conseguir marcas aceptables en sentadillaa, peso muerto y press banca

M

musculando

Member
Primero que todo dar las gracias a agomez por sus aportaciones. A mi personalmente me estan siendo de gran ayuda por ser claras y eficaces.

Estoy fundamentalmente con sentadillas, PM y presw banca, pero mis marcas son ridículas ahora y querría saber a que ritmo y en que tiempo es razonable ir subiendo sin riesgo de lesiones serias. Estaba subiendo dos kilos cada dia pero empiezo a notar tendinitis en los codos y no poder conseguir hacer las tres series con todas las repeticiones.

peso 80k, mido 182, sentadillas 50k, peso muerto 70k y press banca 40k

querria llegar en un tiempo razonable a los 80-120k, en que tiempo aprox debería llegar a esas marcas, 6 meses? o eso es una burrada que hará que termine lesionado??

entreno unos meses a fuerza (series de 3-4 repeticiones) hasta llegar a unas marcas aceptables para progresar en hipertrofia????

muchas gracias de antemano a todos
 
Depende de cada persona, del entrenamiento descanso y dieta. Eso hay que ajustarlo, si tienes tendinitis es por sobreuso, bien porque no permites una recuperación buena o bien porque la tecnica no es correcta

El problema de cuando empiezas y tienes que cumplir con un objetivo es que trampeas el ejercicios, por ejemplo los hombros en press de banca, y otra es que cuesta ver cuando te estas pasando de entrenamiento.

Yo creo que no deberias ponerte a pensar en cuanto lo conseguiras, vete viendolo, intenta planificar todo para que la mejora sea lo mas rapido posible dieta descansos y rutina y si aún así notas que ya no eres capaz de cumplir, yo optaría por bajar de pesos movidos, por ejemplo retoma los pesos de hace un par de semanas y sigue con la progresión.

Pero creo que tu problema viene mas por la dieta descanso... que otra cosa porque si pesas 80kg, llevas ya meses con una rutina de fuerza y haces sentadilla con 50kg y PB con 40 ... partes de una debilidad importante que no se si estarás solucionando.

¿Dieta haces? ¿alcohol los fines de semana? ¿cuantas horas diarias sueles dormir?
 
dieta la hago aproximada, alcohol muy poco o nada, dormir 6-8 horas. la rutina es del tipo a b descanso a b descanso.... los dias A hago sentadillas pres banca pres frances remo barra etc y los B peso muerto press militar curl biceps etc

los medios de que dispongo son un banco con barra y mancuernas que me permite hacer todos los ejercicios menos las sentadillas que me cuesta cogerlas del banco con mucha carga para colocarlas detras de la nuca (ese ha sido el principal motivo de mis tendinitis)

mi problema es que partí de cero, cometiendo muchos errores los primeros meses.. no obstante, he pasado en 8 meses de 29 a 34 cm de diametro brazos en tensión y el pecho de 97 a 102

yo quiero progresar lo máximo posible, pero me gustaria tener una orientación de que progresos son razonables si se esta entrenando bien
 
Última edición:
Pues en sentadillas complicado porque seguramente tu maximo sea mas asique es como si no las entrenaras apenas y es muy facil hacerte daño, yo pase por eso y de verdad que no merece la pena.

Luego para mi gusto los accesorios no están muy bien pensados a no ser que los hagas muy livianos.

Press frances te carga bastante los tricep y te afecta a press militar del dia siguiente seguro, remo barra yo lo meteria el dia de peso muerto asique cambiaria esos dos.

Y cuanto conseguir es imposible saberlo, lo que has conseguido es la etapa de novato, un desarrollo tan grande haciendo tan poco no lo volveras a ver, 5kg de masa muscular, desde mi punto de vista, se puede ganar en un año ganando tambien grasa o manteniendo un % de grasa alto, pero eso hay progresar mucho y hacer las cosas muy bien, y tener ya una capacidad fisica que aguante y todo enfocado a eso. En tu caso ahora mismo diria que va a ser casi imposible, sobre los 2kg-2.5kg podria ser mas realista.

