Rutinas full body 3 días

[Fran84]

Buenas, quería saber vuestra opinión sobre estas dos tablas. ¿Cuál os gusta más? Llevo tiempo entrenando. Muchas gracias.
PD: QUIERO GANAR MASA MUSCULAR.

LUNES
Press banca 3*6
Sentadillas 3*10
Peso muerto 3*6
Press militar 3*8
Dominadas 3*8
Aperturas 3*10
Lateral 3*10
Barra z, press francés 2*12
Cuerda m, cuerda extensión 2*12

MIÉRCOLES
Sentadillas 3*4
Press banca 3*4
Peso muerto 3*4
Fondos 3*10
Facepulls 3*12
Press man 3*10
Gemelos 3*12
Concentrado, extensión 2*12
Predicador r, copa 2*12

VIERNES
Sentadillas 3*6
Dominadas Lastre 3*6
Press banca 3*10
Remo man 2*12
Jalón pecho 2*12
Press máquina 3*10
Zancadas 3*10
Predicador, flexiones 2*12
Martillo, cuerda cabeza 2*12

..........

LUNES
Sentadillas
3*8
Peso muerto
3*8
Plano barra
3*8
Apertura
3*10
Dominadas
3*8
Press militar
3*8
Bíceps+Triceps
2*12

MIÉRCOLES
Remo barra
3*8
Remo cerrado
3*8
Press superior+flexiones
3*8|fallo
Bíceps+Triceps
2*12
Press hombro
3*10
Prensa+gemelos
3*8/12

VIERNES
Sentadillas
3*8
Peso muerto
3*8
Plano barra
3*8
Press decilnado
3*8
Dominadas
3*8
Press militar
3*8
Bíceps+Triceps
2*12

 

[Seba]

sentadillas y peso muerto juntos es para un solo día a la semana despues si los haces juntos el rendimiento en el resto de los ejercicios desciende entre un 10-20%

 

[Kal]

Hola
A mí ninguna de las dos la verdad ,veo que los ejericicios y reps están un poco al “tun-tun” sin un orden lógico.

Para mí una buena fullbody tiene que aprovechar su elevada frecuencia y bajo volumen para trabajar el cuerpo solo con los ejercicios básicos y algun ejercicio compuesto más para cubrir ciertas zonas .

Algo como

Día 1

-press banca 4-3x6-10
-sentadillas 4-3x6-10
-Remo 3-4x8-10
-laterales 3x8-10
-brazo 1 o 2 ejercicios 3x10-12
-abs o gemelo

Día 2

-PM 3-4x6-10
-press militar 3-4x6-10
-dominadas 3-4x8-10
-auxiliar pierna 3-4x10-12
-brazo u otro auxiliar 3x10-12

Algo así me parece más equilibrado.

 

[Fran84]

Hola
A mí ninguna de las dos la verdad ,veo que los ejericicios y reps están un poco al “tun-tun” sin un orden lógico.

Para mí una buena fullbody tiene que aprovechar su elevada frecuencia y bajo volumen para trabajar el cuerpo solo con los ejercicios básicos y algun ejercicio compuesto más para cubrir ciertas zonas .

Algo como

Día 1

-press banca 4-3x6-10
-sentadillas 4-3x6-10
-Remo 3-4x8-10
-laterales 3x8-10
-brazo 1 o 2 ejercicios 3x10-12
-abs o gemelo

Día 2

-PM 3-4x6-10
-press militar 3-4x6-10
-dominadas 3-4x8-10
-auxiliar pierna 3-4x10-12
-brazo u otro auxiliar 3x10-12

Algo así me parece más equilibrado.

¿Y esta tabla sería para dos días o para tres? Es decir entreno lunes día 1, miércoles día 2 y viernes día 1 de nuevo...

 

[Kal]

¿Y esta tabla sería para dos días o para tres? Es decir entreno lunes día 1, miércoles día 2 y viernes día 1 de nuevo...

Si ,para 3 repitiendo el día 1 (o elaborando un 3º día diferente) .

 

[agomez]

Una cosa que habría que ver es si la banca está muy adelante con respecto a los otros dos o no lo está.

Si está muy adelante, entonces peso muerto y sentadilla pueden ir con frecuencia 3 y juntos porque son pesos relativamente bajos. Por ejemplo aquel que tiene un máximo de 100 k en la banca, 100 k en sentadilla y 100 k en peso muerto.

Ahí vale la rutina 1 u otra parecida por un mes o cosa así, hasta que la sentadilla y el peso muerto suban como burbuja unos 30 k. La banca, durante ese período puede ir incluso 1 x semana, porque difícilmente suba por más paliza que lleve pues está a tope de los recursos.

A partir de ahí (o en alguien que está razonablemente equilibrado) yo haria

1) banca sentadillas
2) peso muerto banca
3) sentadilla peso muerto

Es decir, dos básicos diarios, colocándolos en orden según la condición particular y el objetivo.

En todos los casos, a no ser que exista un motivo especial, las dominadas, el press militar y todo lo que no son los 3 básicos, sería en régimen de 8 repeticiones o más.

 

[Fran84]

¿Esta os parece bien? He tomado notas de lo que habéis dicho y la he creado. ¿Cómo la veis de ejercicios, repeticiones y series?
DÍA 1
4*8
Sentadillas
Press plano
Remo barra
Press militar
3*10
Barra z, press francés
Cuerda m, cuerda extensión

DÍA 2
4*8
Sentadillas
Peso muerto
Remo a una mano
Press superior
3*10
Vuelo lateral
Concentrado, extensión
Predicador r, copa

DÍA 3
4*8
Peso muerto
Press plano
Dominadas
Press militar
3*10
Zancadas
Predicador, flexiones triceps
Martillo, cuerda cabeza

 

[Kal]

No la veo mal
Quita algo de trabajo de brazos dejando como mucho un ejercicio de bíceps y otro de tríceps a 4 series en cada día (son 12 series Semana de sobra) yo el militar lo metería solo 1 por semana el día que no hay banca .
Pero vamos prueba y vete haciendo ajustes no tiene mala pinta.

 

[Fran84]

No la veo mal
Quita algo de trabajo de brazos dejando como mucho un ejercicio de bíceps y otro de tríceps a 4 series en cada día (son 12 series Semana de sobra) yo el militar lo metería solo 1 por semana el día que no hay banca .
Pero vamos prueba y vete haciendo ajustes no tiene mala pinta.

¿Las series de ejercicios de 4*8 están bien o las bajo a 3*8?

 

[agomez]

por donde andan tus marcas en los básicos?