Ayuda con mi rutina PHAT

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mfit97

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Hola a todos. Me gustaría que le echaran un vistazo a mi rutina PHAT. El objetivo principal es aumentar fuerza pero sin dejar de lado la hipetrofia.

Mido 1.74 m y peso 72.5 kg.

Mis marcas son:

Press Banca 82.5 Kg
Sentadilla 105 Kg
Peso Muerto 135 Kg
Dominadas 20 Kg
Press Militar 50 Kg

La rutina seria:

Lunes: Torso Pesado

Press Banca (Progresión)
Dominadas (Progresión)
Press Militar (Progresión)
Remo c/b - 3x6-8
Fondos con lastre - 3x6-8
Press Arnold - 3x6-8

Martes: Piernas (Gluteos Pesado)
Peso Muerto (Progresión)
Sentadillas - 3x10
Hip Thrust - 3x6-8
Prensa de piernas - 3x12
Zancadas - 2x10

Jueves: Espalda-Hombros
Dominadas - 4x8
Elev. Laterales - 4x12 (Peso descend.)
Remo c/m - 4x10
Elev. Front - 4x10 (Peso descend.)
Jalón al pecho (supino) - 3x12
Elev. Hombros - 3x10
Pull Over - 3x10
Pájaros - 3x12

Viernes: Pecho-Brazos
Press Banca declinado 4x10
Press Banca inclinado 4x10
Aperturas en maquina 3x10-12
Aperturas c/m en banco inclinado 3x10-12
Curl c/m alterno - 2x12
Curl en banco brazos atrás - 2x12
Curl predicador - 3x12 (Ultima drop set)
Press Francés - 2x12
Ext. Triceps c/p - 2x12
Fondos - 3x10

Sabado: Piernas (Cuadr. Pesado)
Sentadillas (Progresión)
Peso Muerto - 3x10
Prensa - 3x6-8
Femoral Tumbado - 3x12
Abduccion de caderas - 2x15

- La progresión es una ondulada de la siguiente manera:

Semana 1: 5x5 75% RM
Semana 2: 6x4 80% RM
Semana 3: 7x3 85% RM
Semana 4: 3x3 90% RM
Semana 5: 4x2 95% RM
Semana 6: 10x5 60% RM (Descarga)
Semana 7: Medir RM

He elegido esta progresión porque a principios de año con una similar obtuve buenos resultados pero por distintos inconvenientes no pude seguir con el entrenamiento como me gustaria. Por eso tambien he tomado unos RM un par de kilos inferiores.

- La idea con los ejercicios auxiliares es siempre dejar una o dos repeticiones en la recámara excepto en biceps y triceps.
- Abdominales en casa con rueda abdominal y elevaciones de piernas el miércoles o el domingo.

Les agradecería que me dieran sus opiniones respecto al volumen de entrenamiento y el tipo de progresión elegida. Muchas gracias de antemano!
 
Última edición:
Volumen excesivo, en mi opinión.
 
Yo intente algo parecido y fallo total.

No puedes hacer progresion en todo eso porque es demasiado y te quemas, ademas con el volumen y distribucion que tienes no recuperas de una semana a otra.

Ademas hacer gluteos antes de peso muerto tampoco lo veo apropiado.

El punto mas problematico que yo veo es el de hacer viernes pecho y brazos, y intentar el lunes hacer torso pesado, yo si quieres algo con tanto volumen veo mas eficiente una weider, empiezas con el ejercicio pesado en progresion y despues machacas con el resto de series y una semana para recuperar ese musculo.
 
Las dominadas son un ejercicio de MUSCULACION, un trabajo local sobre los dorsales y se trabajan en régimen culturistas.

Las sentadillas, por su parte, es clave (en el caso) que tengan un avance significativo
 
Tampoco tienen sentido tantos curl y cosa así, eso sería para un atleta con mucho más desarrollo bruto. Alguien con por lo menos más 15 k magros.
 
