única forma de obtener la frecuencia óptima sin la liberación excesiva de cortisol.
La división de entrenamiento
La mejor división, tanto física como psicológicamente, es la división push / pull:
Musculos que traccionan
- Tendones de la corva (Isquiotibiales)
- Espalda
- Bíceps
Musculos que empujan
- Cuadriceps
- Pectorales
- Deltoides
- Tríceps
Cada entrenamiento de empujar o tirar tendrá 4 ejercicios, uno por grupo muscular (dos para espalda ya que están hechos de muchos músculos diferentes).
Entrenamiento A: Pull Workout
- Ejercicio de isquiotibiales
- Ejercicio dorsal
- Ejercicio de romboides / deltoide posterior
- Ejercicio bíceps
Entrenamiento B: Push Workout
- Ejercicio de cuadriceps
- Ejercicio de pectoral
- Ejercicio de hombro
- Ejercicio de tríceps
Hace tres entrenamientos de traccion y tres entrenamientos de empuje tres veces por semana, utilizando diferentes ejercicios en cada entrenamiento. Si bien puede usar cualquier ejercicio que desee, cuando sea posible, me gustaría usar 2 ejercicios multiarticulares y 1 ejercicio de aislamiento.
Por ejemplo, nuestro primer ejercicio de músculos isquiotibiales de la semana podría consistir en peso muerto rumano, mientras que el segundo podría consistir en flexiones de piernas tumbadas. El tercer ejercicio de músculos isquiotibiales de la semana, el movimiento de aislamiento, podría consistir en levantamientos de glúteos.
¿Cuántas series y cómo debo hacerlos?
Harás dos series de preparación para cada ejercicio. Estas son series en las que tiene la sensación del peso y decide qué peso de entrenamiento usará para la serie de trabajo. También obtiene algo de sangre en el músculo para aumentar la conexión mente-músculo.
Estas series no son calentamientos típicos. Han terminado con pesos cercanos a su peso establecido de trabajo, o incluso puede usar el mismo peso que su serie de trabajo pero hacer menos repeticiones. Básicamente, su nivel de esfuerzo en estas dos series es de aproximadamente 7 sobre 10.
Entonces harás una serie de trabajo completo. Esto utilizará una técnica / método especial (que se explica a continuación) y deberá ser llevado a un fallo tecnico (pero no vaya al punto donde necesite hacer trampa para subir de peso). Estas técnicas especiales solo se usarán en la tercera y ultima serie de cada ejercicio:
1 - Heavy Double Rest / Pause
- Elija un peso que puede hacer alrededor de 4-6 repeticiones.
- Haga sus 4-6 repeticiones duras, descanse de 10 a 15 segundos, haga otras 2-3 repeticiones, descanse de 10 a 15 segundos, y luego intente obtener 1-2 repeticiones adicionales.
- Usa siempre el mismo peso Solo haces una serie de esta técnica / método especial.
2 - Activación mTor máxima
Aquí la clave es cómo se realiza cada repeticion. Acentuar el estiramiento excéntrico (negativo) y cargado son los tipos de contracción que aumentan más la activación de mTor. Entonces, con este método, harás lo siguiente:
- Baje el peso durante un conteo de 5 segundos mientras tensa / flexiona el músculo objetivo lo más fuerte posible todo el tiempo.
- Mantenga la posición de estiramiento completo durante 2 segundos por repetición.
- Haga 6-8 repeticiones como esta, y en la última repetición mantenga la posición de estiramiento por el tiempo que pueda tolerar. De nuevo, solo haces un conjunto de esta técnica / método especial.
3 - 6-8-10 Drop Set
- Comience el set con un peso que pueda levantar por 6 repeticiones.
- Baje el peso inmediatamente en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y haga 8 repeticiones con ese nuevo peso.
- Elimine otro 25-40% y realice 10 repeticiones más.
- Descanse lo menos posible entre las series del drop set.Solo realice un conjunto de esta técnica / método especial.
El programa
Este programa no es convencional, al menos en comparación con la mayoría de los planes actuales, pero, ¿cómo ha sido el trabajo convencional para usted hasta ahora?
Lunes - Entrenamiento A1
- Peso muerto rumano: 2 series de 6 y una serie Heavy Double Rest / Pause
- Jalon polea o dominadas: 2 series de 6 y una serie Heavy Double Rest / Pause
- Pajaros posterior: 2 series de 8 y una 6-8-10 Drop Set
- Curl biceps: 2 series de 6 y una serie de Heavy Double Rest / Pause
Martes - Entrenamiento B1
- Squat frontal: 2 series de 6 y una serie de Heavy Double Rest / Pause
- Press de banca: 2 series de 6 y una serie de Heavy Double Rest / Pause
- Elevaciones laterales mancuerna: 2 series de 6 y una 6-8-10 Drop Set
- Extensión del tríceps con mancuernas: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
Miércoles - Entrenamiento A2
- Curl femoral: 2 series de 6 y una 6-8-10 Drop Set
- Pull over mancuerna o polea: 2 series de 6 y una serie Activación mTor máxima
- Remo pronado apoyo al pecho: 2 series de 8 y una serie de Heavy Double Rest / Pause
- Curl de predicador: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
Jueves - Entrenamiento B2
- Extensión de pierna: 2 series de 6 y una 6-8-10 Drop Set
- Pec Deck o Cable Crossover: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
- Prensa militar o prensa para hombro con mancuernas: 2 series de 6 y una serie de Heavy Double Rest / Pause
- Press cerrado en banco declinado o fondos: 2 series de 6 y una serie de Heavy Double Rest / Pause
Viernes - Entrenamiento A3
- Glute Ham Raise o hyper extensiones invertidas: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
- Jalon polea supinado: 2 series de 6 y un 6-8-10 Drop Set
- Remo sentado en polea agarre neutro: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
- Curl martillo con mancuernas: 2 series de 6 y un 6-8-10 Drop Set
Sábado - Entrenamiento B3
- Hack Squat Machine o Leg Press: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
- Press de banco inclinado o press con mancuernas inclinado: 2 series de 6 y un 6-8-10 Drop Set
- Elevacion frontal en banco inclinado: 2 series de 6 y una serie de Activación mTor máxima
- Extensión de tríceps en cuerda: 2 series de 6 y un 6-8-10 Drop Set
FUENTE ORIGINAL:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
PD: Espero que a alguien le sirva esta informacion y si alguien quiere probarlo, adelante, yo empiezo hoy lunes.
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