Peso muerto: ¿Retracción escapular o depresión escapular?

[Rutinovic]

Hola,

He visto unos cuantos vídeos sobre la técnica correcta para ejecutar el peso muerto lo más eficiente posible y al final siempre me encuentro con distintos puntos de vista y observaciones. Uno que me choca bastante es este, el tema de la escápula. Unos dicen que hay que retraer la escápula y otros que hay que hacer una depresión escapular para salir más compacto al haber una mayor activación en la espalda.

También hay algunos que dicen que los hombros no tienenque sobrepasar la posición de la barra y otros que tiene que sobrepasarla un poco.

¿Estas posturas en contradicción tienen razón tanto unas como las otras? ¿Cómo lo hacéis vosotros?

 

[pepineldelarumia]

Creo que retraer la escapula es complicado con pesos altos, es mejor trabarlas hacia abajo, para que no redondee la esplada.

El resto, teniendo en cuenta unas "normas" basicas, suele depender un poco de cada persona. Mientras el peso no se separe del cuerpo, no se redondee la espalda, el movimiento sea homogéneo, sin subir las piernas primero y dar chepazo despues.

Unos empezaran con el culo mas abajo que otros, implicando mas las piernas. Otros tendran una postura mas abierta o mas cerrada de pies...

 

[Rutinovic]

Creo que retraer la escapula es complicado con pesos altos, es mejor trabarlas hacia abajo, para que no redondee la esplada.

El resto, teniendo en cuenta unas "normas" basicas, suele depender un poco de cada persona. Mientras el peso no se separe del cuerpo, no se redondee la espalda, el movimiento sea homogéneo, sin subir las piernas primero y dar chepazo despues.

Unos empezaran con el culo mas abajo que otros, implicando mas las piernas. Otros tendran una postura mas abierta o mas cerrada de pies...

De acuerdo, entiendo. Es algo que personalmente me tiene un poco mosca, ya que me grabo en vídeo para ver qué tal sale el movimiento de perfil y me veo raro y eso que es solo con 82kg que es una mierda de peso, aunque las lumbares no se me cargan ni nada. Si queréis, más tarde paso vídeo para que veáis.

 

[garcia6]

Un poco de retracción sí que creo que puede ayudar. Hombros abajo y atrás apretando fuerte el dorsal te ayuda a subir de forma mucho más compacta.

Lógicamente, el peso tira y no puedes hacer el movimiento con una retracción exagerada como en la banca.

 

[Matarazzofan]

Para mi es apretar los hombros hacia el tronco para hacerte mas compacto y te ayuda a mantener la espalda mas recta, pero retracción escapular como tal no es, con retracción escapular bien hecha no levantas una mierda.

 

[battousai1200]

En mi caso es depresión escapular.

No sólo por el peso que te obliga a bajarlas, sino también porque acerca las escápulas al tronco y ganas unos cm de rango. Además de estar más compacto.

 

[Canallon]

No, no se debe hacer retracción escapular. Xq? Xq las escapulas hacen una fuerza isometrica, esa es su función. Al contraerlas activamente estamos obligando a q realizan una fuerza concentrica.
Igualmente van a poder realizarla con pesos bajos, Después a medida q pongan kilos van a notar q el peso obliga a las escapulas a ir al sitio donde deben estar

 

[telavogliodire]

A mí alguna vez me lo aconsejaron, pero por arriba de los 120 Kg ya no soy capaz de hacer la retracción.

 

[sorsorsor]

Pues no lo he pensado, la verdad. Siempre he llegado y he levantado la barra sin pensármelo. Eso sí, espalda recta

 

[agomez]

Depende, si uno trabaja el peso muerto dentro de un esquema para halterofilia o en apoyo a alguna otra disciplina, se busca peso algo menor y mayor velocidad, y se puede hacer con retracción escapular. Si el sentido es levantar el mayor peso posible, entonces en general no.

la diferencia pueden ser 20 cms de altura, y eso es importante tanto en la posición inical como en la final.
En tal sentido, si uno trabaja con una altura de discos menor a la reglamentaria, no hay cómo salir con retracción.

Otro punto que se pregunta mucho es: valsalva y hasta dónde llenar el pulmón: en particular yo observé que tiro con el pulmón casi vacío, si se sale de una posición muy baja, el pulmón lleno explota hacia el estómago y produce un dolor espantoso.

 

[juanmagcruz]

Depende, si uno trabaja el peso muerto dentro de un esquema para halterofilia o en apoyo a alguna otra disciplina, se busca peso algo menor y mayor velocidad, y se puede hacer con retracción escapular. Si el sentido es levantar el mayor peso posible, entonces en general no.

la diferencia pueden ser 20 cms de altura, y eso es importante tanto en la posición inical como en la final.
En tal sentido, si uno trabaja con una altura de discos menor a la reglamentaria, no hay cómo salir con retracción.

Otro punto que se pregunta mucho es: valsalva y hasta dónde llenar el pulmón: en particular yo observé que tiro con el pulmón casi vacío, si se sale de una posición muy baja, el pulmón lleno explota hacia el estómago y produce un dolor espantoso.

+100000000
Todas y cada una de las cosas que acabas de decir las he expermientado.

 

[anonimo123]

Mas que la retraccion escapular, es mejor no hacer el amago de curl cuando estas en el final del recorrido.