Las rutinas se ponen enteras series de cada y con los pesos aproximados. podemos pensar que haces una serie de cada y son pocas, o que haces 6 de cada y son muchas.
 
la rutina que sigo es la siguiente:


Día A (45 minutos):
1) Sentadillas 4x10
2) Press Banca 4x8
3) Remo Barra 3x10
4) Elevaciones laterales
5) Press Francés 3x8
6) Abdominales (crunch y planchas)
7) Gemelos 3x20 (elevaciones cambiando el ángulo en cada serie)

Día Descanso: correr - cardio (30 minutos) o nada

Día B (45 minutos) :
1) Peso Muerto 4x6
2) Press Militar 4x8
3) Remo Lateral 3x8 (cada lado)
4) Press Banco Horizontal con Mancuernas 3x8 (cada lado)
5) Curl Predicador 3x8 (cada lado)
6) Abdominales (levantamientos de piernas en banco, tumbado y sentado)
8) Gemelos 3x20 (elevaciones cambiando el ángulo en cada serie)

Día Descanso: nada o correr - cardio (30 minutos)


empecé con dias de descanso siempre, pero ahora estoy en descanso y dos dias seguidos entrenando

¿cambio algo?
 
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las marcas nunca van a ser aceptables sino tenés material es imposible hacer sentadillas sino tenés un soporte, en lo posible comprate un soporte para sentadillas.
 
Última edición:
musculando dijo:
la rutina que sigo es la siguiente:


Día A (45 minutos):
1) Sentadillas 4x10
2) Press Banca 4x8
3) Remo Barra 3x10
4) Elevaciones laterales
5) Press Francés 3x8
6) Abdominales (crunch y planchas)
7) Gemelos 3x20 (elevaciones cambiando el ángulo en cada serie)

Día Descanso: correr - cardio (30 minutos) o nada

Día B (45 minutos) :
1) Peso Muerto 4x6
2) Press Militar 4x8
3) Remo Lateral 3x8 (cada lado)
4) Press Banco Horizontal con Mancuernas 3x8 (cada lado)
5) Curl Predicador 3x8 (cada lado)
6) Abdominales (levantamientos de piernas en banco, tumbado y sentado)
8) Gemelos 3x20 (elevaciones cambiando el ángulo en cada serie)

Día Descanso: nada o correr - cardio (30 minutos)


empecé con dias de descanso siempre, pero ahora estoy en descanso y dos dias seguidos entrenando

¿cambio algo?
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Para mi tiene demasiados ejercicios, y sin sentido, hacer elevaciones laterales y tricep el dia antes de press militar no tiene sentido y tanto accesorio con esos pesos no tiene beneficio hacer todo eso.

Yo haría para dar prioridad a los basicos

Día A:
1) Sentadillas 4x6
3) Peso Muerto 4x6
2) Press Banca 4x6
Y si quieres algun accesorio de estos, press con mancuernas,

Los descansos largos tienes que recuperarte entero entre series

Día B:
1) Press Militar 2-3x8
2) Remo 2-3 series
3) Abdominales
Y luego bicep, triceps, elevaciones laterales, hiptrusth... siempre sin castigarte demasiado y que cuando toque de nuevo el dia A estés fresco

Día C descanso

El cardio yo lo quitaba, en tu caso puede estarte afectando a la recuperación y no te va a aportar mucho.

Cuando llegue el Dia A debes estar con ganas y sin dolores ni agujetas, si no el Dia B hay que retocarlo.

Esta es mi opinión simplemente.
 
Ah, bueno, con cardio no va a funcionar es nunca.

Por qué rayos el cardio?

Saca el cardio, hombre, y pone 5 k mas cada día y ya.
 
2 días se entiende: lunes a martes b miercóles descanso jueves a viernes b.

Si no fuese así, tendrían que ser 2 días de los 3 básicos cada uno o 3 días con cada básico 2 veces o los 3 días con los 3 básicos 3 veces
 
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