laif
New member
Estimados
Buenas...
Nuevamente escribo para ver si me pueden ayudar...
llevo casi 3 meses siguiendo una rutina de volumen, por lo que creo es tiempo de variar... y ademas quiero meter un día mas, actualmente voy 4 dias, siempre teniendo en cuenta el volumen(hasta septiembre app)
El énfasis es en el pecho, que creo es donde estoy medio bajo.. me gustaría meter mas triceps, pero no veo donde pueda ponerlo
la ayuda que me pueden dar es si estoy bien en no sobreentrenar tanto los hombros ni codos, los tengo medios tocados y no me quiero lesionar por tener una mala distribución de levantamientos
Dia 1 espalda - hombro
- dominadas 4x10
- Jalones 4x 10,8,8,8+10
- remo con barra 3x8,8,8+10
- remo en polea sentado 3x 6+10
- press militar con mancuernas 4x12,8,8,8+10
- elevaciones laterales 3x10+5+5
- pajaros con mancuerna 3x10
- peck deck 2x 12
- encongiminetos 4x15
Dia 2 pecho - biceps
- Press banca 4x 8,8,8,12
- Press inclinado con mancuernas 3x10
- aperturas 3x10,10,10+10
- cruce polea bajo 3x10
- curl biceps 3x12,8,8
- curl barra z 3x10,8,8
- (abdominales)
Dia 3 piernas
- Peso muerto rumano 6x 10,8,8,8,8,10
- Sentadillas 4x8
- prensa 5x 10,8,8,8,10
- femoral en maquina 2x 12,8
- gemelo sentado + gemelos de pie 4 x 15,20
dia 4 pecho -triceps
- press banca inclinado 4 x 8
- press banca inclinado agarre invertido 4 x8
- press declinado 4x10
- fondo en paralelas 4x12 (variaria con press frances + press cerrado)
- jalones en polea + jalones en polea agarre invertido 4x10+10
- (abdominales)
dia 5 espalda complemente pierna gluteo
- dominadas 4x 100%
- jalones 3x8
- remo con mancuenras 3x10
- pull over 3x10
- facepull 3x10
- peso muerto sumo 4x8
- sentadilla sumo 4x8
que opinan?? esta mal?? esta bien??? mucho de uno?? poco de otro??? falta alguno???,etc
saludos
EDIT: debido a consejos que me dieron de alejar piernas y pecho, no solo acá., si no que en el gym que voy tambien, la cambié a la siguiente
Lunes: Pecho - Triceps
Martes: Piernas
Miercoles: Espalda - Hombros
Jueves: Pecho (énfasis en pecho superior) - Biceps
Viernes: Pierna(énfasis gluteo)- Espalda -Triceps
Mismos movimientos pero distribuidos en ese programa...
empiezo.. veremos como me va y si llego al viernes con energías jajaja
Buenas...
Nuevamente escribo para ver si me pueden ayudar...
llevo casi 3 meses siguiendo una rutina de volumen, por lo que creo es tiempo de variar... y ademas quiero meter un día mas, actualmente voy 4 dias, siempre teniendo en cuenta el volumen(hasta septiembre app)
El énfasis es en el pecho, que creo es donde estoy medio bajo.. me gustaría meter mas triceps, pero no veo donde pueda ponerlo
la ayuda que me pueden dar es si estoy bien en no sobreentrenar tanto los hombros ni codos, los tengo medios tocados y no me quiero lesionar por tener una mala distribución de levantamientos
Dia 1 espalda - hombro
- dominadas 4x10
- Jalones 4x 10,8,8,8+10
- remo con barra 3x8,8,8+10
- remo en polea sentado 3x 6+10
- press militar con mancuernas 4x12,8,8,8+10
- elevaciones laterales 3x10+5+5
- pajaros con mancuerna 3x10
- peck deck 2x 12
- encongiminetos 4x15
Dia 2 pecho - biceps
- Press banca 4x 8,8,8,12
- Press inclinado con mancuernas 3x10
- aperturas 3x10,10,10+10
- cruce polea bajo 3x10
- curl biceps 3x12,8,8
- curl barra z 3x10,8,8
- (abdominales)
Dia 3 piernas
- Peso muerto rumano 6x 10,8,8,8,8,10
- Sentadillas 4x8
- prensa 5x 10,8,8,8,10
- femoral en maquina 2x 12,8
- gemelo sentado + gemelos de pie 4 x 15,20
dia 4 pecho -triceps
- press banca inclinado 4 x 8
- press banca inclinado agarre invertido 4 x8
- press declinado 4x10
- fondo en paralelas 4x12 (variaria con press frances + press cerrado)
- jalones en polea + jalones en polea agarre invertido 4x10+10
- (abdominales)
dia 5 espalda complemente pierna gluteo
- dominadas 4x 100%
- jalones 3x8
- remo con mancuenras 3x10
- pull over 3x10
- facepull 3x10
- peso muerto sumo 4x8
- sentadilla sumo 4x8
que opinan?? esta mal?? esta bien??? mucho de uno?? poco de otro??? falta alguno???,etc
saludos
EDIT: debido a consejos que me dieron de alejar piernas y pecho, no solo acá., si no que en el gym que voy tambien, la cambié a la siguiente
Lunes: Pecho - Triceps
Martes: Piernas
Miercoles: Espalda - Hombros
Jueves: Pecho (énfasis en pecho superior) - Biceps
Viernes: Pierna(énfasis gluteo)- Espalda -Triceps
Mismos movimientos pero distribuidos en ese programa...
empiezo.. veremos como me va y si llego al viernes con energías jajaja
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