No hago gluteos antes de peso muerto.
Respecto a pecho el viernes y el lunes torso sé que lo tolero bien, así que no habría problemas.
La progresión en dominadas se debe a que me gustaría progresar en ellas pero si es un problema respecto a los tres básicos lo quitamos.
Hago curls debido a que el biceps es el musculo que tengo menos desarrollado pero lo mismo, si aun es pronto tambien lo quitamos.
 
¿Que os parece quitar la progresion en dominadas, la progresion en press militar y dejar lo demas como esta? Agomez, quitarias tambien el trabajo de biceps?
 
Respecto a la weider que me propone Matarazzofan, tambien lo habia pensado pero siento que mi entrenamiento es mas eficiente si meto frecuencia 2. No obstante si es mucho volumen, que reducirias/quitarias? Muchas gracias
 
Desde mi punto de vista es complicado cuando haces una progresión al final terminas llegando a tu limite, y no es lo mismo tu limite con dos dais de descanso despues de haber hecho un monton de series el viernes.

La manera es probarla, a mi me parece eso, y a mi por ejemplo si hago triceps el viernes el lunes tengo agujetas en ellos fijo, si tu dices que te recuperas pues a probarla, no hay mas.

Pense que el gluteos pesados era algun ejercicio tipo HT.

A mi me sigue pareciendo que es demasiado, y que para meter tanto volumen y querer progresiones es mejor una weider pero eso ya es mi punto de vista personal.

El tema de las dominadas en progresion no es que sea un problema, el problema es que cuando metes tanto volumen, o te controlas en las series de estar alejado del fallo, haciendolas a medio gas o acabas quemado en 2 semanas, hacer progresion en Press militar dominadas y press de banca significa ir muy cerca del fallo o al fallo y en ejercicios multiarticulares supone una carga de trabajo muy importante (si fueran ejercicios de aislamiento tipo elevaciones laterales, cruces en poleas... esos tienen un desgaste mucho menor)

Yo te diría casi 100% seguro que con esa rutina y la intención que llevas de mejorar en todo, no te va a funcionar, pero esa es mi opinión.

sorsorsor hace una de este tipo y la lleva muy bien, pero el tiene una programacion con progresiones lineales "sencillas" en el sentido que no busca subir muchos kg en poco tiempo, y despues controla el volumen para llegar al dia de pesado para poder cumplir, y yo empezaria así progresion conservadora y esta es la guia debes notar que la progresión va por buen camino, reduciría volumen de los dias de repeticiones altas a la mitad por ejemplo o hacerlas lejos del fallo a -2 y despues si ves que llegas sobrado al lunes metes alguna serie mas, en el momento que veas que la progresion no va por buen camino reduces volumen o descansas.
 
no precisas quitar TODOS los curl, pero convengamos que hay una exageración para este ejercicio, yo sé que es fácil y divertido, pero no te pases, nada más.
 
Lo que pasa es que con esas marcas lo natural es progresar linealmente con un plano muy simple, tipo fullbody ara iniciantes, yo entiendo que por cuestión de gustos se quiera variar, pero ahí es aquello de pagar un costo por un placer. Más trabajo, tal vez menos resultado, pero me saco el gusto de hacer algo más sofisticado.
 
A mí tampoco me convence ,mucho volumen y más teniendo en cuenta que tu objetivo es la fuerza sin descuidar la hipertrofia .
Como te dicen con algo más sencillo torso/pierna o similar te da para progresión en cargas y meter algo de auxiliares.
 
Voy a plantearme otra progresión y reduciré el volumen. Cuando lo tenga lo posteo por aquí a ver que os parece. Muchas gracias a todos!
 
 
Es como dicen los compañeros, demasiado volumen para progresar en cargas de forma sostenible. Esa rutina sería para lo contrario, para dar prioridad a la hipertrofia
 
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