rutina Phat modificada

[JusanAbdulem]

he estado ya bastante tiempo con la torso/pierna, he mejorado bastante pero me gustaria agregar entrenamiento accesorio, estuve buscando en youtube y me tope con la rutina phat, la he probado pero siento que podria hacer algunas modificaciones en los dias de entrenamiento, ya que he sentido algunas molestias, queria ver su opinion al respecto, la rutina es la siguiente:

dia 1 Torso fuerza
- press banca 3 x 5 reps
- Remo c/b 3 x 5 reps
- press militar 3 x 8 reps
- dominadas 3 x 5 reps
- fondos 3 x 6 reps
- Curl biceps barra z 3 x 8 reps
- Facepull's 3 x 15 reps

dia 2 Pierna fuerza
- Sentadilla 3 x 5 reps
- Peso muerto 3 x 8 reps
- hip thrust 3 x 6 reps
- zancadas 3 x 12 reps
- ext cuadriceps 3 x 15 reps
- Gemelo en prensa 3 x 12 reps
- Gemelo de pie 3 x 15 reps

dia 3 descanso

dia 4 Pecho/espalda
- press banca inclinado 3 x 8 reps
- remo c/m 3 x 8 reps
- Press banca declinado c/m 3 x 10 reps
- dominadas 3 x 10 reps
- aperturas inclinadas 2 x 12 reps
- remo en polea 2 x 12 reps
- cruce poleas 2 x 15 reps
- jalon al pecho 2 x 15 reps

dia 5 pierna hipertrofia
- peso muerto 3 x 5 reps
- sentadilla 3 x 8 reps
- prensa 3 x 12 reps
- hip thrust 3 x 12 reps
- curl femoral 2 x 15 reps
- gemelo sentado 2 x 12 reps
- gemelo de pie 2 x 15 reps

dia 6 hombro/brazo
- Press militar 3 x 5 reps
- curl martillo 3 x 10 reps
- press frances 3 x 10 reps
- curl inclinado 2 x 12 reps
- Triceps encima de la cabeza 2 x 12 reps
- curl concentrado 2 x 15 reps
- ext triceps 2 x 15 reps
- facepulls 3 x 15 reps
- elevaciones laterales 4 x 15 reps

la rutina la he modificado de esta manera ya que en la rutina original, el tercer dia por ejemplo era espalda/hombro, pero para el dia de pecho/brazo sentia molestias en los deltoides, al mismo tiempo que para el dia lunes que debia entrenar fuerza, el pecho aun lo tenia con agujetas, mi pregunta es si esta modificacion es buena, o sigue siendo mejor la rutina tradicional

 

[yfg]

Es una locura la verdad, yo al menos no la aguantaría si no tienes nivel alto no te vale la pena

Sobretodo los días de pierna son masacres, a no ser que vayas con poco peso lo tendrás jodido para recuperar

 

[JusanAbdulem]

lo curioso es que los dias de pierna los aguanto tranquilamente, y agrego un peso considerable

 

[agomez]

Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.

 

[JusanAbdulem]

123 en sentadilla, 131 en peso muerto

 

[agomez]

Está un poco forzada mismo la rutina.
En primer lugar, por los pesos veo que no eres atleta profesional, entonces aparte de entrenar me imagino que trabajas o estudias o ambas, ese sistema no te deja mucho tiempo libre que vas a necesitar.

En segundo lugar, cubres de más con los ejercicios, son 5 sesiones de press con 2 de ellos a régimen pesado, yo dejaría 1 que iria como pones 1 día a régimen de 8 y el otro a régimen de 5 (militar o banca común) y de los otros 3 más una sesión semanal y está bien. Por ejemplo 2 sesiones de press banca + una sesión de press de hombro con mancuerna.

Los días de pierna dices que los aguantas bien, pero parece que en lugar de poner básicos + reforzar donde falta, pones básicos + reforzar todo. No es económico. Y si después del básico aguantas todo el resto de carga eso sugiere que podrías haber puesto más peso en lo básico.


Dominadas misma cosa, te come recursos de concentración mental, una es ir y colgarse unas 3 x 10 cómodo después del peso muerto, que ya es un buen estímulo para el dorsal, y otro es pensarla que hay que subir un rendimiento que ya es proporcionalmente altísimo.

 

[nicoiraz]

Podrías probar armar algo como la X-size, está acá mismo en el foro, es un planteo similar pero de 4 días lo que lo hace un poco más llevadero.

La distribución era:

Torso Pesado
Pierna Pesada
Descanso
Pecho Hombro Tríceps liviano
Espalda Bíceps Pierna liviano

Esa división da mucho juego y se puede armar algo bueno